Nutrizione | Ornish Lifestyle Medicine

Delizioso & Ingredienti nutrienti per l’inversione

Il nostro approccio alla nutrizione è tutto incentrato sul sentirsi bene, sul provare la gioia di vivere, non la paura di morire. Quando mangi in questo modo, perderai peso e guadagnerai salute. Ciò che è sostenibile è il piacere e il sentirsi bene, quindi goditi questo delizioso e nutriente modo di mangiare!

Ornish Lifestyle Medicine ha dimostrato scientificamente di invertire la progressione di malattie coronariche anche gravi, diabete di tipo 2, ipercolesterolemia e pressione alta, nonché di rallentare, fermare o addirittura invertire la progressione del cancro alla prostata allo stadio iniziale in una serie di studi randomizzati controllati pubblicati nelle principali riviste specializzate.

Abbiamo anche scoperto che cambiare stile di vita cambia i geni – accendendo i geni protettivi e spegnendo i geni che promuovono l’infiammazione, lo stress ossidativo e gli oncogeni che promuovono il cancro alla prostata, al seno e al colon – oltre 500 geni in soli 3 mesi. Inoltre, questi cambiamenti nello stile di vita allungano i telomeri, le estremità dei nostri cromosomi che regolano l’invecchiamento, iniziando così a invertire l’invecchiamento a livello cellulare.

Ornish Lifestyle Medicine™ Linee guida dietetiche

I cibi non sono né buoni né cattivi, ma alcuni sono più salutari di altri – prevalentemente frutta, verdura, cereali integrali, legumi, prodotti di soia, latticini senza grassi e albumi d’uovo nella loro forma naturale, oltre ad alcuni grassi buoni che contengono acidi grassi omega 3. Questi sono gli alimenti ricchi di carboidrati buoni, grassi buoni, proteine buone e altre sostanze protettive. Ci sono almeno 100.000 sostanze in questi alimenti che hanno potenti proprietà anti-cancro, anti-malattia cardiaca e anti-invecchiamento. Ciò che si include è importante quanto ciò che si esclude.

Mangia soprattutto piante nella loro forma naturale

Le tue calorie non sono limitate a meno che tu non stia cercando di perdere peso. Piccoli pasti frequenti distribuiti nell’arco della giornata vi aiuteranno ad evitare la fame e a mantenere costanti i vostri livelli di energia. Il controllo delle porzioni vi aiuterà a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano e a controllare i livelli di zucchero nel sangue. Sono inclusi i latticini senza grassi (non più di 2 porzioni al giorno) e i bianchi d’uovo. Nota: carne, pollame, pesce e qualsiasi prodotto fatto con questi alimenti sono eliminati.

Limitare i carboidrati cattivi

Lo zucchero è permesso con moderazione, ma non incoraggiato. Gli zuccheri aggiunti come lo sciroppo d’acero, l’agave, il miele, lo zucchero bianco o di canna, insieme ai dolci senza grassi, e i carboidrati raffinati sono raccomandati per limitare a più di 2 porzioni/giorno. (Vedere l’articolo di Ornish Living, Understanding Sugar: Added Vs. Natural)

L’alcool, è permesso in quantità limitate, ma non incoraggiato. Se consumato, goditi una porzione al giorno: 1,5 once di liquore, 4 once di vino o 12 once di birra.

4 Grammi al giorno di grassi buoni

Non più del 10% delle calorie sono da grassi. Questo si ottiene non aggiungendo grassi, oli, avocado, cocco e olive a una dieta prevalentemente vegetale. Il 10% delle calorie da grassi proviene dai grassi che si trovano naturalmente nei cereali, nelle verdure, nella frutta, nei fagioli, nei legumi, negli alimenti a base di soia – e in piccole quantità di noci & semi.

Limitare il colesterolo a 10 milligrammi o meno al giorno. Per raggiungere questo obiettivo, i latticini non grassi sono facoltativi e limitati a 2 porzioni al giorno. I prodotti lattiero-caseari non grassi sono facoltativi. Sono incoraggiate le alternative non casearie, come il latte di soia, in quanto prive di colesterolo e ricche di nutrienti salutari per il cuore.

Le noci sono consentite in piccole quantità. Per mantenere l’obiettivo del 10% di calorie da grassi, le porzioni di frutta secca sono limitate poiché sono molto concentrate in grassi. Un esempio di alcune porzioni di noci è elencato qui sotto. Il tipo di grasso nella frutta secca è per lo più insaturo, con alcune noci come le noci che forniscono una buona fonte di omega 3 per la salute del cuore. Dadi specifici (mandorle, pistacchi, noci, noci pecan, anacardi e arachidi) e semi (specialmente semi di lino, di girasole e di zucca) che sono ricchi di antiossidanti e sostanze fitochimiche cardioprotettive come i polifenoli sono stati selezionati in base alla ricerca sui loro benefici per la salute cardiovascolare.

Esempio: 1 porzione di cibo a basso contenuto di grassi (≤ 3 gm di grassi) equivale a:

• 5 mandorle
• 9 pistacchi
• 1 noce intera
• 3 metà di pecan
• 2 anacardi
• 6 arachidi (senza guscio)
• 2.5 cucchiai di semi di lino, macinati
• 2 cucchiai di semi di chia o semi di girasole, sgusciati
• 1,5 cucchiai di semi di zucca

Tre o meno porzioni di cibi a basso contenuto di grassi o noci possono essere inclusi al giorno. Cibi a basso contenuto di grassi come cibi confezionati come hamburger vegetali, cracker integrali a basso contenuto di grassi o cereali che contengono ≤ 3 gm di grasso per porzione. Questi alimenti a basso contenuto di grassi possono contenere una quantità minima di grassi insaturi aggiunti, come l’olio d’oliva o di canola. Gli alimenti confezionati a basso contenuto di grassi non sono incoraggiati, ma sono opzionali in alcune occasioni per convenienza e per mantenere un piacevole stile di vita sostenibile.

Mangia soprattutto proteine di origine vegetale

Sodio

Uso moderato di sale, a meno che non sia indicato diversamente dal punto di vista medico. Si incoraggia ad insaporire il cibo con spezie, erbe e altri sapori naturali come agrumi e aceti.

Caffeina

Il nostro programma di medicina dello stile di vita incoraggia a ridurre l’assunzione di stimolanti come la caffeina per facilitare un modo di vivere più equilibrato, calmo e tranquillo. Fino a 2 tazze al giorno di tè verde è stato incluso per molti anni a causa della sua alta concentrazione di polifenoli antiossidanti che promuovono la salute e proteggono le cellule, che hanno dimostrato di migliorare la salute cardiovascolare. Anche il tè nero e il caffè contengono questi polifenoli antiossidanti e altri composti bioattivi che forniscono benefici cardioprotettivi. Il caffè e il tè sono facoltativi se si beve già il caffè e si è in grado di tollerare bene la caffeina. Il caffè è limitato a 1 tazza o meno di caffè o fino a 2 tazze di decaffeinato o fino a 2 tazze di tè nero al giorno.

Non stiamo incoraggiando le persone a iniziare a bere caffè o tè che non lo stanno già facendo, e quelli con aritmie, pressione alta, ansia, insonnia, reflusso gastro-esofageo o che sono sensibili alla caffeina dovrebbero continuare a evitare. Per favore, consulta il tuo medico se hai qualche preoccupazione.

Integratori

Si consiglia un integratore multivitaminico e minerale a basso dosaggio con B-12 (senza ferro, se non in età fertile), olio di pesce e, eventualmente su consiglio del medico, integratori di calcio.