Thermoregulatie

Koel blijven als je lichaam heet is
Chantal A. Vella, M.S. en Len Kravitz, Ph.D.
Inleiding
Hoeveel vocht opnemen kan een uitdaging zijn voor deelnemers aan zwemlessen in binnen- en buitenwater. Het op peil houden van de vochtbalans is essentieel voor normale lichaamsfuncties en voor topprestaties. Veel van uw leerlingen associëren aquatische oefeningen niet met een potentieel risico op uitdroging, maar dit is een fundamenteel probleem bij aquatische oefeningen. Dit artikel geeft een overzicht van enkele belangrijke fysiologische concepten van lichaamstemperatuurregulatie en hydratatie voor professionals in aquatische training. Daarnaast worden specifieke aanbevelingen gegeven voor optimale hydratatie tijdens het sporten en aquatische oefeningen.
Hoe regelt het lichaam de lichaamstemperatuur?
Het menselijk lichaam reguleert de temperatuur door een goede balans te houden tussen warmteontwikkeling en warmteverlies. Uw temperatuurregulatiesysteem is meer analoog aan de werking van een huisoven, in tegenstelling tot de werking van een airconditioner. De mens regelt de warmteproductie en het warmtebehoud om de interne lichaamstemperatuur of kerntemperatuur te handhaven. De normale kerntemperatuur in rust schommelt tussen 36,5 en 37,5 °Celsius (°C), wat overeenkomt met 97,7 tot 99,5 °Fahrenheit (°F). De kerntemperatuur wordt geregeld door de hypothalamus (in de hersenen), die vaak de thermostaat van het lichaam wordt genoemd. De hypothalamus reageert op verschillende temperatuurreceptoren in het lichaam en maakt fysiologische aanpassingen om de kerntemperatuur constant te houden. Op een warme dag bijvoorbeeld, sturen temperatuurreceptoren in de huid signalen naar de hypothalamus om het lichaam af te koelen door de zweetdosering te verhogen.
Tijdens alle vormen van inspanning wordt het vermogen van het lichaam om de temperatuur te reguleren op de proef gesteld. Warmte wordt geproduceerd als een bijproduct van het metabolisme (metabolisme wordt gedefinieerd als alle reacties die in het menselijk lichaam plaatsvinden). Het menselijk lichaam is echter slechts voor 25% efficiënt, daarom verliest men ongeveer 75% van de energie in de vorm van warmte. Tijdens het sporten wordt warmte voornamelijk geproduceerd door het samentrekken van de spieren en kan de kerntemperatuur oplopen tot boven de 40 °C (104 °F).
Hoe verliest het lichaam warmte?
Zoals eerder besproken, regelt het lichaam de temperatuur als een oven. Het produceert voortdurend warmte en geeft deze af via verschillende processen. Warmte kan verloren gaan door geleiding, convectie, straling en verdamping. Geleiding is het proces van warmteverlies door fysiek contact met een ander voorwerp of lichaam. Als u bijvoorbeeld op een metalen stoel gaat zitten, wordt de warmte van uw lichaam overgedragen op de koude metalen stoel. Convectie is het proces waarbij warmte verloren gaat door de beweging van lucht- of watermoleculen over de huid. Het gebruik van een ventilator om het lichaam af te koelen is een voorbeeld van convectie. De hoeveelheid warmte die door convectie verloren gaat, hangt af van de luchtstroom of, bij aquatische oefeningen, de waterstroom over de huid. Straling is een vorm van warmteverlies door infrarode straling. Hierbij gaat het om de overdracht van warmte van het ene voorwerp naar het andere, zonder dat er lichamelijk contact is. De zon brengt bijvoorbeeld warmte over op de aarde door middel van straling. Het laatste proces van warmteverlies is verdamping. Verdamping is het proces waarbij warmte verloren gaat door de omzetting van water in gas (verdamping van zweet). Het primaire proces van warmteverlies voor aqualiefhebbers is convectie, maar in een buitenbad op een warme dag zal verdamping ook een primaire rol spelen bij warmteverlies.
Hoeveel water zit er in het lichaam?
Water maakt ongeveer 60% uit van je totale lichaamssamenstelling. Bovendien bestaat 73% van de vetvrije lichaamsmassa of spiermassa uit water. Het is de essentiële voedingsstof om te overleven en is nodig voor alle celfuncties. Water is ook een belangrijk bestanddeel van de thermoregulatie, omdat het een belangrijk bestanddeel van het bloedvolume is. Het gaat hoofdzakelijk verloren via zweet, ademhaling en afvalstoffen. Wanneer het lichaam echter uitgedroogd is, komt het meeste water uit het bloed. e gemiddelde mens heeft 2,6 miljoen zweetklieren. Zweet bestaat uit water en elektrolyten zoals natrium, chloride en kalium. Wanneer de hypothalamus een stijging van de kerntemperatuur waarneemt, zal hij in actie komen door de bloedstroom naar de huid te verhogen, waardoor de zweetklieren worden gestimuleerd. Het resultaat is een toename van de hoeveelheid water die door zweten verloren gaat.
Tijdens lichte tot matige inspanning van minder dan een uur zijn er minimale verliezen van elektrolyten, omdat het lichaam de meeste elektrolyten weer uit het zweet opneemt. Echter, tijdens matige tot zeer intensieve inspanning van meer dan een uur, wordt het verlies van elektrolyten in zweet aanzienlijk en is de zweetdosering te hoog om elektrolyten opnieuw op te nemen.
Hoeveel water gaat er verloren tijdens inspanning?
Tijdens zeer intensieve inspanning kan een persoon tot 2,0 liter water per uur verliezen! Echter, 1.0 liter water per uur is gebruikelijker. De hoeveelheid zweet kan variëren, afhankelijk van de omgevingstemperatuur, de vochtigheid, het soort kleding dat tijdens de training wordt gedragen, de intensiteit van de training, het fitnessniveau van de persoon en de gewenning van de persoon aan de omgeving. Het verversen van vocht tijdens en na de training is zeer belangrijk om gehydrateerd te blijven en dehydratie te voorkomen. Tekenen van uitdroging zijn donker gekleurde urine (urine moet de kleur hebben van water met een scheutje citroen), spierkrampen, verminderde transpiratie en toegenomen vermoeidheid.
Wat is de beste manier om gehydrateerd te blijven?
Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) wordt voor, tijdens en na de inspanning water of een koolhydraat/elektrolytendrank aanbevolen om gehydrateerd te blijven. De drank van keuze moet koud van temperatuur zijn en goed smaken voor de persoon. Als het smakelijker is voor de persoon, zal meer worden ingenomen!
ACSM geeft de volgende algemene aanbevelingen voor de hoeveelheid en het type vocht dat moet worden ingenomen voor, tijdens en na de training:
* Ongeveer 24 uur voor de training wordt iemand aangeraden vocht en voedsel te nuttigen om de hydratatie te bevorderen. Fruit, groenten en koolhydraten zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die de hydratatie bevorderen. Vermijd daarnaast te veel alcohol en cafeïne, omdat deze vloeistoffen vochtverlies kunnen veroorzaken en uitdroging kunnen bevorderen.
*Twee uur voor de inspanning moet 16 ounces (2 kopjes) vocht worden ingenomen om de hydratatie te bevorderen en tijd te geven voor de uitscheiding van overtollig water.
*Tijdens inspanning van minder dan een uur wordt aangeraden om elke 15 minuten water in te nemen om uitdroging te voorkomen. Het verlies van elektrolyten is verwaarloosbaar; daarom is een koolhydraatdrank niet nodig.
*Tijdens inspanning van meer dan een uur wordt aangeraden om elke 15 minuten een koolhydraat- en elektrolytdrank in te nemen.
*Beperk nooit de hoeveelheid vocht tijdens de inspanning! Integendeel. Moedig uw leerlingen aan om waterpauzes te nemen tijdens de les. Veel professionals in aquatische training plannen de hydratatiepauzes in de structuur van de les.
*Na de training neem je een koolhydraat en elektrolyt oplossing in. De koolhydraten vullen de glycogeenvoorraden (koolhydraatvoorraden in de spieren) aan en de elektrolyten vullen natrium, chloride en kalium aan die door zweten verloren zijn gegaan. Vermijd bovendien koolzuurhoudende dranken, want die geven een vol gevoel en verminderen de vochtinname.
Specifieke suggesties voor de aqua-instructeur
Als aqua-instructeur is het essentieel om de vochtinname voor, tijdens en na de training te bevorderen. Veel mensen associëren uitdroging niet met trainen in het zwembad. Maar in een warme, vochtige omgeving is uitdroging een potentieel risico voor je aquareficiënten. Tijdens een les van 60 tot 90 minuten moet u de deelnemers aanmoedigen om elke 15 minuten een waterpauze te nemen. Bij warm, vochtig weer is een koolhydraat- en elektrolytendrank te verkiezen boven water. Bij koel tot matig weer is water echter voldoende om de hydratatie tijdens de training op peil te houden. Herinner de leerlingen er na elke les aan om de hele dag door te blijven hydrateren. Adviseer uw leerlingen ten minste een uur voor het begin van elke les 1-2 glazen water te drinken. Voor de gezondheid, de veiligheid en het plezier van uw cursisten worden professionals in aquatische training aangemoedigd om onderwijsstrategieën te ontwikkelen die cursisten voorlichten over de juiste en juiste hydratatie voor, tijdens en na de training. Op de lange termijn zal dit uw cursisten helpen hun fitnessdoelen te bereiken.