Quanta acqua si dovrebbe bere? La risposta non è 2 litri al giorno ⋆ Revolutionary Fitness

Una delle raccomandazioni più insistenti è “bere molta acqua”. Lo senti da medici, nutrizionisti, allenatori… sembra che ci sia una divisione di opinioni su tutto tranne che sull’idea che dovremmo bere costantemente.

“Il tuo corpo è composto per il 60% d’acqua, dovresti bere almeno 2-3 litri d’acqua al giorno, almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno, la tua urina dovrebbe essere molto chiara…” Ti ricordano questi messaggi?

Si ripetono così spesso che li diamo per scontati. Il risultato sono bottiglie d’acqua in ogni posto di lavoro, Gatorade ogni miglio alle corse, tutti con una bottiglia in palestra… e naturalmente, un’industria molto felice che ci vende acqua in bottiglia al prezzo dell’oro.

Per quanto sia difficile da credere, queste raccomandazioni hanno poco supporto scientifico (proprio come l’idea di mangiare 5-6 pasti al giorno). Non importa quanto duramente si cerchi, sarà difficile trovare qualsiasi fondamento.

Alcuni studi osservazionali trovano una minima riduzione delle malattie cardiovascolari in coloro che bevono 5 o più bicchieri d’acqua al giorno (studio), ben al di sotto delle raccomandazioni generali, e ci sono informazioni inconcludenti per quanto riguarda l’impatto dell’assunzione di acqua su vari tumori (studio).

Molti studi non mostrano alcun beneficio per la salute dall’aumento dell’assunzione di acqua, e una revisione completa di molti studi correlati conclude “Non ci sono chiare prove dei benefici dell’aumento dell’assunzione di acqua”. Riconoscendo che l’assenza di prove non è la stessa cosa dell’assenza di prove, conclude anche: “Non ci sono chiare prove di nessun beneficio.”

Ma per una raccomandazione così diffusa, la mancanza di prove mi sembra piuttosto… lampante, soprattutto quando il messaggio di fondo è: non fidatevi della vostra sete.

Perché non credo alla raccomandazione generale

È innaturale

Il nostro corpo ha uno squisito sensore di idratazione, un meccanismo omeostatico raffinato in milioni di anni di evoluzione.

Se è così inaffidabile come vorrebbero farci credere, è sorprendente che siamo sopravvissuti per tutto questo tempo senza mense o acqua in bottiglia, una bella impresa.

La raccomandazione di bere “x” litri di acqua al giorno promuove l’idea che dovremmo ignorare i messaggi di base del nostro corpo. Non importa, continua a bere perché non hai raggiunto la tua quota giornaliera. Non preoccuparti se devi andare in bagno ogni due ore o se la tua vescica ti sveglia nel mezzo della notte.

E parlando di vesciche, potresti anche aver sentito la raccomandazione che l’urina dovrebbe essere molto chiara. Diversi studi non trovano alcuna relazione tra il colore delle urine e lo stato di idratazione (studio, studio), oltre il primo del giorno. A meno che non vediate qualcosa di strano, non fissatevi sul colore.

Quando lanciamo al pubblico un messaggio che contraddice la nostra natura (come bere senza sete), dobbiamo avere prove solide che sia una buona idea. In questo caso, non c’è.

Può interferire con la digestione

Non è consigliabile bere molta acqua con il cibo. Il tuo stomaco ha bisogno di un ambiente estremamente acido per digerire il cibo. Se lo inondi d’acqua, diluisci i succhi gastrici e quindi la sua capacità di digerire, oltre a renderlo meno efficace nell’eliminare potenziali agenti patogeni (un altro vantaggio del pH basso dello stomaco). Se hai problemi di digestione, riduci il liquido nel cibo.

Ci fa dimenticare l’acqua nel cibo

Il cibo dovrebbe essere una fonte importante di acqua. Le verdure sono per lo più acqua. Anche i frutti lo sono. Anche la carne, il pesce e le uova hanno un’alta percentuale di acqua.

E se hai una crema/zuppa vegetale o un brodo di ossa, ottieni non solo idratazione, ma anche nutrizione.

Non si può dire lo stesso dei cereali, il cui contenuto di acqua è molto basso, soprattutto se sono raffinati.

Può alterare l’equilibrio elettrolitico

Il nostro corpo richiede proporzioni specifiche tra alcuni minerali, come il sodio e il potassio. Si aspetta anche una concentrazione specifica di questi minerali nel sangue. Troppa acqua diluisce questa concentrazione, che unita alla moderna paura del sale (anch’essa sbagliata) significa che bere troppo può portare a uno squilibrio elettrolitico.

Si può iperidratare

Così come i benefici del digiuno non vengono promossi perché non aiutano a vendere nulla, l’industria preferisce bombardarci con i rischi di non bere abbastanza, ma dimentica di avvertirci dei pericoli di bere troppo.

Il veleno è nella dose, ed è letteralmente possibile avere un’intossicazione da acqua. L’iponatriemia, come è noto questo effetto, è un pericolo reale. Più corridori muoiono per iponatriemia che per disidratazione (articolo).

Senza andare a questi estremi, un eccesso costante di acqua, con una dieta molto povera di sale, può abbassare i livelli di sodio nel sangue abbastanza per effetti negativi a lungo termine, come fratture ossee (studio) e infarto del miocardio (studio).

Nessuno otterrà l’iponatriemia bevendo 2-3 litri d’acqua, ma costringersi a consumare permanentemente più acqua del necessario è probabilmente più dannoso che bere semplicemente quando si ha sete.

Composti non necessari

Un altro argomento tipico per raccomandare una maggiore assunzione di acqua è che migliora la funzione renale, aiutando a eliminare le tossine. Anche se non ci sono dati che lo smentiscano, diversi studi mettono in dubbio questa idea. Una revisione degli studi attuali termina con l’inconcludente “sono necessarie ulteriori ricerche”, e ci sono anche studi che associano una maggiore idratazione con una ridotta velocità di filtrazione glomerulare (studio).

Quello che sembra chiaro, però, è che bere più acqua ti espone a più composti potenzialmente problematici. Fluoruro, cloro e plastica nel caso dell’acqua di rubinetto (con meta-studi che associano l’assunzione di acqua clorata con alcuni tipi di cancro), e alcuni xenoestrogeni come il Bisfenolo-A nell’acqua in bottiglia (studio, articolo).

Non voglio essere allarmista o che ora hai paura dell’acqua, manca solo :), ma introdurre più tossine nel tuo corpo inutilmente è …. ehhh, qual è la parola … inutile.

E questo senza parlare degli enormi sprechi associati all’acqua in bottiglia, uno dei grandi affari del secolo. La maggior parte dell’acqua in bottiglia che beviamo non è altro che acqua di rubinetto filtrata. Per il vostro bene e per quello dell’ambiente, comprate invece un filtro domestico.

Siamo gli architetti del futuro, non le sue vittime

L’acqua è acqua

L’acqua nel cibo è acqua. L’acqua nel latte, nel caffè o nel tè è acqua. Anche l’acqua della Coca Cola (argh!) è acqua. Alcuni esperti dicono che per soddisfare la tua quota giornaliera dovresti contare solo acqua pura. Questo è assurdo.

E naturalmente non cadere nelle truffe dell’acqua di ossigeno, dell’acqua penta o dell’acqua alcalina. L’acqua è acqua, e dubito che possiamo migliorare la sua formula (H2O), non importa quanto duramente ci proviamo.

Bere acqua ti fa dimagrire?

Direttamente, ovviamente no, ma potremmo dire che aiuta in due aspetti legati al dimagrimento:

Bere acqua fredda accelera leggermente il metabolismo (studio), e senza dubbio il tuo corpo brucia alcune calorie extra per riscaldarla (ma è molto più efficace fare il bagno in acqua fredda).
Bere acqua prima di un pasto ha un effetto saziante, diminuendo le calorie consumate. Questo sembra funzionare negli adulti (studio), anche se lo stesso effetto non si trova nei giovani (studio).

Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, bere un bicchiere d’acqua 30 minuti prima di mangiare può aiutarti a mangiare meno. Ricorda che durante il pasto o subito dopo è meglio non bere troppo, per non interferire con la digestione.

Ma non riporre le tue speranze nell’acqua. L’effetto è molto limitato. Bere molta acqua non è il segreto della perdita di peso. Mangiare bene lo è.

Quanta acqua bere davvero

Per essere chiari: non ho trattato molto l’argomento finora perché ci sono raccomandazioni tradizionali ben peggiori del bere più del necessario.

Ma ecco la mia proposta, totalmente innovativa: Bevi quando hai sete.

Se la sete ti porta a bere due litri di acqua al giorno, perfetto. Se sono tre litri, probabilmente è perché ne hai bisogno.

E come sempre, sperimenta. Alcune persone si sentono meglio quando bevono un po’ di più. Se siete voi, fate pure. Altri ritengono che bere di più peggiori la digestione o renda più difficile il riscaldamento (piedi e mani fredde). In questo caso non fatelo.

La linea di fondo è che quando prendiamo una raccomandazione generale come un dogma, senza mettere in discussione la sua origine o gli interessi dietro di essa (cui bono), semplicemente sopportiamo un mito e permettiamo loro di continuare a trarre profitto dalla nostra salute.

Nessun animale ha bisogno di linee guida di idratazione. Bere quando si ha sete è la migliore raccomandazione.

Se siete uno di quelli che hanno bisogno di regole più concrete, direi che se urinate più di 6-7 volte al giorno e/o vi alzate ogni notte per andare in bagno, probabilmente state bevendo troppo.

Non nego che certe circostanze rendano consigliabile bere qualcosa di più di quello che chiede il tuo corpo, ma sono solo questo, circostanze eccezionali, non la regola. Per rivedere i casi più tipici:

All’inizio di una dieta chetogenica è normale perdere molta acqua, consumando le riserve di glicogeno. Con quest’acqua si perdono anche gli elettroliti. Anche se la sete di solito accompagna questo processo, si consiglia di bere più acqua del normale e di essere più generosi con il sale.
I calcoli renali. Prima abbiamo visto che è molto discutibile l’idea che una maggiore assunzione di acqua sia benefica per i reni. Ma nel caso ci siano segni di calcoli, sembra che bere più acqua aiuti (studio).
Anticipazione della perdita di acqua elevata. Se stai correndo una maratona in estate, è probabilmente saggio iniziare la gara con più liquidi del solito. Parlo di più sulle bevande sportive in questo articolo.
Gli anziani. Anche se alcuni studi non trovano alcun beneficio nell’aumentare l’assunzione di acqua negli adulti più anziani (55-75), altri indicano che la sensazione di sete diventa meno affidabile con l’età (studio). Per prudenza, può essere consigliabile per le persone anziane bere occasionalmente senza sete.
Gravidanza e allattamento: è una raccomandazione generale per aumentare l’assunzione di acqua in questi casi. Anche se non ho trovato studi di supporto, è ragionevole pensare che con tutti i cambiamenti ormonali associati a questa fase, bere di più può essere positivo. D’altra parte, è anche particolarmente importante ridurre il cloro (studio, studio). Altro sulla nutrizione in gravidanza.

Bevande sportive

Fino agli anni ’70, la raccomandazione per i corridori di distanza era di bere poco, per paura che il peso extra e l’eccessiva sudorazione li rallentassero. Le stazioni per bere (acqua) nelle maratone erano scarse, e certamente non considerate necessarie nella prima metà della gara. Completare una maratona senza acqua era infatti l’obiettivo finale, la vera prova di fitness.

Nonostante nessuna prova che questa pratica fosse pericolosa, i produttori di bevande sportive decisero all’epoca che ci avrebbero convinto di due cose:

Non possiamo fidarci della nostra sete.
L’acqua non è la migliore bevanda per l’idratazione.

Sorprendentemente, ci sono riusciti. Ecco come hanno fatto, e come fare da soli una bevanda sportiva fatta in casa.

Quanta acqua dovresti bere? La risposta non è 2 litri al giorno