3 kindvriendelijke meditaties waar uw kinderen dol op zullen zijn

Of je nu een ouder, leraar, tante, opa, babysitter bent of op een andere manier tijd doorbrengt met kinderen van elke leeftijd, probeer deze drie oefeningen eens uit om kinderen kennis te laten maken met meditatie en mindfulness.

Meditatie, yoga en andere mindfulness praktijken zijn populairder en nuttiger dan ooit. Studies hebben aangetoond dat het aanleren van mindfulness aan kinderen kan bijdragen aan hun oplettendheid, respect voor medeleerlingen, zelfbeheersing en empathie, en tegelijkertijd stress, hyperactief gedrag, ADHD-symptomen en depressie kan verminderen.

Toch mediteert slechts 1,6 procent van de kinderen in de VS, volgens het National Center for Complementary and Integrative Health.

Kinderen de middelen geven om negatieve gedachten en gedrag af te weren, zelfvertrouwen op te bouwen, zich te concentreren en anderen en zichzelf met respect en waardering te behandelen, is een geschenk dat ze de rest van hun leven zullen hebben.

De Amerikaanse afgevaardigde Tim Ryan heeft op scholen in Ohio het Skills for Life-programma opgezet om kinderen in de basisschoolleeftijd te leren diep adem te halen, te mediteren en andere probleemoplossende vaardigheden aan te leren. Het bleek dat deze oefeningen kinderen hielpen hun emoties in balans te brengen, pesten tegen te gaan en hun bewustzijn te vergroten, en zowel leerlingen als leraren zijn enthousiast over het programma.

Een ander onderzoek, uitgevoerd in het San Francisco Unified School District met meer dan 3000 leerlingen, liet een drastische verbetering zien in de algehele schoolprestaties, waaronder een piek in de wiskundetestscores voor leerlingen die mindfulness-meditatie en “stille tijd” beoefenden. Op een ruige middelbare school, waar het aantal schietpartijen, vechtpartijen en schorsingen het hoogste was van San Francisco, daalde het aantal schorsingen met 45 procent toen “stille tijd” in het lesprogramma werd opgenomen, nam de aanwezigheid toe en verbeterden de cijfers aanzienlijk.

Of je nu ouder, leraar, tante, opa of oppas bent, of op een andere manier tijd doorbrengt met kinderen van welke leeftijd dan ook, probeer deze drie oefeningen eens uit om kinderen kennis te laten maken met meditatie en mindfulness.

De ballon

Deze geleide meditatie voegt een visuele component toe aan een heel eenvoudige diepe ademhalingsoefening. Je kunt deze oefening staand of zittend doen.

1. Relaxeer je lichaam en begin diep in te ademen en langzaam uit te ademen door je neus.
2. Start met een langzame, diepe ademhaling om je buik te vullen met lucht, alsof je een grote ballon probeert op te blazen. Laat je buik zo ver mogelijk uitzetten.
3. Laat de lucht langzaam uit de ballon stromen (door de neus) terwijl je de adem uit de buik loslaat.
4. Moedig je kinderen aan om hun hele lichaam te voelen ontspannen elke keer dat ze uitademen, elke keer dat er langzaam lucht uit de ballon wordt gelaten. Je kunt zelfs een “sissend” geluid maken om ze aan te moedigen de uitademing nog langzamer te laten gaan, “alsof je lucht uit de ballon laat lopen.”
5. Doe zo een paar minuten door.

Als het kind dat je lesgeeft jonger is, kun je de oefening iets gedetailleerder en leuker maken om ze betrokken te houden. Jonge kinderen, vooral onder de 6 jaar, houden van de extra beweging wanneer ze leren zich bewust te worden van hun ademhaling. Moedig ze aan om ontspannen te gaan staan en volg de volgende stappen:

1. Vraag ze om aan hun lievelingskleur te denken en zich een reuzenballon van die kleur voor te stellen.
2. Laat ze dan langzaam en diep inademen door hun neus, waarbij ze hun buik vullen met lucht alsof ze een reuzenballon proberen op te blazen. Als optie kun je ze ook hun armen open en boven hun hoofd laten strekken om uitzetting en de grote ballon voor te stellen.
3. Wanneer hun ballon helemaal vol is, laat ze dan hun adem bovenaan inhouden, en dan kun je de ballon voor hen laten “knallen” (gebaar vinger naar buik) en kunnen ze naar beneden vallen als ze uitademen.

Dit zal ze waarschijnlijk aan het giechelen maken en ze bewust maken van hun adem.

Follow the Leader

Deze meditatie werkt het beste voor kinderen die minstens 5 jaar oud zijn. Vraag je kind om zich hun beste vriend voor te stellen of een broer of zus – iemand met wie ze alles doen of iemand tegen wie ze opkijken. Vraag hen dan wie (uw kind of hun beste vriend) meestal de leiding heeft. Meestal is de ene vriend degene die dingen beslist – degene die meer de leider is; de andere is de vriend die meestal de leider volgt. Vraag hen welke zij zijn.

Als zij de leider zijn, kunt u hen vertellen zich voor te stellen als de adem. Als ze de volger zijn, kun je ze vragen zich voor te stellen als de geest. Voor dit voorbeeld doe ik alsof ze hun grote broer als beste vriend hebben gekozen, en de grote broer is de leider.

Zeg iets als: “Dus jij en je grote broer doen alles samen. Laten we doen alsof je adem en je geest ook beste vrienden zijn. En dat jij net zo bent als de geest – de volger – en je grote broer net zo is als de adem – de leider.” Volg dan de onderstaande stappen om hen door de meditatie te leiden.

1. Zit comfortabel en sluit je ogen.
2. Breng al je aandacht naar je adem en vertraag hem, waarbij je diep inademt en langzaam uitademt.
3. Laat de geest de adem volgen, wat er ook gebeurt. Stel jezelf voor als je geest, degene die je grote broer volgt, je ademhaling. Probeer je geest te richten op de adem en volg hoe de adem in- en uitademt.
4. Tel je ademhalingen aan het eind van elke uitademing. Laat je geest niet tellen voor het einde van de uitademing. De geest wil altijd vooruit springen, maar laat het niet toe. Laat het gefocust blijven op het volgen.
5. Tel langzaam tot 10, altijd aan het eind van elke uitademing, en blijf de geest de ademhaling laten volgen.

Geleide Ontspanning

Deze oefening is geweldig voor kinderen (en volwassenen) van alle leeftijden, of ze nu slaapproblemen hebben, gestrest zijn, ziek en in bed liggen, of zich misdragen. Het is gebaseerd op de progressieve spierontspanningstechniek die Dr. Edmund Jacobson in de jaren 1920 ontwikkelde. Het wordt gebruikt om spanning te helpen verlichten wanneer mensen zich in een situatie bevinden waarin het moeilijk voor ze is om te ontspannen. Begeleid uw kinderen met deze stappen:

1. Zit of lig comfortabel en sluit uw ogen. U kunt kussens of dekens gebruiken om het u zo comfortabel mogelijk te maken.
2. Neem een paar keer diep, reinigend adem terwijl u zich begint te ontspannen.
3. Breng al uw aandacht naar uw rechtervoet en merk op hoe die aanvoelt. Knijp in je rechtervoet, maak een vuist met je hele rechtervoet en alle vijf tenen; span aan en knijp hem stevig samen. Houd deze spanning twee diepe ademhalingen vast.
4. Laat dan alle spanning in de rechtervoet plotseling los. Ontspan hem volledig en merk dat de spanning wegvalt. Je kunt een tintelend gevoel in de voet voelen.
5. Haal diep adem, en ga dan verder…
6. Verplaats je aandacht naar je linkervoet. Dezelfde instructies als voor de rechtervoet.
7. Beweeg langzaam op en rond het lichaam, waarbij je telkens in één lichaamsdeel knijpt om spanning te creëren, onmiddellijk gevolgd door de contrasterende sensatie van loslaten en gemak. Volg elk deel met een diepe, reinigende ademhaling. Hier is een voorbeeld van een progressie die je kunt volgen:

• Rechtervoet, linkervoet
• Rechterenkel en kuit, linkerenkel en kuit
• Rechterknie, linkerknie
• Rechterdij, linker dij
• Alle voeten en benen
• Heupen
• Billen
• Buik
• Het hele onderlichaam, vanaf buik naar beneden
• Korst en hart
• Rechter arm, linkerarm
• Rechterhand, linkerhand
• Schouders
• Nek
• Gezicht
• Het hele lichaam in één keer (doe deze twee keer)

Als je klaar bent met je kind door de ontspanningstechniek te leiden, zorg er dan voor dat ze ten minste een paar minuten in stilte doorbrengen, waarbij je ze aanmoedigt om hun ademhaling langzaam en regelmatig te houden.

Download nu de Chopra Meditatie & Welzijn-app voor meer krachtige hulpmiddelen die uw kinderen zullen helpen om in elke situatie rust en kalmte te vinden – een vaardigheid waar ze tot op volwassen leeftijd profijt van zullen hebben.