Is Jasmijnrijst Voeding Gezond? Feiten, voordelen, recepten & meer

De jasmijnrijst dankt zijn naam aan de geurige jasmijnbloem en is een aromatische, langkorrelige rijst die geliefd is om zijn unieke smaak en textuur. Dit populaire ingrediënt, dat oorspronkelijk uit Thailand komt, is prominent aanwezig in de Zuidoost-Aziatische keuken en kan worden aangetroffen in gerechten variërend van curry’s tot roerbakgerechten.

Naast veelzijdig en gemakkelijk te bereiden, brengt jasmijnrijst ook een groot aantal voedingsstoffen op tafel, waaronder mangaan, folaat, selenium en ijzer. Bovendien kunnen volkoren soorten in verband worden gebracht met nog meer voordelen, waaronder een verbeterde gezondheid van het hart, verminderde oxidatieve stress en bescherming tegen chronische ziekten.

Wat is jasmijnrijst?

Jasmijnrijst is een soort langkorrelige rijst die bekend staat om zijn bloemige aroma en zachte, kleverige textuur. Hoewel jasmijnrijst voornamelijk in Thailand, Cambodja, Vietnam en Laos wordt verbouwd, is het dankzij zijn zoete en subtiele smaak overal ter wereld een basisproduct in de keuken geworden.

Het is iets korter en dikker dan andere rijstsoorten, zoals basmatirijst, en heeft een kleverige textuur die het zeer geschikt maakt om met stokjes te eten. Het heeft ook een unieke kenmerkende geur, die te danken is aan de natuurlijke productie door de plant van aromatische verbindingen zoals 2-acetyl-1-pyrroline.

Deze verbinding wordt ook gevonden in andere voedingsmiddelen, zoals wit brood en basmatirijst, en er wordt gezegd dat het een geur heeft die lijkt op warme beboterde popcorn.

Zoals andere rijstsoorten is zowel witte als bruine jasmijnrijst verkrijgbaar. Terwijl witte rijst een bewerking heeft ondergaan om de zemelen en kiemen te verwijderen, is bruine rijst een hele korrel die alle drie de delen van de rijstkorrel bevat.

Hoewel rode, paarse en zwarte rijstsoorten minder gangbaar zijn, zijn ze ook verkrijgbaar in speciaalzaken.

Voedingsfeiten van jasmijnrijst

Hoewel het voedingsetiket van jasmijnrijst een beetje kan variëren, afhankelijk van de specifieke soort, zijn de meeste soorten hoog in koolhydraten, samen met micronutriënten zoals mangaan, foliumzuur, selenium en niacine.

Een kop (ongeveer 158 gram) gekookte witte jasmijnrijst voeding bevat de volgende voedingsstoffen:

• 205 calorieën
• 44,5 gram koolhydraten
• 4 gram eiwit
• 0,5 gram vet
• 0.5 gram voedingsvezels
• 0,7 milligram mangaan (37 procent DV)
• 91,6 microgram foliumzuur (23 procent DV)
• 11,9 microgram selenium (17 procent DV)
• 2.3 milligram niacine (12 procent DV)
• 1,9 milligram ijzer (11 procent DV)
• 0,1 milligram vitamine B6 (7 procent DV)
• 68 milligram fosfor (7 procent DV)
• 0.6 milligram pantotheenzuur (6 procent DV)
• 19 milligram magnesium (5 procent DV)
• 0,8 milligram zink (5 procent DV)
• 0.1 milligram koper (5 procent DV)

Vergeleken met witte rijst is het voedingsprofiel van bruine jasmijnrijst lager in calorieën en bevat het iets meer vezels, calcium en ijzer.

Gezondheidsvoordelen

Is jasmijnrijst gezond? Hoewel het rijk is aan koolhydraten en calorieën, wordt het geassocieerd met verschillende gezondheidsvoordelen wanneer het met mate wordt gegeten als onderdeel van een evenwichtig dieet.

1. Goede bron van ijzer

Met 11 procent van de dagelijkse aanbevolen waarde verpakt in een enkele portie, is jasmijnrijst een geweldige bron van ijzer. IJzer is een belangrijk mineraal dat betrokken is bij een aantal metabolische processen in het lichaam, waaronder DNA-synthese, zuurstoftransport en de productie van rode bloedcellen.

Een tekort aan deze belangrijke voedingsstof kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, een aandoening die wordt gekenmerkt door symptomen als zwakte, vermoeidheid en broze nagels. Het opnemen van een verscheidenheid aan ijzerrijke voedingsmiddelen in uw dieet kan helpen uw inname te verhogen en deze veel voorkomende aandoening te voorkomen.

2. Rijk aan antioxidanten

Het voedingsprofiel van jasmijnrijst bevat een schat aan antioxidanten, dat zijn verbindingen die vrije radicalen helpen bestrijden en beschermen tegen oxidatieve stress en celbeschadiging. Elke portie is bijzonder rijk aan mangaan, een essentieel mineraal dat fungeert als antioxidant en een sleutelrol speelt in gezondheid en ziekte.

Zekere variëteiten zoals rode, paarse en zwarte rijst kunnen nog hoger zijn in ziektebestrijdende antioxidanten. Een in vitro onderzoek uit Thailand uit 2014 heeft bijvoorbeeld aangetoond dat rode jasmijnrijst de groei van kankercellen kan helpen verminderen, dankzij het gehalte aan heilzame stoffen, zoals fenolen, oryzanol, tocotriënol en tocoferol.

3. Kan de hartgezondheid bevorderen

Bruine jasmijnrijst wordt beschouwd als een hele korrel, wat betekent dat het alle drie de delen van de rijstkorrel bevat. Sommige studies tonen aan dat het opnemen van een paar porties hele granen in uw dieet de algehele gezondheid van het hart kan helpen verbeteren.

Volgens een grote review van 45 studies, werd het eten van ten minste drie porties hele granen per dag gekoppeld aan een lager risico op hartaandoeningen. Bovendien blijkt uit ander onderzoek dat het eten van volkoren granen ook kan worden gekoppeld aan een lager risico op beroertes.

Een ander belangrijk verschil tussen bruine jasmijnrijst en witte rijst is het vezelgehalte. Omdat zilvervliesrijst meer vezels bevat, kan het mogelijk helpen het cholesterolgehalte en de bloeddruk te verlagen, twee belangrijke risicofactoren voor hartaandoeningen.

4. Kan helpen kanker te bestrijden

Verwachtend onderzoek suggereert dat het consumeren van meer volle granen zoals jasmijnrijst en zilvervliesrijst mogelijk kan helpen het risico op kanker te verminderen. Een artikel gepubliceerd in Nutrition Reviews verzamelde de resultaten van 20 studies en ontdekte dat zes studies aantoonden dat de inname van volle granen geassocieerd was met een significant lager risico op het ontwikkelen van kanker na verloop van tijd.

Bruine rijst bevat een grotere hoeveelheid vezels, wat ook gunstig kan zijn tegen bepaalde vormen van kanker. Studies tonen aan dat het verhogen van de inname van vezels in verband kan worden gebracht met een lager risico op colorectale kanker, eierstokkanker, hoofd-halskanker en borstkanker.

5. Bevordert een gezonde zwangerschap

Het voedingsprofiel van jasmijnrijst zit boordevol foliumzuur, bijna een kwart van de aanbevolen dagelijkse waarde in een enkel kopje. Folaat, ook bekend als vitamine B9, wordt vooral belangrijk tijdens de zwangerschap, omdat het een centrale rol speelt in de groei en ontwikkeling van de foetus.

In de afgelopen decennia zijn levensmiddelenfabrikanten begonnen foliumzuur toe te voegen aan verrijkte voedingsmiddelen zoals pasta, rijst, brood en andere granen. Dit kan helpen beschermen tegen neurale buisdefecten bij baby’s, een soort geboorteafwijking die de hersenen, ruggengraat of ruggenmerg aantast.

Hoe maak je het (plus andere recepten)

Er zijn verschillende methoden om jasmijnrijst te koken, maar de meeste omvatten het toevoegen van de rijst aan water, het aan de kook brengen en dan ongeveer 15 minuten laten sudderen of totdat al het water is geabsorbeerd. Als algemene vuistregel geldt dat je ongeveer 1,5 kopje water moet gebruiken voor elk kopje rijst, maar je kunt het ook aanpassen, afhankelijk van hoe zacht je het lekker vindt.

Jasmijnrijst kun je in veel van je favoriete recepten vervangen door andere soorten rijst, waaronder roerbakgerechten, soepen en bijgerechten. Het doet het ook goed in combinatie met curry’s of als basis voor gebakken rijst of rijstbowls.

Nou je nog wat meer inspiratie nodig? Hier zijn een paar heerlijke jasmijnrijstrecepten die u thuis kunt proberen:

• Kokosnoot Jasmijn Rijst
• Genezende Kip en Rijst Soep
• Turkuma Jasmijn Rijst
• Slow Cooker Kip Kokos Curry
• Fiesta Rice

Risico’s en bijwerkingen

Weliswaar kan jasmijnrijst voor de meesten een uitstekende aanvulling zijn op een uitgebalanceerd dieet, zijn er ook enkele risico’s en bijwerkingen waar rekening mee moet worden gehouden.

Om te beginnen is het het beste om voor bruine jasmijnrijst te kiezen in plaats van witte rijst wanneer dat mogelijk is. Niet alleen is bruine rijst veel minder bewerkt, maar het behoudt ook een grotere hoeveelheid vezels en heilzame voedingsstoffen.

Omdat elke portie jasmijnrijst relatief veel calorieën en koolhydraten bevat, is het belangrijk om er met mate van te genieten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet. Zorg er ook voor dat je je maaltijd afrondt door rijst te combineren met veel fruit, groenten, eiwitten en gezonde vetten.

Extra, rijstplanten hebben de neiging om meer arseen te absorberen dan andere voedingsgewassen, wat een zorg kan zijn als rijst een vast onderdeel van je maaltijdplan is. Hoewel een artikel gepubliceerd in Environmental Health Perspectives opmerkt dat aromatische soorten zoals jasmijn- en basmatirijst de neiging hebben om de laagste hoeveelheid te bevatten, is het het beste om rijst af te wisselen met andere volle granen in je dieet, zoals quinoa, couscous of farro.

Hoewel jasmijnrijst van nature glutenvrij is, is het belangrijk om het etiket zorgvuldig te controleren als je coeliakie of een gevoeligheid voor gluten hebt en te zoeken naar producten die gecertificeerd glutenvrij zijn. Sommige gearomatiseerde rijstmixen kunnen smaakstoffen, verdikkingsmiddelen of additieven bevatten die gluten bevatten.

Andere producten kunnen ook worden vervaardigd in faciliteiten waar ingrediënten met gluten worden verwerkt, wat het risico op kruisbesmetting kan verhogen.

Ten slotte kunnen sommige mensen allergisch zijn voor jasmijnrijst en symptomen ervaren als uitslag, misselijkheid of netelroos na consumptie. Als u een van deze bijwerkingen opmerkt na het eten van rijst, stop dan onmiddellijk met het gebruik en praat met uw arts.

Conclusie

• Wat is jasmijnrijst? Jasmijnrijst is een soort aromatische rijst die bekend staat om zijn zoete smaak, bloemig aroma en zachte maar kleverige textuur.
• Gelijk aan basmatirijst bevat jasmijnrijst een verbinding genaamd 2-acetyl-1-pyrroline, die verantwoordelijk is voor het uitgesproken aroma. Er zijn echter verschillende verschillen tussen basmatirijst en jasmijnrijst in termen van uiterlijk en textuur.
• Is jasmijnrijst goed voor u? De voedingsfeiten van biologische jasmijnrijst pronken met een hoge hoeveelheid belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer, mangaan, foliumzuur en selenium.
• Bruine jasmijnrijst is ook rijk aan antioxidanten en zou kunnen helpen de gezondheid van het hart te verbeteren, het risico op kanker te verminderen en verschillende voedingsstoffen te leveren ter ondersteuning van een gezonde zwangerschap.
• Rijst is echter over het algemeen rijk aan koolhydraten en calorieën en kan arsenicum bevatten. Daarom is het het beste om met mate van volkorenvariëteiten te genieten als onderdeel van een gezond dieet.