GoodTherapy

• Agosto 20, 2012
• Di Becki A. Hein, MS, LPC, Anxiety Topic Expert Contributor

Suggerisco quasi sempre ai clienti di imparare la respirazione addominale focalizzata e di praticare un minimo di 5 minuti ogni giorno; per i migliori risultati, consiglio loro di praticare 20 o più minuti al giorno. A volte mi guardano in modo strano e mi chiedono: “Vuoi dire che tutto quello che devo fare è solo respirare e tutto andrà meglio? Io dico loro che no, non tutto cambierà magicamente in esattamente ciò che vuoi nella vita, ma imparare e praticare la respirazione addominale focalizzata ogni giorno farà questo per te:

1) Tecniche di respirazione speciali possono aiutare a ridurre il dolore fisico. Spesso quando le persone sono nel dolore, respirano in un modello molto superficiale e disordinato. Possono anche trattenere spesso il respiro senza nemmeno rendersene conto. Queste sono per lo più reazioni protettive inconsce al dolore, ma possono effettivamente aumentare il livello del dolore. Diversi studi scientifici recenti hanno dimostrato che respirare a un ritmo più lento dal diaframma può ridurre significativamente le sensazioni di dolore.

2) La respirazione aiuta a bilanciare correttamente i livelli di ossigeno e anidride carbonica nel corpo. Respirando correttamente dal diaframma:
– alimenta la produzione di energia
– migliora l’attenzione e la concentrazione
– aumenta il rilassamento e la calma
– riduce la tensione e l’ansia
– elimina le tossine
– rafforza il sistema immunitario
– migliora la funzione intestinale
– abbassa la pressione sanguigna
– aumenta il metabolismo, aiutare la digestione e la perdita di peso

D’altra parte, non respirare correttamente può causare problemi a diversi sistemi del corpo, tra cui il sistema immunitario, circolatorio, endocrino e nervoso. Una respirazione scorretta può produrre vari sintomi tra cui:
– Difficoltà a focalizzare l’attenzione
– Vertigini
– Intorpidimento
– Ansia
– Dolore al petto
– Problemi digestivi
– Intestino irritabile
– Dolore al collo e alle spalle

3) La respirazione libera l’energia emotiva che è intrappolata nel corpo. Le persone con ansia e/o depressione respirano quasi sempre (e intendo il 99,9% delle volte) molto superficialmente o trattengono spesso il respiro. Trattenere il respiro è uno dei modi più comuni con cui le persone impediscono alle emozioni di emergere (pensa all’ultima volta che hai cercato di non piangere, di non avere paura o di non arrabbiarti). Una volta che trattenete un’emozione, questa rimane intrappolata nel vostro corpo, finché non la rilasciate. Respirare permette alle emozioni soffocate e sepolte di iniziare finalmente ad affiorare ed essere rilasciate.

4) Respirare ti mantiene nel momento presente, invece che nel passato o nel futuro. Le persone con la depressione sono spesso bloccate in pensieri sul passato, e le persone con l’ansia sono bloccate in pensieri sul futuro. Quando ti concentri sulla tua respirazione, stai prestando attenzione alle sensazioni del tuo corpo, al suono del tuo respiro e al processo di respirazione, tutte cose che stanno accadendo proprio ora. Quando presti piena attenzione al GIUSTO ORA, togli energia e attenzione dai pensieri sul passato o sul futuro. Quando porti la tua attenzione all’ADESSO, ti senti automaticamente più calmo.

Utilizzare il respiro è un modo per imparare come il corpo e la mente sono collegati. Questo è il motivo per cui insegno la respirazione corretta ai clienti. I pensieri sono direttamente collegati alle sensazioni nel corpo e, allo stesso modo, le sensazioni del corpo danno origine a modelli di pensiero nella mente. Mente e corpo sono in una costante danza di influenza, ed è importante che le persone imparino che hanno più scelta e controllo in materia di quanto pensassero.

Istruzioni di base per la respirazione addominale focalizzata
Molto probabilmente, se stai sperimentando depressione, ansia o dolore, stai respirando in modo superficiale dalla parte superiore del petto. Vuoi allenarti a respirare dal diaframma/addome. Anche se è più efficace avere qualcuno che ti insegni il processo di persona, ecco i passi fondamentali:

1) Siediti in una comoda posizione eretta con la schiena contro la sedia e i piedi a terra. Tieni la schiena dritta, ma lascia che le tue spalle e il resto del tuo corpo siano molto rilassati.

2) Metti la tua mano sinistra sul tuo addome. Immaginate che l’intera area dal basso addome fino al petto sia un grande pallone rettangolare. Ora, iniziate ad espirare il più completamente possibile. Svuotate quanta più aria possibile. La vostra mano sinistra si muoverà verso l’interno mentre l’area del “palloncino” si sgonfia. Ora, lentamente e delicatamente, inspira, immaginando che stai riempiendo il palloncino partendo dal basso, fino alla cima. Quando state respirando correttamente dall’addome, il vostro basso ventre si gonfierà, seguito dal petto che si espande, e la vostra mano sinistra sarà spinta verso l’esterno. Le vostre spalle non si alzeranno, rimarranno al loro posto. Quando hai inspirato la tua mano si è mossa? O le vostre spalle si sono invece alzate? Se le tue spalle si alzano quando inspiri, stai respirando dalla parte superiore del petto. Espira e prova di nuovo. Questo tipo di respirazione può richiedere un po’ di pratica per ottenere il flusso. Lavorate su questo passo fino a quando potete riempire e svuotare completamente il “pallone”. Poi aggiungete i passi successivi.

3) Ora che state respirando addominalmente, rilassatevi in un ritmo di respirazione naturale. Il tuo corpo prenderà il controllo della respirazione e si sistemerà nel suo ritmo e nella sua profondità. Il tuo compito è solo quello di osservare il tuo respiro. Concentra la tua attenzione sulla punta del tuo naso e nota intensamente la pressione, la temperatura e le sensazioni dell’aria che entra ed esce dal tuo naso. Se ti aiuta a concentrarti, puoi anche dire silenziosamente “inspirare” durante l’inspirazione e “espirare” durante l’espirazione. Fai questa focalizzazione per 5 minuti al giorno per cominciare, e lavora fino a 20 minuti o più al giorno.

4) Durante la tua sessione di respirazione focalizzata, specialmente quando inizi a praticare per la prima volta, noterai molto probabilmente che stai pensando a qualcos’altro oltre a respirare. I pensieri si sono intromessi nella tua mente e hanno distratto la tua attenzione. Quando questo accade, cerca di non reagire con alcuna emozione (come la frustrazione). Solo delicatamente e silenziosamente permetti ai pensieri di andare alla deriva verso l’alto, lontano, nel cielo come una bolla di sapone e poi rigira la tua attenzione al tuo respiro. All’inizio vi troverete a ridirigere la vostra attenzione molte, molte volte ogni sessione. Col tempo sarai in grado di mantenere l’attenzione sul tuo respiro per periodi di tempo sempre più lunghi e diventerà più facile lasciare andare i pensieri intrusivi. Diventerà anche più facile lasciar andare i pensieri inutili che hai durante il resto della giornata (come pensieri inquietanti del passato o pensieri preoccupanti del futuro). La cosa più importante è continuare a fare la respirazione concentrata ogni giorno, non importa cosa.

La respirazione aperta, piena, senza restrizioni e senza ostacoli è molto importante per la tua salute fisica, mentale ed emotiva. È qualcosa di semplice che può fare una grande differenza nella tua vita. Ci sono molte cose nella vita su cui non abbiamo controllo, quindi non ha senso fare le cose su cui possiamo avere un certo controllo? Puoi influenzare attivamente la tua fisiologia e il tuo stato mentale/emotivo semplicemente padroneggiando l’arte di respirare, concentrarti ed essere presente.

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