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La proteina è una parte essenziale di qualsiasi piano nutrizionale ben bilanciato. Tuttavia, ci sono opinioni molto diverse sulla quantità di proteine di cui le donne hanno effettivamente bisogno. Troppo poche e si può soffrire di debolezza, affaticamento o perdita muscolare; troppe e si può aumentare di peso, avere problemi ai reni o soffrire di irritabilità. La quantità appropriata di proteine per ogni persona dipende dai livelli di attività, dall’età, dalla massa muscolare, dagli obiettivi di forma del corpo e dalla salute generale.
Che cos’è la proteina?
Le proteine sono composte da aminoacidi e gli aminoacidi sono i mattoni della vita. Gli aminoacidi aiutano a costruire cellule, enzimi, anticorpi e muscoli. Le proteine sono importanti fonti di energia per gli esseri umani e circa un grammo di proteine fornisce quattro calorie di energia.
Perché le donne hanno bisogno di proteine?
Consumare abbastanza proteine può diminuire il rischio di attacchi cardiaci e malattie coronariche nelle donne. Secondo uno studio, le donne che mangiavano più proteine (circa 110 grammi al giorno) avevano il 25% di probabilità in meno di avere un attacco di cuore o di morire per malattie cardiache rispetto alle donne che mangiavano meno proteine (circa 68 grammi al giorno) per un periodo di 14 anni.
Le donne soffrono di perdita ossea con l’età e le proteine contribuiscono a un’adeguata forza e densità ossea. Le proteine costituiscono circa il 50% del volume delle ossa e circa il 33% della loro massa. Mangiare abbastanza proteine di alta qualità contribuisce al mantenimento di una sufficiente massa e funzione muscolare, che è fondamentale per la salute generale delle ossa.
Le proteine hanno un ruolo nella gestione del peso. 1 adulto su 3 negli Stati Uniti è obeso e la prevalenza di obesità tra le donne di 40 e 50 anni è aumentata del 42% negli ultimi dieci anni. L’assunzione di proteine è fondamentale per la perdita di peso e il mantenimento del peso, poiché le proteine aumentano la sensazione di pienezza e, se combinate con una dieta a basso contenuto calorico e l’esercizio fisico, portano alla perdita di grasso corporeo mentre la massa muscolare viene mantenuta.
La nutrizione è fondamentale durante la gravidanza e l’allattamento – in particolare il consumo di proteine. Le donne che allattano hanno bisogno di quasi due volte più proteine rispetto alle donne che non sono incinte e non allattano. Le proteine aiutano a massimizzare la produzione di latte materno e migliorano la crescita e lo sviluppo del bambino.
Di quante proteine hanno bisogno le donne?
Secondo un sondaggio, il 50% delle donne dai 18 ai 50 anni non sa se assume abbastanza proteine. Per determinare la tua RDA (Recommended Dietary Allowance) per le proteine, moltiplica il tuo peso in libbre per 0,336 (o usa questo calcolatore online). Mentre questa formula dà una stima generale delle proteine necessarie nella tua dieta, c’è un po’ di dibattito e confusione intorno a questo strumento. Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte delle donne ha bisogno di 50-60 grammi di proteine al giorno, ma questo numero può variare in base a fattori come il livello di attività, la massa muscolare e lo stato di salute generale.
Come posso assumere proteine nella mia dieta?
Forse il modo più semplice per aggiungere proteine alla tua dieta è mangiare “proteine di base” come tonno, bistecca, pollo, bisonte, tofu o uova. Ci sono molti altri alimenti che contengono un sorprendente pugno proteico, tra cui noci, ricotta, quinoa, lenticchie, patate e yogurt greco. La qualità delle proteine è della massima importanza, quindi assicurati di cercare tagli di carne magri e fai attenzione ai prodotti preconfezionati, come le carni già marinate, perché i loro livelli di sodio possono essere alti. Devi anche fare attenzione alla quantità di colesterolo e di grassi saturi che consumi, quindi assicurati di variare le tue fonti proteiche durante la settimana.
Il tuo quadro nutrizionale completo
La proteina è una parte essenziale della nostra dieta ed è importante per la nostra salute e il nostro benessere. Una varietà di proteine meno grasse e più magre sono generalmente le migliori per mantenere una salute generale ottimale. Determinare la quantità ideale di proteine per la vostra dieta si basa su una varietà di fattori e può confondere. Lasciate che Northwest Primary Care vi assista nello sviluppo di un piano nutrizionale olistico adatto a voi. Forniamo educazione e consulenza nutrizionale per mettervi sulla strada migliore verso i vostri obiettivi nutrizionali e di peso.