9 Best Pull-Up Bar Exercises For Abs (Full Workout)

Kto nie marzy o twardym jak skała abs? Słodki sześciopak nie tylko dobrze wygląda. Zdefiniowane mięśnie brzucha mają liczne korzyści, takie jak lepsza postawa, mniejszy ból pleców i lepsze wyniki sportowe. And, the awesome thing is, to get this shredded physique you don’t need a bunch of equipment.

A simple pull-up bar will work every part of your abdominal muscles to help you get the look you want. Ale, zanim pójdę dalej z moich zaleceń ćwiczeń, muszę wyjaśnić, że uzyskanie rock hard abs nie jest tylko o ćwiczeniach – dieta odgrywa bardzo ważną rolę.

Są pewne pokarmy, które należy włączyć do diety, aby zwiększyć metabolizm i zwiększyć spalanie tłuszczu. Tak więc, trzeba oczyścić swoją dietę i cel mięśnie brzucha podczas treningu, jeśli chcesz, że six-pack.

Więc, pożegnać się z drive-thru i pakowane żywności przetworzonej, i inwestować w pull-up bar. Absolutnie można uzyskać rock hard abs, a oto dziewięć najlepszych ćwiczeń na drążku do podciągania dla abs, aby pomóc Ci osiągnąć ten cel.

What Pull-Up Bar Should I Use?

Jeśli masz dostęp do siłowni, prawdopodobnie mają szereg stacji do podciągania lub stojaki mocy z barów, które można wykorzystać do wykonywania tych ćwiczeń. Ale co jeśli jesteś w domu lub w drodze?

W takim przypadku polecam Ikonfitness Pull Up Bar. Jest to dość prosty element wyposażenia, który zaczepia się o listwę ościeżnicy drzwi, a Twój własny ciężar zabezpiecza go w miejscu. Możesz używać czegoś takiego przez lata bez żadnych problemów.

Jest naprawdę lekki, więc możesz go zabrać wszędzie i ma nawet dodatkową wyściółkę, więc nie uszkodzi framugi Twoich drzwi.

Te recenzje Amazon ujawniają więcej doświadczeń z pierwszej ręki z tym drążkiem.

Wiszące Podnoszenie Kolan/Nóg

Zacznijmy od podstaw, ponieważ chcesz opanować ten ruch zanim przejdziesz do trudniejszych odmian.

Podnoszenie kolan w zwisie zaczyna się od owinięcia rąk wokół drążka nieco szerzej niż na szerokość barków i pozwolenia nogom na zwisanie. Następnie zginasz kolana w kierunku klatki piersiowej przed opuszczeniem nóg z powrotem w dół. Powinieneś być w stanie wykonać 15 takich ćwiczeń z łatwością, zanim przejdziesz dalej. Kiedy robisz ten ruch, pamiętaj, aby utrzymać swoje ciało w miejscu zamiast huśtawki.

Aby zwiększyć trudność, przejdź do podnoszenia nóg dla pełnej kalisteniki rutyny treningu. Ten ruch będzie przycinać tkanki tłuszczowej i pomoże Ci uzyskać, że sześć-pack. Zacznij od podciągania się na drążku z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków.

Rozluźnij ciało tak, aby było w prostej, pionowej linii, a następnie podnieś nogi do przodu tak wysoko, jak możesz bez zginania kolan. Ponownie, unikaj huśtania się podczas wykonywania tego ruchu, a po podniesieniu nóg tak wysoko, jak tylko możesz, opuść je z powrotem w dół.

Zbuduj ciało superbohatera, nie trenując jak on

Zdobywanie formy nie jest łatwe. Ale ten program daje ci prawdziwe podejście do budowania szczuplejszego, bardziej umięśnionego ciała bez obsesji na punkcie fitnessu 24/7.

Podnoszenie kolan ze skrętem z drążka. Raise with a Twist from Bar

Wisisz na drążku z wyprostowanymi nogami i klatką piersiową w górze. Pamiętaj, aby zaangażować swój abs i pośladki podczas podnoszenia kolan, i skręcić w jedną stronę, gdy podnosisz je do góry. Kiedy kolana znajdą się na wysokości bioder, przytrzymaj je tam przez sekundę, zanim opuścisz stopy z powrotem do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz ruch i skręć się na drugą stronę. Wykonałaś jedno powtórzenie, kiedy opuścisz stopy z powrotem w dół.

Wiszące Crunchy z Drążkiem do Podciągania

Aby wykonać to ćwiczenie, musisz najpierw ustawić się w pozycji wiszącej na drążku do podciągania za kolana. Zawieś w neutralnej pozycji, a następnie napnij swój rdzeń i zginaj tak, jak podczas wykonywania crunch na ziemi. Użyj abs, aby chrupać – nie nogi lub plecy – i wstrzymaj się na szczycie ruchu. Następnie, w kontrolowany sposób, wyprostuj się z powrotem w dół do pozycji wiszącej.

Toes To Bar

To jest kolejny trudny ruch, ale będzie pracował cały twój rdzeń. Twój docelowy zakres powtórzeń dla tego ruchu wynosi od sześciu do ośmiu, więc nie potrzebujesz dużej ilości powtórzeń, aby uzyskać pracę w.

Zacznij od zawieszenia na barze z wyprostowanymi nogami. Twoje ręce powinny być szerzej niż na szerokość barków. Trzymaj klatkę piersiową w górze i zaangażuj swój abs i pośladki przed podniesieniem stóp w kierunku rąk. Będziesz chciał utrzymać napięcie w abs przez cały ruch, więc kiedy opuszczasz stopy z powrotem w dół do pozycji wyjściowej, upewnij się, że jest to powolne i kontrolowane. Chcesz również trzymać stopy razem i nogi prosto.

Windshield Wipers

Zacznij od zwisu na drążku z wyprostowanymi nogami. Podobnie jak w przypadku palców u stóp do baru, chcesz utrzymać klatkę piersiową w górze oraz zaangażować swój abs i pośladki podczas całego ruchu. Podnieś stopy w kierunku rąk i trzymaj nogi prosto.

Następnie opuść stopy na jedną stronę, aż twoje nogi będą równoległe do ziemi. Następnie przyciągnij je z powrotem do środka i na drugą stronę, tak jak wycieraczka. Ponownie, nie huśtawka i upewnij się, że twoje nogi pozostają razem. Zachowaj wszystko powoli i pod kontrolą, więc twój abs robi pracę, a nie swój pęd. Zacznij od pięciu powtórzeń, a potem pracuj do dwunastu.

Dookoła Świata

Kolejny ruch bestii, Dookoła Świata powinien być wykonywany tylko po opanowaniu ruchów czwartego i piątego.

Pozycja wyjściowa jest taka sama: zwis na drążku z rękami w odległości nieco większej niż odległość między ramionami. Następnie, trzymając nogi razem, przyciągnij je do siebie tak, aby stopy znajdowały się nieco wyżej niż drążek. Kontrolowanym ruchem obracaj nogi w kółko – na jedną stronę, w dół do martwego ciągu, w górę na drugą stronę i z powrotem na drążek. Wykonaj pięć powtórzeń zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie przełącz się na ruch przeciwny do ruchu wskazówek zegara i wykonaj pięć kolejnych.

Pamiętaj o wzmocnieniu rdzenia i utrzymaniu powolnego i kontrolowanego ruchu.

Ten ruch obejmuje szeroki zakres ruchu, więc będzie pracował pod każdym kątem mięśni brzucha i sprawi, że będziesz na dobrej drodze do sześciopaku.

Smocza flaga

Jeśli myślałeś, że ten trening jest trudny, to jest to ćwiczenie, które skopie ci tyłek. To było charakterystyczne ćwiczenie Bruce’a Lee. On go stworzył, a Rocky Balboa wykonał jego własną wersję w Rocky IV. To ćwiczenie jest nie tylko imponujące, ale niezwykle skuteczny do budowania siły i wielkości w swoim abs.

Będziesz chciał zacząć od zakotwiczenia swój pull-up bar na niskiej wysokości w pobliżu ziemi. Następnie połóż się twarzą do góry z głową pod barem. Chwyć drążek nad głową, rozbujaj nogi i podnieś tułów z ziemi. Wreszcie, w powolnym i kontrolowanym ruchu, opuść się z powrotem na ziemię.

Powinieneś używać swojego abs i rdzenia dla całego ruchu – nie pleców – a twoje nogi powinny pozostać proste. Powodzenia, to zajmie trochę pracy i progresji. Zacznij od robienia smoczych flag z nogami schowanymi, następnie przejdź do ruchów na jednej nodze zanim spróbujesz prawdziwej smoczej flagi.

Pull-Up Bar L-Hang

Zacznij ten ruch w martwym ciągu z rękami rozstawionymi na szerokość ramion. Następnie podnieś nogi do góry, aż utworzysz w biodrach kąt 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund. Opuść nogi z powrotem w dół.

Zachowaj ruch w klatce piersiowej i górnej części ciała do minimum i upewnij się, że nie zmieniasz kąta bioder. Jak zawsze, utrzymuj ten ruch powolny i kontrolowany i używaj mięśni brzucha zamiast wymachiwania nogami.

Plank

Opuść drążek do podciągania do około czterech do pięciu cali od ziemi. Następnie połóż palce stóp na drążku i wejdź w pozycję deski z łokciami pod ramionami, aby wesprzeć górną część ciała. Twoje przedramiona powinny leżeć na ziemi równolegle do siebie lub możesz je położyć pod kątem do miejsca, w którym dotykają się twoje dłonie.

Wszystkie mięśnie twojego ciała powinny być zaangażowane, a górna część ciała, biodra, brzuch i dolna część ciała powinny być w jednej linii. Utrzymaj tę pozycję tak długo jak to możliwe plus dziesięć sekund.

Final Word on Pull-Up Bar Ab Workouts

Podciąganie na drążku jest dużo bardziej wszechstronnym elementem wyposażenia niż myślisz. To właśnie czyni go tak wspaniałym zarówno do ćwiczeń górnych partii ciała, jak i brzucha.

Musisz tylko upewnić się, że masz niezawodny.

Ostatnią rzeczą, jakiej pragniesz, jest złapanie się za uchwyty i opadnięcie twarzą do podłogi z drążkiem tuż za tobą!

Dlatego właśnie polecamy Ikinfitness Pull Up Bar.

Kliknij przycisk poniżej, aby sprawdzić aktualną cenę na Amazon!