healthywomen

Czy Twoim noworocznym postanowieniem jest schudnięcie? Nie jesteś sama. Jest to zazwyczaj jedno z najważniejszych postanowień. A jednym z głównych elementów odchudzania jest zdrowe odżywianie.

Czy szukasz sposobu na zrzucenie kilku kilogramów, czy też niedawno schudłaś i chcesz utrzymać wagę, rozważ dodanie orzechów do swojej diety.

Wiele odmian orzechów ma związek z utratą wagi. Liczne badania wykazały, że spożywanie orzechów może pomóc w zapobieganiu przybierania na wadze wraz z wiekiem. Osoby spożywające orzechy mają tendencję do zdrowszego odżywiania się, ponieważ orzechy zastępują niezdrową, przetworzoną żywność. A jednonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w orzechach mają tendencję do celowania w tłuszcz brzuszny, zbyt.

Potrzebujesz więcej dowodów na rolę orzechów w utracie wagi? Próby porównujące utratę wagi poprzez schematy, które zawierały lub nie orzechy, wykazały, że ludzie lepiej trzymali się swoich diet i tracili więcej wagi, gdy orzechy były w nich zawarte.

Niektóre orzechy działają lepiej niż inne, ale niewiele, jeśli w ogóle, odmian zostało wykazanych jako promujące przyrost masy ciała lub zwiększające ryzyko otyłości, gdy są spożywane z umiarem. Sposób spożywania orzechów ma znaczenie. Ponieważ jedzenie orzechów w łupinach jest bardziej czasochłonne, taka forma pomaga zachować tempo i jeść mniej. A kiedy chrupiesz całe orzechy, jesz wolniej, ponieważ musisz je dłużej przeżuwać.

Wybierając orzechy, unikaj tych pokrytych solą, cukrem, czekoladą, miodem lub przyprawami. W przeciwnym razie zamienisz ten zdrowy pokarm w śmieciowe jedzenie. Zamiast tego trzymaj się odmian prażonych na sucho lub surowych. Możesz je opiekać na patelni lub w piekarniku, bez przypraw, jeśli lubisz tostowy smak.

Oto kilka orzechów, które możesz dodać do swojej diety (w nieszczególnej kolejności):

Orzechy włoskie
Orzechy te oferują świetną równowagę zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, które dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które chronią Twoje serce i obniżają poziom trójglicerydów. Omega-3 znajdują się głównie w rybach, co czyni orzechy włoskie idealnym rozwiązaniem dla tych, którzy nie jedzą owoców morza. Ponadto, orzechy włoskie zawierają przeciwutleniacze i fitoskładniki, które pomagają obniżyć poziom zapalenia i zapobiegają cukrzycy typu 2. Są nawet bogate w melatoninę, która wspiera zdrowy cykl snu. Aby czerpać korzyści dla brzucha, nie musisz zjadać całego drzewa. Posyp garść orzechów włoskich na sałatkę do posiłku lub na poranną owsiankę. Na przekąskę zmieszaj 1 filiżankę orzechów włoskich z ½ filiżanki suszonych borówek i ¼ filiżanki kawałków gorzkiej czekolady (i nie jedz wszystkiego w ciągu jednego dnia). Możesz też upiec bochenek Amarantusowego Chleba Bananowo-Orzechowego.

Migdały
Możesz myśleć o każdym migdale jak o naturalnej pigułce odchudzającej. Tak, orzechy mają wysoką zawartość tłuszczu. Ale kiedy starasz się schudnąć, spożywanie umiarkowanej porcji migdałów zawierających tłuszcze jednonienasycone może zapewnić Ci uczucie sytości i zapobiec podjadaniu. W jednym z badań wykazano, że otyli dorośli, którzy włączyli migdały do swoich planów odchudzania, stracili więcej na wadze niż ci, którzy jedli więcej węglowodanów złożonych. Ponadto są one doskonałym źródłem przeciwutleniającej witaminy E, manganu (który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu) i białka. A jeśli będziesz spożywać ten orzech regularnie, możesz narazić się na mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, zjedz migdały przed wyjściem na siłownię. Są one bogate w aminokwas, który może pomóc Ci spalić więcej węglowodanów i tłuszczu podczas treningu. (Jeśli potrzebujesz pomocy w zapobieganiu nadmiernemu objadaniu się, kup pakiet przekąsek z kontrolowaną ilością kalorii). Aby uzyskać zdrową porcję migdałów, spróbuj naszego Bulgur Pilaf With Roasted Brussels Sprouts lub sięgnij po miskę Ajo Blanco, schłodzonej zupy z migdałów i winogron.

Orzechy brazylijskie
Te duże orzechy mają kremowy smak i są superbogatym źródłem minerału selenu. Selen odgrywa kluczową rolę w metabolizmie, jak również w odporności, zdrowiu reprodukcyjnym i wchłanianiu witaminy E. Ponadto selen może pomóc w zapobieganiu niektórym nowotworom, takim jak rak kości, prostaty i piersi. Orzechy brazylijskie zawierają również składniki odżywcze, takie jak cynk, potas, ryboflawina i magnez. Tylko uważaj na wielkość porcji, spożywając tylko pięć do sześciu orzechów dziennie, ponieważ wysoki poziom selenu może być szkodliwy, zgodnie z National Institutes of Health. Aby włączyć orzechy do swojej diety, dodaj je (posiekane) do płatków owsianych z miodem i owocami. Piecz przez 10 minut z odrobiną soli i syropu klonowego. Możesz też jeść je na surowo. Możesz nawet zrobić ten chlebek bananowy z orzechami brazylijskimi i wiórkami ciemnej czekolady.

Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne, kup je tutaj! Może zdarzyło Ci się przekąsić ten orzech podczas oglądania meczu baseballowego jako dziecko (lub dorosły!). To był i jest jeden z najzdrowszych pokarmów, jakie można zjeść na boisku, zawierający białko, potas, fosfor, wapń, niacynę, folian i witaminę E. Ponadto, jedzenie orzeszków ziemnych może pomóc zmniejszyć ryzyko udaru i zwiększyć energię. Dzięki zawartości błonnika i białka, orzeszki ziemne sprawiają, że jesteś syty i zadowolony przez długi czas, co pomaga kontrolować głód. Pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi, zapewniając długotrwałą energię i zmniejszając łaknienie. Występują w wielu mieszankach i smakach, a także, oczywiście, są głównym składnikiem masła orzechowego. Pamiętaj tylko, aby sprawdzić etykietę opakowania, ponieważ masło orzechowe może być przetwarzane z cukrem i olejami uwodornionymi. I trzymaj się z dala od słodszych wersji, które mogą zawierać miód. Jeśli masz wątpliwości, wybierz organiczną odmianę lub zrób własne.

Pistachios
Pistachios są niskokaloryczne i zawierają dużo białka, potasu i błonnika. Ponadto, są pełne jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają kontrolować poziom cholesterolu. I mogą pomóc w utracie wagi, zgodnie z badaniami przeprowadzonymi w Nutrition. Sześćdziesięciu dorosłych w średnim wieku z ryzykiem cukrzycy i chorób serca zostało podzielonych na dwie grupy. Grupa, która dodała pistacje do swojej diety miała mniejsze talie, niższy poziom cholesterolu całkowitego, lepsze liczby cukru we krwi i mniej szkodliwych stanów zapalnych. Aby zjeść mniej pistacji, a tym samym mniej kalorii, wybieraj te w łupinach, ponieważ ich zjedzenie zajmie Ci więcej czasu. Zrób pudding pistacjowy lub kup paczkę Pistachio & Almond Blend, aby uzyskać dawkę tego orzecha.

Nerkowce
Mimo że nerkowce mają tłusty i maślany smak, są pełne składników odżywczych, takich jak żelazo (które pomaga dostarczać tlen do komórek, a to z kolei pomaga zapobiegać anemii), cynk (kluczowy dla zdrowia układu odpornościowego i zdrowego wzroku) oraz magnez (który może pomóc poprawić pamięć). Gładkie i bogate masło z nerkowców ma również wiele wartości odżywczych. Poszukaj takiego, które składa się głównie z nerkowców, aby czerpać z niego korzyści dodające energii. Rozważ przygotowanie dzisiaj zielonego curry z warzywami i owocami garbanza. Spróbuj użyć masła z nerkowców (kupionego w sklepie lub zrobionego samodzielnie) w deserach i smoothie, aby uzyskać zdrową przekąskę.