24 Best Healthy Carbs To Eat For Weight Loss

Wyobraź sobie to: możesz schudnąć, stać się zdrowszy i silniejszy, i czuć się lepiej – wszystko to przy jednoczesnym jedzeniu węglowodanów. Tak, to prawda. Absolutnie możesz schudnąć jedząc węglowodany, ale to tylko wtedy, gdy jesz właściwe, zdrowe węglowodany.

Co sprawia, że węglowodany są najzdrowszymi węglowodanami?

Istnieją trzy główne grupy węglowodanów:

• Węglowodany proste to w zasadzie cukry. Znajdziesz je naturalnie w owocach i warzywach, ale także w rafinowanych zbożach i przetworzonej żywności poprzez „cukier dodany”. Ponieważ są one proste i rafinowane, węglowodany proste szybko się spalają, podnosząc poziom cukru we krwi i powodując jego spadek. To może zostawić cię z pragnieniem więcej węglowodanów i może również prowadzić do przyrostu masy ciała w dłuższej perspektywie.
• Węglowodany złożone składają się z długich łańcuchów cząsteczek cukru. Węglowodany te sprawiają, że jesteś syty na dłużej, ponieważ ich trawienie i rozkładanie na energię zajmuje organizmowi więcej czasu.
• Błonnik pokarmowy to długi łańcuch cząsteczek cukru, podobnie jak węglowodany złożone, ale jest niestrawny, co oznacza, że organizm nie może go rozłożyć, aby wykorzystać go do produkcji energii. Zamiast tego, błonnik pokarmowy pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i zapewnia uczucie sytości. Błonnik często znajduje się w tych samych pokarmach, które zawierają węglowodany złożone.

Zdrowe węglowodany – węglowodany złożone i błonnik – wymagają dłuższego czasu, aby organizm mógł je rozłożyć w porównaniu z węglowodanami prostymi. Oznacza to, że zużyjesz więcej energii na ich spalenie niż w przypadku cukrów prostych, co skutkuje utratą wagi, a nie jej przyrostem.

Najlepsze zdrowe węglowodany dla utraty wagi.

Złożyliśmy razem tę listę węglowodanów złożonych, które mają wysoką zawartość błonnika pokarmowego i niską zawartość cukrów prostych. Dodaj te niezbędne Eat This, Not That! najzdrowsze węglowodany do swojej codziennej diety i pozostań napędzany i spalający tłuszcz przez cały dzień – bez wyrzeczeń.

Aby uzyskać jeszcze więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, sprawdź naszą listę 21 Best Healthy Cooking Hacks of All Time.

Jęczmień jest nie tylko dobry dla zdrowia, ale także zabójczy środek hamujący apetyt, który może pomóc utrzymać dietę z sześciopakiem na torze przez cały dzień. „Jęczmień zawiera aż 6 gramów wypełniającego brzuch, głównie rozpuszczalnego błonnika, który został powiązany z obniżonym poziomem cholesterolu, obniżonym poziomem cukru we krwi i zwiększoną sytością” – mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN. Ma również mnóstwo korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszenie stanu zapalnego i ustabilizowany poziom cukru we krwi. I: od razu poczujesz się lżejszy. Jęczmień działa jak substancja wypełniająca, która może pomóc w przepchnięciu odpadów przez przewód pokarmowy.

Wiesz, że brązowe jest lepsze, ale czy wiesz dlaczego? To dlatego, że pełna pszenica zawiera trzy części ziarna, wszystkie bogate w składniki odżywcze i wypełniające błonnik. Poza makaronem pełnoziarnistym, spróbuj odmian z soczewicą, ciecierzycą, czarną fasolą lub quinoa.

Oprócz dostarczania jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania na błonnik, Jedna filiżanka tego bardzo pożywnego, naturalnie słodkiego warzywa zawiera 30 procent dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Według naukowców z Arizona State University, organizm wykorzystuje ten składnik odżywczy do tworzenia mięśni i naczyń krwionośnych, a nawet może zwiększyć spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń.

Lentilki, ciecierzyca, groch i fasola – wszystkie są magicznymi pociskami do utraty tłuszczu z brzucha. W jednym z czterotygodniowych badań Free Radical Research naukowcy odkryli, że spożywanie diety o obniżonej kaloryczności, która zawiera cztery porcje roślin strączkowych tygodniowo, wspomaga utratę wagi skuteczniej niż równoważna dieta, która ich nie zawiera. U osób stosujących dietę bogatą w rośliny strączkowe zaobserwowano również poprawę w zakresie poziomu „złego” cholesterolu LDL i skurczowego ciśnienia krwi. Aby czerpać z nich korzyści w domu, włącz je do swojej diety w ciągu tygodnia. Sałatka to łatwy sposób.

Jeśli idziesz po abs, już odsyłasz restauracyjny koszyk z pieczywem. Ale nie unikaj całkowicie pełnoziarnistego chleba. Podobnie jak w przypadku pełnoziarnistego makaronu, dostajesz wszystkie trzy części ziarna, z błonnikiem, który zwiększa sytość i zapobiega przejadaniu się. Tylko uważaj – większość pieczywa w dziale z kanapkami jest wypełniona syropem kukurydzianym o wysokiej zawartości fruktozy lub mieszanką pełnoziarnistej i wzbogaconej serwatki. Warto wydać pieniądze na droższe produkty, które często można znaleźć w dziale z zamrażarkami.

Zwykła fasola jest w rzeczywistości zaawansowanym środkiem spalającym tłuszcz.spalanie, maszyna do budowania mięśni. „Fasola to świetne źródło białka, które zawiera błonnik” – mówi Leah Kaufman, zarejestrowany dietetyk z Nowego Jorku. „To zapewni, że twój cukier we krwi nie spike i da ci energię do budowania mięśni, które chcesz”. Jedna filiżanka czarnej fasoli ma 12 gramów białka i 9 gramów błonnika; są one również bogate w folian, witaminę B, która pali wzrost mięśni, i miedź, która wzmacnia ścięgna. Ponadto badanie Free Radical Research wykazało, że spożywanie czterech tygodniowych porcji fasoli lub roślin strączkowych przyspiesza utratę wagi.

Tak, owies zawiera węglowodany złożone, ale ich uwalnianie jest spowolnione przez błonnik, a ponieważ owies zawiera również 10 gramów białka na pół filiżanki, dostarcza stabilnej, przyjaznej dla mięśni brzucha energii. A błonnik jest rozpuszczalny, co obniża ryzyko chorób serca. Owies, który jest symbolem zdrowej żywności, uzyskał pierwszą pieczęć aprobaty FDA.

Quinoa ma więcej białka niż jakiekolwiek inne ziarno, i zawiera dużą dawkę zdrowych dla serca, nienasyconych tłuszczów. „Quinoa jest również doskonałym źródłem błonnika i witamin z grupy B”, mówi Christopher Mohr, Ph.D., R.D. profesor żywienia na Uniwersytecie w Louisville. Spróbuj quinoa rano. Ma dwa razy więcej białka niż większość płatków śniadaniowych, a mniej węglowodanów.

Teraz quinoa, zróbcie trochę miejsca przy stole – pojawiło się nowe starożytne zboże w bloku. Kamut jest zbożem pochodzącym z Bliskiego Wschodu. Bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, jest również bogate w białko, a jednocześnie niskokaloryczne. Pół filiżanki zawiera o 30% więcej białka niż zwykła pszenica (6 gramów), przy zaledwie 140 kaloriach. Jedzenie kamutu obniża poziom cholesterolu, cukru we krwi i cytokin, które powodują stany zapalne w całym organizmie – wykazały badania opublikowane w European Journal of Clinical Nutrition. Dodawaj go do sałatek lub jedz jako samodzielne danie dodatkowe.

Chcesz poznać sekret pozostania szczupłym? Potrzebujesz więcej mięśni. To dlatego, że mięśnie spalają więcej kalorii niż tłuszcz, więc za każde nowe włókno mięśniowe, które stworzysz, Twój metabolizm w stanie spoczynku otrzyma kolejny zastrzyk energii spalającej tłuszcz. A mleko czekoladowe może Ci w tym pomóc dzięki optymalnej mieszance dobrych węglowodanów i białka. Naukowcy ustalili, że idealne obciążenie białkowe do budowy mięśni to 10 do 20 gramów, połowa przed i połowa po treningu. Ile białka znajdziesz w niskotłuszczowym mleku czekoladowym? Osiem gramów na filiżankę. (Oznacza to, że jedna porcja przed treningiem i jedna porcja po treningu dostarczy Ci łącznie 16 gramów wysoce skutecznego białka serwatkowego – idealna porcja). Dodaj to do dodatkowej filiżanki, którą wypiłeś rano, a zobaczysz turbodoładowanie metabolizmu, które sprawi, że będziesz spalać kalorie przez cały dzień.

Wzdęty brzuch może sprawić, że nawet najbardziej stonowany brzuch będzie wyglądał nieco pulchnie. Zwalczaj gazy i zatrzymywanie wody w organizmie za pomocą bananów. W jednym z badań przeprowadzonych w czasopiśmie Anaerobe stwierdzono, że kobiety, które jadły banana dwa razy dziennie jako przekąskę przed posiłkiem przez 60 dni, zredukowały swój brzuch o 50 procent! Owoc ten nie tylko zwiększa ilość bakterii zwalczających wzdęcia w żołądku, ale jest również dobrym źródłem potasu, który może pomóc zmniejszyć zatrzymywanie wody w organizmie. Banany są bogate w glukozę, lekkostrawny cukier, który zapewnia szybką energię, a wysoka zawartość potasu pomaga zapobiegać skurczom mięśni podczas treningu. Każdy średni banan zawiera około 36 gramów dobrych węglowodanów: Ich niski indeks glikemiczny oznacza, że węglowodany są powoli uwalniane do organizmu, zapobiegając załamaniom cukru i przyspieszając proces regeneracji mięśni.

Cherries are a delicious, bogatą w fitoskładniki przekąską. Ale prawdziwą wiśniową bombą jest cierpka wiśnia – nie taka, jaką przywykło się oglądać każdego lata w pęczkach w supermarkecie. W większości kraju znajdziesz je suszone, mrożone lub w puszce. Ale warto je znaleźć, ponieważ są prawdziwym super mocnym owocem. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Michigan wykazały, że u szczurów karmionych wiśniami nastąpiła 9-procentowa redukcja tkanki tłuszczowej w porównaniu do szczurów karmionych standardową dietą. Co więcej, badacze zauważyli, że czereśnie zmieniają ekspresję genów odpowiedzialnych za powstawanie tłuszczu!

Jabłka są jednym z najlepszych źródeł błonnika, co oznacza, że powinieneś je jeść przy każdej okazji. Ostatnie badania przeprowadzone w Wake Forest Baptist Medical Center wykazały, że na każdy 10-gramowy wzrost ilości rozpuszczalnego błonnika spożywanego dziennie, tłuszcz z brzucha został zredukowany o 3,7 procent w ciągu pięciu lat. Z kolei badania przeprowadzone na Uniwersytecie Zachodniej Australii wykazały, że odmiana Pink Lady ma najwyższy poziom przeciwutleniających flawonoidów – związków spalających tłuszcz – spośród wszystkich jabłek.

Król powolnych węglowodanów (co oznacza, że są trawione powoli i dłużej utrzymują uczucie sytości i energii), słodkie ziemniaki są pełne błonnika, składników odżywczych i mogą pomóc Ci spalić tłuszcz. Magicznym składnikiem są tu karotenoidy, przeciwutleniacze, które stabilizują poziom cukru we krwi i obniżają odporność na insulinę, co zapobiega przekształcaniu kalorii w tłuszcz. A ich wysoki profil witaminowy (w tym A, C i B6) daje Ci więcej energii do spalenia na siłowni.

Oprócz ochrony przed rakiem prostaty, raka piersi, płuc i skóry, to kwieciste warzywo może również pomóc Ci w odchudzaniu. Według ekspertów, brokuły zawierają fitoskładnik o nazwie sulforafan, który zwiększa poziom testosteronu i zwalcza magazynowanie tłuszczu w organizmie. Jest również bogaty w witaminę C (zwykła filiżanka rzeczy może pomóc trafić swój dzienny znak), składnik odżywczy, który może obniżyć poziom kortyzolu podczas stresujących sytuacji, pomagając twój abs wziąć centralną scenę. Jego kuzyni w rodzinie warzyw krzyżowych są również doskonałe węglowodany dla Twojego abs: Kapusta pekińska, jarmuż, kalafior, rukola i inne.

Kubek borówek ma 21 gramów węglowodanów, ale nie mogą być one zdrowsze dla Ciebie. Te zdrowe węglowodany są nie tylko naładowane polifenolami – związkami chemicznymi, które zapobiegają tworzeniu się tłuszczu – ale również aktywnie spalają tłuszcz z brzucha, punktowo go redukując! Badanie przeprowadzone na University of Michigan wykazało, że szczury, które jadły proszek z borówek jako część posiłku, straciły tłuszcz z brzucha i miały niższy poziom cholesterolu, nawet jeśli stosowały dietę wysokotłuszczową. Uważa się, że katechiny zawarte w borówkach aktywują gen spalania tłuszczu w komórkach tłuszczu brzusznego. Dodatkowo, borówki mogą być budulcem mięśni. Ich skórki są bogate w kwas ursolowy, substancję chemiczną, która według naukowców z University of Iowa zapobiega rozpadowi mięśni u zwierząt laboratoryjnych.

Kukurydza gryczana

Podobnie jak quinoa, gryka jest bezglutenowa i stanowi pełnowartościowe źródło białka, co oznacza, że dostarcza wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów budujących mięśnie, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować – mówi Isabel Smith, zarejestrowany dietetyk. Ale to, co sprawia, że ten krewny rabarbaru jest taką odżywczą gwiazdą rocka, to jego zawartość magnezu i błonnika. „Błonnik spowalnia trawienie, co zapobiega skokom poziomu cukru we krwi i głodowi oraz pomaga utrzymać kontrolę poziomu cukru we krwi – wszystkie ważne klucze do utraty wagi i zarządzania” – wyjaśnia Smith. Badania wykazały również, że gryka może poprawić krążenie i obniżyć poziom cholesterolu.

Ten gęsty od składników odżywczych chleb jest pełen folianów.Ten gęsty chleb zawiera soczewicę pełną folianów i dobre dla zdrowia kiełkujące ziarna i nasiona, takie jak jęczmień i proso. Podobnie jak quinoa, kiełkujący chleb zwiększa biodostępność witamin i minerałów. Ma to wpływ na ważne składniki odżywcze, takie jak witamina C, składnik odżywczy, który przeciwdziała hormonom stresu, które wyzwalają magazynowanie tłuszczu w jamie brzusznej, niezbędne aminokwasy, które wspomagają wzrost mięśni i wypełniające brzuch błonnik. Tłumaczenie: Abs dla ciebie.

Jeśli zazwyczaj jesz swoje ziemniaki na ciepło po wyjęciu z piekarnika, tracisz szansę na wykorzystanie ich super mocy w walce z tłuszczem w brzuchu. Kiedy wkładasz ziemniaki do lodówki i jesz je na zimno, ich lekkostrawna skrobia zmienia się w skrobię oporną w procesie zwanym retrogradacją. Jak sama nazwa wskazuje, skrobia oporna, cóż, opiera się trawieniu, co sprzyja utlenianiu tłuszczu i redukuje tkankę tłuszczową na brzuchu. Ponieważ jedzenie pieczonych ziemniaków na zimno nie brzmi zbyt apetycznie, użyj schłodzonych ziemniaków do przygotowania sałatki ziemniaczanej.

To łagodne, To łagodne, orzechowe pełne ziarno jest pełnowartościowym białkiem, bogatym w witaminy i błonnik, podobnie jak quinoa, mówi Alexandra Miller, RDN, LDN, dietetyk korporacyjny z Pensylwanii. To, co czyni go odżywczo lepszym, to jego zawartość wapnia i budującego brzuch żelaza. „Teff dostarcza prawie cztery razy więcej wapnia i dwa razy więcej żelaza niż quinoa” – mówi Miller. Nie lekceważ tych składników odżywczych; ich wpływ na twoje ciało jest większy, niż byś się spodziewał. „Diety bogate w wapń zostały powiązane z niższą wagą ciała i zmniejszonym przyrostem masy ciała w czasie. Wapń pomaga również utrzymać mocne kości i zęby oraz może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego” – wyjaśnia. Teff można gotować i dodawać do warzyw, sałatek, zup i zapiekanek, można też zjeść go na śniadanie.

Quinoa i amarantus to ab-rzeźbiarskie cudowne bliźnięta wśród zbóż. Oba są bezglutenowymi źródłami pełnowartościowego białka i mają prawie taką samą ilość błonnika i białka. Ale amarantus ma swoje własne supermoce: Ma więcej przeciwzapalnych tłuszczów jednonienasyconych niż quinoa, cztery razy więcej wapnia (elektrolitu, który sprzyja sytości) i 20% więcej magnezu, składnika odżywczego, który może pomóc w utracie wagi dzięki swojej zdolności do kontrolowania poziomu cukru we krwi i powstrzymywania głodu” – mówi zarejestrowana dietetyczka Isabel Smith. Amarantus doskonale zastępuje poranną owsiankę. Alternatywnie, może być używany jak quinoa w sałatkach i daniach towarzyszących.

Wygląda niepozornie, ale ulubione warzywo Popeye’a może pomóc przenieść Twój potencjał spalania kalorii na wyższy poziom. Zielenina jest przepełniona białkiem (zaledwie jedna filiżanka gotowanej na parze odmiany zawiera tyle białka, co średnie jajko na twardo), składnikiem odżywczym, który wspomaga regenerację i wzrost mięśni po wysiłku. I pamiętaj: Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku! Co więcej, zielona roślina liściasta jest również bogata w tiokaidoidy, związek, który jak wykazano, znacząco zmniejsza łaknienie i wspomaga utratę wagi.

Wypełnione błonnikiem zapobiegającym wzdęciom.błonnik zwalczający wzdęcia, niskokaloryczne, bogate w budujące mięśnie białko, otręby pszenne są zdecydowanie mistrzem odżywiania. Wykonane z gęstej, zewnętrznej łuski ziaren pszenicy, dodają słodki, orzechowy smak do domowych muffinów, gofrów, naleśników i chlebów. Stanowi również dobry dodatek do płatków śniadaniowych na ciepło i na zimno. Jeśli naprawdę chcesz zwiększyć ilość błonnika w diecie, spożywaj ją solo, w postaci owsianki, z posypką cynamonu i mżawką miodu.

Ta hybryda pszenicy i żyta.żytnia hybryda jest jednym z najbardziej niedocenianych zdrowych węglowodanów. Jako zamiennik ryżu lub quinoa, pszenżyto zawiera dwa razy więcej białka niż jajko w jednej porcji na 1/2 szklanki! Jest również bogate w pobudzające mózg żelazo, potas i magnez wspomagające pracę mięśni oraz zdrowy dla serca błonnik. Użyj pszenżyta zamiast ryżu i wymieszaj je z sosem sojowym, świeżym imbirem, goździkami, grzybami shiitake i edamame, aby stworzyć zdrowe danie inspirowane kuchnią azjatycką. Możesz również użyć mąki pszenżytniej zamiast tradycyjnej mąki w swoich wypiekach.

Aby uzyskać jeszcze więcej porad dotyczących zdrowego odżywiania, koniecznie zapisz się do naszego newslettera.