Loop een maatje kleiner in 4 weken!

Als fitnessinstructeur en al 20 jaar redacteur bij Prevention, Amerika’s toonaangevende tijdschrift voor een gezonde levensstijl, heb ik met honderden vrouwen net als jij gelopen en gesproken tijdens marathons in het hele land, tijdens testpanels voor het tijdschrift en in lokale buurten en parken. Wat is de meest voorkomende klacht die ik hoor? “Ik verlies geen gewicht!” Daarom heb ik het Walk Off Weight (WOW) programma gecreëerd, gebaseerd op de nieuwste trainingswetenschap, om je in beweging te krijgen, vetverlies te maximaliseren, en verloren kilo’s voorgoed in het stof te laten verdwijnen!

(Bekijk Michelle Stanten’s nieuwste boek, Walk Your Way To Better Health, voor nieuwe en verbeterde loopworkouts – en 140+ recepten!)

Het werkt gegarandeerd: Vraag het de bijna 2 dozijn vrouwen, leeftijd 34 tot 63, die liepen in de hitte en regen om dit revolutionaire programma te testen. Ze verloren tot 3 keer het gewicht dat ze zouden hebben verloren met traditioneel, gelijkmatig wandelen – ze verloren tot 14 pond en verminderden 3 centimeter van hun taille in slechts 4 weken.

Het WOW programma is ontworpen om u uit de sleur van het wandelen te houden en van die gevreesde gewichtsverlies plateaus af te komen. De eerste stap is vetverbrandende intervalwandelingen, waarbij je een korte periode snel loopt, dan rustiger aan doet om te herstellen voordat je weer een tandje bijzet. U doet ook aan toning walks met een oefenband om uw bovenlichaam te verstevigen terwijl u loopt, krachttraining om uw stofwisseling te stimuleren, en langere, rustige wandelingen om meer vet te verbranden.

Start vandaag en u kunt tot wel 14 kilo afvallen, uw taille met 3 centimeter laten krimpen, en een maat of meer kleiner worden in slechts 4 weken!

Het programma in één oogopslag
Wat heeft u nodig? Goed passende wandelschoenen, een sporthorloge met intervaltimer en een elastische weerstandsband of -buis van gemiddelde dikte (verkrijgbaar bij sportwinkels).

Wat u gaat doen: Een combinatie van wandelen en krachttraining 6 dagen per week.

Om de resultaten te maximaliseren: Eet ongeveer 1.600 calorieën per dag en vul aan met volle granen, fruit, groenten, magere eiwitten en gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten. Neem ook dagelijks 3 koppen groene thee (warm of koud) – studies tonen aan dat verbindingen in de thee u kunnen helpen bij het verbranden van buikvet!

Klik op “Volgende pagina” voor uw 4-weekse wandelschema.

GET STARTED!

4-Weekse wandelschema
De komende weken zult u een combinatie van verschillende calorie-verbrandende wandelingen en krachttraining routines doen. Door uw workout te variëren kunt u tot drie keer sneller gewicht verliezen dan met traditioneel wandelen alleen!

Zie hieronder uw schema voor een maand. Voor meer details over uw dagelijkse workouts klikt u op de links in het schema of klikt u op de knop “Volgende” onderaan de pagina.

*Long Walk: Deze tijd omvat een warming-up van 5 minuten en een cooling-down van 5 minuten, wandelend in een rustig tempo. De rest van uw lange wandeling moet u in een gematigd tempo doen.

INTERVAL WANDELEN

Een van de belangrijkste looptechnieken die u zult doen, heet intervalwandelen. In plaats van op één tempo te lopen, wisselt u snelle en gematigde/gemakkelijke stukken lopen af (als u uw snelheid in een grafiek zou uitzetten, zou het lijken op een serieuze reeks pieken en dalen). Onderzoek toont aan dat deze methode uw calorieverbranding kan verhogen met maar liefst 100% tijdens uw training en daarna.

Hieronder vindt u de tijdsintervallen die u moet volgen tijdens Interval Wandelingen op Dag 1,3, en 5 van uw schema.

TONING WALKS

Met behulp van een weerstandsband hebben we een gewone wandeling getransformeerd in een totale lichaamssculptingworkout. Op deze pagina staan de 6 multi-tasking bewegingen die je zult doen tijdens de Toning Walks. Zoals aangegeven in je schema, doe je deze routine op dag 2 en 4.

Weken 1 & 2: Nadat je bent opgewarmd, blijf je op een gematigd tempo lopen terwijl je de eerste oefening 45 seconden lang doet, of ongeveer 20 herhalingen. Als u klaar bent, drapeert u de band om uw nek en versnelt u tot een snel tempo, alsof u haast heeft, gedurende 1 minuut. Herhaal de 45 seconden toning/1 minuut stevig wandelen intervallen totdat je alle oefeningen hebt gedaan. Eindig met 4 minuten rustig wandelen om af te koelen, voor een routine van 20 minuten.

Weken 3 & 4: Verleng de workout tot ongeveer 25 minuten door elke toning-beweging uit te voeren terwijl u 1 minuut loopt, of ongeveer 30 reps.

Maak het moeilijker: Doe de handen dichter bij elkaar zodat je minder band gebruikt.
Maak het makkelijker: Doe de handen verder uit elkaar zodat de band meer speling heeft.

1.

Houd het midden van de band boven je hoofd, handen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen naar voren, ellebogen licht gebogen. Houd de linkerhand stil en trek de rechterarm naar beneden en zijwaarts tot op schouderhoogte, zonder de elleboog te buigen. Houd vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. (Werk met de linkerarm tijdens het volgende krachttraininginterval, nadat u 1 minuut stevig hebt gewandeld tussen de bewegingen in.)

2. FRONT PRESS
(firma’s borst)

Lus de band rond de rug onder de armen. Pak elke kant vast met de handen bij de borst, handpalmen naar voren, ellebogen wijzen naar buiten. Strek de armen recht naar voren ter hoogte van de borst. Houd vast en ga dan langzaam terug naar de beginpositie.

3. ROW
(houdt middenrug vast)

Houd het midden van de band met beide handen vast, armen gestrekt naar voren ter hoogte van de borst. Houd de linkerarm stil, buig de rechterelleboog en trek de hand terug naar de heup met de elleboog naar achteren. Houd vast en ga dan langzaam terug naar de beginpositie. (Werk met de linkerarm tijdens het volgende toninginterval, na een stevige wandeling van 1 minuut.)

4. OVERHEAD PRESS
(firma’s schouders)

Lus de band rond de bovenrug en onder de armen. Pak een uiteinde in elke hand, met de ellebogen gebogen en diagonaal naar beneden gericht, handen dichtbij de schouders, handpalmen naar voren. Duw uw handen recht omhoog, boven uw hoofd. Houd vast en ga dan langzaam terug naar de beginpositie.

5. ARM PULL
(firms triceps)
Draai de band om de nek. Pak elke kant van de band vast met gebogen armen, handen bij de schouders. Houd de bovenarmen stil, druk de handen naar beneden en strek de armen. Houd vast en ga dan langzaam terug naar de beginpositie.

6.

Houd de band voor u, met gestrekte armen op borsthoogte en de handen op schouderbreedte van elkaar (zoals op de afbeelding rechts). Houd de armen recht, trek de handen uit elkaar, knijp de schouderbladen samen en breng de handen bijna direct naar de zijkanten. Houd vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

LINE-BODY STRENGTH MOVES

Deze twee bewegingen vormen samen de Lower-Body Strength routine. Naast de strakkere benen en billen die je krijgt, helpen ze je ongeveer 15% sneller te lopen – dat komt neer op het verhogen van je tempo van 3,5 MPH naar 4 MPH en het verbranden van ongeveer 80 extra calorieën per uur. U doet deze oefeningen op dag 1 en 5, na uw intervalwandeling.

Weken 1 & 2: Doe 12 tot 15 herhalingen van elke oefening, herhalend aan beide kanten.

Weken 3 & 4: Doe 2 sets van 12 tot 15 reps van elke oefening, herhalend aan beide kanten.

1. CROSS LEG SWING
(richt op de binnenkant van de dijen)

Bind de band om een stevige meubelpoot of leuning op vloerniveau en lus hem om de linkerenkel (ankerpunt links), met het linkerbeen gestrekt naar de zijkant. De band moet strak zitten. Buig de linkervoet, trek de binnenkant van de dij aan, en zwaai het linkerbeen over het lichaam. Houd vast en keer dan langzaam terug naar het begin zonder de voet tegen de vloer aan te raken tussen de reps.

2. MOVING SQUAT
(richt op de quads en buitenste dijen)

Stand met de voeten bij elkaar. Stap met de rechtervoet 2 tot 3 voet opzij, buig de heupen en knieën, en leun achterover alsof u in een stoel zakt. Houd de knieën achter de tenen. Sta op en breng de linkervoet naar rechts zodat de voeten bij elkaar zijn. Stap naar links bij de volgende rep. Wissel de zijkanten af tot u alle reps hebt uitgevoerd.

CORE STRENGTH MOVES

Deze twee bewegingen vormen samen de Core Strength routine. Het versterken van je buikspieren en rug zal je beschermen tegen blessures, je pas kracht geven zodat je sneller kunt gaan – en, natuurlijk, je buik platter maken! U doet deze oefeningen op dag 3 en 6, na uw geplande wandeling.

Weken 1 & 2: Doe 15 tot 20 reps, aan elke kant indien nodig.

Weken 3 & 4: Doe 2 sets van 15 tot 20 reps, aan elke kant wanneer nodig.

ZIJDE PLANK
(richt op rug en buikspieren)

Lig op uw rechterzij, rechterbeen gebogen, linker gestrekt. Steun op de rechterelleboog, palm plat, linkerhand op de heup. Trek uw buikspieren samen en til uw rechterheup en -bovenbeen van de vloer.

ROLL-DOWN
(gericht op de buikspieren)

Zit op de vloer met de knieën gebogen, voeten plat, armen gestrekt voor u. Trek de buikspieren in, buig de rug en de rug. Trek uw buikspieren in, krom uw rug en adem in terwijl u halverwege naar de vloer rolt.

WE TESTEN HET!

Zie wat onze testpanelleden te zeggen hadden!

Met een fitter lichaam is Meg niet meer te stoppen. Tijdens een recente vakantie heeft ze in haar eentje de hele auto uitgepakt, met boodschappen en koffers. “Ik voelde me niet moe of uitgeput,” zegt Meg, die in 4 weken tijd 5,5 kilo afviel met het WOW-dieet en de WOW-oefenplannen.

Susan Moyer, 52
“Ik ben in een maand meer dan 5 kilo afgevallen!”

Deze voormalige atlete heeft ook haar benen genoeg verstevigd om een knieoperatie voor een oude blessure te kunnen vermijden, en ze heeft een zee van energie. “Ik ben voor het eerst in jaren weer gaan dansen en ik was fit genoeg om het de hele avond vol te houden,” zegt Susan, die zowel het WOW-dieet als het WOW-oefenplan volgde.

Geri Krempa, 46
“Ik heb een betere workout in minder tijd!”

“Op dag 14 voelde ik me als een nieuw mens,” zegt Geri, die gewend was urenlange wandelingen te maken. Zelfs haar man merkte op dat haar gezicht er slanker uitzag. “Mijn opgeblazen buik was ook weg!” zegt Geri, die in 4 weken 8 pond verloor met het WOW-dieet en de WOW-oefenplannen.

Yvonne Shorb, 62
“Ik heb een halve marathon gelopen!”

En ze voltooide de 13,1 mijl sneller dan haar jongere vrienden die met haar meededen. “Ik kan achter mijn kleinkinderen aanrennen en ik heb op een dag 33 mijl gefietst,” zegt Yvonne, die in 4 weken bijna 7 pond is afgevallen door alleen de WOW workouts te volgen. “Ik voel me 20 jaar jonger!”

Pas uw eigen loopschema aan met Walk Your Way to Better Health en verlies tot 5x meer buikvet!