The Complete Mediterranean Diet Food And Shopping List
Scopri la meravigliosa Dieta Mediterranea. Stampa questa lista completa degli alimenti della Dieta Mediterranea che è basata sull’autentica Dieta Mediterranea. Da Elena Paravantes RDN, esperta di dieta mediterranea e dietista registrata.
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La dieta mediterranea non è generalmente basata su cibi rari o esotici, né su ricette complesse. La maggior parte degli ingredienti sono facili da trovare. La versione originale, in particolare la dieta greca che è stata il prototipo di questo modello alimentare ormai popolare, si basa sulla semplicità. Si tratta di una dieta basata sulle piante, i cui componenti chiave sono le verdure e l’olio d’oliva. Molti di voi hanno richiesto questa lista di alimenti della Dieta Mediterranea e qui vi presento una lista scaricabile gratuitamente (scorrete in basso) con tutti gli alimenti che possono aiutarvi a seguire un’autentica dieta mediterranea.
La lista si basa su una dieta mediterranea tradizionale greca, che è il prototipo della Dieta Mediterranea. Alcuni aspetti unici includono il consumo di verdure (horta), soprattutto pesce piccolo, e naturalmente l’importanza delle erbe non solo per cucinare, ma per bere. Le bevande a base di erbe sono consumate molto spesso e ci sono ricerche in corso sui benefici di queste bevande.
È importante notare che una dieta mediterranea è anche una dieta sostenibile, che significa poca carne e il più possibile locale e stagionale. Sono abbastanza sorpreso quando vedo le cosiddette ricette mediterranee e quasi tutte sono composte da qualche tipo di carne con verdure a parte. Questo non è un tipico pasto mediterraneo, un tipico pasto mediterraneo è composto principalmente da verdure e nella maggior parte dei casi niente carne, tranne che per i pasti celebrativi. Poca carne significa un bene per la terra.
Un altro aspetto importante è quello locale e stagionale. Cerca di consumare verdura, frutta e pesce che sono prodotti o coltivati il più vicino a te.
Di seguito, passo in rassegna tutti i gruppi di alimenti seguiti da una lista scaricabile di alimenti della dieta mediterranea:
Vegetables
La chiave qui è essere stagionale e il più possibile locale. Non c’è bisogno di comprare carciofi importati, per esempio. Ciò che è più importante è il modo in cui vengono cucinati e come vengono consumati: cotti in olio d’oliva e pomodoro di solito, e consumati come piatto principale. Consiglio di avere a portata di mano alcune verdure surgelate come piselli, spinaci (per una spanakopita veloce) e fagiolini quando non si può accedere ai prodotti freschi.
Frutta
Stesso concetto, locale e di stagione. Va notato che i greci consumano più agrumi in inverno, che sono un’importante fonte di antiossidanti.
Derivati
Le principali fonti di derivati sono il formaggio e lo yogurt. Non ho incluso il latte in questa lista, ma se lo consumate aggiungetelo alla vostra lista. Va notato che i latticini consumati in una dieta mediterranea non sono a basso contenuto di grassi.
Carne e pollame
La carne rossa si consuma generalmente una volta alla settimana e il pollo una volta alla settimana. La carne non è l’attrazione principale di nessun pasto, a meno che non si tratti di una festa o di una celebrazione. I piatti comuni a base di carne includono polpette di manzo con erbe, pollo cotto nel pomodoro, pollo arrosto o agnello arrosto.
Ova
Le uova hanno un ruolo molto importante nella dieta greca. Poiché la dieta aveva pochissima carne, le uova erano una buona forma di proteine e venivano consumate come pasto principale. Le uova sono generalmente consumate come pasto serale o anche a pranzo, accompagnate da un’insalata. Di solito sotto forma di frittata e a volte fritte in olio d’oliva.
Pesce e frutti di mare
Il pesce è principalmente piccolo e grasso. Ma ricordate che anche in Grecia, nelle zone montuose, il pesce non veniva necessariamente consumato fresco, ma per lo più in forma stagionata. Quindi puoi andare avanti e usare sardine e acciughe in scatola.
Grani e pane
La dieta greco-mediterranea non è una dieta ad alto contenuto di carboidrati, infatti le analisi nutrizionali mostrano che solo il 40% delle calorie viene dai carboidrati. Il carboidrato più comune è il pane. Il pane accompagna tutti i piatti di verdure. Una volta alla settimana ci sarà un piatto con la pasta, e il riso è spesso mescolato con le verdure come nel riso agli spinaci o nel riso ai porri.
Grassi e noci
Come detto l’olio d’oliva è la vostra principale fonte di grasso, lo usate per cucinare, cuocere al forno e soffriggere. Cerca di trovare l’olio extravergine d’oliva più fresco su cui puoi mettere le mani. Trova qui alcuni consigli per l’acquisto dell’olio d’oliva.
Fagioli
I fagioli hanno un ruolo importante nella dieta mediterranea. Li mangiamo circa due volte a settimana. In Grecia li usiamo per lo più secchi, ma in scatola possono funzionare per comodità.
Articoli da dispensa
Gli articoli che non sono nell’altra lista vanno qui. Uno dei miei articoli da dispensa più usati sono i pomodori in scatola che uso quando preparo tutti quei piatti di verdure in inverno.
Erbe e spezie
La cucina greca è principalmente una cucina di erbe, e ci sono alcune spezie che vengono usate come i bastoncini di cannella, tutte le spezie e occasionalmente il cumino. Le erbe sono anche usate nelle bevande, e giocano un ruolo importante nei benefici per la salute della dieta.
I verdi
Questo è un altro aspetto della dieta che è importante a livello nutrizionale. Cerca di includere nella tua dieta vari tipi di verdura. In Grecia li lessiamo leggermente e li serviamo con olio d’oliva e limone. Oppure puoi fare una pita (hortopita) con loro.
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Un piano di menu mediterraneo
Ora che hai tutto il necessario, controlla il piano di menù della dieta greco-mediterranea che puoi vedere cliccando sulla foto qui sotto:
