Termoregolazione

Stare al fresco quando il tuo corpo è caldo
Chantal A. Vella, M.S e Len Kravitz, Ph.D.
Introduzione
Mantenere un’ampia idratazione può essere una sfida per i partecipanti alle classi di esercizi acquatici all’aperto e al chiuso. Sostenere l’idratazione è essenziale per le normali funzioni corporee e per le prestazioni di picco dell’esercizio. Molti dei vostri studenti non associano l’esercizio acquatico a nessun rischio potenziale di disidratazione, tuttavia, questo è un problema fondamentale nell’esercizio acquatico. Questo articolo presenterà, discuterà e spiegherà alcuni dei concetti fisiologici chiave della regolazione della temperatura corporea e dell’idratazione per i professionisti dell’esercizio acquatico. Inoltre, verranno fornite raccomandazioni specifiche per un’idratazione ottimale durante l’esercizio e l’esercizio acquatico.
Come fa il corpo a regolare la temperatura corporea?
Il corpo umano regola la temperatura mantenendo uno stretto equilibrio tra il guadagno e la perdita di calore. Il tuo sistema di regolazione della temperatura è più analogo al funzionamento di un forno domestico, in contrasto con la funzione di un condizionatore d’aria. Gli esseri umani regolano la generazione e la conservazione del calore per mantenere la temperatura interna del corpo o temperatura centrale. La temperatura interna normale a riposo varia tra 36,5 e 37,5 °Celsius (°C), che corrisponde a 97,7-99,5 °Fahrenheit (°F). La temperatura interna è regolata dall’ipotalamo (nel cervello), che è spesso chiamato il termostato del corpo. L’ipotalamo risponde a vari recettori di temperatura situati in tutto il corpo e fa aggiustamenti fisiologici per mantenere una temperatura interna costante. Per esempio, in una giornata calda, i recettori di temperatura situati nella pelle inviano segnali all’ipotalamo per raffreddare il corpo aumentando il tasso di sudorazione.
Durante tutti i tipi di esercizio la capacità di termoregolazione del corpo è messa alla prova. Il calore è prodotto come un bi-prodotto del metabolismo (il metabolismo è definito come tutte le reazioni che avvengono nel corpo umano). Tuttavia, il corpo umano è efficiente solo al 25%, quindi si perde circa il 75% dell’energia come calore. Durante l’esercizio, il calore è prodotto principalmente dalle contrazioni muscolari e la temperatura interna può superare i 40 °C (104 °F).
Come fa il corpo a perdere calore?
Come discusso in precedenza, il corpo regola la temperatura come una fornace. Produce costantemente calore e poi lo disperde attraverso vari processi. Il calore può essere perso attraverso i processi di conduzione, convezione, radiazione ed evaporazione. La conduzione è il processo di perdita di calore attraverso il contatto fisico con un altro oggetto o corpo. Per esempio, se ti sedessi su una sedia di metallo, il calore del tuo corpo si trasferirebbe alla fredda sedia di metallo. La convezione è il processo di perdita di calore attraverso il movimento delle molecole di aria o acqua sulla pelle. L’uso di un ventilatore per raffreddare il corpo è un esempio di convezione. La quantità di perdita di calore per convezione dipende dal flusso d’aria o, nell’esercizio acquatico, dal flusso d’acqua sulla pelle. La radiazione è una forma di perdita di calore attraverso i raggi infrarossi. Questo comporta il trasferimento di calore da un oggetto all’altro, senza contatto fisico. Per esempio, il sole trasferisce il calore alla terra attraverso la radiazione. L’ultimo processo di perdita di calore è l’evaporazione. L’evaporazione è il processo di perdita di calore attraverso la conversione dell’acqua in gas (evaporazione del sudore). Il principale processo di perdita di calore per gli appassionati di acqua è la convezione, tuttavia, in una piscina all’aperto in una giornata calda l’evaporazione giocherà anche un ruolo primario nella perdita di calore.
Quanta acqua c’è nel corpo?
L’acqua costituisce circa il 60% della composizione totale del corpo. Inoltre, il 73% della massa corporea magra o muscolare è composta da acqua. È il nutriente essenziale per la sopravvivenza ed è necessario per tutte le funzioni cellulari. L’acqua è anche un costituente importante nella termoregolazione, perché è un componente principale del volume del sangue. Viene persa principalmente attraverso il sudore, la respirazione e i rifiuti. Tuttavia, quando il corpo è disidratato, la maggior parte dell’acqua persa proviene dal sangue.
Fondamenti di sudore
La persona media ha 2,6 milioni di ghiandole sudoripare. Il sudore è composto da acqua ed elettroliti come sodio, cloruro e potassio. Quando l’ipotalamo percepisce un aumento della temperatura interna, agisce aumentando il flusso di sangue alla pelle, stimolando le ghiandole sudoripare. Il risultato è un aumento del tasso di acqua persa attraverso la sudorazione.
Durante l’esercizio a bassa e moderata intensità di meno di un’ora, le perdite di elettroliti sono minime perché il corpo riassorbe la maggior parte degli elettroliti dal sudore. Tuttavia, durante l’esercizio da moderato ad alta intensità di più di un’ora, la perdita di elettroliti nel sudore diventa significativa e il tasso di sudorazione è troppo veloce per il riassorbimento degli elettroliti.
Quanta acqua si perde durante l’esercizio?
Durante l’esercizio ad alta intensità, una persona può perdere fino a 2,0 litri di acqua all’ora! Tuttavia, 1,0 litri di acqua all’ora è più comune. Il tasso di sudorazione può variare a seconda della temperatura ambientale, dell’umidità, del tipo di abbigliamento indossato durante l’esercizio, dell’intensità dell’esercizio, del livello di fitness dell’individuo e dell’acclimatazione dell’individuo all’ambiente. Sostituire i liquidi durante e dopo l’esercizio è molto importante per rimanere idratati e prevenire la disidratazione. I segni di disidratazione includono urina di colore scuro (l’urina dovrebbe essere del colore dell’acqua con una spruzzata di limone), crampi muscolari, diminuzione del tasso di sudorazione e maggiore affaticamento.
Qual è il modo migliore per rimanere idratati?
Secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), prima, durante e dopo l’esercizio, si raccomanda di bere acqua o una bevanda di carboidrati/elettroliti per rimanere idratati. La bevanda scelta dovrebbe avere una temperatura fredda e un buon sapore per l’individuo. Se è più appetibile per la persona, ne ingerirà di più!
ACSM fa le seguenti raccomandazioni generali per la quantità e il tipo di liquidi che dovrebbero essere ingeriti prima, durante e dopo l’esercizio:
*Circa 24 ore prima dell’esercizio, si raccomanda all’individuo di consumare liquidi e alimenti per promuovere l’idratazione. Frutta, verdura e carboidrati sono esempi di alimenti che favoriscono l’idratazione. Inoltre, evitare troppo alcol e caffeina, poiché questi liquidi possono causare la perdita di acqua e favorire la disidratazione.
*Due ore prima dell’esercizio, 16 once (2 tazze) di liquidi dovrebbero essere ingeriti per promuovere l’idratazione e lasciare il tempo per l’escrezione dell’acqua in eccesso.
*Durante l’esercizio di meno di un’ora, si raccomanda di ingerire acqua ogni 15 minuti per prevenire la disidratazione. La perdita di elettroliti è trascurabile, quindi una bevanda a base di carboidrati non è necessaria.
*Durante l’esercizio di più di un’ora, si raccomanda di ingerire una bevanda a base di carboidrati ed elettroliti ogni 15 minuti.
*Non limitare mai i liquidi durante l’esercizio! Al contrario. Incoraggiate i vostri studenti a fare delle pause per bere durante la lezione. Molti professionisti dell’esercizio acquatico in realtà pianificano le pause di idratazione nella struttura della classe.
*Dopo l’esercizio ingerire una soluzione di carboidrati ed elettroliti. Il carboidrato ricostituirà le riserve di glicogeno (riserve di carboidrati muscolari) e gli elettroliti ricostituiranno il sodio, il cloruro e il potassio persi nel sudore. Inoltre, evita le bevande gassate, perché ti fanno sentire pieno e diminuiscono l’assunzione di liquidi.
Suggerimenti specifici per l’istruttore d’acqua
Come istruttori d’acqua è essenziale promuovere l’assunzione di liquidi prima, durante e dopo l’esercizio. Molte persone non associano la disidratazione all’esercizio in piscina. Tuttavia, in un ambiente caldo-umido, la disidratazione è un rischio potenziale per i tuoi studenti di acquagym. Durante una lezione di 60-90 minuti, incoraggia i partecipanti a fare una pausa acqua ogni 15 minuti. Con tempo caldo e umido, una bevanda a base di carboidrati ed elettroliti è preferibile all’acqua. Tuttavia, con tempo fresco o moderato, l’acqua è sufficiente per mantenere l’idratazione durante l’esercizio. Dopo ogni lezione, ricordate agli studenti di continuare a reidratarsi durante il giorno. Consiglia agli studenti di bere 1-2 bicchieri d’acqua almeno un’ora prima dell’inizio di ogni lezione di ginnastica. Per la salute, la sicurezza e il divertimento dei vostri studenti, i professionisti dell’esercizio acquatico sono incoraggiati a sviluppare strategie di insegnamento che educino gli studenti ad una corretta e appropriata idratazione prima, durante e dopo l’esercizio. A lungo termine, questo aiuterà i vostri studenti a realizzare i loro obiettivi di fitness.