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Protein ist ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Ernährungsplans. Allerdings gibt es sehr unterschiedliche Meinungen darüber, wie viel Protein Frauen tatsächlich brauchen. Zu wenig kann zu Schwäche, Müdigkeit oder Muskelschwund führen, zu viel zu Gewichtszunahme, Nierenproblemen oder Reizbarkeit. Die angemessene Menge an Protein für jede Person hängt von Aktivitätsniveau, Alter, Muskelmasse, Körperformzielen und der allgemeinen Gesundheit ab.
Was ist Protein?
Proteine bestehen aus Aminosäuren und Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens. Aminosäuren helfen beim Aufbau von Zellen, Enzymen, Antikörpern und Muskeln. Proteine sind wichtige Energiequellen für den Menschen und etwa ein Gramm Protein liefert vier Kalorien Energie.
Warum brauchen Frauen Protein?
Der Verzehr von ausreichend Protein kann das Risiko von Herzinfarkten und koronaren Erkrankungen bei Frauen verringern. Laut einer Studie hatten Frauen, die am meisten Eiweiß zu sich nahmen (ca. 110 Gramm pro Tag), über einen Zeitraum von 14 Jahren ein um 25 % geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an einer Herzerkrankung zu versterben, als die Frauen, die am wenigsten Eiweiß zu sich nahmen (ca. 68 Gramm pro Tag).
Frauen leiden im Alter unter Knochenschwund, und Eiweiß trägt zu einer ausreichenden Knochenstärke und -dichte bei. Protein macht etwa 50 % des Knochenvolumens und etwa 33 % der Knochenmasse aus. Der Verzehr von ausreichend hochwertigem Protein trägt zur Erhaltung einer ausreichenden Muskelmasse und -funktion bei, was für die allgemeine Knochengesundheit entscheidend ist.
Protein spielt eine Rolle beim Gewichtsmanagement. 1 von 3 Erwachsenen in den USA ist fettleibig und die Prävalenz von Fettleibigkeit bei Frauen in den 40er und 50er Jahren ist in den letzten zehn Jahren um 42 % gestiegen. Die Eiweißzufuhr ist entscheidend für die Gewichtsabnahme und -erhaltung, da Eiweiß das Sättigungsgefühl steigert und in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung und körperlicher Betätigung zum Abbau von Körperfett führt, während die Muskelmasse erhalten bleibt.
Die Ernährung ist während der Schwangerschaft und Stillzeit entscheidend – insbesondere die Eiweißzufuhr. Frauen, die stillen, benötigen fast doppelt so viel Protein wie nicht-schwangere, nicht-stillende Frauen. Eiweiß hilft bei der Maximierung der Muttermilchproduktion und verbessert das Wachstum und die Entwicklung des Säuglings.
Wie viel Eiweiß brauchen Frauen?
Nach einer Umfrage wissen 50 % der Frauen zwischen 18 und 50 Jahren nicht, ob sie genug Eiweiß zu sich nehmen. Um Ihre empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr Gewicht in Pfund mit 0,336 (oder verwenden Sie diesen Online-Rechner). Obwohl diese Formel eine allgemeine Schätzung des Proteinbedarfs in Ihrer Ernährung liefert, gibt es einige Diskussionen und Verwirrung um das Tool. Studien haben gezeigt, dass die meisten Frauen zwischen 50 und 60 Gramm Eiweiß pro Tag benötigen, aber diese Zahl kann je nach Faktoren wie Aktivitätsniveau, Muskelmasse und allgemeinem Gesundheitszustand variieren.
Wie bekomme ich Eiweiß in meine Ernährung?
Vielleicht ist der einfachste Weg, Eiweiß zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, der Verzehr von „Entrée-Proteinen“ wie Thunfisch, Steak, Huhn, Bison, Tofu oder Eiern. Es gibt viele andere Lebensmittel, die einen überraschenden Eiweißschub liefern, darunter Nüsse, Hüttenkäse, Quinoa, Linsen, Kartoffeln und griechischer Joghurt. Die Qualität Ihres Proteins ist von größter Bedeutung, achten Sie also auf magere Fleischstücke und achten Sie auf vorgefertigte Produkte, wie z. B. bereits mariniertes Fleisch, da diese einen hohen Natriumgehalt aufweisen können. Achten Sie auch auf die Menge an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren, die Sie zu sich nehmen, und variieren Sie Ihre Proteinquellen während der Woche.
Ihr komplettes Ernährungsbild
Protein ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung und wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine Vielfalt an fettarmen und mageren Proteinen ist im Allgemeinen am besten, um eine optimale allgemeine Gesundheit zu erhalten. Die Bestimmung der idealen Proteinmenge für Ihre Ernährung basiert auf einer Vielzahl von Faktoren und kann verwirrend sein. Lassen Sie sich von Northwest Primary Care dabei unterstützen, einen ganzheitlichen Ernährungsplan zu entwickeln, der für Sie richtig ist. Wir bieten Ernährungserziehung und -beratung, um Sie auf den besten Weg zu Ihren Ernährungs- und Gewichtszielen zu bringen.