Hoeveel water moet je drinken? Het antwoord is niet 2 liter per dag

Een van de meest hardnekkige aanbevelingen is ‘drink veel water’. Je hoort het van dokters, voedingsdeskundigen, trainers… er lijkt verdeeldheid te bestaan over alles, behalve over het idee dat we voortdurend moeten drinken.

“Je lichaam bestaat voor 60% uit water, je moet minstens 2-3 liter water per dag drinken, minstens 8 glazen water per dag, je urine moet heel helder zijn…” Doen deze boodschappen een belletje rinkelen?

Ze worden zo vaak herhaald dat we ze als vanzelfsprekend beschouwen. Het resultaat is waterflessen op elke werkplek, Gatorade elke kilometer bij de wedstrijden, iedereen met een flesje in de sportschool… en natuurlijk, een zeer gelukkige industrie die ons gebotteld water verkoopt voor de prijs van goud.

Hoe moeilijk het ook te geloven is, deze aanbevelingen hebben weinig wetenschappelijke onderbouwing (net als het idee om 5-6 maaltijden per dag te eten).

Enkele observationele studies vinden een minimale vermindering van hart- en vaatziekten bij mensen die dagelijks 5 of meer glazen water drinken (studie), ver onder de algemene aanbevelingen, en er is onduidelijke informatie over het effect van waterinname op verschillende vormen van kanker (studie).

Meerdere studies tonen geen gezondheidsvoordelen aan van het verhogen van de waterinname, en een uitgebreide review van vele gerelateerde studies concludeert “Er is geen duidelijk bewijs voor de voordelen van het verhogen van de waterinname”. Erkennend dat afwezigheid van bewijs niet hetzelfde is als bewijs van afwezigheid, concludeert het ook “Er is geen duidelijk bewijs voor geen voordeel.”

Maar voor zo’n wijdverspreide aanbeveling lijkt het gebrek aan bewijs me behoorlijk… opvallend, vooral als de onderliggende boodschap is: Vertrouw je dorst niet.

Waarom ik de algemene aanbeveling niet geloof

Het is onnatuurlijk

Ons lichaam heeft een uitstekende hydratatiesensor, een homeostatisch mechanisme dat in de loop van miljoenen jaren evolutie is verfijnd.

Als het zo onbetrouwbaar is als ze ons willen doen geloven, is het verbazingwekkend dat we al die tijd hebben overleefd zonder veldflessen of gebotteld water, een hele prestatie.

De aanbeveling om “x” liter water per dag te drinken, bevordert het idee dat we de basisboodschappen van ons lichaam moeten negeren. Geen dorst? Het maakt niet uit, blijf drinken want je hebt je dagelijkse quota niet bereikt. Maak je geen zorgen als je om de twee uur naar het toilet moet of als je blaas je midden in de nacht wakker maakt.

En over blazen gesproken, je hebt misschien ook wel eens de aanbeveling gehoord dat urine heel helder moet zijn. Verschillende studies vinden geen verband tussen de kleur van de urine en de hydratatiestatus (studie, studie), na de eerste van de dag.

Wanneer we een boodschap aan het publiek overbrengen die in strijd is met onze natuur (zoals drinken zonder dorst), moeten we solide bewijs hebben dat het een goed idee is. In dit geval is dat er niet.

Het kan de spijsvertering verstoren

Het is niet aan te raden om veel water te drinken bij het eten. Je maag heeft een extreem zure omgeving nodig om voedsel te verteren. Als je de maag met water overstroomt, verdun je de maagsappen en daarmee het vermogen om te verteren, en je maakt hem ook minder effectief in het elimineren van mogelijke ziekteverwekkers (een ander voordeel van de lage pH-waarde van de maag). Als je spijsverteringsproblemen hebt, verminder dan het vocht in je eten.

Het doet ons het water in voedsel vergeten

Voedsel zou een belangrijke bron van water moeten zijn. Groenten bestaan voor het grootste deel uit water. Fruit ook. Zelfs vlees, vis en eieren bevatten een hoog percentage water.

En als je een groenteroom/soep of bottenbouillon neemt, krijg je niet alleen hydratatie, maar ook voeding.

Hetzelfde kan niet gezegd worden van granen, waarvan het watergehalte zeer laag is, vooral als ze geraffineerd zijn.

Het kan de elektrolytenbalans veranderen

Ons lichaam heeft specifieke verhoudingen tussen bepaalde mineralen nodig, zoals natrium en kalium. Het verwacht ook een specifieke concentratie van deze mineralen in het bloed. Te veel water verdunt die concentratie, wat in combinatie met de moderne angst voor zout (ook misplaatst) betekent dat te veel drinken kan leiden tot een verstoring van het elektrolytenevenwicht.

Je kunt overhydrateren

Net zoals de voordelen van vasten niet worden gepromoot omdat ze niet helpen iets te verkopen, bombardeert de industrie ons liever met de risico’s van te weinig drinken, maar vergeet ze ons te waarschuwen voor de gevaren van te veel drinken.

Het gif zit in de dosis, en het is letterlijk mogelijk om een watervergiftiging te krijgen. Hyponatriëmie, zoals dit effect bekend staat, is een reëel gevaar. Er sterven meer hardlopers aan hyponatriëmie dan aan uitdroging (artikel).

Zonder tot deze extremen te gaan, kan een constante overmaat aan water, met een zeer zoutarm dieet, het natriumgehalte in het bloed voldoende verlagen voor negatieve effecten op lange termijn, zoals botbreuken (studie) en myocardinfarct (studie).

Niemand zal hyponatriëmie krijgen van het drinken van 2-3 liter water, maar jezelf dwingen om permanent meer water te drinken dan je nodig hebt is waarschijnlijk schadelijker dan gewoon drinken als je dorst hebt.

Onnodige verbindingen

Een ander typisch argument om een verhoogde waterinname aan te bevelen, is dat het de nierfunctie verbetert en helpt bij het wegspoelen van gifstoffen. Hoewel er geen gegevens zijn om dit te weerleggen, wordt dit idee in verschillende studies in twijfel getrokken. Een overzicht van de huidige studies eindigt met het niet overtuigende “meer onderzoek is nodig,” en er zijn zelfs studies die een verhoogde hydratatie associëren met een verlaagde glomerulaire filtratiesnelheid (studie).

Wat wel duidelijk lijkt, is dat je door meer water te drinken wordt blootgesteld aan meer potentieel problematische bestanddelen. Fluoride, chloor en kunststoffen in het geval van leidingwater (metastudies brengen de inname van chloorwater in verband met bepaalde soorten kanker), en sommige xeno-oestrogenen zoals Bisfenol-A in flessenwater (studie, artikel).

Ik wil niet paniekzaaierig doen of dat je nu bang bent voor water, net gemist :), maar onnodig meer gifstoffen in je lichaam introduceren is …. ehhh, wat is het woord… onnodig.

En dit zonder het te hebben over de enorme verspilling die gepaard gaat met gebotteld water, een van de big business van deze eeuw. Het meeste flessenwater dat we drinken is niet meer dan gefilterd leidingwater. Voor uw eigen bestwil en die van het milieu, koop in plaats daarvan een thuisfilter.

Water is water

Water in voedsel is water. Het water in melk, koffie of thee is water. Zelfs het water in Coke (argh!) is water. Sommige deskundigen zeggen dat je om je dagelijkse quotum te halen alleen zuiver water moet tellen. Dit is absurd.

En trap natuurlijk niet in de oplichterij van zuurstofwater, penta water of alkalisch water. Water is water, en ik betwijfel of we de formule ervan (H2O) kunnen verbeteren, hoe hard we het ook proberen.

Maakt water drinken je slank?

Direct, natuurlijk niet, maar we kunnen zeggen dat het helpt in twee aspecten met betrekking tot afslanken:

• Koud water drinken versnelt enigszins de stofwisseling (studie), en ongetwijfeld verbrandt je lichaam wat extra calorieën om het te verwarmen (maar het is veel effectiever om te baden in koud water).
• Het drinken van water voor de maaltijd heeft een verzadigend effect, waardoor er minder calorieën worden verbruikt. Dit lijkt te werken bij volwassenen (studie), hoewel hetzelfde effect niet wordt gevonden bij jongeren (studie).

Als je doel is om af te vallen, kan het drinken van een glas water 30 minuten voor het eten je helpen minder te eten. Denk eraan dat u tijdens de maaltijd of onmiddellijk erna best niet te veel drinkt, om de spijsvertering niet te verstoren.

Maar vestig uw hoop niet op water. Het effect is zeer beperkt. Veel water drinken is niet het geheim van gewichtsverlies. Goed eten wel.

Hoeveel water moet je echt drinken

Voor alle duidelijkheid: ik heb het onderwerp tot nu toe niet veel behandeld omdat er traditionele aanbevelingen zijn die veel erger zijn dan meer drinken dan je nodig hebt.

Maar hier is mijn voorstel, totaal vernieuwend: Drink als je dorst hebt.

Als je door dorst twee liter water per dag drinkt, perfect. Als het drie liter is, is het waarschijnlijk omdat je het nodig hebt.

En zoals altijd, experimenteer. Sommige mensen voelen zich beter als ze wat meer drinken. Als jij dat bent, ga er dan voor. Anderen hebben het gevoel dat meer drinken de spijsvertering verslechtert, of het moeilijker maakt om op te warmen (koude voeten en handen). In dat geval moet je het niet doen.

Het komt erop neer dat wanneer we een algemene aanbeveling als dogma aannemen, zonder vraagtekens te zetten bij de oorsprong ervan of de belangen erachter (cui bono), we gewoon een mythe in stand houden en hen toestaan te blijven profiteren van onze gezondheid.

Geen enkel dier heeft hydratatierichtlijnen nodig. Drinken wanneer je dorst hebt is de beste aanbeveling.

Als je een van degenen bent die meer concrete regels nodig hebben, zou ik zeggen dat als je meer dan 6-7 keer per dag plast en/of elke nacht opstaat om naar de wc te gaan, je waarschijnlijk te veel drinkt.

Ik ontken niet dat het in bepaalde omstandigheden raadzaam is iets meer te drinken dan waar je lichaam om vraagt, maar dat zijn slechts die omstandigheden, uitzonderlijke omstandigheden, niet de regel. Om de meest typische gevallen te bespreken:

• Aan het begin van een ketogeen dieet is het normaal om veel water te verliezen, door glycogeenvoorraden te verbruiken. Met dit water gaan ook elektrolyten verloren. Hoewel dit proces meestal gepaard gaat met dorst, is het raadzaam meer water dan normaal te drinken en royaler te zijn met zout.
• Nierstenen. Eerder zagen we dat het zeer twijfelachtig is of een verhoogde waterinname gunstig is voor de nieren. Maar als er tekenen van stenen zijn, lijkt het erop dat meer water drinken helpt (studie).
• Anticiperen op hoog waterverlies. Als je in de zomer een marathon loopt, is het waarschijnlijk verstandig om met meer vocht dan normaal aan de wedstrijd te beginnen. Ik praat in dit artikel meer over sportdranken.
• Oudere mensen. Hoewel sommige studies geen voordeel vinden in het verhogen van de waterinname bij oudere volwassenen (55-75), geven andere aan dat het dorstgevoel minder betrouwbaar wordt naarmate men ouder wordt (studie). Uit voorzichtigheid kan het voor oudere mensen raadzaam zijn af en toe te drinken zonder dorst te lijden.
• Zwangerschap en borstvoeding: Het is een algemene aanbeveling om in deze gevallen de waterinname te verhogen. Hoewel ik geen ondersteunende studies heb gevonden, is het redelijk te denken dat met alle hormonale veranderingen die met deze fase gepaard gaan, drinken meer positief kan zijn. Anderzijds is het ook bijzonder belangrijk om het chloorgehalte te verminderen (studie, studie). Meer over voeding tijdens de zwangerschap.

Sportdrankjes

Tot in de jaren zeventig was de aanbeveling voor afstandslopers om weinig te drinken, uit angst dat het extra gewicht en overmatige transpiratie hen zou afremmen. Drinkposten (water) bij marathons waren schaars, en werden zeker in de eerste helft van de race niet als noodzakelijk beschouwd. Het volbrengen van een marathon zonder water was in feite het ultieme doel, de ware test van fitheid.

Ondanks dat er geen bewijs was dat deze praktijk gevaarlijk was, besloten sportdrankfabrikanten rond die tijd dat ze ons van twee dingen gingen overtuigen:

1. We kunnen onze dorst niet vertrouwen.
2. Water is niet de beste drank voor hydratatie.

Verrassend genoeg zijn ze daarin geslaagd. Hier is hoe ze het deden, en hoe je zelf een zelfgemaakte sportdrank kunt maken.

Je kunt me volgen op Instagram om op de hoogte te blijven van andere berichten.

Meer berichten over vloeistoffen:

• Melk.
• Veganistische dranken: amandel, rijst, soja, havermout…
• Koffie.
• Kombucha en kefir.
• Sportdranken.

Podcast: Afspelen in nieuw venster | Download

Inschrijven Apple Podcasts | Android | Google Podcasts | RSS