De beste rugoefeningen: The Only Workout You Need for That Perfect V-Shape Torso

Doe meer push-ups in slechts twee weken met GQ’s dagelijkse e-mail crash course.

Soms vergeet je dingen: Waar de afstandsbediening is. Waar je je sleutels hebt gelaten. Oma’s verjaardag. (Zet die alvast in je agenda). In de sportschool zijn het vaak die vervelende rugoefeningen. Hoewel mannen hun rug niet zo vaak verwaarlozen als hun benen – schaam je – zorgt een goed ontwikkelde, minder zichtbare kant van je torso ervoor dat je er geweldig uitziet in een tanktop. Afgezien van de esthetische voordelen, helpt een sterke rug je ook om rechter te zitten, langer te staan en overal beter te presteren, van de sportschool tot, jawel, de slaapkamer.

“Door de hele dag aan een bureau te zitten, wordt het voorste deel van je lichaam strakker en korter, terwijl het achterste deel van je lichaam langer en zwakker wordt”, zegt Alex Silver-Fagan, een mastertrainer bij Nike. “Als het op je houding aankomt, zijn sterke rugspieren je redder in nood.”

Om je te helpen je volgende touwtrekwedstrijd te winnen, vroegen we enkele van ’s lands beste trainers om met je door te nemen wat volgens hen de beste rugoefeningen zijn – en om een paar professionele tips te geven voor een stellaire uitvoering. Maak er een complete workout van door drie sets van elke oefening te doen, met 30 seconden rust tussen elke set.

Wide-grip barbell partial deadlift

Uitrusting: Halter

Doe het: Ga staan met je voeten op iets meer dan schouderbreedte van elkaar. Pak een halterstang vast met een bovenhandse greep en houd uw armen in een hoek van 45 graden ten opzichte van de zijkant van uw lichaam, zonder uw ellebogen te buigen. Ga rechtop staan, druk de stang tegen uw dijen en trek uw schouderbladen samen – u moet spanning voelen over de hele achterkant van uw bovenlichaam. Dit is je startpositie. Scharnier bij de heupen, zonder de stang van je lichaam te laten bewegen, en laat de stang zakken tot net boven de knie, tel telkens tot vijf. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie. Doe zes reps.

Trainingstip: “Aangezien we onze rug willen opbouwen en niet beperkt willen worden door grijpkracht, kun je overwegen om een paar polsbandjes te gebruiken, zodat je de stang zwaarder kunt belasten”, zegt Zach Murray, MS, CSCS. “Dit geldt voor elke oefening waarbij je je rug wilt trainen.”

Scap push-up

Uitrusting: Geen (geen excuses)

Doe het: Begin in een hoge plank positie. Zonder je ellebogen te buigen, duw je je schouderbladen langzaam naar elkaar toe, waardoor je lichaam een paar centimeter zakt. Keer terug naar de beginpositie voor één rep. Doe 15 reps.

Trainer tip: “Concentreer je op het recht houden van je armen en beweeg alleen je schouderbladen naar elkaar toe en uit elkaar,” zegt Silver-Fagan. “En het allerbelangrijkste, zet je core in. Die moet strak zijn, zodat je je onderrug niet begint te buigen.”

Pull-up

Uitrusting: Een stang

Doe het: Ga hangen met een bovenhandse greep en trek dan je schouderbladen naar beneden richting de vloer – stel je voor dat je je schouders naar beneden en weg van je oren beweegt. Ga door tot de stang zich net onder je kin bevindt en houd die positie drie seconden vast. Neem vijf seconden de tijd om terug te keren naar de hangende positie. Doe zes herhalingen.

Trainingstip: “Hoewel het gebruik van een bovenhandse greep meer op uw rug is gericht, met name op de middenspieren, kan het comfortabeler zijn om een neutrale greep te gebruiken (met uw handen naar elkaar toe) of een onderhandse greep”, aldus Murray. “Probeer een van deze variaties als je nieuw bent met pull-ups, of als je last hebt van je polsen of ellebogen als je bovenhands gaat. Onthoud alleen dat onderhands technisch gezien een chin-up is.” (Die zijn ook goed, hoor, maak je geen zorgen.)

Muurloop

Uitrusting: Een kamer

Doe het: Begin in een hoge plankpositie met je voeten tegen een muur. Ga met je voeten tegen de muur staan en beweeg tegelijkertijd je handen dichter naar de muur toe. Pauzeer wanneer je lichaam verticaal is aan de top van je handstand. Beweeg dan je handen naar voren en loop langs de muur naar beneden tot je weer beneden bent. Dat is één rep. Doe er acht.

Trainer tip: “Beweeg langzaam en houd je schouders betrokken,” zegt Silver-Fagan. “Met andere woorden, leg geen druk op je nek en nekspieren! En zorg ervoor dat je gecontroleerd neerkomt, zodat je niet uitglijdt en valt.”

Seated cable row

Uitrusting: Kabelstapel

Doe het: Kies een hulpstuk waarbij je je handen op minstens schouderbreedte uit elkaar kunt houden. Zodra u op het bankje zit, zorgt u ervoor dat uw knieën licht gebogen zijn, en houdt u uw bovenlichaam verticaal. In deze hoge positie trekt u de kabel naar het midden van uw bovenlichaam terwijl u uw schouderbladen samenknijpt, en keert u langzaam terug naar de startpositie. Doe 10 reps.

Trainer tip: “Zorg ervoor dat je je schouders niet richting je oren ophaalt,” zegt Murray. “Ook: De stang hoeft je lichaam niet te raken. Je wilt niet dat de ellebogen voorbij je zij gaan.”

Dumbbell bent-over row

Uitrusting: Twee zware dumbbells

Doe het zo: Ga op schouderbreedte van elkaar staan en houd in elke hand een halter met een neutrale greep. Buig lichtjes door uw knieën, scharnier uw heupen en laat uw borst zakken tot hij bijna parallel is met de vloer. Houd uw kern strak en uw armen dicht bij het lichaam, roei beide gewichten omhoog naar uw borst en buig bij de elleboog. Doe 12 reps.

Trainingstip: “Zorg ervoor dat je je handpalmen naar elkaar toe houdt in plaats van je polsen te draaien, en drijf je ellebogen recht achter je”, zegt Alexandra Berlingieri, een Equinox Tier 3-trainer. “Je moet je schouderbladen echt samenknijpen aan de bovenkant van de beweging.”

TRX row

Uitrusting: TRX straps

Doe het: Ga voor de TRX staan en pak de handgrepen vast. Leun achterover tot uw lichaam een hoek van 45 graden maakt met de vloer, en houd uw armen recht. Met uw handpalmen naar elkaar gericht, roeit u uw hele lichaam omhoog, waarbij u uw schouders naar achteren trekt. Doe 12 reps.

Trainer tip: “Zorg ervoor dat je je schouders ingedrukt houdt,” zegt Berlingieri. “Denk aan planking tijdens het roeien.”