I migliori esercizi per la schiena: L’unico allenamento di cui hai bisogno per un perfetto busto a V
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A volte ti dimentichi le cose: Dov’è il telecomando. Dove hai lasciato le chiavi. Il compleanno della nonna. (Mettilo già nel tuo calendario). In palestra, spesso sono quei fastidiosi esercizi per la schiena. Mentre i ragazzi non trascurano la loro schiena così spesso come fanno le loro gambe – per vergogna – un lato meno visibile del torso ben sviluppato andrà un lungo cammino verso il tuo aspetto fantastico in canottiera. Benefici estetici a parte, una schiena forte ti aiuta anche a sederti più dritto, a stare più alto e a lavorare meglio ovunque, dalla palestra alla camera da letto.
“Stare seduti a una scrivania tutto il giorno costringe il corpo frontale a stringersi e accorciarsi mentre la catena posteriore si allunga e si indebolisce”, dice Alex Silver-Fagan, un master trainer di Nike. “Quando si tratta di postura, avere muscoli posteriori forti e impegnati sarà il vostro salvatore.”
Per aiutarvi a vincere la vostra prossima gara di tiro alla fune, abbiamo chiesto ad alcuni dei migliori allenatori della nazione di spiegare quali sono i migliori esercizi per la schiena e di condividere alcuni consigli per garantire un’esecuzione stellare. Trasforma questi esercizi in un allenamento completo completando tre serie di ogni movimento, riposando per 30 secondi tra ogni serie.
Wide-grip barbell partial deadlift
Equipaggiamento: Bilanciere
Fallo: Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Afferra un bilanciere usando una presa overhand, mantenendo le braccia ad un angolo di 45 gradi dal lato del corpo, senza piegare i gomiti. Stare in piedi, stringendo la barra nelle cosce e tirando le scapole insieme – si dovrebbe sentire la tensione in tutto il lato posteriore della parte superiore del corpo. Questa è la vostra posizione di partenza. Inclinare i fianchi, senza lasciare che la barra si allontani dal corpo, e abbassare la barra appena sopra il ginocchio, contando ogni volta fino a cinque. Tornate lentamente alla posizione di partenza. Fai sei ripetizioni.
Consiglio per l’allenatore: “Dato che stiamo cercando di costruire la nostra schiena e non vogliamo essere limitati dalla forza della presa, pensa di usare un paio di polsiere, che ti permetteranno di caricare la barra più pesante”, dice Zach Murray, MS, CSCS. “Questo vale per qualsiasi esercizio in cui l’obiettivo è quello di colpire la schiena.”
Push-up scapolo
Equipaggiamento: Nessuno (nessuna scusa)
Farlo: Iniziare in una posizione di plank alto. Senza piegare i gomiti, spingi lentamente le scapole insieme, il che abbasserà il tuo corpo di qualche centimetro. Tornate alla posizione di partenza per una ripetizione. Fai 15 ripetizioni.
Suggerimento per l’allenatore: “Concentrati davvero sul mantenere le braccia dritte e sul muovere solo le scapole insieme e a parte”, dice Silver-Fagan. “E soprattutto, impegnate il vostro core. Dovrebbe essere stretto, in modo da non inarcare la parte bassa della schiena.”
Pull-up
Attrezzatura: Una sbarra
Farlo: Appendetevi usando una presa a mano libera, e poi tirate le scapole verso il pavimento – immaginate di spostare le spalle verso il basso e lontano dalle orecchie. Continuate fino a quando la barra è appena sotto il mento, e mantenete questa posizione per tre secondi. Prendete cinque secondi per tornare alla posizione di sospensione. Fai sei ripetizioni.
Consiglio per gli allenatori: “Mentre l’uso di una presa sopra la testa mira di più alla schiena, in particolare alle trappole centrali, usare una presa neutra (con le mani una di fronte all’altra) o una presa sotto la testa può essere più comodo”, dice Murray. “Provate una di queste variazioni se siete alle prime armi con le trazioni, o se la presa dal basso vi dà fastidio ai polsi o ai gomiti. Ricordate solo che la mano bassa è tecnicamente un chin-up”. (Anche quelle vanno bene, però, non preoccuparti.)
Passeggiata al muro
Attrezzatura: Una stanza
Farlo: Inizia in una posizione di plank alto con i piedi che toccano un muro. Impegnando il tuo core, cammina simultaneamente i tuoi piedi su per il muro mentre muovi le tue mani più vicino al muro. Fai una pausa quando il tuo corpo è verticale nella parte superiore del tuo verticale. Poi, sposta le mani in avanti e cammina lungo il muro fino a raggiungere di nuovo il fondo. Questa è una ripetizione. Fai otto.
Consiglio dell’allenatore: “Muoviti lentamente e tieni le spalle impegnate”, dice Silver-Fagan. “In altre parole, non scaricare la pressione sul collo e sulle trappole! E assicurati di scendere con controllo, il che ti eviterà di scivolare e cadere.”
Seated cable row
Equipaggiamento: Cable stack
Fallo: Scegliete qualsiasi attrezzo che vi permetta di avere le mani almeno alla larghezza delle spalle. Una volta seduto sulla panca, assicurati che le ginocchia siano leggermente piegate e mantieni il busto verticale. In questa posizione alta, tirare il cavo verso il centro del busto mentre si stringono le scapole insieme, e tornare lentamente all’inizio. Fai 10 ripetizioni.
Consiglio per gli allenatori: “Assicurati di non scrollare le spalle verso le orecchie”, dice Murray. “Inoltre: La barra non ha bisogno di toccare il tuo corpo. Non vuoi che i gomiti vadano oltre il tuo fianco.”
Dumbbell bent-over row
Equipaggiamento: Due manubri pesanti
Farlo: Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con una presa neutra. Piegare leggermente le ginocchia, incernierare le anche e abbassare il petto in modo che sia quasi parallelo al pavimento. Tenendo il vostro nucleo stretto e le vostre armi vicino al corpo, remare entrambi i pesi verso il vostro petto, piegando al gomito. Fai 12 ripetizioni.
Consiglio del trainer: “Assicurati di tenere i palmi delle mani uno di fronte all’altro invece di ruotare i polsi, e guida i gomiti dritti dietro di te”, dice Alexandra Berlingieri, un trainer Equinox Tier 3. “Dovresti davvero stringere le scapole insieme nella parte superiore del movimento.”
TRX row
Equipaggiamento: Cinghie TRX
Fallo: Mettiti di fronte al TRX e afferra le maniglie. Inclinati indietro fino a quando il tuo corpo è ad un angolo di 45 gradi con il pavimento e tieni le braccia dritte. Con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, remate tutto il corpo verso l’alto, tirando indietro le spalle. Fai 12 ripetizioni.
Consiglio per gli allenatori: “Assicurati di tenere le spalle depresse”, dice Berlingieri. “Pensate al planking mentre remate.”