10 Najlepszych Ćwiczeń na Płaskostopie

Płaskostopie, znane również jako opadające łuki, jest deformacją postawy, która wpływa na łuki stóp. Osoby z płaskostopiem mają albo niskie łuki, albo nie mają łuku lub krzywizny wokół wewnętrznej strony podeszwy stopy; kiedy stoją, podeszwa ich stopy często całkowicie styka się z podłożem.

Ten stan może powodować ból i dyskomfort u niektórych osób, ponieważ łuk stopy odgrywa kluczową rolę w ustawieniu ciała i postawie, dlatego jego brak może zakłócić tę równowagę.

Przygotowaliśmy listę naszych 10 najlepszych ćwiczeń na płaskostopie, które możesz wykonywać samodzielnie w domu, aby złagodzić niektóre z bolesnych objawów związanych z tym schorzeniem.

Najlepsze ćwiczenia na płaskostopie i opadające łuki

Ćwiczenia wzmacniające płaskostopie mogą pomóc zmniejszyć niektóre z dolegliwości, których możesz doświadczać, a nawet poprawić swoją postawę na dłuższą metę.

Większość ćwiczeń na płaskostopie jest zalecana nawet jeśli masz częściowe płaskostopie lub normalny zdrowy łuk stopy, ponieważ im silniejsze są Twoje łuki, tym mniejsze zmęczenie mięśni odczujesz w stopach i nogach.

Każde z tych ćwiczeń wzmacniających łuk dla płaskostopia można wykonywać codziennie w ciągu kilku minut w zaciszu własnego domu. Zaczynają się one na poziomie początkującym, a później stają się bardziej wymagające, gdy czujesz, że jesteś gotowy.

Jeśli zaczniesz odczuwać ból, zatrzymaj się. Pamiętaj, że możesz zrobić sobie dzień przerwy, jeśli Twoje mięśnie są obolałe i uważasz, że potrzebujesz odpoczynku.

Scrunch ręcznikiem

Scrunch ręcznikiem jest prostym ćwiczeniem, które wzmacnia łuki. Wymaga ono pozostania w pozycji siedzącej i użycia jednego ręcznika.

1. Pocznij siedząc na krześle i kładąc ręcznik płasko na stopach.
2. Chwyć ręcznik używając tylko mięśni palców u stóp, aż nie będziesz w stanie wciągnąć ręcznika pod stopę.

Zaleca się wykonanie dwóch zestawów tego ćwiczenia na każdą stopę, zaczynając raz dziennie ze zwykłym ręcznikiem kąpielowym. Kiedy poczujesz się komfortowo, możesz zacząć zwiększać ilość zestawów, które wykonujesz.

Podnoszenie pięt na schodach

Aby wykonać podnoszenie na schodach musisz;

1. Częściowo stanąć na stopniu z palcami i piłkami stóp na stopniu.Powoli wciśnij i podnieś piętę stopy do góry w powietrze.
2. Przytrzymaj przez kilka sekund, następnie rozluźnij się i opuść stopy z powrotem na dół. Musisz oprzeć się chęci opuszczenia pięty poniżej linii schodów, aby to ćwiczenie było skuteczne.

Początkowo zacznij od 10 podnoszeń schodów jako jeden zestaw i dąż do tego, aby móc wykonać 3 zestawy dziennie bez bólu.

Rozciąganie palców u nóg

Łatwe rozciąganie mięśni prostowników palców u nóg, rozciąganie palców u nóg skupia się na mięśniach, które znajdują się w górnej części stopy, które pomagają kontrolować ruch palców u nóg.

1. Delikatnie naciskaj w dół na palce stóp, aż knykcie będą widoczne i przytrzymaj przez dwadzieścia sekund.
2. Powtarzaj to rozciąganie 3-4 razy na sesję, aby poprawić siłę i elastyczność.

Ręcznik

Ręcznik może rozciągnąć ścięgno Achillesa i złagodzić napięcie lub stan zapalny w tych ścięgnach.

1. Zacznij siedząc na podłodze i zapętl ręcznik wokół piłek stóp.
2. Upewnij się, że twój tułów i kolana pozostają proste i zacznij ciągnąć ręcznik do siebie, aż poczujesz rozciąganie ścięgna Achillesa.
3. Trzymaj przez trzydzieści sekund, zwolnij i powtórz.

Powtarzaj to rozciąganie 10 razy, raz dziennie.

Rozciąganie bocianów

Stań z jedną stopą na ziemi i powoli podnoś drugą stopę, aby zwiększyć nacisk na stopę, która jest na ziemi.

1. Wyobraź sobie, że ktoś podnosi twoją stopę z łuku i zwiększ nacisk na pięty. (Jeśli potrzebujesz wsparcia, możesz stanąć przy ścianie lub meblach.)
2. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, kiedy mięśnie się rozciągają, następnie zwolnij i powtórz na drugiej stopie.

Roller do stóp

1. Pozostań w pozycji siedzącej i umieść wałek do stóp lub puszkę po mrożonym napoju na boku przed sobą.
2. Użyj umiarkowanego nacisku i naciskaj na puszkę kulą stopy, a następnie przetocz wałek z powrotem w kierunku pięty.

To ćwiczenie nie tylko rozciąga stopę, ale również ją masuje i może pomóc złagodzić ból w łuku.

Podnoszenie pięt

Stań z obiema stopami płasko na podłodze; możesz się czegoś przytrzymać, jeśli potrzebujesz wsparcia.

1. Podnieś się używając tylko piłki do stóp i podnieś pięty z podłogi.
2. Przytrzymaj tę pozycję przez kilka sekund, a następnie stopniowo opuszczaj się z powrotem w dół.

Możesz zrobić to bardziej wymagające umieszczając mały przedmiot między kostkami i trzymając go podczas całego ruchu, dąż do wykonania 3 zestawów podnoszeń pięt 10 razy dziennie.

Rozciąganie zapalenia rozcięgna podeszwowego

1. Postaw stopy przy ścianie i trzymaj łuki i pięty tak płasko jak to możliwe, aby palce mogły się rozciągnąć. Możesz również umieścić piłkę tenisową lub wałek z pianki z przodu dla większego komfortu i wsparcia.
2. Przytrzymaj rozciąganie przez dziesięć sekund.

Dąż do powtórzenia tego ćwiczenia 10 razy na zestaw, 3-4 razy dziennie.

Toe Crawl

1. Zacznij od prostego siedzenia na krześle i trzymaj obie stopy płasko na podłodze.
2. Podkurcz palce stóp tak, jakbyś próbował złapać podłogę.
3. Teraz użyj palców, aby przeciągnąć całą stopę do przodu, tak jakby twoja stopa się czołgała.

Możesz to robić tak długo, jak będzie ci wygodnie z obiema stopami, ale upewnij się, że nie używasz mięśni nóg, aby popchnąć stopy do przodu – „czołganie” powinno pochodzić wyłącznie z mięśni stóp.

Bądź boso

As well as all of the above exercises and stretches, simply going without shoes for some time everyday can help strengthen your feet. Badania wykazały, że spędzanie czasu boso może wzmocnić Twoje mięśnie, kości, ścięgna i więzadła w stopach.

Możesz chodzić boso w parku, na plaży, a nawet używać maty do masażu stóp, aby ćwiczyć swoje stopy.

Arch Supports For Flat Feet

Wykonywanie ćwiczeń na płaskostopie w celu wzmocnienia łuków jest niezbędne dla długotrwałego zdrowia Twoich stóp. Jest to stopniowy proces, który należy wykonywać regularnie, aby utrzymać siłę łuków.

Mimo tego, posiadanie płaskostopia lub opadających łuków nadal wymaga odpowiedniego wsparcia na co dzień, szczególnie jeśli doświadczasz osłabienia, drętwienia lub bólu.

Istnieje wiele różnych rodzajów podpórek pod łuki dla płaskostopia:

• Wkładki na płaskostopie – Specjalnie zaprojektowane wkładki na płaskostopie są skonstruowane w taki sposób, aby wspierać łuki. Zaleca się wybór twardszej podstawy zamiast bardziej miękkiej, ponieważ zapewnia ona lepsze wsparcie i skuteczniej łagodzi nacisk. Można również uzyskać na zamówienie wkładki ortopedyczne, które są specjalnie zaprojektowane tylko dla Twoich stóp, choć są one o wiele droższe i w niektórych przypadkach, na równi ze skutecznością regularnych wkładek dla płaskostopia.

• Arch Support Sleeves – Niedrogie i łatwe do noszenia, rękawy wsparcia łuku mają twardy spód – zazwyczaj wykonany z żelu – który przylega do łuku stopy. Można je nosić w skarpetkach/butach lub bez nich. Though the concept is the same as flat feet insoles in the sense that they’re designed to relieve pressure and provide support, they feel different when worn as they’re always wrapped around your feet rather than separated like insoles.

• Supportive and Well Fitting Shoes or Trainers – If you choose a well fitting pair of shoes that has decent arch support, then it’ll usually eliminate the need for arch support insoles. Nie jest łatwo odkryć idealne buty na płaskostopie, ponieważ komfort, rodzaj, koszt i styl muszą odpowiadać Twoim oczekiwaniom. Nie trzeba dodawać, że zawsze należy unikać obuwia, które jest zbyt ciasne lub luźne i oferuje niewielkie lub żadne wsparcie łuku.

Więc, po którą opcję powinieneś sięgnąć, jeśli masz płaskostopie?

Najłatwiejszym rozwiązaniem dla większości osób z płaskostopiem jest użycie specjalnie zaprojektowanych wkładek na płaskostopie; są one często niedrogie, mają szerszą ofertę i mogą być używane do różnych rodzajów obuwia.

W Feet&Feet, oferujemy gamę półwkładek i pełnowymiarowych wkładek zaprojektowanych do wsparcia płaskostopia. Większość naszych pełnowymiarowych wkładek może być przycięta do odpowiedniego rozmiaru, a wszystkie modele są odpowiednie dla mężczyzn i kobiet.

Infografika

Stworzyliśmy infografikę dla naszych „10 Najlepszych Ćwiczeń na Płaskostopie”. Zapraszamy do dzielenia się nią w mediach społecznościowych lub na swojej stronie internetowej/blogu, ale prosimy o podanie linku zwrotnego do tego artykułu i powołanie się na Feet&Feet jako źródło.

Aby powiększyć powyższą infografikę, kliknij prawym przyciskiem myszy na obraz i kliknij „View Image”.

Słowo końcowe

Pamiętaj, że pomimo tego, że nasze 10 najlepszych ćwiczeń na płaskostopie jest stosunkowo łatwe do wykonania, zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który jest świadomy Twojego stanu przed rozpoczęciem ćwiczeń.

Jeśli masz nadmierny ból w stopach spowodowany płaskostopiem, Twój lekarz może być w stanie przepisać Ci leki przeciwbólowe lub pomóc Ci znaleźć odpowiednie urządzenia ortopedyczne, które możesz nosić dla wsparcia stóp.