Deze Box Jump Workout is de Ultieme Benendag

Wat is het verschil tussen een box jump workout en een wandeling in het park? Ongeveer 800 calorieën voor elk uur dat je traint. Box jumps zijn erg zwaar, daar kun je niet omheen. Maar ze zijn een van de beste kuitversterkende beentrainingen in de sportschool die iedereen kan doen. Doe ze regelmatig en verwacht sterke, gevormde benen, een cardio-boost, een beter evenwicht en coördinatie, en vet dat in een oogwenk lijkt te verdwijnen.

De intensiteit van de workout (en de stress op je botten) betekent dat je hem waarschijnlijk niet vaker dan twee keer per week moet doen. Combineer het met een gezonde dosis traditionele cardio- en krachttraining om ervoor te zorgen dat u uw hele lichaam traint.

Als boxjumps nieuw voor u zijn, begin dan met een laag platform – een voet tot 15 cm van de grond. Voeg de hoogte toe naarmate je meer vertrouwd raakt met de bewegingen, waarbij je altijd eerst voor de vorm moet kiezen (je verbrandt meer calorieën als je deze bewegingen correct uitvoert op een lagere hoogte in plaats van te doen alsof op een hogere hoogte). En nee, je hebt technisch gezien geen officiële box-jump box nodig om box-jumps uit te voeren. Als je niet in de sportschool bent (of je sportschool heeft ze niet), zal elke stabiele kruk of omgekeerde houten doos volstaan.

Om op de juiste manier een basisboxjump uit te voeren, sta je met je gezicht naar de box, voeten op de juiste breedte van elkaar. Buig je knieën en zwaai je armen achter je, terwijl je je rug recht houdt. In één explosieve beweging, zwaai je armen naar voren en duw je van de grond af, waarbij je je knieën lichtjes buigt als je op de doos springt. Strek je benen als je geland bent, en stap dan weer naar beneden om verder te gaan.

Gaat het? Goed, dan ben je klaar voor de ultieme box-jump workout. Het circuit hier zal u ongeveer 20 minuten kosten. Als je extra ambitieus bent, kun je een set toevoegen of het geheel twee keer doen.

Leg Day Workout Warmup: Step Ups

Stand met uw gezicht naar de box. Stap met je rechtervoet omhoog, gevolgd door je linkervoet, dan omlaag met je rechtervoet, dan naar links. Doe 10 reps, en draai dan de benen om (omhoog met links, omlaag met links).

Doossprong omhoog & Downs

Traditionele doossprong, gevolgd door een omgekeerde sprong naar beneden. Houd je handen opgetrokken en je knieën gebogen om je evenwicht te bewaren. Opmerking: Als je slechte knieën of scheenbeenproblemen hebt, spring dan niet naar beneden, maar stap naar beneden, want deze beweging belast de knieschijf en het scheenbeen. Doe 10 herhalingen, 2 sets.

Single Leg Lateral Steps

Stand aan de linkerkant van de box. Stap op met uw rechterbeen, verplaats dan snel uw gewicht naar uw linkerbeen en houd het gewicht aan uw linkerkant terwijl u uw rechterbeen over de rechterkant van de box laat vallen, waarbij u uw voet op de grond laat tikken. Breng je rechterbeen weer omhoog naar de bovenkant van de box, verplaats je gewicht naar je rechtervoet terwijl je linkerbeen naar de vloer reikt en die raakt. Doe 30 seconden op, 15 seconden rust x 4.

Burpee Box Jumps

Stand voor de box en hurk neer, plaats je handen op de vloer en spring je voeten terug in een gestrekte pushups positie. Spring weer met je voeten naar voren, en spring dan van de grond in de lucht. In plaats van de traditionele burpee verticale sprong, spring je nu naar voren en op de doos. Stap naar beneden. Doe 10 reps, 2 sets.

Box Jump Pivot

Start door in het midden van de box te gaan staan. Plaats je gewicht op je rechterbeen, buig je rechterknie, en laat je linkerbeen over de zijkant van de box vallen. Zodra uw linkervoet de grond raakt, duwt u hem hard af, laat het momentum uw lichaam licht draaien als u weer boven op de box staat. Ga door met dit patroon van vallen, duwen en loslaten totdat je lichaam een volledige 360° op de box draait. Herhaal in de tegenovergestelde richting.

Vierzijdige boxsprong

Werk in meerdere vlakken met deze rond-de-box-beweging. Begin door voor de box te gaan staan en er voorwaarts op te springen. Spring van de doos af naar de rechterkant. Spring zijwaarts naar links om weer boven op het doosje te landen. Spring naar voren en land met het doosje achter je. Stap achterwaarts om weer op het doosje te klimmen (Opmerking: Als je gevorderd bent, kun je achterwaarts springen, maar dit is een moeilijke manoeuvre). Spring zijwaarts naar beneden naar de rechterkant van de doos, spring dan zijwaarts naar rechts om weer bovenop te landen. Herhaal de volledige rotatie 4 keer.

Single Leg Hops

Gebruik voor deze oefening een opstelling van lagere hoogte. Ga met je gezicht naar de box staan. Til je linkervoet van de grond zodat je op je rechterbeen staat. Buig uw rechterknie en spring op de box, waarbij u uw linkervoet van de grond houdt. Spring of stap terug naar beneden. Doe 10 reps op elk been.