Here’s How the Keto Diet Affects Your Ability to Build Muscle

Many people like to argue that the ketogenic diet is an efficient way to build muscle. Twoja siła wzrośnie, są przekonani, a ty będziesz czuł się mniej obolały i szybciej dojdziesz do siebie. Krytycy diety, jednak często mówią, że jest dokładnie odwrotnie: Diety ketogeniczne ograniczają twoją zdolność do ciężkiego treningu. Próba budowania mięśni bez węglowodanów jest jak patrolowanie ulic Gotham przez Batmana bez pasa. Nie ma sposobu, mówią, aby dodać mięśni, gdy jesteś w ketozie.

Więc kto ma rację? Po pierwsze, spójrzmy na naukę: W 2002 roku naukowcy z University of Connecticut przyjrzeli się, jak sześć tygodni diety niskowęglowodanowej wpłynęło na skład ciała w dwóch grupach zdrowych mężczyzn o normalnej wadze. Jedna grupa przeszła na dietę ketogeniczną na sześć tygodni, podczas gdy reszta kontynuowała swoją normalną dietę. Mężczyźni, którzy przeszli na keto, zyskali nieco ponad dwa funty mięśni. Grupa kontrolna, z drugiej strony, zyskał nieco poniżej jednego funta. Na pierwszy rzut oka, to brzmi jak zwycięstwo dla low-carbers; zyskali dwa razy więcej mięśni w tym samym czasie.

Gdy spojrzeć pod maską, jak badanie zostało wykonane, jednak nie było więcej niż kilka problemów, które ograniczają wnioski, które możemy wyciągnąć. Na jeden, nie było duża różnica w spożyciu białka między dwiema grupami. Obiekty na diecie ketogenicznej jadły dwa razy więcej białka niż te w grupie kontrolnej, co samo w sobie może odpowiadać za dodatkowy przyrost mięśni.

W idealnym świecie, obie grupy stosowałyby ten sam program treningowy. Ale tak się nie stało. Zasadniczo, każdy po prostu prowadził na robienie własnych rzeczy, więc wszelkie różnice w przyroście mięśni między dwiema grupami mogły sprowadzić się do lepszego programu treningowego, a nie samej diety. Niedawno zespół naukowców z Florydy przeprowadził podobne badanie. Tym razem spożycie białka było dopasowane do obu grup, a wszyscy uczestnicy badania stosowali ten sam program treningowy. Co się stało?

Od tygodnia 1 do 11, grupa keto zyskała około dwa razy więcej beztłuszczowej masy ciała niż osoby na regularnej diecie o wyższej zawartości węglowodanów. Zyski w grubości mięśni, mierzone za pomocą ultradźwięków, były również znacznie większe w grupie keto. Na pierwszy rzut oka, badania te wydają się dostarczać mocnych dowodów na to, że diety keto są drogą do celu, jeśli chcesz budować mięśnie. Ale tylko do czasu, gdy przyjrzysz się bliżej sposobowi, w jaki badanie zostało przeprowadzone.

Grupa keto „nażarła się” w ostatnim tygodniu badania, co doprowadziło do siedmiofuntowego przyrostu beztłuszczowej masy ciała. Innymi słowy, znaczna część przyrostu beztłuszczowej tkanki pochodziła z glikogenu (nazwa nadana węglowodanom przechowywanym w organizmie) i wody. Jeśli spojrzeć na wyniki w ciągu pierwszych dziesięciu tygodni, zanim grupa keto zwiększyła spożycie węglowodanów, nie było znaczącej różnicy w tempie wzrostu mięśni między obiema grupami.

Nawet badacze piszą, że „prawdopodobnie obie grupy zyskały podobne ilości masy mięśniowej w ciągu całego badania.” Jeśli chodzi o budowanie mięśni, większość badań pokazuje, że diety ketogeniczne nie oferują żadnej przewagi nad ich odpowiednikami o wyższej zawartości węglowodanów.

Na przykład, zespół brazylijskich badaczy wziął grupę mężczyzn i kobiet z nadwagą i kazał im trenować z ciężarami trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni. Połowie badanych kazano ograniczyć spożycie węglowodanów, podczas gdy druga połowa stosowała dietę o wyższej zawartości węglowodanów i niższej zawartości tłuszczu. Obie grupy spożywały podobną ilość białka – około 0,7 grama na funt masy ciała.

Była bardzo mała różnica w wynikach pomiędzy grupami stosującymi dietę low carb i konwencjonalną. Obie stały się silniejsze, straciły tłuszcz i zmniejszyły rozmiar talii. Nie było również znaczącej różnicy w przyroście mięśni – mierzonym za pomocą ultradźwięków na bicepsach, tricepsach i mięśniach czworogłowych – pomiędzy obiema grupami.

Podobne wyniki uzyskano w trzymiesięcznym badaniu mężczyzn z zespołem metabolicznym i dziesięciotygodniowym badaniu kobiet z nadwagą. Połączenie treningu oporowego z dietą ketogeniczną nie miało korzystnego ani niekorzystnego wpływu na zachowanie masy mięśniowej podczas utraty wagi w porównaniu z tym samym programem treningowym połączonym z konwencjonalną dietą.

Diety ketogeniczne mogą być przydatne w pewnych okolicznościach dla ludzi, którzy wiedzą, co robią i dlaczego to robią. Po okresie inteligentnych eksperymentów wydają się one lepiej radzić sobie z mniejszą ilością węglowodanów w diecie. Być może jesteś jedną z tych osób. Jeśli dieta działa i czujesz się dobrze, trzymaj się jej.

Większość diet low-carb ma wiele zalet – koncentruje się na jedzeniu prostych, zdrowych, bogatych w składniki odżywcze produktów, które wypełniają cię mniejszą ilością kalorii. Wycinając prawie całkowicie z diety jeden z głównych makroskładników, przechodzisz długą drogę w kierunku uproszczenia swoich wyborów żywieniowych.

A twoje mięśnie nie potrzebują węglowodanów, aby rosnąć. Podnoszenie ciężarów wyzwala wzrost syntezy białek mięśniowych, która jest główną siłą napędową wzrostu mięśni. Ale nie potrzebujesz węglowodanów, aby to się stało. Węglowodany przydają się, ponieważ pomagają ci w pracy, która stymuluje wzrost mięśni, a nie dlatego, że bezpośrednio przyczyniają się do wzrostu per se.

Diety ketogeniczne mają jednak kilka potencjalnych wad: Są bardzo restrykcyjne i musisz bardzo dokładnie monitorować spożycie węglowodanów. Kiedy wiesz, że czegoś nie możesz mieć, ludzką naturą jest pragnąć tego tym bardziej. Jeśli więc „nie wolno” ci jeść węglowodanów, węglowodany są dokładnie tym, czego będziesz chciał.

Co więcej, podejście low carb ma tendencję do pozostawiania niektórych osób zmagających się na siłowni z niskim poziomem energii. Czują się zmęczeni i psychicznie niewyraźne. Jeśli wykonujesz dużo intensywnych ćwiczeń, jakość twoich treningów może się pogorszyć.

Nie musisz przechodzić na pełne keto, aby uzyskać korzyści z ograniczenia spożycia węglowodanów. Wiele osób radzi sobie dobrze z umiarkowanym spożyciem węglowodanów, wycinając słodkie przekąski i zastępując niektóre węglowodany skrobiowe owocami i warzywami. Ale cięcia węglowodanów nawet dalej pozostawia je czuje się gorzej, a nie lepiej, a oni nie trzymać z nim na bardzo długo.

Aby podsumować to wszystko, to jest możliwe, aby uzyskać mięśnie na diecie ketogenicznej. Co więcej, istnieje kilka badań, które pokazują, że diety ketogeniczne robią tak samo dobrze jak ich odpowiedniki o wyższej zawartości węglowodanów, jeśli chodzi o zachowanie mięśni podczas utraty tłuszczu. Nie ma przekonujących dowodów, jednak, aby pokazać, że diety ketogeniczne oferują żadnych korzyści budowania mięśni, że nie dostaniesz z wyższym węglowodanów diety, która zapewnia odpowiednią ilość białka.
Jeśli chcesz pozbyć się jelit podczas budowania niektórych mięśni w tym samym czasie, dieta ketogeniczna jest realną opcją. Ale jeśli jesteś stosunkowo szczupły, ciężko trenując 3 lub 4 razy w tygodniu, a twoim głównym celem jest dodanie masy do swojej ramy, nie ma większego sensu, aby być tak restrykcyjnym. Rzeczywiście, badanie z 2018 roku pokazuje, że grupa mężczyzn trenujących opór nie udało się zdobyć żadnych mięśni w ogóle po dwóch miesiącach podnoszenia ciężarów na diecie ketogenicznej.

Christian Finn jest brytyjskim trenerem osobistym z mistrzem w nauce o ćwiczeniach.