Ile wody powinieneś pić? Odpowiedź nie brzmi: 2 litry dziennie

Jednym z najbardziej uporczywych zaleceń jest „pij dużo wody”. Słyszysz to od lekarzy, dietetyków, trenerów… wydaje się, że zdania są podzielone we wszystkim, oprócz tego, że powinniśmy stale pić.

„Twoje ciało składa się w 60% z wody, powinieneś pić co najmniej 2-3 litry wody dziennie, co najmniej 8 szklanek wody dziennie, twój mocz powinien być bardzo czysty…” Czy te wiadomości brzmią znajomo?

Są tak często powtarzane, że uznajemy je za oczywiste. Rezultatem są butelki z wodą w każdym miejscu pracy, Gatorade na każdej mili na wyścigach, każdy z butelką na siłowni… i oczywiście bardzo szczęśliwy przemysł, który sprzedaje nam butelkowaną wodę po cenie złota.

Trudno w to uwierzyć, ale te zalecenia mają niewielkie poparcie naukowe (podobnie jak pomysł jedzenia 5-6 posiłków dziennie). Bez względu na to, jak mocno będziesz szukać, trudno będzie Ci znaleźć jakiekolwiek uzasadnienie.

Niektóre badania obserwacyjne stwierdzają minimalne zmniejszenie zachorowalności na choroby układu krążenia u osób, które piją 5 lub więcej szklanek wody dziennie (badanie), znacznie poniżej ogólnych zaleceń, a także istnieją niejednoznaczne informacje dotyczące wpływu spożycia wody na różne nowotwory (badanie).

Wielokrotne badania nie wykazują żadnych korzyści zdrowotnych wynikających ze zwiększenia spożycia wody, a kompleksowy przegląd wielu powiązanych badań kończy się wnioskiem „Nie ma wyraźnych dowodów na korzyści wynikające ze zwiększenia spożycia wody”. Przyznając, że brak dowodów nie jest tożsamy z dowodami braku, stwierdza również, że „Nie ma wyraźnych dowodów na brak korzyści.”

Ale dla tak powszechnego zalecenia, brak dowodów wydaje się dość… rażący, zwłaszcza gdy podstawowe przesłanie brzmi: Nie ufaj swojemu pragnieniu.

Dlaczego nie wierzę w powszechne zalecenia

To nienaturalne

Nasz organizm posiada doskonały czujnik nawodnienia, mechanizm homeostatyczny udoskonalany przez miliony lat ewolucji.

Jeśli jest ona tak niewiarygodna, jak chcieliby, abyśmy uwierzyli, to zadziwiające jest to, że przetrwaliśmy cały ten czas bez manierek i butelkowanej wody, co jest nie lada wyczynem.

Zalecenie picia „x” litrów wody dziennie promuje ideę, że powinniśmy ignorować podstawowe komunikaty naszego organizmu. Nie chce Ci się pić? To nie ma znaczenia, pij dalej, bo nie osiągnąłeś dziennego limitu. Nie martw się, jeśli musisz chodzić do łazienki co dwie godziny lub jeśli twój pęcherz budzi cię w środku nocy.

Mówiąc o pęcherzach, być może słyszałaś również zalecenie, że mocz powinien być bardzo przejrzysty. W kilku badaniach nie stwierdzono związku między kolorem moczu a stanem nawodnienia (badanie, badanie), poza pierwszym dniem. Jeśli nie widzisz czegoś dziwnego, nie skupiaj się na kolorze.

Gdy przekazujemy społeczeństwu wiadomość, która jest sprzeczna z naszą naturą (np. picie bez pragnienia), musimy mieć solidne dowody, że to dobry pomysł. W tym przypadku, nie ma.

Może zakłócać trawienie

Nie zaleca się picia dużej ilości wody z jedzeniem. Twój żołądek potrzebuje wyjątkowo kwaśnego środowiska do trawienia pokarmu. Jeśli zalejesz go wodą, rozcieńczysz soki żołądkowe, a tym samym jego zdolność do trawienia, a także sprawisz, że będzie mniej skuteczny w eliminowaniu potencjalnych patogenów (kolejna korzyść wynikająca z niskiego pH żołądka). Jeśli masz problemy z trawieniem, zmniejsz ilość płynów w pożywieniu.

Powoduje, że zapominamy o wodzie w pożywieniu

Pokarm powinien być głównym źródłem wody. Warzywa to w większości woda. Podobnie jest z owocami. Nawet mięso, ryby i jajka mają wysoki procent wody.

A jeśli masz krem/zupę warzywną lub bulion z kości, otrzymujesz nie tylko nawodnienie, ale także odżywienie.

Nie możemy powiedzieć tego samego o zbożach, których zawartość wody jest bardzo niska, zwłaszcza jeśli są rafinowane.

Może zmieniać równowagę elektrolitową

Nasz organizm wymaga określonych proporcji pomiędzy niektórymi minerałami, takimi jak sód i potas. Oczekuje również określonego stężenia tych minerałów we krwi. Zbyt duża ilość wody rozcieńcza to stężenie, co w połączeniu ze współczesnym strachem przed solą (również niesłusznym) oznacza, że picie zbyt dużej ilości wody może prowadzić do zaburzenia równowagi elektrolitowej.

Możesz się odwodnić

Tak jak korzyści płynące z postu nie są promowane, ponieważ nie pomagają w sprzedaży czegokolwiek, przemysł woli bombardować nas ryzykiem związanym z niewystarczającą ilością picia, ale zapomina ostrzec nas przed niebezpieczeństwami związanymi z piciem zbyt dużej ilości.

Trucizna jest w dawce i dosłownie można się zatruć wodą. Hiponatremia, jak ten efekt jest znany, jest prawdziwym zagrożeniem. Więcej biegaczy umiera z powodu hiponatremii niż z powodu odwodnienia (artykuł).

Bez przechodzenia do tych skrajności, stały nadmiar wody, z bardzo niską dietą solną, może obniżyć poziom sodu we krwi na tyle, aby wystąpiły długoterminowe negatywne skutki, takie jak złamania kości (badanie) i zawał serca (badanie).

Nikt nie dostanie hiponatremii po wypiciu 2-3 litrów wody, ale zmuszanie się do stałego spożywania większej ilości wody niż potrzebujesz jest prawdopodobnie bardziej szkodliwe niż po prostu picie, gdy jesteś spragniony.

Zbędne związki

Innym typowym argumentem za zalecaniem zwiększonego spożycia wody jest to, że poprawia ona funkcjonowanie nerek, pomagając wypłukiwać toksyny. Chociaż nie ma danych, które by to obalały, kilka badań kwestionuje ten pomysł. Przegląd aktualnych badań kończy się niejednoznacznym stwierdzeniem „potrzeba więcej badań”, a istnieją nawet badania, które wiążą zwiększone nawodnienie ze zmniejszonym współczynnikiem filtracji kłębuszkowej (badanie).

Co wydaje się jednak jasne, to fakt, że picie większej ilości wody naraża Cię na więcej potencjalnie problematycznych związków. Fluor, chlor i tworzywa sztuczne w przypadku wody z kranu (z meta-badaniami wiążącymi spożycie chlorowanej wody z pewnymi rodzajami raka), a niektóre ksenoestrogeny, takie jak bisfenol-A w wodzie butelkowanej (badanie, artykuł).

Nie chcę być panikarzem lub że teraz boisz się wody, po prostu brakuje :), ale wprowadzić więcej toksyn do swojego ciała niepotrzebnie jest …. ehhh, co to za słowo … niepotrzebne.

I to bez mówienia o ogromnych stratach związanych z butelkowaną wodą, jeden z wielkich biznesów stulecia. Większość wody butelkowanej, którą pijemy, to nic innego jak przefiltrowana woda z kranu. Dla dobra swojego i środowiska kup zamiast tego filtr domowy.

Woda to woda

Woda w jedzeniu to woda. Woda w mleku, kawie czy herbacie jest wodą. Nawet woda w Coli (argh!) jest wodą. Niektórzy eksperci twierdzą, że aby osiągnąć swój dzienny limit, należy liczyć tylko czystą wodę. To jest absurd.

I oczywiście nie daj się nabrać na oszustwa związane z wodą tlenową, wodą penta lub wodą alkaliczną. Woda to woda i wątpię, abyśmy mogli poprawić jej formułę (H2O), bez względu na to, jak bardzo byśmy się starali.

Czy picie wody czyni cię szczupłym?

Bezpośrednio, oczywiście nie, ale można powiedzieć, że pomaga w dwóch aspektach związanych z odchudzaniem:

• Picie zimnej wody nieznacznie przyspiesza metabolizm (badania), i bez wątpienia Twój organizm spala trochę dodatkowych kalorii, aby ją ogrzać (ale znacznie bardziej efektywna jest kąpiel w zimnej wodzie).
• Picie wody przed posiłkiem ma działanie sycące, zmniejszając ilość spożywanych kalorii. Wydaje się to działać u dorosłych (badanie), chociaż ten sam efekt nie występuje u młodych ludzi (badanie).

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, wypicie szklanki wody 30 minut przed jedzeniem może pomóc Ci jeść mniej. Pamiętaj, że w trakcie posiłku lub zaraz po najlepiej nie pić zbyt dużo, aby nie zakłócać trawienia.

Nie stawiaj jednak nadziei na wodę. Efekt jest bardzo ograniczony. Picie dużej ilości wody nie jest sekretem utraty wagi. Właściwe odżywianie jest.

Jak dużo wody naprawdę pić

Żeby było jasne: nie poruszyłem tego tematu do tej pory, ponieważ istnieją tradycyjne zalecenia znacznie gorsze niż picie więcej niż potrzebujesz.

A oto moja propozycja, całkowicie nowatorska: Pij, kiedy jesteś spragniony.

Jeśli pragnienie prowadzi cię do wypijania dwóch litrów wody dziennie, doskonale. Jeśli są to trzy litry, to prawdopodobnie dlatego, że tego potrzebujesz.

I jak zawsze, eksperymentuj. Niektórzy ludzie czują się lepiej, gdy wypiją trochę więcej. Jeśli to ty, to proszę bardzo. Inni uważają, że picie większej ilości pogarsza trawienie lub utrudnia rozgrzanie się (zimne stopy i dłonie). W takim przypadku nie rób tego.

Podsumowanie jest takie, że kiedy przyjmujemy ogólne zalecenie jako dogmat, bez kwestionowania jego pochodzenia lub stojących za nim interesów (cui bono), po prostu znosimy mit i pozwalamy im dalej czerpać zyski z naszego zdrowia.

Żadne zwierzę nie potrzebuje wytycznych dotyczących nawodnienia. Pij, kiedy czujesz pragnienie, to najlepsza rekomendacja.

Jeśli jesteś jednym z tych, którzy potrzebują bardziej konkretnych zasad, powiedziałbym, że jeśli oddajesz mocz więcej niż 6-7 razy dziennie i/lub wstajesz każdej nocy, aby pójść do łazienki, prawdopodobnie pijesz za dużo.

Nie zaprzeczam, że pewne okoliczności sprawiają, że wskazane jest wypicie czegoś więcej niż to, o co prosi organizm, ale są to tylko wyjątkowe okoliczności, a nie reguła. Aby przejrzeć najbardziej typowe przypadki:

• Na początku diety ketogenicznej normalna jest utrata dużej ilości wody, poprzez zużywanie zapasów glikogenu. Wraz z tą wodą tracone są również elektrolity. Chociaż pragnienie zwykle towarzyszy temu procesowi, zaleca się pić więcej wody niż zwykle i być bardziej hojnym z solą.
• Kamienie nerkowe. Wcześniej widzieliśmy, że jest to bardzo wątpliwe, że pomysł, że zwiększone spożycie wody jest korzystne dla nerek. Ale w przypadku, gdy występują oznaki kamieni, wydaje się, że picie większej ilości wody pomaga (badanie).
• Przewidywanie dużej utraty wody. Jeśli bierzesz udział w maratonie latem, prawdopodobnie rozsądnie jest rozpocząć wyścig z większą ilością płynów niż zwykle. Więcej na temat napojów sportowych mówię w tym artykule.
• Osoby starsze. Chociaż niektóre badania nie wykazują korzyści ze zwiększenia spożycia wody u starszych dorosłych (55-75 lat), inne wskazują, że odczuwanie pragnienia staje się mniej wiarygodne wraz z wiekiem (badania). Z ostrożności, może być zalecane dla osób starszych, aby pić okazjonalnie bez pragnienia.
• Ciąża i karmienie piersią: Jest to ogólne zalecenie, aby zwiększyć spożycie wody w tych przypadkach. Chociaż nie znalazłem żadnych badań wspierających, to jest rozsądne, aby myśleć, że z wszystkich zmian hormonalnych związanych z tym etapie, pić więcej może być pozytywne. Z drugiej strony szczególnie ważna jest również redukcja chloru (badanie, badanie). Więcej na temat odżywiania w ciąży.

Napoje sportowe

Do lat 70-tych zaleceniem dla biegaczy było picie niewielkiej ilości napojów, z obawy, że dodatkowa waga i nadmierne pocenie się spowolnią ich bieg. Stacje do picia (wody) na maratonach były rzadkością, a na pewno nie były uważane za niezbędne w pierwszej połowie wyścigu. Ukończenie maratonu bez wody było w rzeczywistości ostatecznym celem, prawdziwym testem sprawności fizycznej.

Pomimo braku dowodów na to, że praktyka ta była niebezpieczna, producenci napojów sportowych zdecydowali mniej więcej w tym czasie, że będą nas przekonywać do dwóch rzeczy:

1. Nie możemy ufać naszemu pragnieniu.
2. Woda nie jest najlepszym napojem do nawadniania.

Niespodziewanie, udało im się. Oto jak to zrobili i jak zrobić sobie domowej roboty napój sportowy.

Możesz śledzić mnie na Instagramie, aby nadążyć za innymi postami.

Więcej postów o płynach:

• Mleko.
• Napoje wegańskie: migdałowe, ryżowe, sojowe, z płatków owsianych…
• Kawa.
• Kombucha i kefir.
• Napoje sportowe.

Podcast: Odtwórz w nowym oknie | Pobierz

Subskrybuj Apple Podcasts | Android | Google Podcasts | RSS