Aby uzyskać korzyści zdrowotne płynące z fitochemikaliów, „Jedz tęczę”
Czy słyszałeś kiedyś powiedzenie „Jedz tęczę”?
Postępowanie zgodnie z tą radą i spożywanie różnorodnych, kolorowych pokarmów roślinnych to świetny sposób na czerpanie korzyści z substancji zwanych fitochemikaliami, oprócz wielu składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały i błonnik.
Fitochemikalia to związki występujące w roślinach. (Phyto oznacza po grecku „roślina”.) Substancje te znajdują się w pokarmach pochodzenia roślinnego, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarna, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Nadają one roślinom ich kolor, smak i aromat. Uważa się, że istnieją tysiące różnych fitochemikaliów, a naukowcy dopiero zaczynają odkrywać różne role, jakie te substancje mogą odgrywać. Jednak dowiadujemy się, że oprócz roli, jaką odgrywają w roślinach, mogą one również przynosić nam korzyści zdrowotne, kiedy je spożywamy!
Większość obecnych dowodów na korzyści płynące z fitochemikaliów pochodzi z obserwacji ludzi, którzy stosują głównie diety oparte na roślinach. Wykazano, że ludzie ci mają znacznie niższe wskaźniki niektórych rodzajów nowotworów i chorób serca. Amerykański Instytut Badań nad Rakiem zaleca stosowanie diety opartej głównie na roślinach. Chociaż obecnie nie ma rozstrzygających dowodów na to, że jeden konkretny fitochemikalia gwarantuje zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka lub pomaga wyeliminować raka, obiecujące dowody wskazują, że fitochemikalia mogą mieć potencjał:
- Pomagają w funkcjonowaniu układu odpornościowego
- Ochraniają komórki i DNA przed uszkodzeniami, które mogą prowadzić do raka
- Zmniejszają stany zapalne
- Zmniejszają tempo wzrostu niektórych komórek rakowych
- Pomagają w regulacji hormonów
Poniższa tabela przedstawia kilka przykładów konkretnych fitochemikaliów i ich potencjalnych korzyści, wraz z niektórymi produktami spożywczymi, w których występują.
| Składnik fitochemiczny | Pokarmy | Potencjalna korzyść |
|---|---|---|
| Składnik fitochemiczny | Pokarmy | Potencjalna korzyści |
| Karotenoidy (beta karoten, likopen) | Gotowane pomidory, pomarańczowy kabaczek, marchew, słodkie ziemniaki i rośliny zielone, takie jak brokuły | Mogą hamować wzrost komórek rakowych, zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i zwiększać odporność |
| Flawonoidy | Jagody, jabłka, owoce cytrusowe, soja, kawa, herbata, orzechy włoskie, pełne ziarna | Mogą zwalczać stany zapalne, zmniejszać uszkodzenia DNA i ograniczać wzrost nowotworów |
| Antocyjany | Jerzyny | Mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi |
| Izotiocyjaniany (sulforafan) | Warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, kalafior i jarmuż | Mogą chronić przed rakiem i chorobami układu krążenia |
| Luteina i zeaksantyna | Ciemna, liściasta zielenina, takie jak szpinak i boćwina | Mogą wspierać zdrowie oczu |
Każdy pokarm roślinny ma wiele różnych fitochemikaliów; w samej marchewce znajduje się ponad 100 fitochemikaliów! Ważne jest, aby pamiętać, że nigdy nie będzie tylko jeden ważny składnik żywności, zioło lub składnik odżywczy, że trzeba włączyć do swojej diety dla wielkich korzyści zdrowotnych. Wszystkie te fitochemikalia mają różne funkcje w organizmie, a wiele z nich wzajemnie się uzupełnia. Dowody wskazują, że przyjmowanie fitochemikaliów w formie suplementów może nie przynosić takich samych korzyści jak spożywanie całych pokarmów roślinnych, ponieważ fitochemikalia zawarte w suplementach mogą nie być tak łatwo wchłaniane przez organizm jak te pochodzące ze źródeł żywności.
Więc najlepszym sposobem na zapewnienie sobie różnorodności fitochemikaliów i innych niezbędnych składników odżywczych w diecie jest spożywanie tęczy pokarmów roślinnych! Owoce i warzywa o głębszych i jaśniejszych kolorach lub o mocniejszych smakach są często najlepszym źródłem fitochemikaliów. Większe stężenie fitochemikaliów często znajduje się również w skórkach owoców i warzyw.
Postaraj się jeść różne kolory pokarmów w ciągu dnia i pamiętaj, aby zawsze wypełniać około dwóch trzecich talerza pokarmami pochodzenia roślinnego!
Jeszcze więcej informacji na temat odżywiania
Zdobądź więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania z Działu Żywienia Roswell Park.
Dowiedz się więcej
Dział Żywienia Roswell Park w Roswell Park.