3 Przyjazne Dzieciom Medytacje, które Twoje dzieci pokochają

Czy jesteś rodzicem, nauczycielem, ciocią, dziadkiem, opiekunką do dzieci lub w inny sposób spędzasz czas z dziećmi w dowolnym wieku, wypróbuj te trzy praktyki, aby wprowadzić dzieci do medytacji i mindfulness.

Medytacja, joga i inne praktyki mindfulness są bardziej popularne i pomocne niż kiedykolwiek. Badania wykazały, że nauczanie dzieci praktyk mindfulness może budować uważność uczniów, szacunek dla kolegów z klasy, samokontrolę i empatię, jednocześnie redukując stres, nadpobudliwość, objawy ADHD i depresję.

Jednakże tylko 1,6 procent dzieci w USA medytuje, według National Center for Complementary and Integrative Health.

Danie dzieciom narzędzi, które pomogą im odeprzeć negatywne myśli i zachowania, zbudować pewność siebie, skupić się i traktować innych i siebie z szacunkiem i uznaniem jest darem, który będą miały przez resztę życia.

Prezydent Stanów Zjednoczonych Tim Ryan wprowadził program Skills for Life w szkołach w Ohio, aby uczyć dzieci w wieku podstawowym głębokiego oddychania, medytacji i innych umiejętności rozwiązywania problemów. Okazało się, że te praktyki pomogły dzieciom zrównoważyć ich emocje, ograniczyć zastraszanie i zwiększyć świadomość, a zarówno uczniowie, jak i nauczyciele są podekscytowani programem.

Inne badania przeprowadzone w San Francisco Unified School District z udziałem ponad 3000 uczniów wykazały dramatyczną poprawę ogólnych wyników w nauce, w tym skok w wynikach testów z matematyki dla uczniów, którzy praktykowali medytację mindfulness i „spokojny czas”. W jednym z trudnych gimnazjów, gdzie strzelaniny, bójki i zawieszenia były najwyższe w San Francisco, kiedy „cichy czas” został włączony do programu nauczania, wskaźniki zawieszeń spadły o 45%, frekwencja wzrosła, a oceny znacznie się poprawiły.

Czy jesteś rodzicem, nauczycielem, ciocią, dziadkiem, opiekunką do dziecka, czy w inny sposób spędzasz czas z dziećmi w jakimkolwiek wieku, wypróbuj te trzy praktyki, aby wprowadzić dzieci do medytacji i mindfulness.

Balon

Ta medytacja z przewodnikiem przynosi wizualny komponent do bardzo prostego ćwiczenia głębokiego oddychania. Możesz to zrobić na stojąco lub siedząco.

1. Rozluźnij swoje ciało i zacznij brać głębokie wdechy i powolne wydechy przez nos.
2. Zacznij brać powolny, głęboki oddech, aby wypełnić swój brzuch powietrzem, tak jakbyś próbował nadmuchać duży balon. Rozszerz brzuch tak bardzo, jak tylko potrafisz.
3. Powoli wypuszczaj powietrze z balonika (przez nos), uwalniając oddech z brzucha.
4. Zachęć dzieci, aby poczuły, jak całe ich ciało rozluźnia się przy każdym wydechu, za każdym razem, gdy powietrze jest powoli wypuszczane z balonika. Możesz nawet wydać odgłos „syczenia”, aby zachęcić je do spowolnienia wydechu jeszcze bardziej, „jak wypuszczanie powietrza z balonika.”
5. Kontynuuj przez kilka minut.

Jeśli dziecko, które uczysz jest młodsze, możesz dodać trochę więcej szczegółów i zabawy do ćwiczenia, aby utrzymać je zaangażowane. Małe dzieci, zwłaszcza poniżej 6 roku życia, uwielbiają dodatkowy ruch, kiedy uczą się przynosić świadomość do swojego oddechu. Zachęć je, aby wstały w zrelaksowany sposób i wykonały następujące kroki:

1. Poproś je, aby pomyślały o swoim ulubionym kolorze i wyobraziły sobie w myślach gigantyczny balon w tym kolorze.
2. Potem każ im wziąć powolny, głęboki wdech przez nos, napełniając brzuszki powietrzem, jakby próbowały nadmuchać gigantyczny balon. Opcjonalnie możesz również kazać im rozciągnąć ramiona w górę i w górę, aby reprezentować ekspansję i wielki balon.
3. Gdy ich balon jest całkowicie pełny, każ im wstrzymać oddech na górze, a następnie możesz „pop balon” dla nich (gest palcem do brzucha) i mogą spaść w dół podczas wydechu.

Ta jedna prawdopodobnie wywoła chichot i świadomość ich oddechu.

Podążaj za liderem

Ta medytacja działa najlepiej dla dzieci, które mają co najmniej 5 lat. Poproś dziecko, aby wyobraziło sobie swojego najlepszego przyjaciela lub rodzeństwo – kogoś, z kim robi wszystko lub kogoś, na kogo zwraca uwagę. Wtedy pyta one który jeden (twój dziecko lub ich najlepszy przyjaciel) zazwyczaj prowadzi. Zazwyczaj jeden z przyjaciół jest tym, który decyduje o wszystkim – tym, który jest bardziej przywódcą; drugi to przyjaciel, który zazwyczaj podąża za przywódcą. Zapytaj ich, kim są.

Jeśli są liderem, możesz im powiedzieć, aby wyobrazili sobie siebie jako oddech. Jeśli są naśladowcami, możesz poprosić ich, aby wyobrazili sobie siebie jako umysł. Dla tego przykładu, będę udawał, że wybrali swojego starszego brata jako najlepszego kumpla, a starszy brat jest liderem.

Powiedz coś w stylu: „Więc ty i twój starszy brat robicie wszystko razem. Udawajmy, że twój oddech i twój umysł też są najlepszymi przyjaciółmi. I że ty jesteś jak umysł – naśladowcą, a twój starszy brat jest jak oddech – przywódcą.” Następnie wykonaj poniższe kroki, aby poprowadzić ich przez medytację.

1. Siądź wygodnie i zamknij oczy.
2. Przywiąż całą swoją uwagę do oddechu i spowolnij go, biorąc głębokie wdechy i powolne wydechy.
3. Spraw, aby umysł podążał za oddechem – bez względu na wszystko. Wyobraź sobie siebie jako swój umysł, ten, który podąża za swoim wielkim bratem, oddechem. Spróbuj skupić swój umysł na oddechu i podążaj za nim podczas wdechu i wydechu.
4. Licz swoje oddechy na końcu każdego wydechu. Nie pozwól, aby twój umysł liczył przed końcem wydechu. Umysł zawsze chce przeskoczyć do przodu, ale nie pozwól mu na to. Pozwól mu pozostać skupionym na byciu naśladowcą.
5. Licz do 10 powoli, zawsze na końcu każdego wydechu, nadal pozwalając umysłowi podążać za oddechem.

Relaksacja z przewodnikiem

Ta praktyka jest świetna dla dzieci (i dorosłych) w każdym wieku, niezależnie od tego, czy mają problemy ze snem, są zestresowane, chore i leżą w łóżku, czy też zachowują się w sposób niewłaściwy. Jest ona oparta na technice progresywnego rozluźniania mięśni, którą dr Edmund Jacobson opracował w latach 20-tych XX wieku. Stosuje się ją, aby pomóc złagodzić napięcie, gdy ludzie znajdują się w sytuacji, która utrudnia im odprężenie. Poprowadź swoje dzieci za pomocą następujących kroków:

1. Siądź lub połóż się wygodnie i zamknij oczy. Możesz użyć poduszek lub koców, aby było ci tak wygodnie, jak to tylko możliwe.
2. Zrób kilka głębokich, oczyszczających oddechów, gdy zaczniesz się relaksować.
3. Przywiąż całą swoją uwagę do prawej stopy, zauważając, jak się czuje. Ściśnij prawą stopę, tworząc pięść z całej prawej stopy i wszystkich pięciu palców; napnij i ściśnij ją mocno. Utrzymaj to napięcie przez dwa głębokie oddechy.
4. Następnie zwolnij nagle całe napięcie w prawej stopie. Rozluźnij ją całkowicie i zauważ, jak napięcie się uwalnia. Możesz poczuć mrowienie w stopie.
5. Weź głęboki oddech, a następnie przejdź dalej…
6. Przeniesienie uwagi na lewą stopę. Takie same instrukcje jak dla prawej stopy.
7. Przesuwaj się powoli w górę i dookoła ciała, ściskając jedną część ciała na raz, aby wytworzyć napięcie, po którym natychmiast następuje kontrastujące uczucie uwolnienia i łatwości. Po każdej części wykonaj głęboki, oczyszczający oddech. Oto przykładowa progresja, którą możesz naśladować:

• Prawa stopa, lewa stopa
• Prawa kostka i łydka, lewa kostka i łydka
• Prawe kolano, lewe kolano
• Prawe udo, lewe udo
• Wszystkie stopy i nogi
• Biodra
• Pośladki
• Brzuch
• Cała dolna część ciała, od brzuszka w dół
• Księga i serce
• Prawe ramię, lewe ramię
• Prawa ręka, lewa ręka
• Barki
• Kark
• Twarz
• Całe ciało naraz (zrób to dwa razy)

Kiedy skończysz prowadzić dziecko przez technikę relaksacyjną, upewnij się, że spędzi przynajmniej kilka minut w ciszy, zachęcając je do powolnego i spokojnego oddechu.

Ściągnij aplikację Chopra Meditation & Well-Being App teraz, aby uzyskać więcej potężnych narzędzi, które pomogą Twoim dzieciom znaleźć spokój i opanowanie w każdej sytuacji – umiejętność, która przyniesie im korzyści w dorosłym życiu.