Rugpijn tijdens het slapen verminderen: Causes & the Right Sleep Positions for Treatment

Zie hoe slaaphoudingen en matraskeuzes nachtelijke rugpijn kunnen beïnvloeden en verbeteren, en waarom het beheersen van pijn belangrijk is voor een gezonde rust.

Als u regelmatig rugpijn ervaart, bent u niet de enige. TheAmerican Chiropractic Association Geverifieerde bronAmerican Chiropractic Association (ACA)Beroepsvereniging voor chiropractische artsen. Bronvermelding Volgens schattingen hebben 31 miljoen Amerikanen op enig moment rugpijn en zal 80% van ons op enig moment in ons leven rugpijn hebben.

Omdat zoveel spieren, gewrichten, botten en ligamenten elkaar kruisen, is rugpijn een diverse aandoening met veel verschillende oorzaken. Van een slechte houding tot gespannen spieren, genetische problemen met de tussenwervelschijven tot artritis, te veel sporten tot zwaarlijvigheid, en zelfs zwangerschap tot psychologische stress, de redenen waarom mensen rugpijn hebben blijken zeer uiteenlopend te zijn.

Maar hoewel het een veel voorkomende aandoening is, betekent dat niet dat het een onbelangrijke aandoening is. Rugpijn kan enorme individuele kosten met zich meebrengen en de productiviteit, stemming, levensvreugde en nog veel meer beïnvloeden.

Een levensgebied waar rugpijn een aanzienlijk effect kan hebben, is de slaap. Pijn kan het moeilijk maken om ’s nachts te ontspannen en comfortabel te slapen. Dit vertaalt zich vaak in minder algehele rust en een slechtere slaapkwaliteit, waardoor de pijn zelfs nog erger kan worden.

In dit artikel gaan we dieper in op de gevolgen van rugpijn en hoe u de effecten ervan op slaap en wakker zijn kunt minimaliseren.

De basisprincipes van rugpijn

Van tijdelijke, acute pijn tot slopende chronische aandoeningen, de term “rugpijn” kan nogal breed zijn. Er zijn veel verschillende oorzaken voor en de intensiteit kan variëren, maar de omvang en het effect van rugpijn kunnen behoorlijk groot zijn als het toeslaat. Voordat we ingaan op de specifieke kenmerken van slaap en pijn, bekijken we hier waar rugpijn vandaan komt en hoe het het leven kan beïnvloeden van degenen die er last van hebben.

Wie krijgt rugpijn?

Rugpijn kan vrijwel iedereen op elk moment overkomen. Er zijn echter een paar eigenschappen die in verband worden gebracht met een hoger risico. Geverifieerde bronNational Library of Medicine (NIH)s Werelds grootste medische bibliotheek, die biomedische gegevens en informatie toegankelijker maakt. Bekijk bronOldere volwassenen (ouder dan 30 jaar) en vrouwen hebben meer kans op rugpijn. Mensen met overgewicht of obesitas, en mensen met een zittende levensstijl en een slechte conditie hebben meer kans op rugpijn.

Fysiek inspannend werk waarbij veel getild, geduwd of getrokken wordt, geeft een groter risico op letsel of overbelasting. Andere beroepsrisico’s zijn langdurig zitten (zoals achter een bureau of in de auto) met een slechte houding, en zelfs mentaal belastend werk.

Factoren die het risico op rugpijn vergroten:

• Leeftijd: komt het meest voor tussen 35 en 55
• Geslacht: komt vaker voor bij vrouwen
• Overgewicht
• Sedentaire levensstijl
• Stress
• angst en depressie
• zwangerschap

Roken is een ander potentieel risico dat misschien niet zo voor de hand ligt. Uit gegevens blijkt dat rokers om een paar redenen vatbaarder zijn voor rugpijn – voedingsstoffen kunnen de rug niet bereiken waar ze nodig zijn, hoesten kan overbelasting veroorzaken, en rokers genezen langzamer van letsel.

Er zijn nog andere factoren die de kans op rugpijn vergroten, zoals zwangerschap, zware lichamelijke inspanning, angst en depressie, en bepaalde erfelijke aandoeningen.

Waar komt het vandaan?

Rugpijn ontstaat natuurlijk in de rug. Er zijn veel verschillende mogelijke oorzaken, van tijdelijke spierspanning tot afwijkingen aan de ruggengraat. Medical News Today legt uit dat rugpijn kan worden veroorzaakt door verschillende soorten overbelasting, structurele problemen, inwendige infecties en kanker, maar ook slaap- en matrasproblemen. De meest voorkomende oorzaken van rugpijn zijn:

• Rugpijn: Verrekte spieren of gewrichtsbanden door verkeerd of te zwaar tillen, onhandige bewegingen
• Skeletproblemen: Gescheurde of uitpuilende tussenwervelschijven, ischias, scoliose, artritis, osteoporose
• Infecties: van de wervelkolom, bekken, of zenuwen
• Slaapstoornissen: mensen met slaapstoornissen hebben meer kans op rugpijn
• Slecht matras: slechte ondersteuning kan pijn veroorzaken of verergeren
• Lifestyle: slechte houding, lang staan, bukken en buigen en langdurig autorijden

Strain

Strain is de meest voorkomende reden voor rugpijn, waarbij spieren en gewrichtsbanden worden aangetast. Onjuist tillen of trekken aan dingen en het tillen of dragen van zware voorwerpen zijn veel voorkomende manieren waarop spieren worden verrekt. Plotselinge bewegingen, zoals onhandig uit bed of auto stappen of vallen, kunnen pijn veroorzaken. Buigen, staan, gebogen over een bureau of langdurig autorijden veroorzaken ook spierspanning en -spanning.

Structurele problemen

Structurele problemen hebben betrekking op de wervelkolom en de gewrichten en zijn de oorzaak van veel gevallen van rugpijn. Tussenwervelschijven kunnen scheuren of uitpuilen, waardoor zenuwen onder druk komen te staan en ischias kan ontstaan. Scoliose en andere aandoeningen die een abnormale kromming van de wervelkolom veroorzaken, kunnen de kans op pijn vergroten. Artritis en osteoporose kunnen ook de wervelkolom aantasten en rugpijn veroorzaken.

Other Causes

Intern kunnen bepaalde aandoeningen rugpijn als symptoom hebben. Wervelkolomontstekingen veroorzaken pijn langs de ruggengraatzenuw, en gordelroos kan ook zenuwpijn veroorzaken. Infecties in de nieren, blaas en bekkenorganen, en tumoren op of nabij de wervelkolom zijn andere mogelijke inwendige oorzaken.

Psychologische factoren worden geacht een rol te spelen bij bepaalde gevallen van rugpijn. Er zijn genetische verschillen in pijngevoeligheid en aandacht waardoor pijn intenser kan aanvoelen. Lage stemming, stress en catastroferen kunnen ook de pijntolerantie veranderen. Aangenomen wordt dat langdurige pijn de banen van het centrale zenuwstelsel kan aantasten, wat bijdraagt aan chronische pijnklachten.

Externe omstandigheden zijn een andere mogelijke trigger van rugpijn. Stoelen en werkstations die geen goede houding ondersteunen, kunnen de pijn verergeren door slungel- en voorovergebogen houding. Matrassen die onvoldoende steun bieden om de wervelkolom recht te houden, kunnen ook leiden tot overbelasting en spanning.

Meer dan een klein ongemak

Op zoek naar verlichting, geven Amerikanen elk jaar meer dan 50 miljard dollar uit (met gezondheidszorgkosten die worden geschat op meer dan 190 miljard dollar), alleen al aan lage rugpijn. Het is de tweede meest voorkomende reden voor ziekteverzuim, de derde meest voorkomende reden voor operaties, de vijfde meest voorkomende oorzaak voor ziekenhuisopname en het is ook verantwoordelijk voor 20% van de doktersbezoeken. Twee studies uit 2014 suggereren dat rugpijn wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit is.

Pijn kan ook de slaap beïnvloeden. Een Koreaanse studie uit 2014 Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)s Werelds grootste medische bibliotheek, die biomedische gegevens en informatie toegankelijker maakt. View source onder mensen met chronische lage rugpijn bleek dat 32% van de respondenten slaapstoornissen ondervond als gevolg van pijn, waarbij degenen die meer pijn ondervonden een hoger aantal stoornissen rapporteerden. Een eerder Australisch onderzoek Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)s Werelds grootste medische bibliotheek, die biomedische gegevens en informatie toegankelijker maakt. View sourcelonderzoek naar zowel acute als chronische rugpijn toonde aan dat 58% van de mensen een verstoorde slaap rapporteerde als gevolg van de pijn.

De voortdurende impact van rugpijn in Amerika:

• Meer dan $50 miljard aan behandelingskosten
• 15-20% heeft langdurig rugpijn
• 3-4% tijdelijk arbeidsongeschikt door rugpijn
• 1% van de beroepsbevolking permanent arbeidsongeschikt
• 2e meest voorkomende oorzaak van werkverzuim
• 3e belangrijkste reden voor chirurgie
• Grootste reden voor ziekenhuis- en doktersbezoek

In een onderzoek naar triage van rugpijn geverifieerd BronNational Library of Medicine (NIH)s Werelds grootste medische bibliotheek, maakt biomedische gegevens en informatie toegankelijker. Bekijk de bron in het Verenigd Koninkrijk, meldde 44% van de mensen die naar een kliniek kwamen dat ze ’s nachts pijn hadden. Van die groep had 42% elke nacht rugpijn. Uit hun onderzoek bleek dat mensen die ’s nachts rugpijn hadden gemiddeld minder dan vijf uur sliepen, ’s nachts meerdere keren wakker werden en hun pijnscores hoger inschatten dan mensen zonder nachtelijke pijn.

Overig onderzoek wijst ook uit dat het missen van slaap de pijn kan verergeren – wat betekent dat rugpijn het niet alleen moeilijker maakt om te rusten, maar dat het niet krijgen van voldoende slaap de pijn erger kan laten voelen. Een onlangs gepubliceerde studie van het tijdschrift PAIN toont aan dat het missen van rust de perceptie van pijn kan verhogen door de pijntolerantie te verlagen.

De 2015 Sleep in America poll keek naar de verbanden tussen slaap, stress en pijn. Meer dan 1000 volwassenen werden ondervraagd, en de resultaten vonden:

• Mensen die meer pijn ervoeren, rapporteerden minder algehele slaap en een slechtere kwaliteit slaap.
• Mensen met pijn waren gevoeliger voor verstoringen zoals licht, lawaai en matrascomfort.
• Mensen met chronische pijn zeiden vaker dat slaapproblemen interfereerden met werk, stemming, activiteiten, relaties en plezier in het leven.
• Mensen met pijn die zeiden dat ze van slapen een prioriteit maakten, kregen in feite meer slaap dan minder gemotiveerde leeftijdsgenoten.

Slaap missen kan verstrekkende gevolgen hebben als het vaak gebeurt. Chronisch gedeeltelijk slaaptekort wordt in verband gebracht met cognitieve stoornissen. BronNational Library of Medicine (NIH)s Werelds grootste medische bibliotheek, die biomedische gegevens en informatie beter toegankelijk maakt. Bekijk bron en slechtere stemmingen, meer angst en depressie, gevaarlijker rijden, Verified SourceNational Sleep FoundationNonprofit gericht op educatie over slaap gezondheid. Bekijk bron evenals een groter risico op ziekten. Verified SourceHarvard HealthBlog gerund door Harvard Medical School met diepgaande gidsen voor een betere gezondheid en artikelen over medische doorbraken. Bekijk bron, zoals obesitas, hartaandoeningen, diabetes type 2, de ziekte van Alzheimer en meer.

Al met al is rugpijn geen klein probleem, noch voor mensen die eraan lijden, noch op maatschappelijk niveau. Het kan invloed hebben op iemands prestaties op het werk en op iemands mogelijkheden om te verdienen. Het kan de relatie met familieleden en vrienden beïnvloeden. Het kan het plezier in het leven op korte en lange termijn beïnvloeden en een kostbare last voor de gezondheidszorg vormen.

Hoewel het omgaan met rugpijn gecompliceerd kan blijken, zijn er een paar leefstijlfactoren die pijn kunnen voorkomen of helpen verminderen, zoals bewust zijn van hoe u zich overdag beweegt en hoe u ’s nachts slaapt. Als de pijn uw dagelijks leven aanzienlijk beïnvloedt, als u gewond bent geraakt of bent gevallen, als u last hebt van gevoelloosheid of tintelingen, of als u problemen begint te krijgen met de controle over uw blaas of darmen, is het belangrijk dat u uw arts raadpleegt.

Rugpijn tijdens de slaap beperken

Weliswaar heeft rugpijn een groot aantal oorzaken, maar er zijn bepaalde dingen die u kunt doen om de gevolgen ’s nachts te beperken. Ervoor zorgen dat uw slaaphouding uw rug goed ondersteunt, een goed matras kiezen en gezonde leefgewoonten aannemen, spelen allemaal een rol.

Voorzichtig in en uit bed stappen

Veel rugblessures worden toegeschreven aan het maken van onhandige bewegingen bij het doen van routinematige dingen. Een van de eenvoudigste manieren om nieuwe blessures te voorkomen of oude te verergeren, is u bewust te zijn van uw bewegingen. Hier volgen enkele tips van WebMD-deskundigen om uw rug te beschermen bij het in en uit bed stappen:

• Draai uw rug niet en maak geen snelle schokkende bewegingen.

• Ga in bed zitten op de rand van het matras. Steun met uw handen, buig uw knieën en ga op uw zij liggen. Pas uw positie aan indien nodig.

• Ga uit bed door op uw zij te rollen (met uw gezicht naar de rand van het matras) en door uw knieën te buigen. Ondersteun uzelf met uw handen, zwaai uw benen voorzichtig naar de grond en ga rechtop staan. Sta op vanuit zittende positie.

Kies slaaphoudingen die pijnverlichting ondersteunen

Hoe u slaapt speelt een belangrijke rol bij het beheersen van rugpijn, aangezien bepaalde houdingen de rug meer belasten dan andere. Over het algemeen worden rugslapen en zijslapen met ondersteuning beschouwd als de meest ergonomische slaaphoudingen, terwijl buikslapen het meest in verband wordt gebracht met pijn. Aan welke houding u ook de voorkeur geeft, hier volgen tips om comfortabel te blijven.

Zijslapers

Zijslapen is de meest voorkomende houding, vooral bij vrouwen. Hoewel deze houding het lichaam enigszins kan belasten, kan het comfortabel zijn als de heupen en schouders worden ondersteund.

In het algemeen moeten zijslapers de knieën iets inbuigen en een klein kussen tussen de benen plaatsen om te voorkomen dat de heupen verdraaien en de rug worden belast. Als je benen te recht zijn, kan dit de kromming van je onderrug overdrijven, maar als je benen te strak naar binnen zijn getrokken, kan je rug bol gaan staan – en beide kunnen pijn veroorzaken. Het beste matras voor zijslapers is ook belangrijk om te overwegen voor comfort en ondersteuning.

Uw nekkussen moet de juiste hoogte hebben om uw nek en ruggengraat recht en gelijkmatig te houden, over het algemeen hoger dan de kussens die nodig zijn voor rugslapers. Uw kin mag niet naar uw borst worden getrokken of te ver naar achteren leunen. Denk aan een natuurlijke staande positie.

Voor bepaalde aandoeningen kan zijslapen meer verlichting brengen, zoals artrose, wervelkanaalvernauwing en hernia foraminalis, omdat deze houding de druk op de gewrichten van de wervelkolom kan verminderen.

Rugslapers

Rugslapen wordt meestal aangeraden als de ideale houding voor een gezonde rug. Het is de op één na meest voorkomende slaaphouding, en met een goede matras ondersteunt slapen op de rug een neutrale positie van nek en wervelkolom.

Om het comfort en de ondersteuning te optimaliseren, zijn er een paar aanpassingen die u kunt doen. Door een kussentje of een handdoek onder uw knieën te leggen, vermindert u de spanning op uw onderrug en heupen doordat u een natuurlijkere kromming van de ruggengraat creëert. De benen moeten idealiter rechtop liggen (niet opzij of te wijd gespreid, wat het bekken en de heupgewrichten kan belasten).

Andere mensen vinden dat een klein kussen onder de lenden extra steun kan bieden. Bedkussens moeten de natuurlijke hoek van de nek ondersteunen, de kin niet tegen de borst drukken en het hoofd niet te ver naar achteren laten vallen.

De semi-fowler houding, waarbij het hoofd en de voet beide omhoog staan, wordt vaak aanbevolen voor lage rugpijn, vooral het type dat erger aanvoelt als u rechtop staat. Met een verstelbare stoel of een verstelbaar bed kunt u deze houding bereiken.

Stomslapers

Slapen op uw buik wordt beschouwd als het minst ideaal voor pijnverlichting, omdat de lendenstreek niet wordt ondersteund, waardoor uw ruggengraat en onderrugspieren worden ontlast. Deze positie kan ook een belasting vormen voor uw nek en schouders.

“Slapen op je buik is de absoluut slechtste slaaphouding, waarbij enorme druk op de onderrug wordt uitgeoefend, waardoor de gewrichten in de rug worden samengedrukt,” zegt Dr. Scott Duke, een in New York gevestigde chiropractisch sportarts en de auteur van Back in Action. Gebruik hulpmiddelen om de ruggengraat te ondersteunen, of u nu op uw rug of op uw zij ligt, voegde hij eraan toe.

Om uw lichaam beter te ondersteunen, legt u een kussen onder uw bekken en lumbaal gebied. Gebruik voor uw hoofd een plat kussen of geen kussen, zodat u uw onderrug niet belast.

Er zijn echter twee situaties waarin buikslapen wordt aanbevolen. Mensen met degeneratieve discusziekten en paracentrale discushernia kunnen meer verlichting voelen als ze op hun buik liggen, omdat dit de druk op de discus kan verminderen in vergelijking met andere posities. Een stevig matras met een kussen onder de buik wordt als het beste beschouwd.

De rol van uw matras

We brengen een derde van elke dag in bed door, wat betekent dat uw matras en hoe u slaapt net zo belangrijk zijn als aandacht voor uw houding overdag. Aangezien slaap een tijd is voor genezing en vernieuwing, is het misschien nog wel belangrijker.

Dus, wat is de beste matras tegen rugpijn?

Het is een belangrijke, vaak gestelde vraag. Maar er is niet één goed antwoord. Als het gaat om het kiezen van een bed, zijn er geen harde en snelle regels die voor iedereen en altijd gelden. In wezen is de beste matras de matras die u een goede, verkwikkende slaap bezorgt met zo min mogelijk pijn en stijfheid.

Hoewel we allemaal verschillende voorkeuren en behoeften hebben die belangrijk zijn om in overweging te nemen, kunnen onderzoek en studies enig inzicht verschaffen in verschillende matraskenmerken en hoe ze kunnen interageren met rugpijn.

De twee basisprincipes van bedden

In de basis doen bedden twee dingen: ondersteuning en comfort bieden.

Ondersteuning komt van de kern van het matras, meestal een stevige schuimlaag of binnenvering, afhankelijk van het type bed. Een ondersteunende matras heeft voldoende stevigheid om uw wervelkolom in lijn te houden, wat betekent dat uw zwaardere delen zoals heupen en schouders niet te ver in het bed zullen wegzakken. Aan de andere kant mag de matras ook weer niet zo stevig zijn dat heupen en schouders in een ongemakkelijke hoek omhoog worden gedrukt.

Het comfort heeft meer te maken met het vermogen van een bed om drukpunten en pijn te voorkomen. Hoewel de voorkeuren voor de stevigheid en dikte van de vullingslagen kunnen variëren, zal een goede matras tegen rugpijn ook gebieden zoals heupen, schouders, ellebogen en hielen voldoende tegen pijn beschermen in uw favoriete slaaphouding – zonder afbreuk te doen aan de ondersteuning van de matras.

Nu, comfort is vrij eenvoudig te identificeren, maar hoe weet u of een matras voldoende ondersteuning biedt? In wezen moet uw wervelkolom een gelijkmatige, natuurlijke houding aannemen (vergelijkbaar met een goede staande houding), in welke slaaphouding u ook verkiest.

• Voor zijslapers moet uw wervelkolom recht zijn van uw nek tot uw stuitje, en evenwijdig met de vloer. Als uw heupen en schouders omhoog hellen (denk aan een smiley), is de matras waarschijnlijk te stevig of ontbreekt het aan een goede comfortlaag. Als uw heupen en schouders naar beneden hellen (denk aan een fronsend gezicht), biedt uw matras onvoldoende ondersteuning of zijn de comfortlagen te zacht.

• Voor rugslapers moet uw rug een neutrale kromming hebben die het staan nabootst. In het ideale geval rust uw nek in een neutrale hoek ten opzichte van uw schouders en zijn uw schouders, heupen en hielen vrij recht op elkaar gericht. Uw lumbaal gebied moet ondersteund aanvoelen. Als u een grote ruimte onder uw rug en uw bed ziet en u voelt druk op uw bovenrug en heupen, dan is het bed waarschijnlijk te stevig. Als u het gevoel hebt dat uw heupen en borst onder uw benen en armen wegzakken of als u druk op uw hiel voelt, kan uw matras te weinig ondersteuning bieden.

• Voor buikslapers moet u ook een neutrale curve aanhouden, vergelijkbaar met een goede rechtopstaande houding (waarvoor u waarschijnlijk een kussen onder de heupen moet gebruiken). De matras mag uw bovenlichaam niet te ver laten inzakken, waardoor de kromming van uw onderrug zou kunnen worden versterkt en uw heupen zouden kunnen worden belast. Een stevige ondersteuning is goed, maar een matras zonder comfortlaag kan pijnlijk zijn voor schouders en gevoelige plekken.

De beste matrashardheid

De hardheid van een matras is een ander punt om te overwegen. Over het algemeen raden de meeste deskundigen bij rugpijn bedden aan in het medium tot stevige spectrum. De American Chiropractic Association zegt dat medium het beste is, en onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die op medium tot medium stevige matrassen slapen de beste resultaten boeken bij rugpijn.

Van bedden in het medium/medium-stevige bereik wordt gedacht dat ze voldoende steun voor de rug bieden, terwijl ze ook genoeg kussen bieden om drukpunten te minimaliseren. Maar het is belangrijk om te luisteren naar wat uw lichaam prettig vindt en daar de voorkeur aan te geven boven algemene richtlijnen.

Zijslapers, vooral mensen met een groter gestel, kunnen de voorkeur geven aan bedden die dichter bij de medium of medium-zacht range liggen, of bedden met dikkere comfortlagen, omdat in zijlig meer van het lichaam in het bed zakt. Aan de andere kant zullen bedden in het stevigere medium bereik meestal comfortabeler en meer ondersteunend aanvoelen voor rug- en zijslapers.

Jouw persoonlijke comfortvoorkeur en gezondheid spelen ook een rol. Zo kunnen bedden in het stevige tot medium stevige bereik pijnlijk zijn voor mensen met aandoeningen zoals bursitis of fibromyalgie, omdat ze kunnen leiden tot meer drukpunten. Denk na over de ondergrond waarop u het beste slaapt – geeft u de voorkeur aan de luie bank of relaxfauteuil, de vloer, een bepaald bed dat u hebt geprobeerd, of ergens daartussenin?

En hoewel stevigheid vaak wordt gecorreleerd met ondersteuning, is het belangrijk om op te merken dat stevige bedden nog steeds niet ondersteunend kunnen zijn in termen van uitlijning. Vergeet ook de kwaliteit van de matrasmaterialen niet, want die bepaalt ook of een bed op lange termijn ondersteuning en comfort biedt.

Matrasmaterialen en -stoffen

Er is een vrij grote verscheidenheid aan matrassoorten op de markt, maar wetenschappelijke studies naar matrassoorten en rugpijn blijken vrij beperkt. Uit een van de weinige vergelijkende studies bleek dat traagschuim en waterbedden Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)s Werelds grootste medische bibliotheek, die biomedische gegevens en informatie toegankelijker maakt. View sourceresult in betere slaap en minder pijn dan stevige futon-stijl matrassen. We hebben onze Bio-Pur® op plantaardige basis ontworpen met pijnverlichting in gedachten, dus we raden het aan aan mensen die chronische ongemakken ervaren. Het biedt dezelfde voordelen als gewoon traagschuim, maar het is responsiever en ademend, zodat het beter bijdraagt aan pijnverlichting.

Omdat klinische gegevens niet overal beschikbaar zijn, zijn matrasbeoordelingen een manier om comfort en potentieel voor verlichting van rugpijn te vergelijken. De matrasbeoordelingsorganisatie Sleep Like The Dead vindt dat de beste traagschuimmatrassen en latexmatrassen bovengemiddelde beoordelingen voor pijnverlichting verdienen vanwege de combinatie van ondersteuning en conformiteit, met minder risico op doorbuigen.

Meer gebruikelijke matrassen met binnenvering hebben de neiging om onder het gemiddelde te scoren op pijnverlichting vanwege mogelijke duurzaamheidsproblemen. Dit zijn echter gemiddelden; binnen de categorieën kan er nogal wat variatie zijn, en de beste voor u zal afhangen van individuele voorkeuren.

Als het gaat om matrassoorten en rugpijn, is het belangrijkste om te overwegen of het bed in staat is om op lange termijn ondersteuning en comfort te bieden voor uw behoeften. Controleer altijd zaken als schuimdichtheid of aantal en dikte van de spiraal, omdat deze specificaties u inzicht geven in hoe duurzaam het bed zal zijn – meestal meer dan de prijs en garanties.

Het onderzoeken en vergelijken van bedden kan enige tijd in beslag nemen, maar hoe sneller een matras begint door te zakken en ondersteuning verliest, hoe sneller het niet meer comfortabel zal aanvoelen. Stoffen op het oppervlak van de matras kunnen ook een rol spelen in het algehele comfort. In de meeste bedden worden polyestermixen gebruikt, maar in sommige worden natuurlijke stoffen zoals katoen en wol gebruikt.

Het belangrijkste voordeel van katoen is het uitstekende ademende vermogen, waardoor u koel blijft. Wol is een natuurlijke thermoregulator, wat betekent dat het helpt de lichaamstemperatuur in balans te houden en de bloedsomloop te bevorderen, wat op zijn beurt de pijn kan verminderen.

Leeftijd van de matras en pijn

De leeftijd van uw matras kan een verrassende rol spelen in hoe het aanvoelt. Naarmate de tijd verstrijkt, zal zelfs de beste matras aan comfort en ondersteuning gaan inboeten.

De schattingen lopen nogal uiteen, maar over het algemeen wordt verwacht dat een kwaliteitsmatras zo’n acht tot tien jaar meegaat. Bedden die zijn gemaakt van materialen van mindere kwaliteit of die zwaarder worden belast, moeten soms al na vijf jaar worden vervangen.

In één onderzoek, Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)s Werelds grootste medische bibliotheek, die biomedische gegevens en informatie beter toegankelijk maakt. Onderzoekers ontdekten dat het eenvoudig overschakelen van een oude matras naar een nieuwe (een generiek medium stevig bed) de beoordelingen van rugpijn verbeterde.

De mensen in de studie sliepen op verschillende bedden van minstens vijf jaar oud, en hadden een gemiddelde matrasleeftijd van 9,5 jaar. Van de mensen met rugpijn meldde 63% na vier weken verlichting van de klachten door de nieuwe matras. Ook de slaapkwaliteit en de efficiëntie verbeterden.

Vergeet de kussens niet

Een belangrijk, en vaak over het hoofd gezien, onderdeel van matrascomfort is het kussen. Een slecht passend kussen kan uw nek belasten en de uitlijning verstoren, wat bijdraagt aan rugpijn. Ongeacht de slaaphouding, een goed kussen past zich aan de verschillende bewegingen aan en ondersteunt een neutrale wervelkolom, zoals beschreven in het hoofdstuk over slaaphoudingen hierboven.

Massaslapers moeten over het algemeen op zoek naar kussens met een hogere vulling of nek-/contourkussens. Het kussen moet uw nek ondersteunen en een natuurlijke hoek aanhouden. Een te ondiep kussen kan uw hoofd naar binnen doen buigen en uw schouders belasten.

Een te hoog kussen kan spanning in uw nek veroorzaken. Een lichaamskussen is favoriet bij veel zijslapers, omdat het tegen de borst kan worden gelegd om schouderpijn als gevolg van een ongemakkelijke armpositie te voorkomen, en tussen de knieën om de ruggengraat recht te houden.

Achterslapers moeten over het algemeen op zoek naar kussens met een gemiddelde vulling. Als u rechtop zit, is dit dezelfde hoek die uw kussen moet maken als u ligt. Als uw kin naar uw borst toe helt, is het te hoog; als uw hoofd naar achteren valt, is het te laag.

Zijslapers moeten op zoek naar tamelijk dunne kussens met net genoeg vulling om het gezicht op te vangen, maar niet zo dik dat de nek naar achteren wordt geduwd.

Lifestylefactoren die rugpijn voorkomen

Naast het feit dat u zich bewust bent van hoe en waar u slaapt, zijn er ook een paar gewoonten overdag die rugpijn kunnen helpen verminderen. Veel van de aanbevolen gewoonten voor preventie gaan hand in hand met het leiden van een over het algemeen gezonde levensstijl. TheMayo Clinic Verified SourceMayo ClinicRanked #1 ziekenhuis door U.S. News & World Report en een van de meest vertrouwde medische instellingen ter wereld. Het personeel is toegewijd aan geïntegreerde patiëntenzorg, onderwijs en onderzoek. Bekijk de bronnen voor het minimaliseren van het risico op rugpijn:

• Behoud een gezond gewicht.
• Zorg voor regelmatige low-impact aerobic exercise.
• Practice core strengthening and flexibility exercises.
• Warm op en rek voor het sporten, en elke andere inspannende activiteit zoals tillen, tuinieren of zwemmen.
• Als u iets zwaars moet tillen, gebruik dan uw benen. Buig bij de knieën, houd uw rug recht en uw spieren aangespannen, en houd het voorwerp dicht bij uw lichaam.
• Sta met een goede houding.
• Wanneer u lang staat, verminder dan de druk op uw onderrug door uw voeten afwisselend op een lage trede of krukje te plaatsen.
• Kies ergonomische stoelen met een goede lendensteun (of gebruik een kussen/handdoek), draaibare bewegingen en armleuningen. De hoogte van het toetsenbord moet zodanig zijn dat de ellebogen een hoek van 90 graden maken.
• Zorg ervoor dat knieën en heupen bij het zitten gelijk zijn en wissel vaak van houding.
• Werk aan een gezonde omgang met stress. Stress kan de pijnperceptie verhogen en ook de slaap beïnvloeden; dus ’s avonds een paar minuten nemen om te ontspannen kan nuttig zijn.
• Probeer warme of koude packs Geverifieerde bronNational Library of Medicine (NIH)s Werelds grootste medische bibliotheek, die biomedische gegevens en informatie toegankelijker maakt. Bekijk de bron voor tijdelijke verlichting (warm voor spierspasmen, koud voor zwelling en diepe pijn).

Rugpijn is geen klein of onbeduidend probleem, maar voor veel mensen kunnen de bijwerkingen en de ernst ervan worden geminimaliseerd met vrij eenvoudige veranderingen in gewoonten. Bewustwording van de ideale slaaphouding en de relatie tussen matras en rug zijn essentieel om ’s nachts geen pijn te hebben, en aandacht voor houding en bewegingen verbetert het comfort gedurende de dag.

What helpt bij u het meest om rugpijn te verminderen? Merkt u verschillen tussen slaaphoudingen?