This Box Jump Workout Is the Ultimate Leg Day

Qual è la differenza tra un allenamento di box jump e una passeggiata nel parco? Circa 800 calorie per ogni ora di esercizio. I box jump sono super duri, non c’è dubbio. Ma sono uno dei grandi allenamenti per i polpacci e le gambe migliori della palestra che chiunque può fare. Affrontali con regolarità e aspettati gambe forti e scolpite, una spinta cardio, un miglioramento dell’equilibrio e della coordinazione e un grasso che sembra scomparire da un giorno all’altro.

L’intensità dell’allenamento (e lo stress sulle tue ossa) significa che probabilmente non dovresti farlo più di due volte a settimana. Mescolalo con una sana dose di cardio tradizionale e allenamento della forza per assicurarti di far lavorare tutto il corpo.

Se sei alle prime armi con i box jump, inizia usando una piattaforma bassa – da 30 a 18 pollici da terra. Aggiungete l’altezza man mano che vi sentite più a vostro agio con le mosse, scegliendo sempre la forma prima di tutto (brucerete più calorie se eseguite correttamente queste mosse a un’altezza inferiore invece di fingere a un’altezza superiore). E no, tecnicamente non hai bisogno di un box-jump box ufficiale per eseguire i salti di box. Se non sei in palestra (o la tua palestra non li ha), qualsiasi sgabello stabile o scatola di legno capovolta sarà sufficiente.

Per eseguire correttamente un box jump di base, stai di fronte alla scatola, con i piedi alla larghezza giusta. Piegate le ginocchia e fate oscillare le braccia dietro di voi, mantenendo la schiena dritta. In un unico movimento esplosivo, fate oscillare le braccia in avanti e spingete da terra, piegando leggermente le ginocchia mentre salite sulla scatola. Raddrizzate le gambe una volta atterrati, poi fate un passo indietro per ripartire.

Capito? Bene, allora sei pronto per l’ultimo allenamento di box-jump. Il circuito qui vi prenderà circa 20 minuti. Se ti senti più ambizioso, aggiungi una serie o fai tutto due volte.

Riscaldamento dell’allenamento per le gambe: Step Ups

Stare in piedi di fronte alla scatola. Salire con il piede destro, seguito dal sinistro, poi scendere con il piede destro, poi con il sinistro. Fai 10 ripetizioni, poi inverti le gambe (su con la sinistra, giù con la sinistra).

Box Jump Up & Downs

Tradizionale box jump, seguito da un reverse jump down. Tieni le mani infilate e le ginocchia piegate per aiutare l’equilibrio. Nota: se avete ginocchia malandate o problemi agli stinchi, non saltate giù, fate un passo indietro, perché questa mossa mette sotto stress la rotula e la tibia. Fai 10 ripetizioni, 2 serie.

Single Leg Lateral Steps

Stai in piedi sul lato sinistro della scatola. Salire con la gamba destra, poi trasferire rapidamente il peso sulla gamba sinistra, mantenendo il peso sul lato sinistro mentre si lascia cadere la gamba destra sul lato destro della scatola, lasciando che il piede tocchi il pavimento. Sollevare di nuovo la gamba destra fino alla cima della scatola, spostando il peso sul piede destro mentre la gamba sinistra raggiunge e tocca il pavimento. Fai 30 secondi, 15 secondi di riposo x 4.

Burpee Box Jumps

Stai in piedi davanti alla scatola e accovacciati, mettendo le mani sul pavimento e saltando i piedi indietro in una posizione di pushups estesa. Salta di nuovo i piedi in avanti, e poi scatta da terra in aria. Invece del tradizionale salto verticale del burpee però, salterai in avanti e sulla scatola. Passo giù. Fai 10 ripetizioni, 2 serie.

Box Jump Pivot

Inizia stando al centro della scatola. Metti il tuo peso sulla gamba destra, piega il ginocchio destro e lascia cadere la gamba sinistra sul lato della scatola. Non appena il vostro piede sinistro tocca il pavimento, spingete con forza, lasciate che lo slancio faccia ruotare leggermente il vostro corpo mentre tornate in piedi in cima alla scatola. Continuare questa goccia, spingere, modello di rilascio fino a quando il tuo corpo gira in un 360 completo sulla scatola. Ripeti nella direzione opposta.

Four-Sided Box Jump

Lavora su più piani con questo movimento round-the-box. Iniziate stando di fronte alla scatola e saltate in avanti su di essa. Salta dalla scatola verso il lato destro. Saltate lateralmente a sinistra per atterrare di nuovo sopra la scatola. Salta in avanti e atterra con la scatola dietro di te. Fate un passo indietro per risalire in cima alla scatola (Nota: se siete avanzati, potete saltare all’indietro ma questa è una manovra difficile). Saltate lateralmente verso il lato destro della scatola, poi saltate lateralmente verso destra per atterrare di nuovo in cima. Ripeti l’intera rotazione per 4 volte.

Single Leg Hops

Utilizza un setup ad altezza ridotta per questo. Mettiti di fronte alla scatola. Solleva il piede sinistro da terra in modo da stare in piedi sulla gamba destra. Piegate il ginocchio destro e saltate sulla scatola, mantenendo il piede sinistro lontano da terra. Saltare o fare un passo indietro giù. Fare 10 ripetizioni su ogni gamba.