Leg press vs Squat: You DON’T Need To Do Both

Als je op zoek bent om omvang en kracht op te bouwen, hebben zowel de leg press als de squat hun tijd en plaats in je trainingsprogramma. Sommige gewichtheffers verkiezen de ene beweging boven de andere, en sommigen willen ze allebei doen om de positieve en negatieve kanten van elke beweging op te vangen.

Maar, wat is het verschil tussen de leg press en de squat? De leg press en de squat werken op dezelfde manier op de quads, maar de squat stelt je in staat om andere spiergroepen te activeren, waaronder je core, bilspieren, hamstrings, en rug. Daarom kan de leg press de quads directer isoleren, terwijl de squat meerdere spieren tegelijk aanspreekt.

Als je zou moeten kiezen tussen de leg press en de squat als het gaat om de ‘grootste klap voor je geld’, zou ik de squat aanbevelen.

In dit artikel zal ik echter de voor- en nadelen van elke beweging uitleggen, de spieren die worden gebruikt, hoe je hormonen reageren op de ene lift boven de andere, en andere feiten, waarmee je kunt bepalen welke lift beter is voor jouw doelen.

Als je de leg press niet kunt doen, bekijk dan mijn artikel over de beste leg press alternatieven.

Wat is het verschil tussen leg press en squat?

Of je nu een powerlifter, bodybuilder of olympische gewichtheffer bent, of gewoon iemand die omvang en kracht in het onderlichaam wil opbouwen, de leg press en squat-oefeningen zouden een van je go-to oefeningen moeten zijn.

De leg press is een makkelijkere oefening om te leren, omdat er minder motorische controle bij komt kijken. Dit betekent dat je niet hoeft na te denken over waar je lichaam zich in de ruimte bevindt, omdat de beweging vastligt binnen het bewegingsbereik dat door de leg press machine is ingesteld.

Aan de andere kant is de squat een veel complexere oefening om te leren.

Powerlifters zijn hun hele carrière bezig met het verfijnen en beheersen van het bewegingspatroon om elke grammetje kracht uit de oefening te halen. De squat vereist stabiliteit, coördinatie en een sterk gevoel van zelfvertrouwen.

Als zodanig, voor degenen die hun beenspieren meteen willen trainen, zonder de technische belemmering van de squat, zou de leg press je prioriteit moeten zijn.

De squat is echter nog steeds iets wat je op de lange termijn moet leren, omdat er verschillende extra voordelen zijn die de leg press simpelweg niet biedt.

Laten we eens duiken in een side-by-side vergelijking van zowel de leg press als de squat.

Ik heb ook een vergelijking gemaakt van de Hack Squat vs Leg Press in een apart artikel.

Leg press vs. Squat: Voordelen & Nadelen

Squat Voors

• De squat is een samengestelde oefening. Het is aangetoond dat samengestelde oefeningen zeer effectief zijn bij het opbouwen van omvang en kracht vanwege hun metabolische respons (opbouw van zowel kracht als spiermassa).

• Het is aangetoond dat de squat meer calorieën verbrandt dan de loopband. De energiekosten tijdens het squatten zijn ongeveer twee keer zo hoog als bij loopbandoefeningen met een lage intensiteit, wat geweldig is voor gewichtsverliesdoelen.

• De squat wordt in elke sport gebruikt als een primaire krachtversterker. Krachttrainers uit alle sportdisciplines gebruiken de squat met hun atleten om kracht op te bouwen in het onderlichaam. Daarom is de werking van de squat in verschillende sporttakken beproefd en getest.

• De squat verbetert het evenwicht en de coördinatievaardigheden. De squat is gebaseerd op het gebruik van vrije gewichten, dus de lifter moet elk element van de beweging onder controle houden en zijn evenwicht vinden terwijl hij wordt belast.

Klik HIER voor meer informatie over waar de stang op je rug moet zitten om je balans te verbeteren.

• De squat verbetert de sprongvaardigheid. Aangetoond is dat de squat na 15 weken training de prestaties bij een verticale sprongtest verbetert.

• De squat verbetert de spierkracht. De core zorgt ervoor dat de ruggengraat tijdens de squat wordt gestabiliseerd.

• Voor de squat is minimale uitrusting nodig. Je hebt alleen een halterstang en halterschijven nodig om te squatten.

• De squat is een gemakkelijk aan te passen oefening. Als je de traditionele back squat niet kunt doen, is er een heel scala aan squataanpassingen, waaronder variaties op lichaamsgewicht, halters en halterstangen, om aan ieders behoefte te voldoen.

Klik HIER voor al mijn favoriete squatvariaties.

Squat nadelen

• De squat is een complex bewegingspatroon. Je moet veel oefenen om de beweging te verfijnen en het is waarschijnlijk het beste om je door een ervaren coach te laten leren hoe je dit het beste kunt doen.

Klik HIER voor mijn favoriete aanwijzingen bij het aanleren van de squat.

• De squat is slecht voor het isoleren van één spiergroep. Dit komt doordat de squat afhankelijk is van compensatiestrategieën. Dit betekent dat wanneer je vermoeid begint te raken, andere spieren het overnemen om je te helpen. Dit is goed omdat het zal voorkomen dat je faalt in de lift. Maar slecht als je op zoek bent naar spierisolatie.

• De squat vereist extra voorzorgsmaatregelen. Als je zwaar gaat, moet je zorgen voor spotters of ervoor zorgen dat je squat in een goed power rack met veiligheidspennen. Bekijk de volgende video voor een van de gekste squat fails die ik ooit heb gezien.

Bekijk deze post op Instagram

Een bericht gedeeld door Garrett Bentley (@lbbylbgarrett) op 21 Jul, 2018 at 8:12pm PDT

• De squat vereist een superieur niveau van mobiliteit in de enkels, knieën en heupen. Elk van deze gewrichten moet diep worden gebogen aan het einde van de squat, dus als je natuurlijke mobiliteit tekortschiet, zal het moeilijk zijn om diep te squatten totdat dit verbetert.

Klik HIER voor mijn tips om dieper te squatten. Klik HIER over het verbeteren van je mobiliteit voor squats.

Benendrukken pluspunten

• De leg press belast de rug niet. Voor mensen met aandoeningen die van invloed zijn op de mate waarin ze hun ruggengraat kunnen of mogen belasten, is de leg press een prima optie.

• De leg press is minder vermoeiend, wat een snellere hersteltijd betekent. Aangezien de leg press een minder samengestelde beweging is, vergt deze minder energie, wat kan leiden tot een sneller herstel tussen trainingen.

• De leg press kan worden gebruikt als oefening om hypertrofie van de benen op te bouwen. Als u een oefening wilt die de spiergroei bevordert, met name voor de quads, dan kan een high rep leg press uiterst effectief zijn.

• Met de leg press kun je meer gewicht tillen. De meeste mensen kunnen meer gewicht heffen met een leg press, waardoor lifters een beweging veel sneller progressief kunnen overbelasten.

• De leg press fungeert als een goed accessoire bij de deadlift. Tijdens de deadlift wil je “de vloer wegduwen” van de grond. De leg press bootst dit “duwen” na terwijl je de machine van je af duwt.

• De leg press kan een effectieve oefening zijn voor langere lifters. Vergeleken met de squat kan de leg press een gemakkelijkere beweging zijn voor langere personen die de squat een onhandige positie vinden vanwege hun langere ledematen.

• De leg press is gemakkelijker te leren. Er is vrijwel geen technische drempel voor mensen om de leg press te leren.

• De leg press is een veiligere beweging. Er is minder kans dat iemand gewond raakt tijdens het leg pressen omdat de machine ‘ingebouwde’ veiligheidsmechanismen heeft.

Als u bovendien pijn in uw elleboog krijgt bij het squatten met een lage bar, kan de leg press een goed alternatief zijn waarmee u uw onderlichaam kunt blijven trainen zonder dat u pijn in uw arm krijgt.

De nadelen van de leg press

• Het is moeilijk te zeggen wanneer u tijdens de leg press compenseert. Als je het ene been meer gebruikt dan het andere, geeft het apparaat je niet dezelfde feedback als bij de squat.

• De leg press is minder sportief. Omdat de leg press niet veel stabiliteit, balans of coördinatie vereist, is deze niet geschikt voor bredere atletische bewegingen, zoals hardlopen, springen of contactsporten.

• De leg press geeft je een vals gevoel van veiligheid. Omdat het een schijnbaar ‘gemakkelijkere oefening’ is om te leren, hebben gewichtheffers de neiging om de beweging veel zwaarder te belasten dan ze aankunnen.

• De leg press is geen samengestelde beweging. Dit betekent dat slechts één spiergroep wordt aangesproken. Als u op zoek bent naar de beste oefeningen om in korte tijd te doen, kunt u het beste kiezen voor strikt samengestelde bewegingen, zoals de squat.

Als je meer wilt weten over de verschillen tussen oefeningen, lees dan mijn artikel over de box squat en de back squat.

Leg press vs. squat: Gebruikte spieren

De squat wordt beschouwd als een samengestelde beweging, die gericht is op de quads, de binnenkant van de dij (adductor magnus), de hamstrings, de bilspieren, de ruggengraatspieren en de kuiten. De leg press wordt beschouwd als een isolatiebeweging, die voornamelijk op de quads is gericht.

Een studie van Escamilla et. al. (2001), bekeek echter de spierverschillen tussen de squat en leg press en onderzocht hoe verschillende techniekvariaties tot verschillende spieractiviteit kunnen leiden.

De studie omvatte 10 gewichtheffers die de squat, een high foot placement leg press, en een low foot placement leg press uitvoerden met een wijde stand, een smalle stand, en twee-voet hoekposities (voeten recht en voeten naar buiten gedraaid).

Kijk ook eens naar mijn andere artikel over de 5 verschillende voetposities bij het drukken van de benen.

Wat waren de resultaten?

• In het algemeen genereerde de squat meer activiteit in de quadriceps en hamstrings dan elke andere variant van de leg press.

• Wanneer de verschillende leg press-variaties met elkaar werden vergeleken, activeerde de wide stance met hoge voetplaatsing over het algemeen meer hamstring. Er waren geen verschillen in quad-activatie tussen de verschillende leg press-variaties. Bekijk mijn andere artikel als je wilt leren hoe je je bilspieren meer kunt gebruiken tijdens het leg pressen.

• Dus hoewel de leg press de quads meer isoleert dan enige andere spier tijdens het uitvoeren van die oefening, concludeerde het onderzoek dat de squat waarschijnlijk een betere oefening is om zowel de quads als de hamstrings te trainen vanwege de grotere spieractivatie tussen de twee oefeningen.

Er is nog een ander resultaat dat in aanmerking moet worden genomen: bij de squat was de belasting ter hoogte van de knie groter dan bij de leg press.

Dit is niet geheel zorgwekkend, want als een spier harder werkt (meer wordt geactiveerd), wordt het gewricht meestal ook zwaarder belast. Dit is gebruikelijk bij alle oefeningen met vrije gewichten, dumbbells en barbells, in vergelijking met bewegingen met machines.

Het belangrijkste is dat de squat een hogere mate van technische vaardigheid vereist om effectief uit te voeren en de gewrichten veilig te houden.

Gerelateerd artikel: 9 Zeer Effectieve Belt Squat Alternatieven

Leg press vs. Squat: Hormonale respons

Een van de voordelen van krachttraining is de verhoging van bepaalde ‘goede hormonen’, zoals testosteron en groeihormoon. Deze hormonen helpen je:

• Spieropbouw
• Vermindering van lichaamsvet
• Vermindering van hersteltijden
• Vermindering van botmassa
• Vermindering van uithoudingsvermogen
• Verbeterde stemming

Als we overwegen de leg press te doen in plaats van de squat, kunnen we ons afvragen of er een betere hormoonrespons is bij de ene beweging dan bij de andere. Met andere woorden, is er een grotere toename van testosteron of groeihormoon na het doen van de leg press of de squat?

In een onderzoek uit 2014 van Shaner e.a. werd geconcludeerd dat zelfs bij vergelijkbare intensiteit en waargenomen inspanning, de squat een grotere hormonale respons in zowel testosteron als groeihormoon produceerde in vergelijking met de machine leg press.

Hormoonreacties mogen niet de enige factor zijn bij de beslissing om een bepaalde oefening te doen, maar als je weinig tijd hebt en je maar een of twee oefeningen in de sportschool kunt doen, kan dit een belangrijke factor zijn.

Leg Press vs Squat: Sport Performance

Vanuit een sportprestatie perspectief, wat we willen overwegen is of de leg press of de squat een beter transfereffect heeft naar de vaardigheden die nodig zijn in onze verschillende sporten.

Een belangrijke vaardigheid die we in de meeste sporten nodig hebben, is het produceren van explosieve kracht, zoals springen of ons lichaam snel in één richting bewegen. Dit wordt ook wel ‘reactieve kracht’ genoemd.

In een onderzoek uit 2016 van Wirth e.a. werd geconcludeerd dat na 8-weken training de sprongprestaties in de squat met 12,4% en de tegenbewegingssprong met 12% toenamen. In vergelijking met de leg press groep nam de sprongsquat met slechts 3,5% toe en de tegenbewegingssprong met slechts 0,5%.

Dus, als krachttrainingsprogramma’s gericht zijn op het verbeteren van explosieve kracht, inclusief sprongprestaties, dan zou de squat de eerste keuze voor atleten moeten zijn.

Gerelateerd artikel: Jefferson Squat: How-To, Voordelen, & Moet Je Het Doen?

Leg Press vs Squat: Lichaamssamenstelling

Een belangrijke reden waarom we gewichtheffen is om een betere lichaamssamenstelling te krijgen. Met andere woorden, het verkrijgen van vetvrije spieren en het verliezen van lichaamsvet. Dus, leidt de leg press of de squat tot betere resultaten op het gebied van lichaamssamenstelling?

In een studie uit 2016 van Rossie e.a. keken de onderzoekers naar de resultaten op het gebied van lichaamssamenstelling na een periode van training met behulp van drie verschillende interventies: (1) een programma met alleen de squat, (2) een programma met alleen de leg press, of (3) een programma met zowel de squat als de leg press.

De resultaten toonden aan dat de lichaamsmassa en de vetvrije massa na alle drie de gewichtsoefeningen aanzienlijk waren toegenomen. Met andere woorden, magere spiermassa (geen vet) werd gewonnen. Er was echter geen significant verschil tussen de lichaamsvetpercentages in de groepen.

Dit betekent dat je ofwel de squat, ofwel de leg press, ofwel beide kunt gebruiken om spieren te kweken. Maar verwacht geen vermindering van lichaamsvet door alleen deze oefeningen uit te voeren.

Deze resultaten zijn logisch, omdat een vermindering van het lichaamsvet meestal ook een combinatie van dieetinterventie vereist, die in het kader van deze studie niet werd beoordeeld.

Leg Press vs Squat: Gaining Strength

Je vraagt je misschien ook af of de leg press of de squat beter is voor het verkrijgen van kracht in het onderlichaam.

In een onderzoek uit 2016 van Rossi e.a. werd, zoals je zou verwachten, gevonden dat squatten de squatsterkte verbeterde en leg press de kracht van het onderlichaam verbeterde.

Maar interessant genoeg was er geen overdrachtseffect tussen deze twee bewegingen. Met andere woorden, squatten maakte je leg press niet sterker, en leg press maakte je squat niet sterker.

Dit is het klassieke idee van ‘specificiteit’, wat betekent dat je traint hoe je wilt presteren.

• Als je een competitieve gewichtheffer bent of een atleet die zijn sportprestaties wil verbeteren, dan zul je je willen richten op squats.

• Als je je daarentegen wilt richten op de kracht van je quad in plaats van op andere spiergroepen, omdat je vond dat die ontbrak, dan moet je je richten op leg press.

Ook het feit dat je met leg press meer gewicht kunt opdrukken dan met squats, wil nog niet zeggen dat leg press beter is voor het versterken van je onderlichaam. Dit komt omdat de squat een grotere stabiliteit, balans en coördinatie vereist.

Hier volgen enkele krachtnormen die je zou moeten volgen voor leg press en squat

Hoeveel moet je kunnen leg pressen?

Mannelijk

• Beginner: 1.5-1.7X je lichaamsgewicht voor 1 rep
• Intermediate: 2.6-2.8X je lichaamsgewicht voor 1 rep
• Advanced: 3.8-4X je lichaamsgewicht voor 1 rep

Female

• Beginner: 1.2-1.3X je lichaamsgewicht voor 1 rep
• Intermediate: 2-2.2X je lichaamsgewicht voor 1 rep
• Advanced: 3.3-3.6X je lichaamsgewicht voor 1 rep

Hoeveel moet je kunnen squatten?

Mannelijk

• Beginner: 1-1.2X je lichaamsgewicht voor 1 rep
• Intermediate: 1.5-1.6X je lichaamsgewicht voor 1 rep
• Gevorderd: 2-2.1X je lichaamsgewicht voor 1 rep

Vrouw

• Beginner: 0.7-0.8X je lichaamsgewicht voor 1 rep
• Halfgevorderd: 1.1-1.2X je lichaamsgewicht voor 1 rep
• Gevorderd: 1.5-1.8X je lichaamsgewicht voor 1 rep

De leg press is een geweldig alternatief voor de hack squat.

Welke oefening is het beste voor jou?

Gebruik deze criteria om te bepalen wanneer je de squat, leg press, of beide moet doen:

Wanneer de squat gebruiken?

• Als je een powerlifter of atleet bent, of meer functioneel wilt zijn in de sportschool
• Als je een samengestelde beweging wilt gebruiken die meerdere spiergroepen gebruikt
• Als je je core en rugstabiliteit wilt verbeteren
• Als je weinig tijd hebt en de ‘grootste bang for your buck’ wilt in termen van een beweging voor het onderlichaam

Wanneer gebruik je de leg press?

• Als u een beweging voor het onderlichaam wilt die de quads isoleert en de spieractivatie van de hamstrings en bilspieren vermindert
• Als u de squat te moeilijk vindt om te leren gezien uw huidige vaardigheidsniveau en mogelijkheden in de sportschool
• Als u zwaar wilt gaan en geen plek hebt
• U een trainingsvariatie wilt toevoegen aan uw totale beentraining

Wanneer beide te gebruiken?

• Als je een goed afgerond krachttrainingsprogramma wilt dat zowel de voordelen van elke oefening omvat
• Als je tijd hebt om te besteden aan extra oefeningen in de sportschool
• Als je je onderlichaam hypertrofie (spiergroei) wilt maximaliseren

Veelgestelde vragen

Hier volgen enkele veelgestelde vragen voor de leg press en squat:

Zijn leg presses beter dan squats?

Squats zijn beter dan leg press als je de ene oefening boven de andere zou moeten kiezen. Dit komt omdat de squat bijna elke spier in het onderlichaam rekruteert, de balans verbetert, een grotere metabolische respons heeft, en andere sportvaardigheden kan vergroten in vergelijking met de leg press.

Waarom kan ik meer leg press dan squat?

Je kunt meer leg pressen dan squatten omdat je de beweging niet via je wervelkolom hoeft te stabiliseren. Veel van de stabiliteit die nodig is bij het leg press wordt geassisteerd door het gebruik van de machine.

Is leg press slecht voor je?

Zoals elke oefening, zijn er risico’s verbonden aan de beweging. Maar met de juiste techniek, zoals je knieën boven je tenen houden en je onderrug niet rond maken als het gewicht naar beneden komt, is de leg press niet slecht voor je.

Wat is een goed gewicht voor het leg press?

De gemiddelde man moet 1,5-1,7X zijn lichaamsgewicht voor 1 herhaling kunnen leg pressen. De gemiddelde vrouw moet 1,2-1,3X haar lichaamsgewicht kunnen drukken voor 1 herhaling.

Eindgedachten

Of je nu besluit te leg pressen of te squatten, beide zullen je gezondheidsvoordelen opleveren, waaronder een groter algemeen krachtniveau en meer spiermassa. Ik zou zowel de squat als de leg press in je trainingsprogramma gebruiken, maar als je tussen de twee zou moeten kiezen, is de squat beter voor je geld.