The Complete Mediterranean Diet Food And Shopping List
Ontdek het heerlijke Mediterrane Dieet. Print deze gratis complete Mediterrane Dieet boodschappenlijst die is gebaseerd op het authentieke Mediterrane Dieet. Door Mediterraan Dieet Expert en Geregistreerd Diëtist Voedingsdeskundige Elena Paravantes RDN.
SCROLL DOWN TO DOWNLOAD THE COMPLETE MEDITERRANE DIET FOOD LIST
Het mediterrane dieet is over het algemeen niet gebaseerd op zeldzaam of exotisch voedsel, en het gaat ook niet om ingewikkelde recepten. De meeste ingrediënten zijn gemakkelijk te vinden. De oorspronkelijke versie, met name het Griekse dieet dat het prototype was van dit nu populaire eetpatroon, is gebaseerd op eenvoud. Dit is een plantaardig dieet met als hoofdbestanddelen groenten en olijfolie. Velen van jullie hebben gevraagd om deze Mediterraan Dieet voedingslijst en hier presenteer ik je een gratis downloadbare lijst (scroll naar beneden) met alle voedingsmiddelen die je kunnen helpen bij het volgen van een authentiek Mediterraan dieet.
De lijst is gebaseerd op een traditioneel Grieks Mediterraans dieet dat meestal het prototype is van het Mediterraan Dieet. Enkele unieke aspecten zijn de consumptie van groenten (horta), voornamelijk kleine vis, en natuurlijk het belang van kruiden, niet alleen om te koken, maar ook om te drinken. Kruidendranken worden zeer veel gedronken en er wordt voortdurend onderzoek gedaan naar de voordelen van het drinken van deze dranken.
Het is belangrijk op te merken dat een mediterraan dieet ook een duurzaam dieet is, dat wil zeggen weinig vlees eten en zoveel mogelijk lokaal en seizoensgebonden eten. Ik ben nogal verbaasd als ik zogenaamde mediterrane recepten zie en die bijna allemaal bestaan uit een soort vlees met groenten ernaast. Dat is geen typische mediterrane maaltijd, een typische mediterrane maaltijd bestaat voornamelijk uit groenten en in de meeste gevallen geen vlees, behalve bij feestelijke maaltijden. Weinig vlees betekent goed voor de aarde.
Een ander belangrijk aspect is het lokale en seizoensgebonden aspect. Probeer groenten, fruit en vis te eten die zo dicht mogelijk bij je in de buurt worden geproduceerd of gekweekt.
Hieronder neem ik alle voedselgroepen door, gevolgd door een downloadbare Mediterraanse Voedingsmiddelenlijst:
Groenten
Het belangrijkste hier is om seizoensgebonden en zo lokaal mogelijk te zijn. Je hoeft bijvoorbeeld geen geïmporteerde artisjokken te kopen. Belangrijker is de bereidingswijze en de manier van consumeren: meestal gekookt in olijfolie en tomaat, en als hoofdgerecht gegeten. Ik raad wel aan wat diepvriesgroenten zoals doperwten, spinazie (voor een snelle spanakopita) en sperziebonen bij de hand te hebben als je niet aan verse producten kunt komen.
Fruit
Hetzelfde concept, lokaal en seizoensgebonden. Opgemerkt moet worden dat de Grieken in de winter meer citrusvruchten consumeren, die een belangrijke bron van antioxidanten zijn.
Zuivel
De belangrijkste bronnen van zuivel zijn kaas en yoghurt. Ik heb melk niet in deze lijst opgenomen, maar als je het consumeert voeg het dan toe aan je lijst. Opgemerkt moet worden dat zuivel die binnen een mediterraan dieet wordt geconsumeerd niet vetarm is.
Vlees en gevogelte
Rood vlees wordt over het algemeen één keer per week geconsumeerd en kip één keer per week. Vlees is niet de hoofdattractie van een maaltijd, tenzij het een feestdag of viering is. Veel voorkomende vleesgerechten zijn runderlapjes met kruiden, kip gekookt in tomaat, geroosterde kip of geroosterd lamsvlees.
Eieren
Eieren spelen zo’n belangrijke rol in het Griekse dieet. Omdat het dieet weinig vlees bevatte, waren eieren een goede vorm van eiwitten en werden ze als hoofdmaaltijd gegeten. Eieren worden meestal gegeten als avondmaaltijd of zelfs als lunch, vergezeld van een salade. Meestal in de vorm van een omelet en soms gebakken in olijfolie.
Vis en zeevruchten
De vis is overwegend klein en vettig. Maar vergeet niet dat zelfs in Griekenland in de bergachtige gebieden, vis niet per se vers werd geconsumeerd, maar meestal in een gepekelde vorm. U kunt dus gerust sardines en ansjovis uit blik gebruiken.
Granen en brood
Het Grieks-Mediterrane dieet is geen koolhydraatrijk dieet, uit voedingsanalyses blijkt zelfs dat slechts 40% van de calorieën uit koolhydraten komt. De meest voorkomende koolhydraat is brood. Brood wordt bij alle groentegerechten geserveerd. Eenmaal per week is er een pastagerecht, en rijst wordt vaak gemengd met groenten, zoals spinazierijst of preirijst.
Vetten en noten
Zoals gezegd is olijfolie je belangrijkste bron van vet, je gebruikt het om te koken, te bakken en te sauteren. Probeer de meest verse extra vierge olijfolie te vinden die je te pakken kunt krijgen. Hier vind je tips voor het kopen van olijfolie.
Bonen
Bonen spelen een belangrijke rol in het mediterrane dieet. We eten ze ongeveer twee keer per week. In Griekenland gebruiken we meestal droge, maar voor het gemak kan blik ook werken.
Pantry items
Indelen die niet op de andere lijst staan, komen hier te staan. Een van mijn meest gebruikte items in de voorraadkast zijn tomaten in blik die ik gebruik bij het maken van al die groentegerechten in de winter.
Kruiden en specerijen
De Griekse keuken is vooral een keuken van kruiden, en er zijn een paar specerijen die worden gebruikt, zoals kaneelstokjes, all spice en af en toe komijn. Kruiden worden ook gebruikt in dranken, en spelen een belangrijke rol in de gezondheidsvoordelen van het dieet.
Groenten
Dit is een ander aspect van het dieet dat belangrijk is vanuit voedingsoogpunt. Probeer verschillende soorten groenten in je dieet op te nemen. In Griekenland koken we ze lichtjes en serveren we ze met olijfolie en citroen. Of je kunt er een pita (hortopita) mee maken.
-KLIK OP DE GROENE KNOP OM UW EIGEN VOLLEDIGE MEDITERRANE DIETVOEDINGSLIJST TE DOWNLEN –
Een Mediterraan Menu Plan
Nu dat je alles hebt wat je nodig hebt, bekijk dan het Grieks-Mediterraanse Dieet Menu Plan dat u kunt bekijken door op de foto hieronder te klikken:
