4 oefeningen om je stootkracht te vergroten
In vechtsporten worden gevechten meestal gewonnen op techniek en intelligentie, in plaats van brute kracht en sterkte. Sommige vechters zijn echter zo sterk dat het niet uitmaakt wat voor spelplan hun tegenstanders op het slagveld brengen. Hun kracht schijnt er uiteindelijk doorheen.
Dit soort kracht dat sommige vechters bezitten dient als een equalizer die het speelveld egaliseert, de kloof dicht tussen technische gevechtswetenschap en een goede ouderwetse worp.
We hebben het allemaal gezien. Stootkracht is iets verbazingwekkends om te zien. In al zijn glorie zorgt stootkracht voor ongelooflijk spannende gevechten, en daarom is het vooruitzicht van een knock-out zo aanlokkelijk. Toegegeven, de fans komen om de donder en het licht te zien, in tegenstelling tot de onderliggende wetenschap erachter.
Maar niet iedereen heeft stootkracht. Sommige vechters zijn gewoon niet gezegend met die unieke eigenschap. Hoewel het soort kracht dat spannende knock-outs oplevert een fysieke gave is, wil het niet zeggen dat dit soort kracht niet kan worden getraind – op zijn minst een beetje.
De zware handen die exploderen bij impact en niet eens schoon hoeven te landen – sommige vechters worden er gewoon mee geboren. Maar met een paar oefeningen kun ook jij je stootkracht vergroten.
Kijk je ernaar uit om je handen in zwaar geschut te veranderen? Vandaag deelt Evolve Daily vier oefeningen die je kunt doen om je stootkracht te vergroten.
1) Medicijnbal gooien
De medicijnbal wordt al lang gebruikt in het boksen om je stootkracht te vergroten, en er zijn ten minste twee manieren om het te doen.
Eerst kun je plat op je rug gaan liggen en een hele zware medicijnbal oppakken. Gebruik beide handen en probeer de bal zo hoog mogelijk te gooien, waarbij je vanuit je borst naar voren duwt. Vang de bal met beide handen en herhaal.
Tweede, je kunt een middelzware medicijnbal pakken en rechtop gaan staan in je vechthouding. Gebruik slechts één hand, neem de bal in je handpalm en duw zo hard als je kunt naar voren, gooi de bal tegen de muur of laat een partner de bal vangen en naar je teruggooien. Doe dit alsof je een stoot uitdeelt.
Beide methodes trainen de explosiviteit in je armen, en werken aan het vergroten van de kracht die door je stootspiervezels wordt gegenereerd. De truc is om zo explosief mogelijk te zijn en met zoveel mogelijk kracht te gooien.
Doe dit vaak genoeg en je zult zeker snel een toename in stootkracht merken.
2) Plyometrische Push-Ups
Plyometrische training, ook wel “springtraining” genoemd, zijn oefeningen waarbij spieren maximale inspanning en kracht uitoefenen in korte uitbarstingen. Het doel is niet alleen om kracht te vergroten, maar ook snelheid.
De plyometrische push-up is een van de meest onderschatte oefeningen die helpt om je stootkracht te vergroten.
Start door in de standaard push-up positie te gaan staan. Daal naar beneden zoals je normaal zou doen bij een standaard push-up, maar als je weer omhoog komt, explodeer je zo dat je handen van de grond komen. Deze oefening traint de arm-, schouder- en borstspierkracht – alle lichaamsdelen die werken om je stootkracht te vergroten.
Je kunt ook kleine varianten uitvoeren, zoals in de lucht in je handen klappen of tegen je borst klappen. Zorg ervoor dat je je core en bilspieren strak houdt. Als je nog niet sterk genoeg bent, kun je ook met je knieën op de grond gaan staan en zo naar boven werken.
Als je genoeg kracht en power hebt, kun je zelfs proberen je voeten samen met je handen van de grond te tillen. Dit doet wonderen voor je explosiviteit en vertaalt zich goed naar de ring.
3) Werk met de zware zak
Een van de belangrijkste hulpmiddelen in de sportschool om je stootkracht te vergroten is de zware zak. Die is er niet voor niets, en wel om te kunnen oefenen hoe je je sterkste stoten op een niet-menselijk doelwit kunt afvuren.
Gooi je combinaties in intervallen van 10 seconden en probeer zo hard mogelijk te slaan. Dat betekent dat je je rechte stoten, haken en uppercuts met slechte bedoelingen uitvoert. Na 10 seconden, voer een actieve rusttijd van lichte jabs en voetenwerk voor 10-15 seconden, alvorens hard te gaan voor nog eens 10 seconden.
Doe dit voor de duur van rondes van drie minuten, en rust een minuut of zo tussen de rondes in.
Zorg er wel voor dat je goed op je techniek let, want een goede techniek zorgt ervoor dat je je stoten met optimale kracht uitvoert.
Hoewel de zware zak een geweldig hulpmiddel is om je stootkracht te verbeteren, trainen de meeste boksers graag vroeg in het kamp op de zware zak en minderen ze naarmate het kamp vordert om hun armen op tijd fris te houden voor hun gevechten.
Een legendarische bokser die veel op de zware zak trainde was Roberto Duran, ook bekend als “Hands of Stone”.
4) Schaduwboksen
Ten slotte, geloof het of niet, maar schaduwboksen is een van de beste oefeningen om je stootkracht te trainen, omdat het ervoor zorgt dat je je concentreert op techniek en een goede uitvoering, en de kracht volledig vergeet.
Eén van de grootste valkuilen bij bokstraining is dat vechters zich blindstaren op het vergroten van kracht, in plaats van de techniek erachter te trainen. Shadowboxing helpt om de juiste techniek te trainen, die op zijn beurt helpt om kracht te trainen.
Maak van shadowboxing een belangrijk onderdeel van je trainingsroutine. Idealiter zou je elke sessie minstens 3-5 rondes moeten schaduwboksen.
Stand voor een spiegel en schaduwboks, waarbij je goed let op de techniek en de manier waarop je je stoten gooit. Het beste is om een trainer of partner toezicht te laten houden, zodat je aanpassingen in je techniek kunt maken en je aanvallende spel kunt aanscherpen.
Naarmate je een technisch betere bokser wordt, neemt ook je kracht toe. Bovendien train je met schaduwboksen ook verdediging, hoofdbeweging en voetenwerk.