Food Sanity

Top Ten Orzechy Uszeregowane przez Jak Zdrowe Są

By: Dr. David Friedman

Orzechy są naładowane antyoksydantami, błonnikiem, białkiem, witaminami, minerałami i tłuszczami nienasyconymi. Korzyści zdrowotne wynikające z jedzenia orzechów obejmują obniżenie cholesterolu, kontrolę wagi i zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka. Ale nie wszystkie orzechy są sobie równe. Oto moje rankingi najzdrowszych i najmniej zdrowych orzechów.

1. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to mój najlepszy wybór na najzdrowsze orzechy. Zawierają najwięcej antyoksydantów w porównaniu do innych orzechów, a także oferują najzdrowszy rodzaj tłuszczu, kwasy tłuszczowe omega-3. Orzechy włoskie zawierają również żelazo, selen, wapń, cynk, witaminę E i niektóre witaminy z grupy B.

Orzechy włoskie mogą pomóc obniżyć poziom trójglicerydów i chronić twoje serce. Są one również niezwykle zdrowe dla mózgu – w rzeczywistości orzechy włoskie wyglądają nawet jak mózg! Kiedy uczyłam neurologii, pewnego dnia użyłam obrazka orzecha włoskiego do nauki o płatach mózgu, a moi studenci nawet nie zdawali sobie z tego sprawy. Wykazano również, że orzechy włoskie odgrywają rolę w zmniejszaniu zachorowalności na raka jelita grubego. Według badań opublikowanych w zeszłym roku, orzechy włoskie poprawiają również mikrobiom jelitowy, zbiór bilionów mikrobów lub bakterii w przewodzie pokarmowym, co może stać za niektórymi z ich korzyści zdrowotnych.

2. Pistacje

Te orzechy są nie tylko zabawne do jedzenia, ale są świetne, jeśli jesteś zjadaczem stresu lub lubisz podjadać podczas oglądania telewizji. Dają twoim rękom coś do zrobienia. Pistacje są doskonałym źródłem białka, błonnika, przeciwutleniaczy i zdrowych dla serca tłuszczów. Zawierają więcej witaminy B6 niż jakiekolwiek inne orzechy. Witamina B6 jest ważna dla regulacji poziomu cukru we krwi i tworzenia hemoglobiny, cząsteczki, która przenosi tlen w czerwonych krwinkach. Pistacje są również bogate w potas, jedna uncja zawiera więcej potasu niż połowa dużego banana. Według włoskich badań, potas ma szczególne znaczenie w zapobieganiu udarom mózgu. Jedząc więcej pistacji, zwiększasz swoje dzienne spożycie potasu, co może pomóc w zapobieganiu około 1 155 000 udarów rocznie na całym świecie.

3. Migdały

Migdały zawierają więcej błonnika niż jakiekolwiek inne orzechy (około trzech gramów na uncję) i są również najbardziej bogate w witaminę E. Migdały zawierają dużo zdrowych tłuszczów, białka i magnezu. Migdały mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, zmniejszeniu ciśnienia krwi i obniżeniu poziomu cholesterolu. Są świetnym rozwiązaniem, jeśli próbujesz schudnąć, ponieważ migdały mogą pomóc w zmniejszeniu głodu i wspomagają utratę wagi.

Badania z 2011 roku wykazały, że włączenie migdałów do diety uczestników z cukrzycą typu 2 na okres 12 tygodni pozytywnie wpłynęło na poziom cukru we krwi i zmniejszyło ryzyko chorób serca.
Najnowsze badanie, z 2017 roku, przyjrzało się efektowi codziennego spożywania migdałów przez 24 tygodnie u osób z cukrzycą typu 2. Badacze stwierdzili, że włączenie migdałów do diety pomogło kontrolować poziom cukru we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

4. Pekany

Pekany mają wiele witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zawierają również tłuszcze jednonienasycone, które mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu. Pekany dostarczają więcej flawonoidów niż jakiekolwiek inne orzechy. Flawonoidy są jednymi z najbardziej przeciwzapalnych ze wszystkich przeciwutleniaczy, pomagając zwalczać choroby układu krążenia i negatywne skutki starzenia się. ekany są bogate w przeciwutleniacze, które chronią organizm przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym, który jest powszechnie łączony z wysokim wskaźnikiem zachorowalności na nowotwory, choroby serca i wiele innych chorób, w których komórki ulegają mutacji.

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Loma Linda w Kalifornii wykazały, że spożywanie orzechów pekan w sposób ostry zwiększyło poziom przeciwutleniaczy w krwiobiegu w ciągu 24 godzin od spożycia. W innym badaniu zbadano wpływ spożycia orzechów, w tym pekanów, na powstawanie chorób zwyrodnieniowych. Ludzie, którzy jedli więcej orzechów pekan tygodniowo mieli znacznie niższe przypadki niektórych powszechnych chorób przewlekłych.

5. Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są jednym z najbogatszych źródeł selenu, minerału, który wzmacnia nasz system odpornościowy, poprawia funkcjonowanie tarczycy, a nawet może zapobiegać nowotworom. Orzechy brazylijskie są najważniejszym źródłem tego minerału na naszej planecie. Selen ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu, od nastroju po stany zapalne. Orzechy brazylijskie zawierają dużo jednonienasyconego tłuszczu, który jest dobrym tłuszczem. Są one również doskonałym źródłem ważnych składników odżywczych, w tym magnezu, cynku, wapnia, witaminy E i niektórych witamin z grupy B. Orzechy brazylijskie są powszechnie znane z właściwości zwalczających raka, dzięki wysokiej zawartości kwasu elagowego. Kwas elagowy jest związkiem, który ma zdolność do hamowania przepływu krwi i opóźniania wzrostu komórek nowotworowych.

6. kasztany

Orzechy te są niskokaloryczne, zaledwie 55 na uncję. Jeśli więc pilnujesz swojej wagi, są dobrą opcją. Mają najmniejszą ilość białka w porównaniu z innymi orzechami, jednak to, czego im brakuje w białku, nadrabiają manganem. Ten minerał jest wymagany do normalnego funkcjonowania mózgu, układu nerwowego i wielu systemów enzymatycznych organizmu. Mangan może również odgrywać pozytywną rolę w zdrowiu kości poprzez współdziałanie z innymi witaminami i minerałami w celu poprawy gęstości mineralnej kości.

Orzechy kasztanowe pomagają promować lepsze trawienie. Badanie opublikowane w czasopiśmie Food Microbiology wykazało, że ekstrakt z kasztanów miał ochronny wpływ na szczep probiotyków znajdujących się w Twoim przewodzie pokarmowym. Probiotyki to rodzaj pożytecznych bakterii, które utrzymują Twoje jelita w zdrowiu i pomagają poprawić trawienie.

Dodatkowo kasztany jadalne zawierają dużo błonnika, który pomaga w przemieszczaniu się pokarmu przez przewód pokarmowy. Błonnik może również łagodzić zaparcia, wspomagać uczucie sytości i stabilizować poziom cukru we krwi.

7. nerkowce

Nerkowce mają niższą zawartość tłuszczu niż większość innych orzechów – około 82 procent ich tłuszczu to tłuszcze nienasycone, z których większość to zdrowe dla serca tłuszcze jednonienasycone, podobne do tych, które można znaleźć w oliwie z oliwek. Badanie opublikowane na początku tego roku w Journal of Nutrition wykazało, że nerkowce mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi i podnieść poziom „dobrego” cholesterolu. Nerkowce zawierają 160 kalorii na uncję i są nieco mniej bogate w białko niż orzeszki ziemne. Nerkowce są bardzo bogate w żelazo, które pomaga utrzymać krew w dobrej kondycji. Zawierają również dużą ilość cynku.

8. Makadamia

Orzechy makadamia miały kiedyś złą reputację, ponieważ są uważane za bogate w tłuszcz. Jednak 80% tego tłuszczu to tłuszcze jednonienasycone (dobry dla ciebie, zdrowy dla serca rodzaj tłuszczu). Tłuszcz jednonienasycony pomaga ograniczyć apetyt, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Orzechy makadamia zawierają więcej jednonienasyconych tłuszczów na porcję niż jakiekolwiek inne orzechy. Orzechy makadamia są dobrym źródłem wapnia, magnezu i potasu – trzech minerałów, które pomagają zapobiegać utracie masy kostnej. Są również bogatym źródłem witaminy A, żelaza, białka, tiaminy, ryboflawiny, niacyny i folianów.
Orzechy makadamia zawierają ponadto węglowodany złożone, takie jak lignany, hemiceluloza, amylopektyny, śluzy, gumy i nierozpuszczalna celuloza, które pomagają w problemach trawiennych i zmniejszają uczucie głodu. Istnieją nawet dowody na to, że orzechy makadamia mogą mieć pozytywny wpływ na zapobieganie zespołowi metabolicznemu.

9. Orzechy laskowe

Orzechy laskowe zawierają dużą ilość związków fenolowych, które są zdrowymi dla serca przeciwutleniaczami o właściwościach chroniących przed rakiem. Orzechy laskowe są bogate w tłuszcze nienasycone (głównie kwas oleinowy), magnez, wapń, witaminy z grupy B i witaminę E. Orzechy laskowe są dobre dla mięśni i stawów. Wspomagają również zdrowe trawienie.
Badania przeprowadzone przez American Society for Nutrition i opublikowane w European Journal of Nutrition wykazały, że dieta bogata w orzechy laskowe spowodowała obniżenie poziomu cholesterolu LDL (złego), zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę lipidów we krwi. American Heart Association zaleca również, aby dla optymalnego zdrowia serca większość spożywanych dziennie tłuszczów stanowiły tłuszcze jednonienasycone, czyli takie, które można znaleźć w orzechach laskowych.

10. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne są często zaliczane do kategorii „orzechy”, ale w rzeczywistości należą do rodziny roślin strączkowych, która obejmuje również fasolę, groch i soczewicę. Orzeszki ziemne rosną pod ziemią, co pozostawia je bardziej podatne na wzrost pleśni. „Ponieważ pleśń jest problemem z orzeszkami ziemnymi, nieekologiczni rolnicy często używają pestycydów i fungicydów na uprawach orzeszków ziemnych, dlatego orzeszki ziemne i produkty z nich pochodzące mogą zawierać wysoki poziom pozostałości pestycydów.

Orzeszki ziemne są również jedną z najczęstszych alergii pokarmowych u ludzi. Wiele osób z alergią na orzeszki ziemne może doświadczyć zagrażającej życiu anafilaksji.