Budgetvriendelijk Whole30 Maaltijdplan

Of je nu in week 2 of week 4 zit, dit Whole30 maaltijdplan slaat de spijker op zijn kop met ontbijt, lunch en avondeten. Elk recept is budgetvriendelijk en goedgekeurd door kinderen! Je zult dol zijn op de kip met amandelkorst en de zoete aardappel appelcake!

Ik heb het de laatste tijd veel over de Whole30, wat logisch is. Als je de Whole30 volgt, draait je leven zo’n beetje om je maaltijden… plannen, voorbereiden, koken, opruimen… en dat zegt een FOOD BLOGGER die al meer plant, voorbereidt, kookt en opruimt dan de gemiddelde persoon… oei oei.

(Als je nog niet van de Whole30 hebt gehoord, het is een eliminatiedieet. Geen granen, gluten, soja, zuivel of suiker gedurende 30 dagen. En ook geen op elkaar lijkende voedingsmiddelen, zoals eieren + banaan = pannenkoeken. Lees er hier meer over.)

Het hebben van een plan voordat je begint is van vitaal belang voor succes op de Whole30, dus ik nam de beste maaltijden die we hebben gemaakt, veel van de lessen geleerd en creëerde een Whole30 maaltijd plan waarvan ik denk dat je het geweldig zult vinden!

Psst! Je ZULT MEER geld uitgeven aan de Whole30 omdat je meer eiwitten eet en veel meer vers fruit en groenten… maar je kunt nog steeds Whole30 eten met een budget. Dit maaltijdplan balanceert het hart van de Whole30, met de cijfers in het chequeboekje en de praktische kant van een druk leven. Als je de extra middelen hebt, voel je vrij om mooiere stukken vlees en spek te kiezen!

Voordat je erin springt…

Controleer altijd het maaltijdplan de dag ervoor.

Niets zal je plan verpesten als geen ontdooid vlees hebben of zonder aardappelen komen te zitten. Ik stel voor dat u controleert wat er voor de volgende dag op de planning staat, vlak voordat u gaat koken. Op die manier kun je veel dingen tegelijk doen… je kunt voorbereidingen treffen (als je uien voor vanavond en morgen nodig hebt, doe je ze allebei), je kunt vlees ontdooien en als je snel naar de winkel moet, heb je genoeg tijd om de voorraad van een paar essentiële dingen te checken, zodat het niet een reisje voor maar één ding is.

Ik HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL HEEL VEEL raden om het hele maaltijdplan door te lezen voordat je er zomaar in springt.

Het kan zijn dat het je niet bevalt wat ik heb gepland, of dat je op bepaalde dagen van de week geen tijd hebt. Het schrijven van een maaltijdplan voor de Whole30 is HEEL anders dan elk ander maaltijdplan vanwege de hoeveelheid tijd die nodig is om voor te bereiden en te koken. Met dat gezegd hebbende, ik heb mijn best gedaan om te noteren wanneer je vooruit moet werken, wanneer je recepten moet verdubbelen, tijdbesparende hacks, etc., maar ik ben niet perfect en ik kan een paar hints gemist hebben. Wees ook voorzichtig als je de volgorde van de recepten verandert. Veel recepten zijn gebaseerd op restjes en hergebruik van ingrediënten en ik wil niet dat je vast komt te zitten omdat je niet hebt wat je nodig hebt

Bekom de eentonigheid.

De Whole30 betekent dat je VEEL in de keuken zult zijn. Het hoort er nu eenmaal bij. Echter, je kunt je leven gemakkelijker maken door in bulk te koken en restjes te eten. Ik heb mijn best gedaan om variatie in te bouwen, maar er zijn gevallen waarin je 3 dagen achter elkaar aardappelen gaat eten en ook dit hoort bij de Whole30. Deal with it.

Dit maaltijdplan voedt 2 personen.

De meeste mensen die aan de Whole30 beginnen doen het met een partner, of doen het alleen. In beide gevallen is een maaltijdplan voor 2 personen het makkelijkst te verdelen. Of, als de kinderen het met je doen (zoals de onze met ons), dan is dit plan ook gemakkelijk te vermenigvuldigen.

Ik ga ervan uit dat je niet de hele dag thuis bent.

De meeste mensen hebben niet de luxe om thuis te werken of een schema te hebben dat flexibel genoeg is om 2-3 uur DURDAG door te brengen met het bereiden van maaltijden voor de komende paar dagen. Dat gezegd hebbende, wil ik een speciale voorbereidingsdag inlassen. Dit zal je Dag 1 en je hele Whole30 op de juiste voet zetten.

Ruim de koelkast op.

Voordat je boodschappen gaat doen voor meer voedsel, zorg ervoor dat je eet wat je al hebt. Gebruik dingen die op het punt staan te bederven (en die aan de regels voldoen) als bijgerechten, voeg ze toe aan je hasj… wat je ook moet doen, eet ze op. Je hebt al betaald voor dat voedsel, en het niet opeten is geld in de prullenbak gooien!

Dag 0 (voorbereidingsdag)

• Maak Instant Pot hele kip. Trek het vlees van de botten. Dit levert ongeveer 6 kopjes geraspt vlees op, genoeg voor 3 lunches voor 2 personen.
• Schil en snijd 20 wortels in blokjes, 10 selderijribben; snijd 200 druiven in vieren, hak 200 amandelen grof. Dit is genoeg voor 5 lunches voor 2 personen.
• Maak een dubbele partij fail-proof mayo.
• Maak een 5x partij oven-geroosterde hash browns. Dit is voor 5 dagen ontbijt. (Voel je vrij om zoete aardappelen te vervangen als je dat liever hebt.)

Budgetvriendelijk Whole30 Maaltijdplan

Dag 1

Ontbijt: Aardappel Hash met Eieren

Tip: Doe vet in de koekenpan, schep er 2 kopjes bereide hash browns uit en warm/krokant het op. Leg er een paar gebakken eieren op en klaar is Kees! (Of als je dat liever hebt, hier lees je hoe je het beste roerei maakt.)

Lunch: Chicken Protein Salad

De eigenlijke “officiële” versie van dit recept staat in het Whole30 boek, maar hier is mijn favoriete versie ervan:

1 kop geraspte kip + ½ kop elk in blokjes gesneden wortelen, blokjes gesneden selderij, in vieren gesneden druiven + ¼ kop gehakte amandelen + 4 eetlepels zelfgemaakte mayo + zout & peper. Meng alles in een kom die groter is dan je denkt dat je nodig zult hebben.

Diner: Egg Roll in a Bowl

Egg roll in a bowl komt snel in elkaar, en dat is waarom ik het op de eerste dag van het maaltijdplan heb gezet. Een ding is constant bij de Whole30 – er is veel hakken, voorbereiden en koken. Neem vanavond na het eten de tijd om je (nog meer) voor te bereiden op de komende dagen!

Hoe verleidelijk het ook is om de hele pan op te eten, zorg ervoor dat je de helft van het avondeten opzij zet voor Dag 3.

Dag 2

Ontbijt: Aardappel Hash met Eieren

Zie aantekeningen van Dag 1.

Lunch: Eiwitsalade met kip

Zie aantekeningen van Dag 1.

Diner: Almond-crusted Chicken, Caramelized Onions & Zwitserse snijbiet, 5-minuten asperges

Almond-crusted chicken is zo lekker, ik ben er 100% zeker van dat het op ons maaltijdplan zal blijven staan lang nadat we de Whole30 hebben voltooid.

De uien en snijbiet doen er het langst over, dus verwarm de oven voor en doe deze groenten in de koekenpan voordat je aan de kip gaat werken. Wij gaven de voorkeur aan ontbeende huidloze kippendijen voor dit recept omdat ze gewoon zo vochtig zijn, maar gebruik wat je hebt en / of wat er te koop is.

Dit is het aspergerecept dat ik in gedachten had, maar maak het gemakkelijk voor jezelf (en compliant) en gebruik kokosolie en sla de citroenpeperkruiden over. Ondanks de eenvoud, is het fantastisch. Het kookt ook waanzinnig snel, dus doe geen moeite totdat je de kip uit de oven hebt gehaald. De kip heeft toch een paar minuten nodig om te rusten (het helpt om de sappen in te sluiten), dus vertel je echtgenoot om de tafel te dekken terwijl jij de asperges afmaakt.

Zorg er ook voor dat je alles wat je deze avond maakt verdubbelt, want je zult over een paar dagen restjes eten.

Dag 3

Ontbijt: Aardappelstamppot met eieren

Zie aantekeningen van Dag 1.

Lunch: Eiwitsalade met kip

Zie aantekeningen van Dag 1.

Diner: Overgebleven loempia in een Kom

Ik weet uit eerste hand dat loempia in een Kom veel eten maakt, dus hier is je kans om de avond vrij te nemen van koken… nou ja, bijna.

Nadat het avondeten “klaar” is, besteed je de nacht om je klaar te maken voor de volgende paar dagen. Maak een partij ontbijtworst en hak genoeg fruit en groenten om het ontbijt voor de komende twee dagen te maken. Als je niet zeker weet hoeveel je nodig hebt, kies dan voor te veel. Het is beter om een restje groenten in de koelkast te hebben dan ’s ochtends geen tijd meer te hebben om extra groenten te snijden en halverwege de ochtend honger te hebben.

Dag 4

Ontbijt: Veggie-ei roerei, ontbijtworst, vers fruit

Een veggie-roerei is niets meer dan een aantal groenten door elkaar roeren met wat eieren. Ik raad je aan om er groenten in te doen die je normaal niet bij het ontbijt eet, voor de afwisseling. Olijven, zongedroogde tomaten en spinazie zijn allemaal goede opties.

Lunch: Overgebleven amandelkorst kip, gekarameliseerde uien & Snijbiet, 5-minuten asperges

Diner: Lemonische Spatchcock Kip, Geroosterde Rozemarijn Aardappelen, Geroosterde Broccoli

Dit is een van mijn favoriete maaltijden omdat het allemaal in één pan kookt!

Ik raad aan om te profiteren van het feit dat je je handen vrij hebt door een paar zoete aardappelen en appels te versnipperen voor het ontbijt op Dag 5 en 6. Je maakt ’s ochtends een dubbele portie en hoewel het snel klaar is, helpt een paar minuten voorsprong op het voorbereidende werk echt.

Terwijl de oven aanstaat, bak je ook zoete aardappels voor Dag 5 en 6. Je hebt er vier nodig.

Als het avondeten klaar is, pluk je alle kip van de botten en maak je een dubbele lading Hawaïaanse Kip Wrap vulling (zie hieronder).

Dag 5

Ontbijt: Zoete aardappel appel ontbijt ovenschotel, ontbijt worst, vers fruit

Mijn kinderen waren dol op de zoete aardappel appel ontbijt ovenschotel, en ik geef toe dat het een leuke onderbreking is van hetzelfde ‘ol same ‘ol bij het ontbijt. Je maakt een dubbele portie, dus bewaar minstens de helft voor het ontbijt van morgen!

Note: vanavond is een slowcooker-maaltijd. Zorg ervoor dat het vlees in de pan zit voordat je het huis verlaat!

Lunch: Hawaiian Chicken Wraps, Vers Fruit

Het idee is een spin-off van een ander recept, behalve dat je kip van het avondeten van gisteravond gebruikt. Om dezelfde smaak te krijgen als het originele recept zonder het koken, combineer je het volgende in een grote kom:

Het restje kipfilet + 1 kop in blokjes gesneden ananas + ½ theelepel gemalen gember + ¼ theelepel rode pepervlokken + ½ theelepel zout + ¼ theelepel peper + ½ theelepel gegranuleerde knoflook + ½ in blokjes gesneden rode ui. Voeg 1-6 eetlepels kokosamino toe zodat het mengsel nat genoeg is om bij elkaar te blijven, maar niet doordrenkt.

Serveer in een dubbele laag ijsbergsla en top af met in blokjes gesneden tomaten en plakjes avocado.

Diner: Carnitas Gevulde Gebakken Zoete Aardappelen

De allerbeste carnitas die je ooit zult eten komen uit dit recept en als je kippenbouillon gebruikt, is het natuurlijk Whole30 compliant.

Je serveert het over gebakken zoete aardappelen en garneert het met in blokjes gesneden tomaten, koriander, in blokjes gesneden rode ui en in blokjes gesneden avocado. Stapel die baby op vrienden, je kunt hier niet fout gaan.

Tip: Als je de ranch dressing wilt maken die je nodig hebt voor Dag 6 vandaag, kun je wat daarvan over je gevulde zoete aardappelen sprenkelen!

Dag 6

Ontbijt: Zoete Aardappel-Appel Ontbijtschotel, Ontbijtworst, Vers Fruit

Lunch: Carnitas Gevulde Gebakken Zoete Aardappelen

Gebruik die restjes, vrienden. Dat carnitas recept maakt HEEL VEEL vlees en het is LEKKER, dus ik weet dat je geen probleem zult hebben met restjes voor de lunch.

Diner: Burgers, guacamole, gebakken aardappelen, gegrilde ananas, eenvoudige salade met ranchdressing

De beste burgers die ik ooit heb gehad waren 1 pond gemalen rundvlees met zelfgemaakte droge uiensoepmix, dus dat doen we ook, maar we verdubbelen het recept. Ik raad je aan je KitchenAid mixer (of andere standmixer) te gebruiken om alles voor je te mixen. Verdeel het mengsel in 8 pasteitjes en reserveer de helft voor de lunch op dag 6.

Hier is mijn recept voor guacamole en dit is mijn methode voor in de pan gebakken aardappels. Als ze gaar zijn, voeg dan een beetje extra vet toe aan de koekenpan en bak de ananas tot hij donker goudbruin is.

Een eenvoudige salade is precies dat – EENVOUDIG! Je kunt er gesneden komkommers, geraspte wortels, gehalveerde cherrytomaatjes of zelfs verse aardbeien en bosbessen aan toevoegen. Wat je maar wilt is prima, maar je hebt al veel werk gedaan dus voel je niet verplicht om het ingewikkelder te maken dan het hoeft te zijn. Sla is een groente, en ranch maakt het smakelijk.

Deze zelfgemaakte ranch dressing is Whole30 compliant en super lekker.

Dag 7

Ontbijt: Veggie Egg Scramble, Ontbijtworst, Vers fruit

Volg dezelfde methode als dag 4, maar gebruik alle onsie twosie groenten die je in de koelkast hebt liggen. Aan het eind van de week is er onvermijdelijk nog een verdwaalde wortel, champignon of een paar cherrytomaatjes over. Gebruik ze!

Lunch: Hamburger Salade

We hebben het diner op Dag 6 simpel gehouden, dus hier is je kans om ingewikkeld te doen. Een hamburgersalade is in wezen een restje hamburger met sla. Maar het zijn alle andere dingen die het de moeite waard maken…

Omdat ik je een boodschappenlijstje moet geven, raad ik je aan om er hardgekookte eieren, olijven, tomaten, plakjes avocado en rode uien in te doen. Hak de hamburger in kleine stukjes en je bent klaar om te gaan.

Diner: Hawaiian Pork, Tex-mex Cauliflower Rice, Simple Salad w/Ranch Dressing

Het diner van vanavond is vergelijkbaar met de Hawaiian Chicken, behalve dat we varkensvlees vervangen:

Resterend varkensvlees + 1 kop in blokjes gesneden ananas + ½ theelepel gemalen gember + ¼ theelepel rode pepervlokken + ½ theelepel zout + ¼ theelepel peper + ½ theelepel gegranuleerde knoflook + ½ in blokjes gesneden rode ui. Voeg 1-6 eetlepels kokosamine toe, zodat het mengsel nat genoeg is om bij elkaar te blijven, maar niet doordrenkt.

Dien het samen met Tex-mex bloemkoolrijst, wat in feite dit eenvoudige recept is met zelfgemaakte taco-kruiden die je er rijkelijk over strooit (mijn in de winkel gekochte kruiden hadden toegevoegde suiker, FYI).

We houden de salade weer eenvoudig om dezelfde reden als dag 6. Plus het is Dag 7, en je verdient een pauze, toch?

En dat is het mensen! Eet smakelijk!

Whole30 Maaltijdplan

Meld je aan om direct toegang te krijgen tot mijn Whole30 Maaltijdplan, compleet met recept en een boodschappenlijstje!!!