Supplement voor sap van zure kersen: Voordelen, dosering en bijwerkingen

Zan kersensap je echt een betere duursporter maken?

Google “kersensap” en je vindt een uitgebreide lijst van gezondheidsvoordelen. Van spierherstel tot een betere slaap, het lijkt erop dat zure kersen echt een wonderfruit zijn. Maar kan het ons ook betere atleten maken?

In tegenstelling tot de meeste trendy gezondheidsproducten, lijkt sap van zure kersen veelbelovend.

Laten we eens kijken naar een aantal van de voordelen die door onderzoek worden ondersteund.

Wat zijn Montmorency-tartkersen?

Montmorency-tartkersen worden overal in de VS op kleine familieboerderijen en in achtertuinen geteeld, met de meeste commerciële teelt in Michigan en Wisconsin.

Deze kersen krijgen hun helderrode kleur en zoetzure smaak van een hoge concentratie anthocyaninen, een soort flavonoïde en antioxidant.

Tart kersen worden soms “taartkersen” genoemd vanwege hun zure smaak, met de gevolgtrekking dat ze niet zoet genoeg zijn om te eten zonder omgeven te zijn door taartkorst en vulling.

Sinds de jaren 1950 weten gezondheidsdeskundigen dat zowel zoete als zure kersen milde jicht kunnen genezen.

Jicht is een uiterst pijnlijke aandoening die zwellingen in uw gewrichten veroorzaakt, vooral in uw voeten. 4% van de Amerikanen heeft er last van.

Onderzoek suggereert dat het eten van 10 kersen per dag het risico op jicht met 35% kan verlagen. (Zhang)

De laatste tijd duiken kersen op als wondermiddel voor allerlei problemen, van ontstekingen tot slapeloosheid en spierpijn.

En vreemd genoeg lijken kersen de hype waar te maken. Vooral als je een duursporter bent.

In een notendop: Is sap van zure kersen goed voor me, of is het gewoon de nieuwste trend?

Hoewel er meer onderzoek nodig is, lijkt het eenvoudige antwoord

Ja, zure kersen kunnen het spierherstel bij duursporters verbeteren.(Vitale)

Laten we eens dieper ingaan op het onderzoek rond zure kersen en hoe je het als sporter kunt gebruiken.

Heeft sap van zure kersen antioxiderende eigenschappen?

Een meta-analyse van het huidige onderzoek naar kersen en de effectiviteit ervan bij menselijke proefpersonen keek of kersen antioxiderende eigenschappen hebben.

Het korte antwoord lijkt ja te zijn.

Van de 10 gepubliceerde onderzoeken die oxidatieve stress onderzochten, vonden er 8 dat de oxidatieve stress afnam of de antioxidantcapaciteit toenam na consumptie van zure kersen. (Kelly)

Deze studies suggereren dat zure kersen antioxiderende eigenschappen hebben, hoewel de biologische beschikbaarheid van anthocyanen (de belangrijkste antioxidant in zure kersen) ter discussie is komen te staan.

Waarom kan het mij schelen dat kersen antioxidanten hebben?

Naast de veronderstelde voordelen van een dieet met veel antioxidanten voor de preventie van verschillende ziekten, spelen vrije radicalen (de vervelende, onstabiele verbindingen die antioxidanten neutraliseren) een rol bij spiervermoeidheid en spierpijn.

Om die reden wordt verondersteld dat antioxidanten het spierherstel na de training kunnen verbeteren.

Kriekensap en ontsteking

Volgens de meest recente meta-analyse naar de effecten van kersensap en kersenproducten op mensen, toonden 11 van de 16 studies die ontsteking behandelden aan dat,

Kriekensap inderdaad ontsteking kan verminderen bij menselijke proefpersonen.(Kelly)

En hoewel het onderzoek beperkt is, suggereren de beschikbare studies dat deze effecten vooral opmerkelijk zijn tijdens inspanning.

In een studie werd bijvoorbeeld vastgesteld dat marathonlopers die 5 dagen voor, de dag van en 48 uur na een marathon kersensap of een placebo consumeerden, 10% meer ontstekingsreductie vertoonden dan in de placebogroep. (Howatson)

Een andere studie keek naar 27 duurlopers en triatleten en ontdekte dat consumptie van zure kersen 7 dagen voor, de dag van, en 2 dagen na een duurloop evenement. Onderzoekers concludeerden dat perencider de ontsteking aanzienlijk dempt. (Levers)

Tart kersensap kan ook chronische ontsteking verminderen. In een studie zagen vrouwen met artrose die drie weken lang twee keer per dag 10 ounces sap van kriekenbessen dronken, een vermindering van een biomarker van ontsteking in het bloed. (Khuel)

Kan kersensap NSAID’s en andere ontstekingsremmers vervangen?

Er is niet genoeg onderzoek om met zekerheid te kunnen zeggen dat kersensap net zo effectief kan zijn bij het verminderen van ontstekingen als NSAID’s. Er zijn eigenlijk geen vergelijkende studies uitgevoerd. Maar vooraanstaande deskundigen suggereren wel dat er een belofte is.

Dr. Kuehl, die 54 hardlopers bestudeerde tijdens een 24-uurs estafette-evenement, meldde dat de resultaten van de kers op ontstekingen het “equivalent waren van het innemen van zes tot 800 milligram ibuprofen.”

Hoewel, omdat de resultaten zelf gerapporteerd werden, moet deze bewering met een korreltje zout genomen worden. Maar het feit blijft dat tijdens die studie, atleten die kersen consumeerden een 66% vermindering van pijn ervoeren in vergelijking met de placebo. (Kuehl)

Tart kersensap voor spierherstel en pijn na inspanning

Omdat tart kersensap ontstekingen lijkt te verminderen, is het logisch dat het ook spierpijn na inspanning zou kunnen verminderen en het herstel na inspanning zou kunnen helpen optimaliseren.

In een meta-analyse concludeerden onderzoekers dat in 8 van de 9 studies, sap van zure kersen spierpijn, spierpijn en verlies van kracht verminderde.

Onderzoekers veronderstellen dat kersen zo goed zijn in het verbeteren van herstel vanwege “de antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen van anthocyanen en andere fenolische verbindingen die in kersen worden aangetroffen.” (Kelly)

Wanneer je traint, ontstaan er zeer kleine microtears in je spieren.

Onderzoekers beweren dat de verminderde ontstekingsreactie na het sporten die bij deelnemers is waargenomen, gepaard met de hogere antioxidantcapaciteit, de secundaire schaderespons vertraagt die volgt op intensieve training.

Daarom zorgt sap van zure kersen voor een snellere terugkeer van kracht en een algeheel verbeterd herstel.

Eén studie onderzocht 27 getrainde hardlopers of triatleten die gedurende 10 dagen voorafgaand aan, de dag van en de twee dagen na een halve marathon ofwel een capsule met poedervormige kersen ofwel een placebo innamen.

De hardlopers die perencersen kregen, deden gemiddeld 13% sneller aan hun marathon. 13%!

Ze hadden zelfs kleinere afwijkingen van hun geschatte tempo in vergelijking met de placebo.

Onderzoekers meldden ook een verhoogde antioxidantactiviteit na het hardlopen in de groep met zure kersen. En ontstekingen waren 47% lager in de zure kersen groep dan in de placebo. Zelfgerapporteerde pijn in de kersen groep was 34% minder voor de halve marathon. (Levers)

Een andere studie keek naar de effecten van montmorency geconcentreerde kersensap op fietsers gedurende 3 dagen. Zij ontdekten dat wijnkersen de biomarkers van ontsteking en oxidatieve stress aanzienlijk verminderden, en concludeerden dat

Tart cherry kan vooral gunstig zijn tijdens sportevenementen waar back-to-back prestaties nodig zijn. (Bell)

Driekriekriekensap tegen artritis

Kersen worden al sinds de jaren vijftig van de vorige eeuw onderzocht op hun gezondheidsvoordelen.

Toen waren onderzoekers geïnteresseerd in de vraag of kersen jicht konden verminderen. Wat zij ontdekten was dat kersen “aanvallen van artritis” konden voorkomen, waarbij patiënten een grotere beweeglijkheid in hun vingers en tenen rapporteerden. Dit is opmerkelijk omdat dezelfde mechanismen van jicht worden gezien bij artrose.

Echter, er zijn slechts 5 studies geweest naar kersenconsumptie en artritis, en de resultaten zijn inconsistent. Hoewel, ze worden gewogen in het voordeel van kersen vermindering van de effecten van artritis. Meer langetermijnonderzoek is nodig. (Kelly)

Tart kersen voor hartgezondheid

Cherries, zowel wrang als zoet, verlagen in beschikbare studies op betrouwbare wijze de bloeddruk.

In de 7 studies naar kersensap en bloeddruk was zowel de systolische als de diastolische bloeddruk significant verlaagd binnen 2 uur na consumptie van 300 mL kersensap.

Interessant is dat wanneer kersensap drie uur lang elk uur in een kleinere dosis werd ingenomen, er geen verlaging van de bloeddruk optrad. Dit suggereert dat het voor de gezondheid van het hart beter is om een hele dosis in één keer in te nemen, in plaats van in de loop van de dag. (Kelly)

In een studie met oudere patiënten verminderde 200 ml kersensap per dag gedurende 12 weken de SBP aanzienlijk in vergelijking met appelsap (placebo). (Kent)

Als u zich zorgen maakt over uw bloeddruk en geen overgewicht hebt, zou kersensap een gezonde manier kunnen zijn om uw bloeddruk te helpen beheersen. De toegevoegde koolhydraten van een suikerhoudende drank, zoals kersensap, kan ook helpen bij het herstel van de conditie.

Als je overgewicht hebt en bezorgd bent over je bloeddruk, is kersensap waarschijnlijk een slechte keuze voor jou. Kersensap bevat veel calorieën.

Kersensap en slaap

Volgens een meta-analyse heeft kersensap echt invloed op de slaap.

Onderzoekers merkten op dat “zowel de kwaliteit als de kwantiteit van de slaap werden verbeterd door de consumptie van zowel zoete als zure kersen,” en merkten verder op dat deze effecten al merkbaar waren na 3 dagen consumptie. (Kelly)

De betere slaap door kersen zou te danken kunnen zijn aan een chemische stof die melatonine wordt genoemd.

Bevat sap van zure kersen echt melatonine?

In één onderzoek naar Montmorency zure kersen ontdekten onderzoekers dat deelnemers in de kersengroep niet alleen een betere slaap rapporteerden, maar ook verhoogde niveaus van melatonine in hun lichaam vertoonden. (Howatson)

Als het melatonineniveau in kersensap hoog genoeg is om de slaap te verbeteren, dan is het natuurlijk verstandig om voor een evenement geen kersen te drinken. Het kan gunstiger zijn om kersensap te drinken als een hersteldrank na het evenement, of in de avonden voorafgaand aan het evenement.

Hoeveel geconcentreerd monmorency kersensap voor de slaap?

Hoeveel geconcentreerd monmorency kersensap voor de slaap? Of u de slaapeffecten van kersensap zult voelen, hangt af van hoe gevoelig u bent voor melatonine. Er wordt geschat dat er 13,5 ng/g melatonine in Montmorency-kersen zit, en een kopje hele kersen is ongeveer 190 gram. Voor mensen die de slaapkwaliteit willen verbeteren, wordt melatonine meestal gedoseerd tussen 0,3-5 mg. Daarom zul je waarschijnlijk een kersenconcentraat nodig hebben om enig effect te voelen, tenzij je bereid bent om honderden kersen te kauwen.

Probeer een 300 mL kersenconcentraatdrankje voor het slapen gaan. Als dat de slaap niet verbetert, probeer dan een krachtiger slaapmiddel.

Zijn er bijwerkingen van kersensap?

Een van de grootste redenen waarom atleten zich aangetrokken voelen tot kersensap voor spierpijn en herstel, is omdat kersensap veilig is.

Als je veel te veel drinkt, kun je last krijgen van je darmen, maar verder lijkt kersensap ongevaarlijk te zijn (tenzij je allergisch bent).

Kan kersensap mijn pre- en post-workout supplementen vervangen? Nee, maar het kan het wel verbeteren.

Wijnkersensap lijkt inderdaad beter te zijn dan een placebo voor spierherstel en ontstekingen, maar het is belangrijk om te begrijpen dat er geen studies zijn geweest die de werkzaamheid ervan hebben vergeleken met traditionele sportherstelsupplementen.

Wijnkersensap presteert beter dan een placebo. Dat betekent niet dat het beter werkt dan een sportsupplement.

Gooi je hersteldrankje voor na de training nog niet weg. Er is veel meer dan suiker en kersen dat in een goed herstelsupplement zit, zoals eiwit en leucine.

Omwille van het melatoninegehalte in kersensap, kun je overwegen het in te nemen om het herstel te bevorderen, in plaats van het in te nemen als een preworkoutsupplement. Vooral als je gevoelig bent voor melatonine.

Wat kersensap en ontstekingen betreft, zijn er meer studies nodig om te zien of kersensap het kan opnemen tegen NSAID’s. Als je echter worstelt met ontstekingen, lijkt kersensap een veilig alternatief te zijn voor ontstekingsremmers zoals ibuprofen.

Hoe neem ik wijnkersensap voor maximaal spierherstel

Wijnkersensap werkt door oxidatieve stress en ontsteking te verminderen, waardoor krachtherstel na het sporten wordt versneld. Er zijn geen studies die suggereren dat sap van kersenbloesem kan helpen de spiermassa te vergroten.

Dat betekent dat kersenbloesem waarschijnlijk effectiever is voor maximaal herstel in vergelijking met het opbouwen van spieren.

Sap van kersenbloesem lijkt vooral nuttig te zijn tijdens eendaagse of meerdaagse evenementen, waarbij atleten snel moeten herstellen. Probeer na een inspannend evenement eens het sap van de kersensoort toe te voegen aan uw normale routine voor na de training.

Hoeveel sap van kersen voor maximaal herstel?

Met betrekking tot de dosering merkt een meta-analyse op dat “de meeste studies tweemaal daags 8 tot 12 oz (1 oz indien in concentraatvorm) gebruiken, 4 tot 5-durende laadfase vóór het evenement, en 2 tot 3 d erna om het herstel te bevorderen.

Daarom kan het voor een atleet die al heeft gepiekt in de training en op zoek is naar een beter herstel en een snellere terugkeer naar de competitie, gunstig zijn.” (Vitale)

Waar kun je wijnkersensap kopen

Wijnkersensap is verkrijgbaar als capsule, gummy, en drankje. Echter, omdat koolhydraten de sleutel tot herstel zijn, kunnen atleten kiezen voor een kersensapdrankje in plaats van een capsule voor extra calorieën. U kunt kersensap online kopen of bij de meeste kruideniers en natuurvoedingswinkels.

Binnenkort! Wijnkersen inRecoverElite X.

Over de auteur:

Matt Mosman (MS, CISSN, CSCS) is een onderzoekswetenschapper, duuratleet en de oprichter en Chief Endurance Officer bij EndurElite. Matt behaalde zijn B.S. in inspanningswetenschappen aan de Creighton University en zijn M.S. in inspanningsfysiologie aan de University of California. Matt en zijn gezin wonen in Spearfish South Dakota, waar ze genieten van hardlopen, mountainbiken, kamperen en alle buitenavonturen die Spearfish te bieden heeft.

• Bell P.G., Stevenson E., Davison G.W., Howatson G. The Effects of Montmorency Tart Cherry Concentrate Supplementation on Recovery Following Prolonged, Intermittent Exercise. Nutriënten. 2016;8 doi: 10.3390/nu8070441.
• Bell P.G., Walshe I.H., Davison G.W., Stevenson E., Howatson G. Montmorency kersen verminderen de oxidatieve stress en ontstekingsreacties op herhaalde dagen hoge intensiteit stochastische fietsen. Nutriënten. 2014;6:829-843. doi: 10.3390/nu6020829.
• Bowtell J.L., Sumners D.P., Dyer A., Fox P., Mileva K.N. Montmorency kersensap vermindert spierschade veroorzaakt door intensieve krachttraining. Med. Sci. Sports Exerc. 2011;43:1544-1551. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820e5adc.
• Chai, Sheau C.,* Kristina Davis,1 Zugui Zhang,2 Longying Zha,3 and Kenneth F. Kirschner. Effecten van sap van zure kersen op biomarkers van ontsteking en oxidatieve stress bij oudere volwassenen. Nutriënten. 2019 Feb; 11(2): 228. Published online 2019 Jan 22. doi: 10.3390/nu11020228
• Chaovanalikit A., Wrolstad R.E. Anthocyanin and polyphenolic composition of fresh and processed cherries. J. Food Sci. 2004;69:C73-C83. doi: 10.1111/j.1365-2621.2004.tb17859.x.
• De Lima L., de Oliveira Assumpcao C., Prestes J., Denadai B. Consumptie van kersen als strategie om inspanningsgeïnduceerde spierschade en ontsteking bij mensen te verzachten. Nutr. Hosp. 2015;32:1885-1893.
• Efficiëntie van sap van zure kersen in het verminderen van spierpijn tijdens hardlopen: een gerandomiseerde gecontroleerde trial
• Garrido M., Espino J., Gonzalez-Gomej D., Lozano M., Cubero J., Toribio-Delgado A.F., Maynar-Marino J.I., Terron M.P., Munoz J.L., Pariente J.A., et al. A Nutraceutical Product Based on Jerte Valley Cherries Improves Sleep and Augments the Antioxidant Status in Humans. e-SPEN Eur. e-J. Clin. Nutr. Metab. 2009;4:e321-e323. doi: 10.1016/j.eclnm.2009.09.003.
• Garrido M., Gonzalez-Gomez D., Lozano M., Barriga C., Paredes S.D., Rodriguez A.B. Een Jerte-dal kersenproduct heeft gunstige effecten op de slaapkwaliteit. Invloed op veroudering. J. Nutr. Health Aging. 2013;17:553-560. doi: 10.1007/s12603-013-0029-4.
• Howatson G., McHugh M.P., Hill J.A., Brouner J., Jewell A.P., van Someren K.A., Shave R.E., Howatson S.A. Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scand. J. Med. Sci. Sports. 2010;20:843-852. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x.
• J Int Soc Sports Nutr. 2010; 7: 17. Published online 2010 May 7. doi: 10.1186/1550-2783-7-17
• KC, Vitale; Al., Et (April 13, 2019). “Tart Cherry Juice in Athletes: A Literature Review and Commentary. – PubMed”. Current Sports Medicine Reports. 16 (4): 230-239.
• Kelley D.S., Rasooly R., Jacob R.A., Kader A.A., Mackey B.E. Consumptie van Bing zoete kersen verlaagt circulerende concentraties van ontstekingsmarkers bij gezonde mannen en vrouwen. J. Nutr. 2006;136:981-986. doi: 10.1093/jn/136.4.981.
• Kelly, Darshan, Yuriko Adkins, Kevin D. Laugero. Een overzicht van de gezondheidsvoordelen van kersen. Voedingsstoffen. 2018 Mar; 10(3): 368. Published online 2018 Mar 17.
• Kent, K., Charlton, K., Roodenrys, S. et al. Consumptie van anthocyaninerijk kersensap gedurende 12 weken verbetert het geheugen en de cognitie bij oudere volwassenen met milde tot matige dementie. Eur J Nutr 56, 333-341 (2017) doi:10.1007/s00394-015-1083-y
• Kerry S Kuehl, Erica T Perrier, Diane L Elliot, James C Chesnutt
• Levers K., Dalton R., Galvan E., Goodenough C., O’Connor A., Simbo S., Barringer N., Mertens-Talcott S.U., Rasmussen C., Greenwood M., et al. Effecten van Montmorency kersensupplementen in poedervorm op een acute aanval van intensieve krachttraining in het onderlichaam bij weerstand getrainde mannen. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2015;12:41. doi: 10.1186/s12970-015-0102-y.
• Levers K., Dalton R., Galvan E., O’Connor A., Goodenough C., Simbo S., Mertens-Talcott S.U., Rasmussen C., Greenwood M., Riechman S., et al. Effecten van poedervormige Montmorency tart cherry suppletie op acute uithoudingsvermogen oefening prestaties in aerobisch getrainde individuen. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016;13:22. doi: 10.1186/s12970-016-0133-z.
• Lynn A., Mathew S., Moore C.T., Russell J., Robinson E., Soumpasi V., Barker M.E. Effect van een supplement met wijnkersensap op arteriële stijfheid en ontsteking bij gezonde volwassenen: Een gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek. Plant Foods Hum. Nutr. 2014;69:122-127. doi: 10.1007/s11130-014-0409-x.
• Manach C., Scalbert A., Morand C., Remesy C., Jimenez L. Polyfenolen: Voedselbronnen en biobeschikbaarheid. Am. J. Clin. Nutr. 2004;79:727-747. doi: 10.1093/ajcn/79.5.727.
• Manach C., Williamson G., Morand C., Scalbert A., Remesy C. Biobeschikbaarheid en bio-effectiviteit van polyfenolen bij de mens. I. Review of 97 bioavailability studies. Am. J. Clin. Nutr. 2005;81(Suppl. S1):230S-242S. doi: 10.1093/ajcn/81.1.230S.
• McCormick R., Peeling P., Binnie M., Dawson B., Sim M. Effect of tart cherry juice on recovery and next day performance in well-trained Water Polo players. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2016;13:41. doi: 10.1186/s12970-016-0151-x.
• Zhang Y, Neogi T, Chen C, Chaisson C, Hunter DJ, Choi HK. Kersenconsumptie en verminderd risico van terugkerende jichtaanvallen. Arthritis Rheum. 2012;64(12):4004-4011. doi:10.1002/art.34677