La nutrizione del riso al gelsomino è sana? Fatti, benefici, ricette e altro

Il riso al gelsomino, che prende il nome dal fragrante fiore del gelsomino, è un riso aromatico a chicco lungo, favorito dal suo sapore e dalla sua consistenza unici. Originario della Thailandia, questo ingrediente popolare è prominente nella cucina del sud-est asiatico e può essere individuato in piatti che vanno dal curry ai fritti.

Oltre ad essere versatile e facile da preparare, la nutrizione del riso al gelsomino porta anche una serie di nutrienti in tavola, tra cui manganese, folati, selenio e ferro. Inoltre, le varietà a chicco intero possono essere associate a ulteriori benefici, tra cui una migliore salute del cuore, una diminuzione dello stress ossidativo e la protezione contro le malattie croniche.

Cos’è il riso al gelsomino?

Il riso Jasmine è un tipo di riso a chicco lungo noto per il suo aroma floreale e la sua consistenza morbida e appiccicosa. Sebbene sia coltivato principalmente in Thailandia, Cambogia, Vietnam e Laos, il riso al gelsomino è diventato un alimento base della dispensa in tutto il mondo grazie al suo sapore dolce e sottile.

È un po’ più corto e spesso di altri tipi di riso, come il basmati, e ha una consistenza appiccicosa che lo rende adatto a essere mangiato con le bacchette. Ha anche un profumo unico, dovuto alla produzione naturale di composti aromatici come la 2-acetil-1-pirrolina.

Questo composto si trova anche in altri alimenti, come il pane bianco e il riso basmati, e si dice che abbia un profumo simile a quello dei popcorn caldi imburrati.

Come altri tipi di riso, sono disponibili sia il riso bianco che quello integrale. Mentre il riso bianco ha subito una lavorazione per rimuovere la crusca e il germe, il riso integrale è un chicco intero che contiene tutte e tre le parti del chicco di riso.

Anche se meno comuni, anche le varietà di riso rosso, viola e nero sono disponibili presso i rivenditori specializzati.

Fatti nutrizionali del riso al gelsomino

Anche se l’etichetta nutrizionale del riso al gelsomino può variare un po’ a seconda della varietà specifica, la maggior parte dei tipi sono ricchi di carboidrati, insieme a micronutrienti come manganese, folati, selenio e niacina.

Una tazza (circa 158 grammi) di riso bianco al gelsomino cotto contiene i seguenti nutrienti:

• 205 calorie
• 44,5 grammi di carboidrati
• 4 grammi di proteine
• 0,5 grammi di grassi
• 0.5 grammi di fibra alimentare
• 0,7 milligrammi di manganese (37 per cento DV)
• 91,6 microgrammi di folato (23 per cento DV)
• 11,9 microgrammi di selenio (17 per cento DV)
• 2.3 milligrammi di niacina (12% DV)
• 1,9 milligrammi di ferro (11% DV)
• 0,1 milligrammi di vitamina B6 (7% DV)
• 68 milligrammi di fosforo (7% DV)
• 0.6 milligrammi di acido pantotenico (6 per cento DV)
• 19 milligrammi di magnesio (5 per cento DV)
• 0,8 milligrammi di zinco (5 per cento DV)
• 0.1 milligrammi di rame (5 per cento DV)

Rispetto al riso bianco, il profilo nutrizionale del riso gelsomino integrale è più basso in calorie e contiene un po’ più fibre, calcio e ferro.

Benefici per la salute

Il riso gelsomino è sano? Anche se è alto in carboidrati e calorie, è associato a diversi benefici per la salute se goduto con moderazione come parte di una dieta equilibrata.

1. Buona fonte di ferro

Con l’11% del valore giornaliero raccomandato in una singola porzione, il riso al gelsomino è una grande fonte di ferro. Il ferro è un minerale importante che è coinvolto in una serie di processi metabolici nel corpo, tra cui la sintesi del DNA, il trasporto di ossigeno e la produzione di globuli rossi.

Una carenza di questo nutriente chiave può portare all’anemia da carenza di ferro, una condizione caratterizzata da sintomi come debolezza, affaticamento e unghie fragili. Includere una varietà di cibi ricchi di ferro nella tua dieta può aiutarti a incrementare la tua assunzione e a prevenire questa condizione comune.

2. Alto contenuto di antiossidanti

Il profilo nutrizionale del riso al gelsomino contiene una grande quantità di antiossidanti, che sono composti che aiutano a combattere i radicali liberi e proteggono dallo stress ossidativo e dai danni cellulari. Ogni porzione è particolarmente ricca di manganese, un minerale essenziale che agisce come antiossidante e gioca un ruolo chiave nella salute e nelle malattie.

Alcune varietà come il riso rosso, viola e nero possono essere ancora più ricche di antiossidanti che combattono le malattie. Uno studio in vitro del 2014 in Tailandia, per esempio, ha scoperto che il riso gelsomino rosso potrebbe aiutare a diminuire la crescita delle cellule tumorali, grazie al suo contenuto di composti benefici, come fenoli, orizanolo, tocotrienolo e tocoferolo.

3. Può promuovere la salute del cuore

Il riso gelsomino integrale è considerato un chicco intero, il che significa che contiene tutte e tre le parti del chicco di riso. Alcuni studi dimostrano che includere alcune porzioni di cereali integrali nella vostra dieta potrebbe aiutare a migliorare la salute generale del cuore.

Secondo una grande revisione di 45 studi, mangiare almeno tre porzioni di cereali integrali al giorno è stato collegato ad un minor rischio di malattie cardiache. Inoltre, altre ricerche dimostrano che il consumo di cereali integrali potrebbe essere legato anche a un minor rischio di ictus.

Un’altra grande differenza tra il riso integrale al gelsomino e il riso bianco è il contenuto di fibre. Poiché il riso integrale contiene più fibre, potrebbe potenzialmente aiutare a diminuire i livelli di colesterolo e di pressione sanguigna, due importanti fattori di rischio per le malattie cardiache.

4. Potrebbe aiutare a combattere il cancro

La ricerca promettente suggerisce che consumare più cereali integrali come il riso al gelsomino e il riso integrale potrebbe contribuire a ridurre il rischio di cancro. Infatti, un articolo pubblicato su Nutrition Reviews ha raccolto i risultati di 20 studi e ha scoperto che sei hanno mostrato che l’assunzione di cereali integrali era associata a un rischio significativamente inferiore di sviluppare il cancro nel tempo.

Il riso integrale contiene una maggiore quantità di fibre, che possono anche essere utili contro alcuni tipi di cancro. Infatti, gli studi dimostrano che l’aumento dell’assunzione di fibre può essere collegato a un rischio più basso di cancro colorettale, ovarico, testa e collo e seno.

5. Promuove una gravidanza sana

Il profilo nutrizionale del riso al gelsomino è ricco di folato, che fa fuori quasi un quarto del valore giornaliero raccomandato in una sola tazza. Il folato, noto anche come vitamina B9, diventa particolarmente importante durante la gravidanza perché gioca un ruolo centrale nella crescita e nello sviluppo del feto.

Negli ultimi decenni, i produttori di alimenti hanno iniziato ad aggiungere folato agli alimenti arricchiti come pasta, riso, pane e altri cereali. Questo può aiutare a proteggere contro i difetti del tubo neurale nei bambini, che è un tipo di difetto di nascita che colpisce il cervello, la spina dorsale o il midollo spinale.

Come farlo (più altre ricette)

Ci sono diversi metodi per cucinare il riso al gelsomino, ma la maggior parte generalmente comporta l’aggiunta del riso all’acqua, portandolo a ebollizione e poi lasciandolo sobbollire per circa 15 minuti o finché tutta l’acqua viene assorbita. Come regola generale, dovreste usare circa 1,5 tazze d’acqua per ogni tazza di riso, ma potete anche regolarvi a seconda di quanto vi piace morbido.

Potete sostituire il riso al gelsomino con altri tipi di riso in molte delle vostre ricette preferite, tra cui i fritti, le zuppe e i contorni. Funziona bene anche abbinato al curry o usato come base per il riso fritto o le ciotole di riso.

Vuoi un’altra ispirazione? Ecco alcune deliziose idee di ricette a base di riso al gelsomino che puoi provare a casa:

• Riso al gelsomino al cocco
• Riso al riso e pollo curativo
• Riso al gelsomino alla curcuma
• Riso al cocco a cottura lenta
• Pollo al cocco Curry
• Riso Fiesta

Rischi ed effetti collaterali

Mentre il riso al gelsomino può essere un’eccellente aggiunta ad una dieta equilibrata per la maggior parte, ci sono anche alcuni rischi ed effetti collaterali che devono essere considerati.

Per cominciare, è meglio optare per il riso al gelsomino integrale rispetto al riso bianco, quando possibile. Non solo il riso integrale è molto meno lavorato, ma conserva anche una maggiore quantità di fibre e nutrienti benefici.

Perché ci sono una quantità relativamente alta di calorie e carboidrati del riso al gelsomino in ogni porzione, è importante gustare con moderazione come parte di una dieta equilibrata. Assicurati anche di completare il tuo pasto abbinando il riso con molta frutta, verdura, proteine e grassi sani.

Inoltre, le piante di riso tendono ad assorbire più arsenico di altre colture alimentari, il che può essere una preoccupazione se il riso è una parte regolare del tuo piano alimentare. Mentre un articolo pubblicato su Environmental Health Perspectives ha fatto notare che le varietà aromatiche come il riso al gelsomino e il basmati tendono a contenere la quantità più bassa, è meglio alternare il riso con altri cereali integrali nella vostra dieta, come la quinoa, il couscous o il farro.

Anche se il riso al gelsomino è naturalmente privo di glutine, è importante controllare attentamente l’etichetta se avete la celiachia o una sensibilità al glutine e cercare i prodotti che sono certificati senza glutine. Alcuni mix di riso aromatizzato possono contenere aromi, addensanti o additivi che contengono glutine.

Altri prodotti possono anche essere fabbricati in strutture che lavorano ingredienti con glutine, il che può aumentare il rischio di contaminazione incrociata.

Infine, alcune persone possono essere allergiche al riso al gelsomino e possono sperimentare sintomi come eruzioni cutanee, nausea o orticaria dopo il consumo. Se notate uno di questi effetti collaterali dopo aver mangiato riso, interrompete immediatamente il consumo e parlate con il vostro medico.

Conclusione

• Che cos’è il riso al gelsomino? Il riso gelsomino è un tipo di riso aromatico noto per il suo sapore dolce, l’aroma floreale e la consistenza morbida ma appiccicosa.
• Simile al riso basmati, il riso gelsomino contiene un composto chiamato 2-acetil-1-pirrolina, che è responsabile del suo aroma distinto. Tuttavia, ci sono diverse differenze tra il riso basmati e il riso al gelsomino in termini di aspetto e consistenza.
• Il riso al gelsomino fa bene? I fatti nutrizionali del riso gelsomino biologico vantano un’alta quantità di nutrienti importanti, come ferro, manganese, folato e selenio.
• Il riso gelsomino è anche ricco di antiossidanti e potrebbe aiutare a migliorare la salute del cuore, ridurre il rischio di cancro e fornire diversi nutrienti per sostenere una gravidanza sana.
• Tuttavia, il riso è generalmente alto in carboidrati e calorie e può contenere arsenico. Pertanto, è meglio godere di varietà di cereali integrali con moderazione come parte di una dieta sana.