The Best and Worst Foods to Eat in a Type 2 Diabetes Diet

GeRELATEERD: Wat is het ketogeen dieet? Everything You Need to Know

De beste en slechtste diabetes type 2 keuzes per voedingsgroep

Als u de beste voedingsmiddelen voor type 2 diabetes kiest, is hier een handige richtlijn van de NIDDK om in gedachten te houden: Vul de helft van je bord (gebruik een 9-inch schaal als referentie) met niet-zetmeelrijke groenten. Op een kwart van je bord moet je eiwitten leggen (zoals vlees of een plantaardige bron), en het laatste kwart moet een graan of ander zetmeel bevatten, zoals zetmeelrijke groenten, een stuk fruit of een klein glas melk.

Omdat bewerkte en suikerrijke voedingsmiddelen ongezonde koolhydraten zijn, moet je ze beperken in je diabetesdieet, zegt Massey. Hieronder vallen frisdrank, snoep en andere verpakte of bewerkte snacks, zoals maïs-chips, aardappelchips en dergelijke. En hoewel kunstmatige zoetstoffen zoals die in dieetdrankjes niet noodzakelijkerwijs je bloedsuiker op dezelfde manier laten stijgen als witte suiker, kunnen ze nog steeds een effect hebben op je bloedsuiker en zelfs de insulinerespons van je lichaam veranderen.

Een eerdere studie wees uit dat wanneer 17 zwaarlijvige, niet-insulineresistente mensen een drank met de kunstmatige zoetstof sucralose (verkocht als Splenda) innamen voordat ze een gestandaardiseerde dosis glucose innamen, hun bloedsuiker- en insulinespiegels meer stegen dan wanneer ze gewoon water dronken. Aan de andere kant bleek uit een meta-analyse, gepubliceerd mei 2018 in het European Journal of Clinical Nutrition, dat kunstmatige zoetstoffen de bloedsuikerspiegel niet verhoogden. Er is meer onderzoek nodig om te bepalen hoe kunstmatige zoetstoffen van invloed zijn op mensen met diabetes.

Voor nu, hier is wat u moet weten over het kiezen van de meest diabetesvriendelijke voedingsmiddelen uit elke voedingsgroep.

RELATED: 9 Sugar Substitutes to Consider When Managing Type 2 Diabetes

What Foods High in Protein Are Good for Type 2 Diabetes?

The American Diabetes Association (ADA) beveelt magere eiwitten aan met een laag gehalte aan verzadigd vet voor mensen met diabetes. Als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, kan het moeilijker zijn om genoeg en de juiste balans van eiwitten binnen te krijgen, maar je kunt vertrouwen op voedingsmiddelen zoals bonen (gedroogde bonen of bonen in blik en bonenproducten zoals hummus en falafel), noten en notenpasta’s, tempeh en tofu om je fix te krijgen, merkt de Cleveland Clinic op. Let wel op de grootte van de porties als je noten eet, want ze bevatten ook veel vet en calorieën, aldus Harvard Health. De American Heart Association (AHA) telt een kleine handvol (ongeveer 1,5 ounces) hele noten als één portie. Als u kiest voor ongezouten amandelen, levert 1,5 ons 258 calorieën en bijna 23 gram vet, volgens schattingen van het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA).

Vooral verwerkte of verpakte voedingsmiddelen moeten worden vermeden of beperkt in uw diabetesdieet, omdat deze voedingsmiddelen, naast toegevoegde suikers en verwerkte koolhydraten, vaak natriumrijk zijn, volgens de AHA. Een teveel aan natrium in uw dieet kan uw bloeddruk verhogen en daarmee ook het risico op hartaandoeningen of beroertes, aldus Harvard Health. En hartaandoeningen en beroertes zijn twee veel voorkomende complicaties van diabetes, volgens de Mayo Clinic. Het is belangrijk om uw bloeddruk onder controle te houden bij het beheren van diabetes.

Naast het krijgen van voldoende vezels, kan het incorporeren van eiwitrijk voedsel in uw dieet u helpen verzadigd te blijven en gewichtsverlies te bevorderen, volgens een overzicht uit het verleden. Het verliezen van slechts 5 procent van het lichaamsgewicht is aangetoond dat het de bloedsuikercontrole verbetert bij personen met overgewicht en obesitas met diabetes type 2, volgens een review gepubliceerd juni 2014 in het International Journal of Clinical Practice.

Beste opties, volgens de ADA:

• Vis rijk aan omega-3 vetzuren, zoals zalm, sardines, Albacore tonijn, makreel en regenboogforel
• Schelpdieren, waaronder mosselen, krab, imitatieschelpdieren, kreeft, sint-jakobsschelpen, garnalen, en oesters
• Kalkoen zonder huid
• Kip zonder huid
• Bonen en peulvruchten
• Huiskaas
• Noten en notenpasta’s zoals amandelboter (met mate)
• Eieren met hele eieren
• Tofu

De slechtste opties, volgens de Mayo Clinic, de ADA, en de NIDDK:

• Veel vleeswaren, zoals bologna, salami, ham en rosbief (kalkoen is een acceptabele optie)
• Hotdogs
• Sausjes en pepperoni
• Bief jerky
• Bacon
• Gezoete of gearomatiseerde noten, zoals honinggeroosterd of gekruid
• Gezoete eiwitshakes of smoothies

GeRELATEERD: 7 Immuunversterkende voedingsmiddelen voor mensen met diabetes

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn niet alle koolhydraten verboden terrein als je diabetes hebt. In feite beveelt de ADA vitaminerijke volle granen aan in een gezond diabetesdieet. Deze voedingsmiddelen bevatten vezels, die goed zijn voor de spijsvertering. Vezels kunnen ook het gevoel van verzadiging bevorderen, waardoor u niet naar ongezonde snacks grijpt, en het kan helpen de bloedsuikerspiegel langzamer te laten stijgen, volgens de Mayo Clinic. Plus, volle granen bevatten gezonde vitaminen, mineralen en antioxidanten die gezond zijn voor iedereen, ongeacht de diabetesstatus.

Aan de andere kant, granen in de vorm van populaire voedingsmiddelen zoals wit brood, evenals suikerhoudende, verwerkte of verpakte granen, moeten worden vermeden of beperkt om ongewenste bloedsuikerpieken te helpen voorkomen. Ook, terwijl sommige geraffineerde witte bloem is verrijkt – wat betekent dat B-vitamines en ijzer die werden verwijderd tijdens het maalproces weer worden toegevoegd – het bevat niet de vezels die hele granen wel bevatten, waarschuwt de USDA. Voedingsvezels vertragen de afbraak van zetmeel (een soort koolhydraten) in glucose (suiker), wat helpt om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden, legt de Harvard TH Chan School of Public Health uit.

Houd in gedachten dat hoewel Harvard volle granen als een van de gezondste bronnen van koolhydraten noemt, het nog steeds belangrijk is om je totale aantal koolhydraten in de gaten te houden en porties te controleren om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, volgens de NIDDK.

De beste opties (met mate), volgens de ADA en de NIDDK:

• Wilde of bruine rijst
• Quinoa
• Barst
• Holkorenbrood, zoals 100 procent volkorenbrood (controleer of elk sneetje ten minste 3 g vezels biedt)
• Holkorengranen, zoals havermout
• Volkoren pasta

De slechtste opties, volgens de Mayo Clinic en de ADA:

• wit brood
• gebak
• zoete ontbijtgranen
• witte rijst
• witte pasta

GERELATEERD: Hoe vertel je het verschil tussen goede en slechte koolhydraten?

Welke soorten zuivel kunnen mensen met diabetes eten?

Wanneer goed geplukt en met mate gegeten, kan zuivel een geweldige keuze zijn voor mensen met diabetes. In feite onthulde een review gepubliceerd september 2017 in Nutrients dat zuivelproducten zoals melk en yoghurt beschermende voordelen bieden tegen diabetes type 2. Kies waar mogelijk voor vetarme en vetvrije zuivelopties om de calorieën laag te houden, en ongezonde verzadigde vetten op afstand. Probeer ook gearomatiseerde zuivel te vermijden, zoals melk en yoghurt, zonder toegevoegde suiker.

De beste opties, volgens de ADA en de Mayo Clinic:

• Ongezuiverde amandelmelk
• Ongezuiverde sojamelk
• Leine Griekse yoghurt zonder vet
• Hüttenkäse zonder vet en zoutarm
• Kaas met verlaagd vetgehalte (met mate)
• Niet-vet, ongezoete kefir
• Skimelk

De slechtste opties, zoals de ADA’s pagina’s over gezonde vetten en superfoods, en de Mayo Clinic opmerken:

• Volledige of magere (2 procent) melk, vooral chocolade of andere gearomatiseerde melk
• Volledige of magere kwark
• Volledige of gezoete yoghurt
• Volledige kaas
• Volledige, gezoete kefir

GERELATEERD: Yoghurt voor Diabetes: Is het ene type beter dan het andere?

Welke groenten zijn goed voor mensen met diabetes en welke niet?

Groenten zijn een belangrijke voedingsgroep om op te nemen in elk gezond dieet, en een diabetesdieet is geen uitzondering. Groenten zitten vol vezels en voedingsstoffen, en niet-zetmeelrijke soorten zijn laag in koolhydraten – een voordeel voor mensen met diabetes die hun bloedsuikerspiegel onder controle willen houden, zegt Massey.

Als het gaat om de verpakking, zijn diepvriesgroenten zonder saus net zo voedzaam als verse, en zelfs natriumarme groenten uit blik kunnen een goede keuze zijn als je even geen tijd hebt. Let alleen wel op je natriuminname om een hoge bloeddruk te voorkomen, en overweeg om gezouten groenten uit blik uit te laten lekken en af te spoelen voordat je ze eet, aldus de ADA. Kies indien mogelijk voor natriumarme of natriumvrije groenten uit blik.

Volg deze algemene regel: Probeer de helft van je bord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten, zoals aanbevolen door de NIDDK. En als je trek hebt in witte aardappelpuree, probeer dan bloemkoolpuree, stelt Massey voor.

De beste groente-opties, volgens de ADA:

• Groenten, zoals spinazie, boerenkool, en snijbiet
• Cruciferous veggies, zoals broccoli en bloemkool
• Komkommers
• Asparagus
• Jicama
• Brusselspruiten
• Uien
• Artisjokharten
• Pepers
• Bieten

GeRELATEERD: Wat is de beste manier om groenten te bereiden als je diabetes hebt?

Streef ernaar een kwart van je bord te vullen met zetmeelrijke groenten, die meetellen voor je dagelijkse koolhydraatdoel.

Groenten om met mate van te genieten, zoals de ADA opmerkt:

• maïs
• witte aardappelen
• zoete aardappelen
• yams
• erwten

GERELATEERD: Zoete aardappelen vs. witte aardappelen: hoe verhouden ze zich tot elkaar?

Welke vruchten zijn goed voor diabetes en welke moet je vermijden?

Fruit krijgt vaak een slechte naam vanwege het koolhydraatgehalte, maar deze voedingsgroep kan eigenlijk geweldig zijn in een diabetesdieet wanneer het verstandig wordt gekozen en met mate wordt gegeten. In het bijzonder kan fruit een goede vervanging zijn voor ongezonde bewerkte zoetigheden, zoals gebak, cake en koekjes, terwijl het ziektebestrijdende antioxidanten, vitaminen, mineralen en verzadigende vezels levert.

Maar net als bij granen, is het belangrijk om je koolhydraat-tellende vaardigheden uit te rollen wanneer je snoept van het snoep van de natuur. De ADA merkt op dat een klein stukje heel fruit of een ½ kopje fruit uit blik of diepvries meestal 15 gram koolhydraten bevat, terwijl vruchtensap – een minder ideale bron van fruit voor diabetes – zoveel kan bevatten in 1/3 tot ½ kopje.

Ook gedroogd fruit is misschien niet de beste manier om je fix te krijgen. Omdat er zoveel water uit is verwijderd, is een portie van deze soort veel kleiner en meestal minder vullend dan heel fruit – de ADA waarschuwt dat slechts 2 eetlepels rozijnen dezelfde 15 gram bevatten die een klein stuk heel fruit bevat.

Hetzelfde geldt voor fruit in blik: Deze variëteit bevat vaak suikerhoudende siroop in een hoge concentratie, die ten koste van alles moet worden vermeden. Zoek in plaats daarvan naar termen als “verpakt in zijn eigen sappen,” “ongezoet,” of “geen toegevoegde suiker,” zegt de ADA. Trendy sappen zijn ook minder dan ideaal, omdat ze ontdaan zijn van de heilzame vezels die je in heel fruit vindt met de schil er nog aan.

Maar er is ook goed nieuws: Wanneer ze met mate worden geconsumeerd en gemaakt met hele ingrediënten en zonder toegevoegde suiker, kunnen fruit smoothies een goede voeding zijn voor diabetes. Overweeg om je koelkast vol te zetten met ongezoet diepvriesfruit, zodat je er snel een kunt maken voor het ontbijt, en voeg in elke smoothie niet meer dan 1 kopje fruit toe om de koolhydraten onder controle te houden. Het toevoegen van ingrediënten met eiwitten, zoals yoghurt of een kleine hoeveelheid notenboter, helpt je lichaam ook om de koolhydraten langzamer af te breken, wat leidt tot minder pieken in de bloedsuikerspiegel.

Wanneer je twijfelt, raadpleeg dan de glycemische belasting (een schaal die je kan helpen meten hoeveel een portie van een bepaald voedingsmiddel waarschijnlijk je bloedsuikerspiegel zal doen stijgen) om een diabetes-vriendelijk fruit te kiezen. Uw gezondheidsteam kan u ook helpen om fruit veilig in uw diabetesdieet op te nemen.

U hebt veel fruitkeuzes tot uw beschikking, volgens de ADA. De beste opties voor fruit zijn onder andere:

• Bessen, zoals bosbessen, aardbeien, en frambozen
• Appels met de schil
• perziken met de schil
• Tart kersen
• Apricots met de schil
• Peren met de schil
• Sinaasappels
• Kiwi
• Bananen
• Granen
• Meloen

De slechtste opties, zoals de NIDDK en de ADA aangeven:

• gedroogd fruit
• verpakte sappen
• conserven van fruit op siroop

GERELATEERD: De beste vezelrijke voedingsmiddelen voor mensen met diabetes

Welke vetbronnen zijn goed en slecht voor diabetes?

Vet is niet de vijand! Voldoende vet van de juiste soort kan je uiteindelijk helpen om je insulineresistentie te verlagen en je bloedsuikerspiegel beter onder controle te houden, zo blijkt uit een meta-analyse die in juli 2016 is gepubliceerd in PLoS Medicine. De sleutel is weten hoe je goed vet van slecht vet kunt onderscheiden.

De enkelvoudig onverzadigde vetten gevonden in avocado’s, amandelen en pecannoten of de meervoudig onverzadigde vetten gevonden in walnoten en zonnebloemolie, die kunnen helpen bij het verlagen van LDL (“slecht”) cholesterol, zijn geweldige keuzes bij het eten voor diabetes type 2, volgens de ADA.

Verzadigde vetten en transvetten kunnen uw hart en algehele gezondheid schaden, volgens de AHA. Om transvetten te herkennen, kijk naar de term “gehydrogeneerde” of “gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën” op etiketten van bewerkte voedingsmiddelen, zoals verpakte snacks, gebakken goederen en crackers. “Ik vertel mijn klanten altijd om de ingrediëntenlijst dubbel te controleren om ervoor te zorgen dat ze geen gedeeltelijk gehydrogeneerde olie in hun voedingsproducten zien,” zegt Massey.

De beste opties, volgens de ADA:

• Avocado’s
• Noten, zoals amandelen, cashewnoten, pecannoten, walnoten en pinda’s
• Notenboters
• Leven
• Plantaardige oliën, zoals sojaolie, maïsolie, olijfolie, en zonnebloemolie
• Zaden, zoals lijnzaad en chiazaad
• Vis, zoals zalm en tonijn
• Tofu

GeRELATEERD: 5 ‘Vetarme’ voedingsmiddelen die het moeilijker maken om diabetes onder controle te houden

De slechtste opties, volgens de ADA:

• Fast food
• Rundvlees, hotdogs, worst, spek, spareribs, en zout varkensvlees
• Vette zuivelproducten
• Kokosolie en palmolie
• Verpakte snacks, zoals crackers, maïschips en aardappelchips
• Verwerkt snoepgoed, zoals donuts, cake, koekjes en muffins
• Stick margarine en boter

Aanvullende rapportage door Lauren Bedosky.