Per i benefici per la salute delle sostanze fitochimiche, “Mangia un arcobaleno”
Hai mai sentito il detto “Mangia un arcobaleno”?
Seguire questo consiglio e mangiare una varietà di cibi colorati a base vegetale è un ottimo modo per beneficiare di sostanze chiamate fitochimiche, oltre a una varietà di nutrienti come vitamine, minerali e fibre.
Le sostanze fitochimiche sono composti presenti nelle piante. (Phyto significa “pianta” in greco). Queste sostanze si trovano negli alimenti a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali, noci, semi e legumi. Danno alle piante il loro colore, sapore e aroma. Si pensa che ci siano migliaia di diverse sostanze fitochimiche, e gli scienziati stanno appena iniziando a scoprire i diversi ruoli che queste sostanze possono svolgere. Tuttavia, stiamo imparando che, oltre ai ruoli che svolgono nelle piante, possono anche avere benefici per la nostra salute quando le mangiamo!
Molte delle prove attuali sui benefici delle sostanze fitochimiche provengono dall’osservazione di persone che mangiano principalmente diete a base vegetale. Queste persone hanno dimostrato di avere tassi significativamente più bassi di alcuni tipi di cancro e di malattie cardiache. Mangiare una dieta prevalentemente vegetale è raccomandato dall’American Institute for Cancer Research. Anche se attualmente non c’è alcuna prova conclusiva che una specifica sostanza fitochimica sia garantita per ridurre il rischio di cancro o per aiutare ad eliminare il cancro se lo avete, prove promettenti indicano che le sostanze fitochimiche possono avere il potenziale di farlo:
- Aiutare la funzione del sistema immunitario
- Proteggere le cellule e il DNA dai danni che possono portare al cancro
- Ridurre l’infiammazione
- Ridurre il tasso di crescita di alcune cellule tumorali
- Aiutare a regolare gli ormoni
La tabella sottostante mostra alcuni esempi di sostanze fitochimiche specifiche e i loro potenziali benefici, insieme ad alcuni degli alimenti in cui si trovano.
| Fitochimica | Alimenti | Beneficio potenziale beneficio |
|---|---|---|
| Carotenoidi (beta carotene, licopene) | Pomodori cotti, zucca arancione, carote, patate dolci e piante verdi, come i broccoli | Può inibire la crescita delle cellule tumorali, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e aumentare l’immunità |
| Flavonoidi | Bacche, mele, agrumi, soia, caffè, tè, noci, cereali integrali | Può combattere l’infiammazione, diminuire i danni al DNA e ridurre la crescita dei tumori |
| Antociani | Bacche | Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna |
| Isotiocianati (sulforafano) | Verdi crociferi, come broccoli, cavolfiore e cavolo | Può proteggere contro il cancro e le malattie cardiovascolari |
| Luteina e zeaxantina | Verdi a foglia scura, come spinaci e bietole | Possono promuovere la salute degli occhi |
Ogni alimento vegetale ha molti fitochimici diversi; ci sono più di 100 sostanze fitochimiche solo in una carota! È importante notare, però, che non ci sarà mai un solo ingrediente alimentare vitale, un’erba o un nutriente che è necessario includere nella vostra dieta per ottenere grandi benefici per la salute. Tutte queste sostanze fitochimiche hanno funzioni diverse nel corpo, e molte di esse si completano a vicenda. Le prove dimostrano che l’assunzione di sostanze fitochimiche sotto forma di integratori potrebbe non fornire gli stessi benefici del consumo di alimenti vegetali interi, perché le sostanze fitochimiche contenute negli integratori potrebbero non essere assorbite dal corpo con la stessa facilità di quelle provenienti da fonti alimentari.
Quindi il modo migliore per assicurarti una varietà di sostanze fitochimiche e altri nutrienti essenziali nella tua dieta è mangiare un arcobaleno di alimenti a base vegetale! La frutta e la verdura con colori più profondi e brillanti o con sapori più forti sono spesso le migliori fonti di sostanze fitochimiche. Le maggiori concentrazioni di sostanze fitochimiche si trovano spesso anche nelle bucce di frutta e verdura.
Cercate di mangiare cibi di colori diversi nel corso della giornata, e ricordate di riempire sempre circa due terzi del vostro piatto con cibi di origine vegetale!
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