Food Sanity
Top Tien Noten Gerangschikt op Hoe Gezond Ze Zijn
Door: Dr. David Friedman
Noten zitten vol met antioxidanten, vezels, eiwitten, vitaminen, mineralen en onverzadigde vetten. De gezondheidsvoordelen van het eten van noten zijn onder andere verlaging van het cholesterolgehalte, gewichtsbeheersing en vermindering van het risico op kanker. Maar niet alle noten zijn gelijk. Hier zijn mijn ranglijsten van de gezondste tot de minst gezonde noten.
1. Walnoten
Walnoten zijn mijn top keuze voor de gezondste noot. Ze bevatten de meeste antioxidanten in vergelijking met alle andere noten en bieden ook het meest gezonde soort vet, omega-3 vetzuren. Walnoten bevatten ook ijzer, selenium, calcium, zink, vitamine E en een aantal B-vitaminen.
Walnoten kunnen helpen triglyceriden te verlagen en je hart te beschermen. Ze zijn ook heel gezond voor de hersenen – walnoten zien er zelfs uit als hersenen! Toen ik neurologie doceerde, gebruikte ik op een dag een plaatje van een walnoot om de hersenkwabben te leren en mijn studenten hadden het niet eens door. Van walnoten is ook aangetoond dat ze een rol spelen bij het verminderen van darmkanker. Volgens een vorig jaar gepubliceerde studie verbeteren walnoten ook het darmmicrobioom, de verzameling van triljoenen microben of bacteriën in het maag-darmkanaal, wat achter sommige van hun gezondheidsvoordelen kan zitten.
2. Pistachenoten
Deze noten zijn niet alleen leuk om te eten, ze zijn geweldig als je een stresseter bent of graag een hapje eet terwijl je tv kijkt. Ze geven je handen iets te doen. Pistachenoten zijn een geweldige bron van eiwitten, vezels, antioxidanten, en hart-gezonde vetten. Ze bevatten meer vitamine B6 dan welke andere noot dan ook. Vitamine B6 is belangrijk voor de bloedsuikerregulatie en de vorming van hemoglobine, een molecuul dat zuurstof transporteert in rode bloedcellen. Pistachenoten zijn ook rijk aan kalium. Een ons bevat meer kalium dan de helft van een grote banaan. Volgens een Italiaanse studie is kalium van bijzonder belang bij het voorkomen van beroertes. Door meer pistachenoten te eten, verhoogt u uw dagelijkse kaliuminname, wat wereldwijd zo’n 1.155.000 beroertes per jaar zou kunnen helpen voorkomen.
3. Amandelen
Amandelen bevatten meer vezels dan welke andere noot dan ook (ongeveer drie gram per ons) en zijn ook het rijkst aan vitamine E. Amandelen bevatten veel gezonde vetten, eiwitten en magnesium. Amandelen kunnen helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen, de bloeddruk te verlagen en het cholesterolgehalte te verlagen. Ze zijn geweldig als u probeert af te vallen, omdat amandelen kunnen helpen het hongergevoel te verminderen en gewichtsverlies te bevorderen.
Een studie uit 2011 wees uit dat het toevoegen van amandelen aan het dieet van deelnemers met diabetes type 2 gedurende 12 weken een positief effect had op de bloedsuikerspiegel en het risico op hartaandoeningen verminderde.
Een recentere studie, uit 2017, keek naar het effect van dagelijkse amandelconsumptie gedurende 24 weken bij mensen met diabetes type 2. De onderzoekers ontdekten dat het opnemen van amandelen in het dieet hielp de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en het risico op hartaandoeningen te verlagen.
4. Pecannoten
Pecannoten bevatten veel vitaminen, mineralen en antioxidanten. Ze bevatten ook enkelvoudig onverzadigde vetten die het cholesterolgehalte kunnen helpen verbeteren. Pecannoten geven je meer flavonoïden dan alle andere noten. Flavonoïden behoren tot de meest ontstekingsremmende van alle antioxidanten, en helpen hart- en vaatziekten en de negatieve effecten van veroudering tegen te gaan.
Pecannoten bevatten veel antioxidanten, die het lichaam beschermen tegen schade als gevolg van oxidatieve stress, die vaak gepaard gaat met een hoge incidentie van kanker, hart- en vaatziekten en vele andere ziekten waarbij cellen muteren.
Een studie van de Loma Linda University in Californië toonde aan dat het eten van pecannoten acuut de hoeveelheid antioxidanten in de bloedbaan deed toenemen in de 24 uur na consumptie. Een andere studie onderzocht het effect van notenconsumptie, waaronder die van pecannoten, en hoe dit verband hield met de vorming van degeneratieve ziekten. Mensen die meer pecannoten per week aten, hadden aanzienlijk minder last van een aantal veel voorkomende chronische ziekten.
5. Paranoten
Brazil noten zijn een van de rijkste bronnen van selenium, een mineraal waarvan is aangetoond dat het ons immuunsysteem stimuleert, onze schildklierfunctie verbetert en ze kunnen zelfs kanker voorkomen. Paranoten zijn de nummer één voedselbron op de planeet voor dit mineraal. Selenium is cruciaal voor veel lichaamsfuncties, van stemming tot ontstekingen. Paranoten bevatten veel enkelvoudig onverzadigd vet, wat goed vet is. Ze zijn ook een geweldige bron van belangrijke voedingsstoffen, waaronder magnesium, zink, calcium, vitamine E en sommige B-vitaminen. Paranoten staan wijd en zijd bekend om hun kankerbestrijdende eigenschappen, te danken aan hun hoge gehalte aan ellaginezuur. Ellaginezuur is een stof die de doorbloeding kan remmen en de groei van kankercellen kan vertragen. 
6. Kastanjes
Deze noten zijn laag in calorieën, slechts 55 per ons. Dus als je op je gewicht let, zijn ze een goede optie. Ze hebben de minste hoeveelheid eiwitten in vergelijking met de andere noten; maar wat ze missen aan eiwitten, maken ze goed met mangaan. Dit mineraal is nodig voor het normaal functioneren van de hersenen, het zenuwstelsel en veel van de enzymsystemen in het lichaam. Mangaan kan ook een positieve rol spelen bij de gezondheid van de botten door samen te werken met andere vitaminen en mineralen om de botmineraaldichtheid te verbeteren.
Kastanjes helpen bij een betere spijsvertering. Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het tijdschrift Food Microbiology bleek dat kastanje-extract een beschermend effect had op de stam van probiotica in het maag-darmkanaal. Probiotica zijn een soort nuttige bacteriën die je darmen gezond houden en de spijsvertering helpen verbeteren.
Bijkomend voordeel is dat kastanjes veel vezels bevatten die helpen bij de verplaatsing van voedsel door het spijsverteringskanaal. Vezels kunnen ook constipatie verlichten, verzadiging bevorderen en de bloedsuikerspiegel stabiliseren.
7. Cashewnoten
Cashewnoten hebben een lager vetgehalte dan de meeste andere noten – ongeveer 82 procent van hun vet is onverzadigd vet, waarvan het grootste deel bestaat uit hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, vergelijkbaar met die in olijfolie. Een studie die eerder dit jaar werd gepubliceerd in het Journal of Nutrition toont aan dat cashewnoten kunnen helpen om de bloeddruk te verlagen en het ‘goede’ cholesterolgehalte te verhogen. Cashewnoten bevatten 160 calorieën per ons en zijn iets minder eiwitrijk dan pinda’s. Cashewnoten zijn zeer rijk aan ijzer, dat helpt om je bloed van zuurstof te voorzien. Ze bieden ook een grote hoeveelheid zink.
8. Macadamia’s
Macadamianoten hadden vroeger een slechte reputatie omdat ze als vetrijk worden beschouwd. Dit vet bestaat echter voor 80% uit enkelvoudig onverzadigde vetten (de vetten die goed voor je zijn en gezond voor je hart). Enkelvoudig onverzadigd vet kan helpen om je eetlust te remmen, verlaagt je cholesterol en verlaagt je risico op hartaandoeningen en beroertes. Macadamianoten bevatten meer enkelvoudig onverzadigde vetten per portie dan welke andere noot dan ook. Macadamianoten zijn goede bronnen van calcium, magnesium en kalium – de drie mineralen die botverlies helpen voorkomen. Ze zijn ook een rijke bron van vitamine A, ijzer, eiwitten, thiamine, riboflavine, niacine en foliumzuur.
Daarnaast bevatten macadamianoten complexe koolhydraten zoals lignanen, hemicellulose, amylopectinen, slijmstoffen, gommen en onoplosbare cellulose die helpen bij spijsverteringsproblemen en die zeurende hongergevoelens verminderen. Er zijn zelfs aanwijzingen dat macadamianoten positieve effecten kunnen hebben op het voorkomen van het metabool syndroom.
9. Hazelnoten
Hazelnoten bevatten een hoge hoeveelheid fenolverbindingen, dit zijn hart-gezonde antioxidanten die kankerbeschermende eigenschappen hebben. Hazelnoten zijn rijk aan onverzadigde vetten (vooral oliezuur), aan magnesium, calcium, de B-vitamines, en vitamine E. Hazelnoten zijn goed voor spieren en gewrichten. Ze helpen ook bij een gezonde spijsvertering.
Studies uitgevoerd door de American Society for Nutrition en gepubliceerd in het European Journal of Nutrition toonden aan dat diëten met veel hazelnoten resulteerden in een verlaagd LDL (het slechte) cholesterol, verminderde ontsteking en verbeterde bloedlipiden. De American Heart Association beveelt ook aan dat, voor een optimale gezondheid van het hart, het merendeel van de dagelijkse vetten die mensen zouden moeten consumeren bestaat uit enkelvoudig onverzadigde vetten, dezelfde die in hazelnoten worden aangetroffen.
10. Pinda’s
Pinda’s worden vaak tot de categorie “noten” gerekend, maar behoren eigenlijk tot de peulvruchtenfamilie, waartoe ook bonen, erwten en linzen behoren. Pinda’s groeien onder de grond, waardoor ze vatbaarder zijn voor schimmelgroei. “Omdat schimmel een probleem is bij pinda’s, gebruiken niet-biologische boeren vaak pesticiden en fungiciden bij de teelt van pinda’s. Daarom kunnen pinda’s en daarvan afgeleide producten hoge concentraties residuen van pesticiden bevatten.
Pinda’s zijn ook een van de meest voorkomende voedselallergieën voor mensen. Veel mensen met een pinda-allergie kunnen een levensbedreigende anafylaxie krijgen.