GoodTherapy

• 20 sierpnia 2012
• By Becki A. Hein, MS, LPC, Anxiety Topic Expert Contributor

Prawie zawsze sugeruję klientom, że uczą się skupionego oddychania brzusznego i praktykują minimum 5 minut każdego dnia; dla najlepszych rezultatów, polecam im praktykowanie 20 lub więcej minut dziennie. Czasami patrzą na mnie zabawnie i pytają „To znaczy, że wszystko, co muszę zrobić, to po prostu oddychać i wszystko będzie lepiej?”. Mówię im, że nie, wszystko nie zmieni się w magiczny sposób na dokładnie to, czego chcesz w życiu, ale nauka i praktyka skupionego oddychania brzusznego każdego dnia ZROBI TO DLA CIEBIE:

1) Specjalne techniki oddychania mogą pomóc zmniejszyć fizyczny ból. Często, gdy ludzie odczuwają ból, oddychają w bardzo płytki, nieuporządkowany sposób. Mogą również często wstrzymywać oddech, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Są to głównie nieświadome reakcje ochronne na ból, ale w rzeczywistości mogą one zwiększać jego poziom. Kilka ostatnich badań naukowych wykazało, że wolniejsze oddychanie z przepony może znacznie zmniejszyć odczuwanie bólu.

2) Oddychanie pomaga prawidłowo zrównoważyć poziom tlenu i dwutlenku węgla w organizmie. Prawidłowe oddychanie z przepony będzie:
– Napędzać produkcję energii
– Poprawiać skupienie i koncentrację
– Zwiększać relaks i spokój
– Zmniejszać napięcie i niepokój
– Eliminować toksyny
– Wzmacniać system odpornościowy
– Poprawiać pracę jelit
– Obniżać ciśnienie krwi
– Zwiększać metabolizm, wspomagając trawienie i utratę wagi

Z drugiej strony, nieprawidłowe oddychanie może powodować problemy dla wielu układów w organizmie, w tym układu odpornościowego, krwionośnego, hormonalnego i nerwowego. Nieprawidłowe oddychanie może wywoływać różne objawy, w tym:
– trudności w skupieniu uwagi
– zawroty głowy
– drętwienie
– niepokój
– ból w klatce piersiowej
– problemy trawienne
– drażliwe jelita
– ból szyi i ramion

3) Oddychanie uwalnia energię emocjonalną, która jest uwięziona w ciele. Ludzie z lękiem i/lub depresją prawie zawsze (i mam na myśli 99,9% czasu) albo oddychają bardzo płytko, albo często wstrzymują oddech. Wstrzymywanie oddechu jest jednym z najczęstszych sposobów, w jaki ludzie powstrzymują emocje przed pojawieniem się (pomyśl o ostatnim razie, kiedy próbowałeś nie płakać, nie bać się lub nie złościć). Kiedy wstrzymujesz emocje, pozostają one uwięzione w twoim ciele, dopóki ich nie uwolnisz. Oddychanie pozwala zduszonym, zakopanym emocjom w końcu zacząć wypływać na powierzchnię i zostać uwolnionym.

4) Oddychanie utrzymuje cię w chwili obecnej, zamiast w przeszłości lub przyszłości. Ludzie z depresją często tkwią w myślach o przeszłości, a ludzie z niepokojem tkwią w myślach o przyszłości. Kiedy koncentrujesz się na oddechu, zwracasz uwagę na doznania z ciała, dźwięk oddechu i proces oddychania, z których wszystkie dzieją się właśnie TERAZ. Kiedy zwracasz pełną uwagę na PRAWE TERAZ, zabierasz energię i uwagę z myśli o przeszłości lub przyszłości. Kiedy przenosisz swoją uwagę na TERAZ, automatycznie czujesz się spokojniejszy.

Używanie oddechu jest sposobem na nauczenie się, jak ciało i umysł są połączone. Dlatego właśnie uczę klientów prawidłowego oddychania. Myśli są bezpośrednio związane z uczuciami w ciele i podobnie, doznania w ciele powodują powstawanie wzorców myślowych w umyśle. Umysł i ciało są w ciągłym tańcu wpływów i ważne jest, aby ludzie nauczyli się, że mają więcej wyboru i kontroli w tej sprawie niż myśleli.

Podstawowe instrukcje dla skoncentrowanego oddychania brzusznego
Więcej niż prawdopodobne jest, że jeśli doświadczasz depresji, lęku lub bólu, oddychasz płytko z górnej części klatki piersiowej. Chcesz wyćwiczyć się w oddychaniu z przepony/brzucha. Chociaż najskuteczniej jest, jeśli ktoś osobiście nauczy cię tego procesu, oto podstawowe kroki:

1) Usiądź w wygodnej pozycji pionowej z plecami opartymi o krzesło i stopami na ziemi. Trzymaj plecy prosto, ale pozwól, aby twoje ramiona i reszta ciała były bardzo zrelaksowane.

2) Połóż lewą rękę na swoim brzuchu. Wyobraź sobie, że cały obszar od podbrzusza aż do klatki piersiowej jest jednym dużym, prostokątnym balonem. Teraz zacznij od jak najgłębszego wydechu. Wypuść jak najwięcej powietrza. Twoja lewa ręka będzie poruszać się do wewnątrz, w miarę jak obszar „balonu” będzie się opróżniał. Teraz, powoli i delikatnie, wykonaj wdech, wyobrażając sobie, że napełniasz balon, zaczynając od dołu, aż do samej góry. Kiedy oddychasz prawidłowo z brzucha, nadyma się podbrzusze, następnie rozszerza się klatka piersiowa, a lewa ręka zostaje wypchnięta na zewnątrz. Twoje ramiona nie pójdą w górę, pozostaną na swoim miejscu. Czy podczas wdechu Twoja ręka się poruszyła? Czy może zamiast tego twoje barki uniosły się do góry? Jeśli Twoje ramiona uniosły się do góry podczas wdechu, to znaczy, że oddychasz z górnej części klatki piersiowej. Zrób wydech i spróbuj ponownie. Ten rodzaj oddychania może wymagać trochę praktyki, aby uzyskać przepływ. Pracuj nad tym krokiem, aż będziesz w stanie całkowicie napełnić i opróżnić „balon”. Następnie dodaj kolejne kroki.

3) Teraz, gdy oddychasz brzuchem, zrelaksuj się w naturalnym tempie oddychania. Twoje ciało przejmie oddychanie i ustawi się w swoim własnym tempie i głębokości. Twoim zadaniem jest po prostu obserwować swój oddech. Skup swoją uwagę na czubku nosa i uważnie obserwuj ciśnienie, temperaturę i odczucia związane z powietrzem wchodzącym i wychodzącym z nosa. Jeśli pomoże Ci to się skupić, możesz też po cichu powiedzieć „wdech” przy wdechu i „wydech” przy wydechu. Robi ten skupienie dla 5 minut dzień zaczynać z, i pracuje up to 20 minut lub więcej na dzień.

4) Podczas twój skupionej oddychającej sesji, szczególnie gdy ty pierwszy zaczynasz ćwiczyć, ty więcej niż prawdopodobny zauważasz że ty myśleć o coś inny niż oddychanie. Myśli wtargnęły do twojego umysłu i rozproszyły twoją uwagę. Kiedy to się stanie, postaraj się nie reagować żadnymi emocjami (np. frustracją). Właśnie delikatnie i cicho pozwolić myśli dryfować up up up up daleko daleko w niebo jak mydlana bańka i wtedy obracać twój uwagę z powrotem twój oddech. Na początku ty znajdujesz yourself przekierowywać twój uwagę wiele, wiele czasy each sesja. Przez czas ty będziesz sprawnie utrzymywać ostrość na twój oddechu dla długich i długich okresów czasu i ja dostaje łatwy pozwalać iść intruzi myśli. Ja nawet zostać łatwy pozwalać iść niepomocnych myśli ty mieć podczas reszty dzień (tak jak niepokojący myśli przeszłości lub niepokojący myśli przyszłość). Najważniejszą rzeczą jest to, aby kontynuować wykonywanie skoncentrowanego oddychania każdego dnia, bez względu na wszystko.

Otwarte, pełne, nieograniczone, niezakłócone oddychanie jest bardzo ważne dla twojego zdrowia fizycznego, psychicznego i emocjonalnego. Jest to coś prostego, co może zrobić bardzo dużą różnicę w twoim życiu. W życiu jest wiele rzeczy, na które nie mamy wpływu, więc czyż nie ma sensu robić rzeczy, nad którymi możemy mieć kontrolę? Możesz aktywnie wpływać na swoją fizjologię i stan psychiczny/emocjonalny poprzez opanowanie sztuki oddychania, skupienia się i bycia obecnym.

Głębokie oddychanie i kierowana wyobraźnia
Alkohol i niepokój: Nie tak pomocny, jak myślisz
Panowanie nad nastrojem poprzez Mindfulness

Głębokie oddychanie i kierowana wyobraźnia