30 sposobów na to, jak jeść więcej i ważyć mniej

Wróciłam do domu i zastałam moją współlokatorkę, Rachel, siedzącą bez ruchu przy kuchennym stole. Nie trzeba było długo czekać, aby zrozumieć, dlaczego wyglądała tak żałośnie. Jej zwykły talerz z mięsem i warzywami został zastąpiony małą butelką mętnego, zielonego soku. Próbowała dowiedzieć się, jak schudnąć – po raz kolejny.

„Nie mogę tego zrobić”, zwierzyła mi się. „Ostatnim razem, gdy robiłam to oczyszczanie sokami, byłam tak zmęczona – i ciągle głodna! Ale nie wiem, co jeszcze mogę zrobić, aby stracić 10 funtów.”

Wiedziałam dokładnie, skąd pochodzi Rachel. Wielu z nas nie wie, jak schudnąć i myśli, że jedynym sposobem, aby to zrobić, jest zastosowanie tygodniowych kuracji oczyszczających lub absurdalnie restrykcyjnych kalorycznie diet. I choć te taktyki oferują krótkoterminowe poprawki, rzadko skutkują trwałym sukcesem. W rzeczywistości, jeśli jesteś zbyt restrykcyjna, nie tylko spowolnisz swój metabolizm, ale także prawdopodobnie staniesz się tak zmęczona (i głodna), że rzucisz ręcznik – lub, co gorsza, będziesz się objadać całym kartonem lodów za jednym posiedzeniem.

Co więc powiedziałem Rachel? „Wypełnij swój talerz i obejmij jedzenie!”

Słyszysz zbyt dobrze, aby było prawdziwe? Ok, jest jeden haczyk. Wypełnianie talerza chipsami i ciasteczkami nie zmniejszy ilości tłuszczu na brzuchu i nie jest sposobem na schudnięcie. Ale kiedy załadować swój talerz z odpowiednich rodzajów żywności, które utrzymują cię nasycony przez cały dzień, zaczniesz kopać te niepokojące funtów do krawężnika. Utrata wagi powinna skupić się mniej na tym, czego nie możesz jeść, a bardziej na tym, które pokarmy bogate w składniki odżywcze możesz jeść. Stosowanie się do poniższych wskazówek zapewni, że będziesz mogła usiąść do talerza wypełnionego odchudzającym, pysznym jedzeniem, które nie pozostawi Ci ochoty na więcej. A skoro już jesteśmy przy temacie, poznaj też 20 powodów, dla których zawsze jesteś głodna!

Ta zalecana przez dietetyków strategia jest prosta. Zanim sięgniesz po smażonego kurczaka, załaduj swój talerz zdrową, niskokaloryczną żywnością (np. warzywami). W ten sposób nie będziesz miał tyle miejsca na te kaloryczne opcje. Postępuj zgodnie z tym planem, a będziesz jeść więcej zdrowej żywności wypełnionej błonnikiem, która ograniczy głód po kolacji, do którego jesteś przyzwyczajona po zjedzeniu posiłku pozbawionego składników odżywczych.

Nie, to nie jest wskazówka dotycząca układania włosów – mówimy o podjadaniu popcornu wrzucanego do powietrza i nauce odchudzania! Ostatnie badania wykazały, że osoby stosujące dietę odczuwały większą satysfakcję po zjedzeniu sześciu (tak, sześciu!) filiżanek popcornu niż po zjedzeniu jednej filiżanki chipsów ziemniaczanych. Jasne, to ma sens, że czujesz się bardziej syty jedząc pięć filiżanek czegoś więcej, ale tu jest haczyk: te sześć filiżanek popcornu to w sumie 33 procent mniej kalorii niż chipsy! Ponieważ popcorn jest tak niskokaloryczny, możesz zjeść znacznie większą porcję, jednocześnie oszczędzając kalorie.

Prawdopodobnie nie po raz pierwszy słyszysz, jak to mówimy i z pewnością nie po raz ostatni, ale często się zdarza, często mylimy pragnienie z głodem, ponieważ ta sama część naszego mózgu kontroluje obie funkcje i czasami się myli. Jasne, możesz wypić trochę wody detox, ale możesz też upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, podjadając nawadniające jedzenie, takie jak arbuz, ogórek, truskawki czy kantalupa. Woda pomoże Ci pozostać nawodnionym, a połączenie H2O i błonnika wypełni Twój brzuszek i sprawi, że będziesz syty. A czy wspomnieliśmy, że są one również niskokaloryczne? Get munching!

Zapomnij o „trzech kwadratowych posiłkach dziennie”. Eksperci odkryli, że spożywanie od 100 do 200 kalorycznych przekąsek między posiłkami może pomóc w ograniczeniu objadania się w czasie posiłków, utrzymując stabilny poziom cukru we krwi i dobry metabolizm. Niejedzenie, kiedy jesteś głodna, może prowadzić do nadmiernego objadania się, kiedy nadchodzi czas na podjadanie, co sprawia, że twoje ciało nie musi zużywać dużej ilości kalorii, więc kończy się to magazynowaniem ich w postaci tłuszczu.

Rozwiejmy tę paskudną plotkę raz na zawsze: nocne podjadanie nie będzie sabotować utraty wagi. W rzeczywistości, gdy przekąska na jednym z tych najlepszych żywności dla snu, można rzeczywiście złapać trochę Zzz’s łatwiej. A ponieważ uzyskanie lepszego snu w nocy może pomóc Twojemu organizmowi lepiej regulować hormony głodu, będziesz pogłębiać swój postęp w odchudzaniu dzięki wieczornym przekąskom.

Nie wędruj przez swoje poranki głodny; Badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity Research & Clinical Practice wykazało, że osoby, które jedzą rano na czczo, utrzymują stały poziom glukozy we krwi.M. utrzymują stały poziom glukozy we krwi przez cały dzień, podczas gdy ci, którzy pomijają śniadanie, doświadczają dużych skoków i spadków poziomu glukozy we krwi. Tłumaczenie: kiedy pomijasz śniadanie, będziesz mieć więcej napadów głodu przez cały dzień, niż gdybyś rano chwycił pojemnik z jogurtem greckim lub słoik z płatkami owsianymi na noc. W rzeczywistości, jedno z kanadyjskich badań wykazało, że u osób, których dieta została uzupełniona o ten sam nierozpuszczalny błonnik, który znajduje się w płatkach owsianych, poziom hormonu głodu – greliny – był niższy.

Przeciwdziałaj tym cukrowym zachciankom na ciasteczka, sodą i sokami za pomocą dobrego dla ciebie przysmaku, takiego jak jabłko lub jagody. Nie tylko te pełne cukru przekąski często nie zawierają wypełniającego brzuch błonnika, ale także są o wiele bardziej bogate w wywołujące głód cukry proste, co oznacza, że istnieje dwa razy większe prawdopodobieństwo, że po ich spożyciu będziesz mieć burczący brzuch.

To fakt: ludzie czują się bardziej usatysfakcjonowani po spożyciu większej ilości jedzenia. Dlaczego więc nie zamienić quinoa na bulgur (główny składnik sałatki tabbouleh). Dlaczego? W przeliczeniu na filiżankę, bulgur ma 70 kalorii mniej, a przy tym zawiera trzy gramy wypełniającego brzuch błonnika. Więc nie tylko możesz zjeść go więcej bez przekraczania typowego spożycia kalorii, ale prawdopodobnie będzie cię też bardziej sycił niż quinoa!

Dziki łosoś, łosoś, makrela, halibut i mintaj – wszystkie te ryby mają jedną wspólną cechę: są pełne kwasów tłuszczowych omega-3. Te zdrowe wielonienasycone tłuszcze atakują nadmierne stany zapalne poprzez zwiększenie poziomu adiponektyny: hormonu, który zwiększa zdolność mięśni do wykorzystywania węglowodanów do produkcji energii, przyspiesza metabolizm i spala tłuszcz. Jedz więcej ryb, a jeszcze bardziej zwiększysz swoje wysiłki w odchudzaniu. W rzeczywistości, badanie opublikowane w czasopiśmie Food & Function wykazało, że kobiety, które uzupełniały swoją dietę w kwasy omega-3 straciły prawie 3 procent więcej wagi w ciągu 8 tygodni w porównaniu do tych, które przyjmowały placebo. To może nie wydawać się dużo, ale dla kogoś, kto waży 167 funtów, to jest 5 funtów!

Rozwiąż się z gęstym od kalorii chlebem ziemniaczanym i załaduj swój talerz świeżymi, zielonymi warzywami. W ten sposób zaoszczędzisz średnio 120 kalorii i 20 gramów węglowodanów, a jednocześnie będziesz czerpać korzyści płynące z sytości pełnych błonnika, nawilżających warzyw! Ta wskazówka jest jednym z naszych ulubionych sposobów na ograniczenie kalorii.

Z pewnością wszystkie orzechy mogą pomóc Ci schudnąć, ale pistacje, w szczególności, wyróżniają się z paczki. To dlatego, że te małe, zielone owoce są jednymi z najmniej kalorycznych orzechów, więc możesz jeść ich więcej. Porcja o wadze 1 uncji to 49 pistacji, podczas gdy zaledwie 22 migdały dostarczą Ci tyle samo kalorii. Ponieważ prawdopodobnie zjesz mniej niż 49 pistacji za jednym posiedzeniem, oszczędzisz sobie kalorii, wybierając ten orzech.

Wapń jest nie tylko dobry dla Twoich kości. Tanya Zuckerbrot, MS, RD, i założycielka diety F-Factor, mówi nam, że „Wapń może promować utratę wagi, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową, która zwiększa i pomaga utrzymać metabolizm, pomagając Ci spalać kalorie bardziej efektywnie przez cały dzień.” Ponieważ wiemy, że nabiał nie jest dla każdego, dlaczego nie sprawdzić tych 20 najlepszych pokarmów bogatych w wapń, które nie są nabiałem, aby uzyskać swoje poprawki – jesteśmy wielkimi fanami brokułów rabe!

Mimo, że może się to wydawać sprzeczne z intuicją, zjedzenie czegoś zanim usiądziesz do posiłku może znacznie zmniejszyć liczbę kalorii, które spożywasz w całości. Nie musisz wierzyć nam na słowo. Nauka się z tym zgadza: Badanie przeprowadzone na Penn State University wykazało, że zjedzenie jabłka przed zasiadaniem do posiłku zmniejsza ogólne spożycie kalorii o 15 procent! Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Appetite wykazało, że zjedzenie przed posiłkiem miski niskokalorycznej zupy na bazie warzyw może zmniejszyć liczbę kalorii spożytych podczas obiadu lub kolacji o 20 procent.

Zostaw Doritosy w automacie. Zamiast tego przynieś do pracy karton greckiego jogurtu, który na dobre ukróci pragnienie. Jasne, jeden pojemnik 2% to 10 kalorii więcej niż popularna torebka chipsów, ale zawiera 18 gramów sycącego białka. Dodaj do tego kilka świeżych malin, aby podwoić efekt miażdżyciela głodu. Jedna filiżanka tych rubinowych owoców dostarcza 8 gramów sycącego błonnika, a przy tym dostarcza tylko 60 kalorii. Wolno trawione trio białka, błonnika i zdrowych tłuszczów uchroni cię przed sięgnięciem po kolejną torebkę, a zawarte w jogurcie probiotyki mogą pomóc ci ograniczyć wywołujące zwiotczenie stany zapalne.

Zdobycie torby szpinaku, aby go ugotować jako dodatek, dodać do smoothie lub posypać omlet, pomoże Ci naturalnie pozbyć się głodu. To dlatego, że ostatnie badania, opublikowane w czasopiśmie Appetite, odkryły, że specyficzne związki obecne w błonach liści szpinaku mogą działać jako potężny środek hamujący apetyt. Kiedy kobiety piły eliksir z tych związków, znany jako tylakoidy, zmniejszył on ich łaknienie i pomógł im stracić średnio 5,5 kg więcej niż grupie placebo w ciągu trzech miesięcy. Dodaj tę zieloną zieleninę do swoich sałatek i dań typu stir-fry.

Ktokolwiek powiedział, że ziemniaki nie są pokarmem odchudzającym, nie znał tej odchudzającej sztuczki. Kiedy po ugotowaniu ziemniaków wkładasz je do lodówki, ich skrobia przechodzi proces znany jako „retrogradacja”. Oznacza to, że zamieniają się w „skrobię oporną”, klasę węglowodanów, które przechodzą przez górną część jelita i nie ulegają strawieniu. Zamiast tego przechodzą w dół do jelita grubego, gdzie odżywiają zdrowe bakterie jelitowe, co prowadzi do przedłużonego uczucia sytości i produkcji związków przeciwzapalnych, które pomagają w spalaniu tłuszczu. Więc jedząc ich więcej, będziesz później jadł mniej!

Jeśli robiłeś fasted cardio w próbie odchudzania, to prawdopodobnie robisz więcej szkody swojej sylwetce niż pożytku. Zamiast ćwiczyć na pusty żołądek, zjedz przekąskę bogatą w węglowodany, np. kromkę pełnoziarnistego tosta lub kawałek owocu, zanim założysz trampki. W porównaniu z innymi składnikami odżywczymi, organizm spala węglowodany z największą łatwością, co czyni je najlepszym źródłem paliwa dla Twojego treningu – a im bardziej się wysilisz, tym lepsze będą Twoje wyniki. Ponadto, jeśli zjesz coś przed wylaniem potu, może to pomóc odeprzeć gromadzące tłuszcz hormony stresu, które są często uwalniane podczas forsownych ćwiczeń na czczo. Krótko mówiąc, zjedzenie czegoś przed wejściem na siłownię może pomóc ci uzyskać ciało, o którym zawsze marzyłeś.

Śmiało, zjedz tę miskę płatków owsianych, chrupiące płatki zbożowe lub odchudzające smoothie. Ale tu jest haczyk – upewnij się, że dodajesz cynamon do swoich posiłków. To dlatego, że badanie opublikowane w Journal of Medicinal Food wykazało, że ta rozgrzewająca przyprawa może pomóc w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi na czczo. Kiedy poziom glukozy we krwi utrzymuje się na stałym poziomie przez dłuższy czas, twoje ciało nie wyzwala uwalania hormonu głodu – greliny, więc nie będziesz się niepotrzebnie objadać.

Sałatki to klasyczne dietetyczne jedzenie, ale jeśli twoja miska jest pełna tylko sałaty, być może robisz to źle. Chociaż zielenina jest pełna witamin i minerałów, jeśli w sałatce brakuje wolno trawionego białka, zdrowych tłuszczów lub błonnika, które zapewniają uczucie sytości, wkrótce będziesz zmęczony i głodny, a także będziesz pragnął więcej paliwa. Dokładnie to samo wykazało badanie opublikowane w Nutrition Research, kiedy naukowcy odkryli, że osoby, które zjadły posiłek bogaty w białko, miały niższą reakcję na grelinę, były mniej głodne trzy godziny później i spożywały mniej kalorii przez następne 24 godziny w porównaniu z osobami, które jadły tylko węglowodany. Więc śmiało! Podawaj zdrowe tłuszcze, takie jak awokado lub orzechy; białko, takie jak quinoa, fasola, jajka, kurczak lub łosoś; lub błonnik, taki jak jagody lub jabłka.

Wbrew pozorom, jedzenie zdrowych tłuszczów nie sprawia, że tyjesz. Tak jest zwłaszcza w przypadku bogatego w tłuszcze jednonienasycone awokado. Według badań opublikowanych w Nutrition Journal, tłuszcze zawarte w tym owocu przyciemniają wyłączniki głodu i odstraszają od chrupania. Naukowcy odkryli, że u uczestników, którzy dodali pół świeżego awokado do swojego lunchu, odnotowano 40-procentowy spadek chęci na jedzenie przez kilka godzin po jego zjedzeniu. A czy wspomnieliśmy już, że te same nienasycone tłuszcze mogą również zapobiegać odkładaniu się tłuszczu na brzuchu? Naukowcy z Uniwersytetu Florydy odkryli niedawno, że im więcej mamy tłuszczu na brzuchu, tym trudniej jest nam kontrolować apetyt.

Przepraszamy, smoothie-lovers, twój napój odchudzający nie będzie ciąć go, jeśli chodzi o jedzenie więcej, aby schudnąć. To dlatego, że smoothies brakuje jednego kluczowego czynnika sytości: chrupania. „Chrupiące warzywa, takie jak marchew, zajmują chwilę, aby żuć”, mówi Lisa Hayim MS, RD i założycielka The WellNecessities. „Kiedy żujemy, dajemy więcej czasu naszemu mózgowi, aby zasygnalizować naszemu ciału, że jedzenie nadchodzi. Kiedy ten proces się rozpocznie, jesteśmy bliżej osiągnięcia punktu 'sytości'. Jedzenie żywności, która wymaga dłuższego żucia, zapewnia, że jesteśmy bardziej świadomi naszych wskazówek dotyczących sytości.”

Jeśli jest jedno słowo, które powinieneś zapamiętać, gdy chcesz się posilić podczas odchudzania, to jest to: błonnik. „Błonnik plus woda równa się masa” – mówi Julieanna Hever, MS, RD, CPT. Ona mówi nam, że „luzem obecny w żołądku sygnalizuje mózgowi, że jesteś pełny. W ten sposób można zjeść znacznie więcej żywności bogatej w błonnik przy mniejszej ilości kalorii.” Plus, ten makroskładnik również pomaga organizmowi trawić żywność i wchłaniać cukier wolniej, a to pomaga czuć się jeszcze bardziej nasycony. To brzmi jak pozwolenie na jedzenie tych pokarmów o wysokiej zawartości błonnika!

Więc teraz, gdy wiesz, że powinieneś jeść więcej warzyw bogatych w błonnik, aby utrzymać się w dobrej kondycji.warzyw bogatych w błonnik, aby utrzymać się pełnym, Teraz musisz tylko wiedzieć, jak je przygotować, aby mieć pewność, że nadal będziesz tracić na wadze. Podczas gdy smażone warzywa są pożywnym daniem bocznym, każda kaloria się liczy, gdy próbujesz schudnąć. Dlatego jedząc więcej warzyw, zrezygnuj z łyżki oleju na patelni, aby zaoszczędzić 250 kalorii, które znajdą się na Twoim talerzu. Alternatywa bez kalorii? Gotuj warzywa na parze. W rzeczywistości ta technika przygotowywania jest jednym ze sposobów na wydobycie z jedzenia największej ilości składników odżywczych, które niszczą tłuszcz.

Te dni pustych kalorii pizzy i makaronu są już za tobą. A przynajmniej będą, jeśli zastosujesz się do tej jednej wskazówki: przygotuj swoje posiłki z białkiem. Tak, to takie proste. Według dietetyka Lisa Hayim MS, RD, „Niektóre badania pokazują, że energia z białka jest bardziej sycąca niż ta, która pochodzi z węglowodanów lub tłuszczu.” Zaleca ona dodanie kawałka grillowanej piersi z kurczaka lub fileta rybnego gotowanego na parze do swojego dania i zjedzenie go przed dotknięciem węglowodanów na talerzu. W ten sposób białko pomoże Ci szybciej poczuć sytość, dzięki czemu nie będziesz przejadać się wypełniaczami, takimi jak biały ryż czy makaron.

Tak, wiemy, że niektóre sosy do sałatek są gorsze niż syrop czekoladowy, ale to nie znaczy, że powinieneś jeść swoje warzywa nago. Chwyć butelkę Bragg’s Apple Cider Vinegar i nigdy nie oglądaj się za siebie. Dodanie tego eliksiru do swojej diety może pomóc Ci schudnąć ze względu na zawartość kwasu octowego: związku, który w badaniu opublikowanym w czasopiśmie BMC Gastroenterology opóźnia opróżnianie żołądka i spowalnia uwalnianie cukru do krwiobiegu. Oba te efekty przyczyniają się do zwiększenia uczucia sytości i ograniczenia łaknienia.

Although a sleeve of cookies may be your go-do po stresującym dniu, lepiej chrupać czerwoną paprykę. To dlatego, że czerwona papryka zawiera najwięcej witaminy C (trzykrotnie więcej niż zalecane dzienne spożycie na filiżankę!) w całej gamie produktów. Witamina ta jest powszechnie kojarzona z podnoszeniem odporności, ale właściwości przeciwutleniające witaminy C pomagają jej również zwalczać kortyzol. Ponieważ kortyzol jest hormonem stresu, który zwiększa magazynowanie tłuszczu i apetyt, podjadanie surowych plasterków papryki zanurzonych w hummusie może pomóc ci pokonać brzuch.

Słyszałeś kiedyś o probiotykach? Jeśli nie, oto sedno; niektóre fermentowane produkty spożywcze są pełne pożytecznych bakterii, które mogą przynieść potężne korzyści dla zdrowia naszych jelit, gdy je spożywamy. Pomagając przywrócić poziom dobrych robaków brzusznych, probiotyki mogą przywrócić nasz mikrobiom jelitowy: grupę bakterii, które żyją w naszych jelitach i są odpowiedzialne za wszystko, od kontrolowania naszych hormonów głodu do zmniejszania stanów zapalnych, które gromadzą tłuszcz w brzuchu. I zgadnij co? Miso – wytwarzane z fermentowanych ziaren soi – jest pełne probiotyków! Dodaj trochę do zupy, użyj go jako marynaty do warzyw lub przygotuj pyszny sos do sałatek.

Wiesz, że jabłko dziennie powstrzymuje lekarza, ale czy wiesz, że istnieje sposób, aby uczynić je jeszcze zdrowszym? Badania wykazały, że połączenie bogatego w antyoksydanty jabłka z bogatą w prebiotyki czekoladą może zwiększyć produkcję związków przeciwzapalnych, które wyłączają geny związane z insulinoopornością i stanem zapalnym. Ponieważ badania łączą otyłość z wysokim poziomem stanu zapalnego, dodanie tego duetu do diety może pomóc Ci się odchudzić i pomóc Twojemu organizmowi dostosować się do tego, jak schudnąć.

Jedz więcej tego pysznego dipu, a szybko zauważysz, że waga przechyla się na Twoją korzyść. Dzieje się tak dlatego, że ten śródziemnomorski smarowidło jest zrobiony z ciecierzycy – rodzaju rośliny strączkowej bogatej w błonnik i białko, która okazała się być potężnym supresorem apetytu i kluczowym czynnikiem w tym, jak schudnąć. Niedawny przegląd, opublikowany w czasopiśmie Obesity, odkrył, że osoby, które spożywały ¾ do 1 filiżanki roślin strączkowych dziennie czuły się aż o 31 procent pełniejsze niż te, które opuściły rośliny strączkowe z ich talerzy. Tak więc nie tylko spożywanie większej ilości hummusu pomoże ci się najeść i powstrzyma pragnienie spożycia napoju gazowanego w ciągu dnia, ale także da ci kolejną wymówkę, by jeść więcej sycących, bogatych w błonnik warzyw.

Pewnie, zielenina taka jak brokuły, jarmuż i brukselka to superfoods same w sobie, ale są jeszcze lepsze, gdy połączysz je z ulubionym kawałkiem wołowiny karmionej trawą! Dlaczego? Cóż, wołowina jest doskonałym źródłem żelaza – minerału przenoszącego tlen, który pomaga Twojemu mózgowi i ciału zachować energię i utrzymuje serce w dobrej formie – ale sam fakt, że jedzenie zawiera żelazo nie wystarczy, aby Twój organizm mógł je prawidłowo wchłonąć. W tym miejscu z pomocą przychodzą brokuły: witamina C zawarta w zielonych liściach zwiększa wchłanianie żelaza przez organizm, dzięki czemu możesz czerpać z niego energetyzujące korzyści. Niedobór żelaza może powodować senność i osłabiające bóle głowy, które mogą hamować wysiłki związane z utratą wagi.