I migliori e peggiori alimenti da mangiare in una dieta per il diabete di tipo 2

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Le migliori e peggiori scelte per il diabete di tipo 2 per gruppo alimentare

Come si sceglie i migliori alimenti per il diabete di tipo 2, ecco una linea guida utile dal NIDDK da tenere a mente: Riempi metà del tuo piatto (usa un piatto da 9 pollici come riferimento) con verdure non amidacee. Un quarto del vostro piatto dovrebbe caratterizzare la vostra proteina (come carne o una fonte a base vegetale), e il quarto finale dovrebbe includere un grano o altro amido, come verdure amidacee, un pezzo di frutta o un piccolo bicchiere di latte.

Perché gli alimenti trasformati e zuccherati sono carboidrati malsani, limitarli nella vostra dieta del diabete, dice Massey. Questo include soda, caramelle e altri snack confezionati o elaborati, come patatine di mais, patatine e simili. E mentre i dolcificanti artificiali come quelli che si trovano nelle bibite dietetiche non necessariamente spike il vostro zucchero nel sangue allo stesso modo come lo zucchero bianco, potrebbero ancora avere un effetto sulla glicemia e anche alterare la risposta insulinica del vostro corpo.

Uno studio precedente ha trovato che quando 17 obesi, non insulino-resistente persone ingerito una bevanda trattata con il dolcificante artificiale sucralosio (venduto come Splenda) prima di prendere una dose standardizzata di glucosio, loro livelli di zucchero nel sangue e insulina è aumentato più di quando hanno bevuto acqua normale. D’altra parte, una meta-analisi pubblicata nel maggio 2018 sull’European Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che i dolcificanti artificiali non hanno aumentato i livelli di zucchero nel sangue. Sono necessarie ulteriori ricerche per determinare come i dolcificanti artificiali influenzino le persone con diabete.

Per ora, ecco cosa devi sapere su come scegliere gli alimenti più adatti al diabete da ogni gruppo alimentare.

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Quali cibi ricchi di proteine sono buoni per il diabete di tipo 2?

L’American Diabetes Association (ADA) raccomanda alle persone con diabete proteine magre a basso contenuto di grassi saturi. Se stai seguendo una dieta vegana o vegetariana, ottenere abbastanza e il giusto equilibrio di proteine può essere più impegnativo, ma si può fare affidamento su alimenti come i fagioli (fagioli secchi o in scatola, e prodotti di fagioli come hummus e falafel), noci e noci spalmate, tempeh e tofu per ottenere la vostra dose, nota la Cleveland Clinic. Assicurati solo di tenere a mente le dimensioni delle porzioni quando fai uno spuntino con le noci, perché sono anche ricche di grassi e calorie, secondo Harvard Health. L’American Heart Association (AHA) conta una piccola manciata (circa 1,5 once) di noci intere come una porzione. Se si opta per le mandorle non salate, 1,5 once fornirà 258 calorie e quasi 23 g di grasso, secondo le stime del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).

Invece, gli alimenti trasformati o confezionati dovrebbero essere evitati o limitati nella dieta per il diabete perché, oltre agli zuccheri aggiunti e ai carboidrati trasformati, questi alimenti sono spesso ricchi di sodio, secondo l’AHA. Ottenere troppo sodio nella vostra dieta può aumentare la pressione sanguigna e, a sua volta, il rischio di malattie cardiache o ictus, nota Harvard Health. E le malattie cardiache e l’ictus sono due complicazioni comuni del diabete, secondo la Mayo Clinic. È importante mantenere la pressione sanguigna sotto controllo quando si gestisce il diabete.

Oltre a ottenere abbastanza fibra, incorporando cibi ricchi di proteine nella vostra dieta può aiutare a mantenere la sazietà e promuovere la perdita di peso, per una revisione passata. Perdere solo il 5 per cento del peso corporeo ha dimostrato di migliorare il controllo dello zucchero nel sangue in individui sovrappeso e obesi con diabete di tipo 2, secondo una revisione pubblicata nel giugno 2014 nell’International Journal of Clinical Practice.

Le migliori opzioni, secondo l’ADA:

• Pesce ad alto contenuto di acidi grassi omega-3, come salmone, sardine, tonno Albacore, sgombro e trota arcobaleno
• Crostacei, tra cui vongole, granchio, finti crostacei, aragosta, capesante, gamberi, e ostriche
• Tacchino senza pelle
• Pollo senza pelle
• Fagioli e legumi
• Cottage cheese
• Noci e creme spalmabili, come il burro di mandorle (con moderazione)
• Uova intere
• Tofu

Le peggiori opzioni, secondo la Mayo Clinic, l’ADA e il NIDDK:

• Molti salumi, come mortadella, salame, prosciutto e roast beef (il tacchino è un’opzione accettabile)
• Hot dog
• Salsicce e salame piccante
• Jerky di manzo
• Bacon
• Noci dolci o aromatizzate, come il miele tostato o piccante
• Fruste proteiche zuccherate o frullati

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Contrariamente alla credenza popolare, non tutti i carboidrati sono off-limits se stai gestendo il diabete. Infatti, l’ADA raccomanda cereali integrali ricchi di vitamine in una dieta sana per il diabete. Questi alimenti contengono fibre, che sono utili per la salute dell’apparato digerente. La fibra può anche promuovere la sensazione di pienezza, impedendo di raggiungere per spuntini malsani, e può aiutare a rallentare l’aumento di zucchero nel sangue, secondo la Mayo Clinic. Inoltre, i cereali integrali contengono vitamine, minerali e antiossidanti sani che sono salutari per chiunque, indipendentemente dallo stato di diabete.

D’altra parte, i cereali sotto forma di alimenti popolari come il pane bianco, così come i cereali zuccherati, elaborati o confezionati, dovrebbero essere evitati o limitati per aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue indesiderati. Inoltre, mentre alcune farine bianche raffinate sono arricchite – il che significa che le vitamine del gruppo B e il ferro che sono stati rimossi durante il processo di macinazione vengono aggiunti di nuovo – non contengono la fibra che i grani interi fanno, avverte l’USDA. La fibra alimentare rallenta la ripartizione dell’amido (un tipo di carboidrati) in glucosio (zucchero), che aiuta a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, spiega la Harvard TH Chan School of Public Health.

Basta tenere a mente che mentre Harvard elenca i cereali integrali come una delle fonti più sane di carboidrati, è ancora importante tenere sotto controllo il conteggio complessivo dei carboidrati e praticare il controllo delle porzioni per mantenere il livello di zucchero nel sangue costante, secondo il NIDDK.

Le migliori opzioni (con moderazione), secondo l’ADA e il NIDDK:

• Riso selvatico o integrale
• Quinoa
• Orzo
• Pane integrale, come il pane integrale al 100% (controllare che ogni fetta offra almeno 3 g di fibre)
• Cereali integrali, come l’avena steel-cut
• Pasta integrale

Le peggiori opzioni, secondo la Mayo Clinic e l’ADA:

• Pane bianco
• Pasticceria
• Cereali da colazione zuccherati
• Riso bianco
• Pasta bianca

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Quali tipi di latticini possono mangiare le persone con diabete?

Quando vengono scelti bene e mangiati con moderazione, i latticini possono essere un’ottima scelta per le persone con diabete. Infatti, una revisione pubblicata nel settembre 2017 su Nutrients ha rivelato che i latticini come il latte e lo yogurt offrono benefici protettivi contro il diabete di tipo 2. Quando possibile, optare per le opzioni di latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi per tenere giù le calorie e i grassi saturi malsani a bada. Inoltre, cerca di evitare i latticini aromatizzati, come il latte e lo yogurt, senza zuccheri aggiunti.

Le migliori opzioni, secondo l’ADA e la Mayo Clinic:

• Latte di mandorla non zuccherato
• Latte di soia non zuccherato
• Yogurt greco non grasso
• Cottage cheese non grasso e a basso contenuto di sodio
• Formaggio magro (con moderazione)
• Kefir non grasso, kefir non zuccherato
• Latte di soia

Le peggiori opzioni, come le pagine dell’ADA su grassi sani e superfoods, e la nota della Mayo Clinic:

• Latte intero o a basso contenuto di grassi (2 per cento), specialmente cioccolato o altri latti aromatizzati
• Cottaggio intero o a basso contenuto di grassi
• Yogurt intero o zuccherato
• Formaggio intero
• Kefir intero e zuccherato

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Quali verdure sono buone per le persone con diabete e quali no?

Le verdure sono un gruppo di alimenti importanti da includere in qualsiasi dieta sana, e una dieta per il diabete non fa eccezione. Le verdure sono piene di fibre e nutrienti, e le varietà non amidacee sono a basso contenuto di carboidrati – una vittoria per le persone con diabete che vogliono ottenere il controllo sul loro livello di zucchero nel sangue, dice Massey.

Per quanto riguarda l’imballaggio, le verdure congelate senza salsa sono altrettanto nutrienti come fresco, e anche le verdure in scatola a basso contenuto di sodio possono essere una buona scelta se siete in un pizzico. Basta essere sicuri di guardare l’assunzione di sodio per evitare la pressione alta, e considerare lo scolo e il risciacquo di verdure salate in scatola prima di mangiare, per l’ADA. Se possibile, opta per verdure in scatola a basso contenuto di sodio o senza sodio se vai su questa strada.

Segui questa regola generale: Cercate di riempire metà del vostro piatto con verdure non amidacee, come raccomandato dal NIDDK. E se avete voglia di purè di patate bianche, provate il purè di cavolfiore, suggerisce Massey.

Le migliori opzioni vegetariane, secondo l’ADA:

• verdure, come spinaci, cavolo e bietole
• verdure crocifere, come broccoli e cavolfiori
• Cetrioli
• Asparagi
• Jicama
• Volti di Bruxelles
• Cipolle
• Cuori di carciofo
• Peperoni
• Bietole

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Punta a riempire un quarto del tuo piatto con verdure amidacee, che contano per il tuo obiettivo giornaliero di carboidrati.

Verdura da gustare con moderazione, come nota l’ADA:

• Corno
• Patate bianche
• Patate dolci
• Ignami
• Piselli

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Quale frutta fa bene al diabete e quale si dovrebbe evitare?

La frutta ha spesso una cattiva reputazione a causa del suo contenuto di carboidrati, ma questo gruppo di alimenti può effettivamente essere grande in una dieta per il diabete se scelto saggiamente e consumato con moderazione. In particolare, la frutta può essere un ottimo sostituto per i malsani dolci trasformati, come pasticcini, torte e biscotti, mentre fornisce antiossidanti che combattono la malattia, vitamine, minerali e fibra saziante per l’avvio.

Ma proprio come con i cereali, è importante per rotolare le vostre abilità di conteggio dei carboidrati quando sgranocchiare caramelle della natura. L’ADA nota che un piccolo pezzo di frutta intera o ½ tazza di frutta in scatola o congelata contiene tipicamente 15 g di carboidrati, mentre il succo di frutta – una fonte di frutta meno ideale per il diabete – può avere quel tanto in 1/3 a ½ tazza.

Inoltre, la frutta secca potrebbe non essere il modo migliore per ottenere la vostra correzione. Poiché viene rimossa così tanta acqua, una porzione di questa varietà è molto più piccola e di solito meno saziante della frutta intera – l’ADA avverte che solo 2 cucchiai di uvetta contengono gli stessi 15 g che contiene un piccolo pezzo di frutta intera!

Lo stesso vale per la frutta in scatola: Questa varietà spesso contiene sciroppo zuccherino ad alta concentrazione, che dovrebbe essere evitato a tutti i costi. Cercate invece termini come “confezionato nel suo stesso succo”, “non zuccherato” o “senza zuccheri aggiunti”, dice l’ADA. I succhi di frutta di tendenza sono similmente meno che ideali, poiché sono spogliati della fibra benefica che si trova nella frutta intera con la buccia: Se consumati con moderazione e fatti con ingredienti interi e senza zuccheri aggiunti, i frullati di frutta possono essere un buon alimento per il diabete. Considerate di rifornire il vostro frigorifero di frutta congelata non zuccherata in modo da poterne preparare uno in fretta per la colazione, e in ogni frullato aggiungete non più di 1 tazza di frutta per tenere i carboidrati sotto controllo. L’aggiunta di ingredienti con proteine, come lo yogurt o una piccola quantità di burro di noci, aiuterà anche il tuo corpo a scomporre i carboidrati più lentamente, portando a meno di un picco di zucchero nel sangue.

In caso di dubbio, consulta il carico glicemico (una scala che può aiutarti a misurare quanto una porzione di un certo cibo è probabile che aumenti il tuo zucchero nel sangue) per scegliere un frutto adatto al diabete. Il tuo team sanitario può anche aiutarti a incorporare in modo sicuro la frutta nella tua dieta per il diabete.

Hai molte scelte di frutta a tua disposizione, secondo l’ADA. Le migliori opzioni per la frutta includono:

• Bacche, come mirtilli, fragole, e lamponi
• Mele con la buccia
• Pesche con la buccia
• Ciliegie dolci
• Apricot con la buccia con la buccia
• Pere con la buccia
• Arance
• Kiwi
• Banane
• Arance
• Melone

Le peggiori opzioni, come sottolineano il NIDDK e l’ADA:

• Frutta secca
• Succhi confezionati
• Frutta sciroppata in scatola

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Quali fonti di grasso sono buone e cattive per il diabete?

Il grasso non è il nemico! In verità, ottenere abbastanza del giusto tipo di grasso può in definitiva aiutare a ridurre la resistenza all’insulina e raggiungere un migliore controllo sulla glicemia, secondo una meta-analisi pubblicata nel luglio 2016 su PLoS Medicine. La chiave è sapere come distinguere i grassi buoni da quelli cattivi.

I grassi monoinsaturi che si trovano in avocado, mandorle e noci pecan o i grassi polinsaturi che si trovano in noci e olio di girasole, che possono aiutare ad abbassare il colesterolo LDL (“cattivo”), sono ottime scelte quando si mangia per il diabete di tipo 2, secondo l’ADA.

Mentre i grassi saturi e i grassi trans possono danneggiare il cuore e la salute generale, secondo l’AHA. Per individuare i grassi trans, cercate il termine “idrogenati” o “oli parzialmente idrogenati” sulle etichette degli alimenti trasformati, come snack confezionati, prodotti da forno e cracker. “Dico sempre ai miei clienti di ricontrollare la lista degli ingredienti per assicurarsi di non vedere alcun olio parzialmente idrogenato nei loro prodotti alimentari”, dice Massey.

Le migliori opzioni, secondo l’ADA:

• Avocados
• Noci, come mandorle, anacardi, noci pecan, noci e arachidi
• Burri di noci
• Olive
• Oli a base vegetale, come olio di soia, olio di mais, olio d’oliva e olio di girasole
• Semi, come semi di lino e semi di chia
• Pesce, come salmone e tonno
• Tofu

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Le peggiori opzioni, secondo l’ADA:

• Fast food
• Beef, hot dog, salsicce, pancetta, costine e carne di maiale salata
• Latte piene di grassi
• Olio di cocco e di palma
• Snack confezionati, come cracker, patatine di mais, e patatine fritte
• Dolci lavorati, come ciambelle, torte, biscotti e muffin
• Margarina e burro in stick

Informazioni aggiuntive di Lauren Bedosky.