12 Stair Climber Benefits You Absolutely Need To Know

Wszyscy słyszeliśmy poradę, aby wziąć schody zamiast windy. Wspinanie się po schodach ma sens dla ogólnego stanu zdrowia, ale zdarza się również, że jest to jedna z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby uzyskać świetną formę, schudnąć i osiągnąć szczytową sprawność układu krążenia. Mimo to, większość ludzi nie wykorzystuje w pełni możliwości jakie dają schody. Oto tuzin korzyści z ćwiczeń na schodach, które musisz znać.

Korzyść #1: Wzmocnienie mięśni

Schody zapewniają ukierunkowany trening pośladków, ud, bioder i mięśni brzucha. Pracujesz nad dolną częścią ciała, wykonując ćwiczenia o zmiennym oporze i z szybkimi powtórzeniami, które poruszają nogi w pełnym zakresie ruchu. Wspinaczka po schodach koncentruje się na obszarach ciała, w których kobiety, szczególnie, mają tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości, kiedy używasz schodów, będziesz pracować każdy z kluczowych mięśni nóg 120 razy na minutę. W efekcie wykonujesz mega wysokie zestawy powtórzeń. Jest to bardzo skuteczny sposób na stworzenie beztłuszczowej tkanki mięśniowej. To sprawia, że wspinaczka po schodach jest świetną opcją na wyrzeźbienie tyłka, który zrobi wrażenie.

Korzyści #2: Core Strengthening

Gdy jesteś na schodach wspinaczki, kroki wciąż przychodzą na ciebie, jeden po drugim. Po pewnym czasie, prawdopodobnie będziesz miał ochotę pochylić się, aby dać swojemu ciału odpocząć. Pozostając jednak w pozycji pionowej, z zaangażowanym rdzeniem, wzmacniasz mięśnie brzucha i dolnej części pleców. Ruch bioder w trakcie chodu angażuje również mięśnie skośne zewnętrzne i międzykostne. To wszystko składa się na całkiem efektywny trening rdzenia, podczas gdy pracujesz nad resztą ciała.

Korzyść #3: Wzmocnienie kości

Wspinaczka po schodach jest ćwiczeniem z obciążeniem. Dzieje się tak dlatego, że stawia użytkownika przeciwko sile grawitacji. W ten sposób zwiększa się gęstość kości. To sprawia, że wspinaczka po schodach jest doskonałym zabezpieczeniem przed takimi związanymi z wiekiem chorobami kości jak osteoporoza.

Korzyść nr 4: Utrata wagi

Schody są bardziej efektywnym spalaczem kalorii, co oznacza, że pomogą Ci spalić tkankę tłuszczową szybciej. W rzeczywistości, zrobienie 10 kroków na schodach jest tak samo efektywne jak zrobienie 38 kroków na równym podłożu, np. podczas chodzenia na bieżni. Oznacza to, że ćwiczenia na schodach są prawie 4 razy bardziej efektywne czasowo.

Ile kalorii można spalić na schodach? Cóż, to zależy od Twojej wagi. Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało musi stawiać większy opór przy każdym kroku. Na przykład osoba o wadze 68 kg spala około 91 kalorii w ciągu dziesięciu minut, podczas gdy osoba ważąca 81 kg spala około 109 kalorii w tym samym czasie.

W ciągu godziny ćwiczeń na schodach osoba o wadze 68 kg spala około 546 kalorii. Utrata kilograma tłuszczu wymaga deficytu 7000 kalorii. Oznacza to, że przy równej ilości kalorii, codzienny godzinny trening na schodach spowoduje utratę pół kilograma tkanki tłuszczowej tygodniowo.

W połączonych badaniach przeprowadzonych w Anglii i Irlandii Północnej przeanalizowano skuteczność wspinaczki po schodach jako środka do ćwiczeń sercowo-naczyniowych. 12 kobiet uczestniczących w badaniu zostało poproszonych o pokonanie 200 stopni schodów. Kobiety nie miały historii ćwiczeń. Kobiety przechodziły od wchodzenia po schodach raz dziennie, do robienia tego sześć razy w ciągu dnia (wracały windą do punktu startowego). Oznaczało to, że kobiety ćwiczyły maksymalnie 12 minut dziennie.

Po ośmiu tygodniach poziom sprawności fizycznej kobiet znacznie się podniósł. Ich poziom cholesterolu uległ poprawie, a ryzyko chorób układu krążenia zmniejszyło się średnio o 33%.

Autor badania, Colin Boreham, Ph.D., z University of Ulster w Irlandii Północnej stwierdził: „To jeden z najlepszych dowodów na to, że krótkie ćwiczenia fizyczne mogą przynieść ogromne korzyści zdrowotne.”

Wspinaczka po schodach wykorzystuje główne mięśnie ciała: uda, pośladki i plecy. Tak jak przysiady spalają więcej kalorii niż wyprosty nóg, tak samo wykonywanie ruchów, które konsekwentnie pracują nad tymi głównymi grupami mięśniowymi, spala więcej kalorii niż opcje cardio, które ograniczają zaangażowanie mięśni.

Jest jeszcze jeden powód, dla którego korzystanie ze schodów jest tak skutecznym spalaczem tłuszczu. Podczas gdy większość ćwiczeń cardio wymaga trochę czasu, aby przenieść Cię do strefy spalania tłuszczu, podczas ćwiczeń na schodach przechodzisz do tej strefy bardzo szybko. W rzeczywistości, 20-minutowa sesja sprawi, że będziesz w strefie spalania tłuszczu przez 19 minut.

Korzyść nr 5: Poprawione VO2 Max

VO2 Max odnosi się do maksymalnej ilości tlenu, którą twoje ciało może wykorzystać podczas ćwiczeń aerobowych. Pobór tlenu jest czynnikiem ograniczającym podczas ćwiczeń. Im więcej możesz go pobrać, tym dłużej będziesz w stanie ćwiczyć. Podczas wspinaczki po schodach, serce i płuca muszą ciężko pracować, aby dostarczyć tlen, którego organizm potrzebuje do utrzymania wysiłku. Im bardziej wciskasz się w tę strefę treningową, tym większa będzie poprawa Twojego VO2 max – i tym lepsza będzie Twoja wytrzymałość sercowo-naczyniowa.

Badania, które zostały opublikowane w British Journal of Sports Medicine, dotyczyły młodych kobiet wspinających się po schodach na krótkie sesje ćwiczeń pięć dni w tygodniu. Na zakończenie ośmiotygodniowego badania, VO2 max poprawiło się średnio o 17%.

Korzyść #6: Niski wpływ

Nie tylko schody zapewniają ci świetny trening sercowo-naczyniowy; robią to bez żadnego uderzenia w twoje stawy. Jesteś zawieszony w przestrzeni, więc Twoje stopy nie mają kontaktu z podłożem. To dobra wiadomość dla twoich kostek i kolan.

Korzyść #7: Przypływ endorfin

Wspinaczka po schodach to ciężka praca. Jednak wytężony wysiłek, który wkładasz, jest nagradzany uwalnianiem endorfin, substancji chemicznych poprawiających samopoczucie, które wywołują euforię po zakończeniu treningu. Oznacza to, że będziesz czuł się wyczerpany pod koniec sesji, ale będziesz czuł się naprawdę dobrze.

Korzyść #8: To jest lepsze niż wspinanie się po prawdziwych schodach

Spacer po schodach symuluje wchodzenie po prawdziwych schodach. Kiedy zrobisz to naprawdę, musisz zejść z powrotem. Schodzenie ze schodów może jednak stanowić problem dla kolan. Podczas schodzenia tkanka łączna musi nieustannie działać jak hamulec, aby zwalczyć siłę ciążenia. Grawitacja powoduje również, że każdy krok uderzasz z większą siłą niż jest to pożądane.

Korzystając z urządzenia do wspinania się po schodach, nie napotykasz na te problemy. Nieustannie wspinasz się w górę, co oznacza, że Twoja tkanka łączna i stawy nie są narażone na zużycie.

Kolejnym powodem, dla którego schodołaz jest lepszy od prawdziwych schodów jest fakt, że nie są one w stanie zapewnić Ci różnych poziomów oporu. Jednak w przypadku schodołazu jest to tak proste, jak przekręcenie pokrętła. Pozwoli ci to na ukierunkowanie treningu na utratę tłuszczu, siły lub przyrost mięśni.

Korzyść #9: Będziesz żył dłużej

Wspinaczka po schodach pozwoli twojemu sercu i płucom pracować o wiele wydajniej. Twoje tętno spoczynkowe obniży się, ciśnienie krwi unormuje się, a poziom cholesterolu LDL spadnie.

Korzyści sercowo-naczyniowe płynące ze wspinaczki po schodach i wynikający z nich wpływ na śmiertelność były badane przez tych samych naukowców, o których mowa w punkcie dotyczącym utraty wagi powyżej. Tym razem dr Boreham i jego zespół przeanalizowali wyniki zdrowotne serca prawie 13 500 mężczyzn, którzy pokonywali średnio 700 kroków tygodniowo. Naukowcy odkryli, że mężczyźni ci zmniejszyli swoje ryzyko śmierci o 20%. Aby osiągnąć podobny efekt spacerując, trzeba by pokonać około dwóch mil, co zajęłoby od 30 do 40 minut. Jednak mężczyźni byli w stanie pokonać schody w ciągu kilku minut.

Korzyść #10: Jest niezwykle przyjazny dla użytkownika

Nie ma żadnej krzywej uczenia się z schodami. W końcu wszyscy już kiedyś wchodziliśmy po schodach. Oznacza to, że każdy może korzystać z tego urządzenia. Wspinaczka po schodach jest szczególnie korzystna dla osób rehabilitujących się po urazach. Poza tym, że jest to naturalny ruch, jest on całkowicie wolny od uderzeń.

Korzyść #11: Jest świetny dla biegaczy

Jeśli jesteś biegaczem, dodanie treningu na schodach do Twojego programu jest mądrym posunięciem. Biegacze potrzebują siły i mocy dolnej części ciała, aby odnieść sukces. Ponieważ wspinaczka po schodach stawia Cię w opozycji do grawitacji, zapewnia obie te cechy.

Wspinaczka po schodach pomaga biegaczom rozwijać równowagę i koordynację. Umożliwia też ćwiczenie mięśni stabilizujących, takich jak mięśnie pośladkowe średnie, które nie są zbytnio stymulowane podczas biegu. A sam fakt, że chwilowo balansujesz na jednej nodze, poprawia Twoją równowagę, minimalizując ryzyko kontuzji podczas biegu.

Inną ważną korzyścią ze wspinaczki po schodach dla biegaczy jest to, że nachylenie na schodach jest znacznie większe niż na drodze. Przyspiesza to tętno i sprawia, że oddychasz szybciej, aby uzyskać więcej tlenu. Według Anne Moore, mgr fizjologii ćwiczeń i trenerki biegania w Charleston w Karolinie Południowej, „uczy to organizm wykorzystywania tlenu i szybszego przekształcania go w energię”.

Korzyść #12: Wariacje treningowe

Podnośnik schodowy oferuje wiele wariantów, aby umożliwić Ci utrzymanie świeżości i orzeźwienia podczas treningu. Kiedy już przyzwyczaisz się do chodzenia po każdym kroku na stepmillu, postaw sobie wyzwanie, aby chodzić po co drugim stopniu. Na początku prawdopodobnie będziesz chciał trzymać się poręczy, aby dokonać tej zmiany. Możesz również pracować nad różnymi grupami mięśni (ścięgna i łydki) chodząc do tyłu po schodach.

Podnoszenie się po schodach jest świetnym urządzeniem do włączenia w trening obwodowy. W połączeniu z innymi urządzeniami kardio i oporowymi, zapewni Ci zabójczy trening, w którym będziesz ćwiczyć całe ciało. Oto przykładowa procedura, którą możesz wykorzystać następnym razem, gdy będziesz na siłowni:

Każde ćwiczenie powinno być wykonywane bez odpoczynku pomiędzy nim a następnym. Na końcu obwodu, odpocznij przez minutę. Kiedy uda ci się przejść przez tę rutynę 10 razy, będziesz wiedział, że jesteś naprawdę sprawny.

Istnieją inne odmiany wspinaczki po schodach, które pozwolą ci zachować świeżość umysłu, a twojemu ciału zgadywać:

Alternate Leg Raises – podczas stąpania w średnim tempie, pochyl się do przodu w talii, kopiąc prawą nogę bezpośrednio za sobą. Pamiętaj o skurczeniu pośladków podczas odbicia. Po powrocie na kolejny stopień, zrób równowagę i powtórz to samo z lewą nogą na kolejnym stopniu.

Krok przysiadowy – przyjmij postawę równoległego przysiadu na schodach i kontynuuj krok z tej pozycji. Wkrótce twoje czworogłowe będą w ogniu.

Krok Sumo – Kiedy będziesz przechodzić między stopniami, zrób przesadny krok w lewo, naśladując sposób chodzenia zapaśnika Sumo. Pamiętaj, aby zachować neutralny kręgosłup i cofnąć ramiona.

Side Step – Obróć ciało tak, abyś był zwrócony w lewą stronę. Zrób krok do góry prawą stopą, a następnie skrzyżuj się i podnieś lewą stopę. Wykonaj ustaloną liczbę kroków po tej stronie, a następnie przejdź na prawą stronę. Upewnij się, że robisz to powoli, ponieważ wymaga to sporej koordynacji.

Wnioski

Jest bardzo mało urządzeń do ćwiczeń układu krążenia, które mogą się równać z niezliczonymi korzyściami płynącymi z ćwiczeń na schodach. Od utraty wagi, poprzez wzmocnienie i ujędrnienie mięśni, do zwiększenia VO2 max i znacznego poprawienia zdrowia układu krążenia, schodołaz robi to wszystko. Jeśli jeszcze nie dodałeś wspinaczki po schodach do swojej rutyny, czyż nie nadszedł czas, abyś podjął wyzwanie?