How Vitamin D and Calcium Work Together For Strong Bones

5 czerwca 2019

To, co jesz, ma bezpośredni wpływ na Twoje ogólne zdrowie, a dokładniej na zdrowie Twoich kości. Dwa składniki odżywcze w szczególności – Calciumand Vitamin D – współpracują ze sobą w celu rozwoju i utrzymania silnych i zdrowych kości.Dlatego ważne jest, abyś otrzymywał wystarczającą ilość zarówno wapnia, jak i witaminy D, jeśli chcesz osiągnąć optymalne zdrowie kości.

Rola wapnia w organizmie

Wapń jest minerałem, który jest potrzebny do różnych funkcji w organizmie, w tym do krzepnięcia krwi i kurczenia się mięśni. Prawie cały wapń w organizmie znajduje się w kościach i zębach. Jednak po 20-25 roku życia gęstość kości zmniejsza się, dlatego wapń jest niezbędny do spowolnienia utraty gęstości kości. Twój organizm nie jest w stanie wytwarzać nowego wapnia, dlatego tak ważne jest, abyś spożywał wapń w swojej diecie, ponieważ w przypadku niedoboru wapnia, Twój organizm będzie pobierał go z kości, aby móc funkcjonować. Dodatkowo, nieodpowiednie spożycie wapnia znacząco przyczynia się do rozwoju osteoporozy.

Rola witaminy D w organizmie

Witamina D, znana również jako „witamina słońca” jest kolejnym ważnym graczem, jeśli chodzi o zdrowie kości. Ogólne funkcje fizjologiczne witaminy D obejmują promowanie mocnych kości, prawidłowo funkcjonujących mięśni i zachęcanie do skutecznego systemu odpornościowego. Witamina D jest niezbędna dla zdrowych kości, ponieważ organizm potrzebuje jej do wchłaniania wapnia i zapobiega hipokalcemii (niskiemu poziomowi wapnia we krwi). Ponadto, jest potrzebna do wzrostu kości i ich przebudowy.

Wapń potrzebuje witaminy D

Nawet jeśli spożywasz wystarczającą ilość wapnia, może to nie wystarczyć do ochrony zdrowia kości, ponieważ wapń i witamina D współpracują w celu ochrony kości:

• Wapń pomaga budować i utrzymywać kości
• Witamina D pomaga twojemu ciału wchłaniać wapń

Jeśli twoje ciało nie wchłania wystarczającej ilości wapnia, będzie ono pobierało wapń potrzebny do funkcjonowania z twojego szkieletu, co może prowadzić do utraty kości, obniżenia ich gęstości i zwiększonego ryzyka złamań z wiekiem.

Zdobywanie wystarczającej ilości wapnia

Pomimo że standardowe dawki wapnia w diecie różnią się w zależności od wieku, płci i statusu hormonalnego, organizacje rządowe takie jak NIH (National Institutes of Health) zapewniają pewne zalecane wytyczne. Zalecane dzienne spożycie wapnia (RDI) dla osób dorosłych poniżej 50 roku życia wynosi 1000 mg, natomiast osoby powyżej 51 roku życia potrzebują 1200 mg ze względu na przyspieszenie utraty kości wraz ze starzeniem się. Suplementy wapnia są łatwo dostępne, jednak najlepszym źródłem wapnia jest żywność. Dlatego staraj się dostarczać zalecaną dzienną dawkę wapnia poprzez dietę, a suplementację stosuj tylko w przypadku niedoboru.

Źródła żywności o wysokiej zawartości wapnia obejmują:

• Źródła żywności z wysoką zawartością wapnia obejmują:
• Fortyfikowane płatki zbożowe
• Sardynki w puszce w oleju z jadalnymi ościami
• Ser cheddar
• Nietłuste lub niskotłuszczowe mleko
• Plain, niskotłuszczowy jogurt
• Ziarna soi
• Tofu
• Łosoś w puszce w oleju z jadalnymi ościami
• Rurnip, kolarda, jarmuż, gorczyca
• Brokuły, kapusta, bok choy
• Czarnooki groszek, czarna fasola, suszona fasola

Zdobywanie wystarczającej ilości witaminy D

Zalecane dzienne spożycie witaminy D dla osób do 70 roku życia wynosi 600 jednostek międzynarodowych (IU); Po 70 roku życia zaleca się zwiększenie spożycia do 800 IU.

Istnieją trzy sposoby na uzyskanie witaminy D:

• Naświetlanie promieniami słonecznymi przez skórę
• Dieta
• Suplementy

Naświetlanie promieniami słonecznymi jest niezbędne w celu uzyskania RDI dla witaminy D. Twoja skóra wytwarza witaminę D z promieni ultrafioletowych w świetle słonecznym (promienie UVB). Różne czynniki wpływają na ilość witaminy D, którą skóra jest w stanie wytworzyć, w tym pora dnia, sezon, szerokość geograficzna, a także pigmentacja skóry.U niektórych osób produkcja witaminy D może się znacznie zmniejszyć lub może jej nie być w ogóle podczas miesięcy zimowych; w takich przypadkach, aby utrzymać zdrowe kości, konieczne jest większe spożycie żywności będącej źródłem witaminy D lub suplementacja witaminą D.

Witamina D jest dostępna w wielu produktach spożywczych, w tym:

• Żółtka jajek
• Dziki połów tłustych ryb (łosoś, tuńczyk, makrela)
• Olej z wątroby ryb
• Wątroba wołowa
• Fortyfikowane mleko, sok pomarańczowy i mleko sojowe
• Fortyfikowane płatki śniadaniowe

Jeśli więc zależy Ci na zbudowaniu i utrzymaniu mocnych kości, będziesz chciał się upewnić, że poziom spożycia wapnia i witaminy D jest wystarczający, ponieważ te dwa elementy są od siebie zależne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Możesz również polubić:

Najlepsze ćwiczenia wzmacniające dolną część pleców

Dlaczego dobra postawa ma znaczenie

Jak zmniejszyć stres? 4 proste dietetyczne sztuczki