Jak dużo sodu jest dla ciebie szkodliwe?

W kręgach zdrowotnych sól od dawna uważana jest za słowo z czterech liter. Kiedy spożywamy sól – która zazwyczaj zawiera 40 procent sodu i 60 procent chloru – to właśnie sód jest tym, co niepokoi wielu ekspertów ds. zdrowia. Jedz zbyt dużo, a eksperci twierdzą, że może on powodować wzrost ciśnienia krwi, co może prowadzić do problemów zdrowotnych. Ale nie wszystkie badania wskazują na to, że kryształy używane do przyprawiania żywności są ostatecznym pariasem zdrowia.

Ważne jest, aby pamiętać, że pomimo powiązania ze złym stanem zdrowia, sód odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Pomaga regulować dziesiątki procesów biologicznych, w tym skurcz mięśni (pomyśl o swoim pompującym sercu i poruszających się quadach podczas biegu), równowagę płynów i funkcjonowanie układu nerwowego.

Dlaczego sód jest dla ciebie zły?

Nadmierne spożycie sodu ponad to, czego wymaga nasz organizm (minimum to 500 miligramów dziennie), jest tym, co naprawdę spędza sen z powiek wielu specjalistom od zdrowia.

Eksperci i badacze podkreślają, że spożywanie zbyt dużej ilości soli utrudnia nerkom usuwanie płynów, a nadmiar nagromadzonych płynów może podnieść ciśnienie krwi. Z biegiem czasu, to usztywnia i zwęża naczynia krwionośne, aby zmniejszyć przepływ krwi i tlenu do kluczowych obszarów, takich jak serce i mózg, ostatecznie podnosząc ryzyko udaru i chorób serca. Rzeczywiście, badanie w czasopiśmie Circulation wykazało, że osoby z najwyższym wydalaniem sodu z moczem, co wskazuje na wyższe spożycie soli, miały średnio najwyższe poziomy ciśnienia krwi.

Międzynarodowy zespół badaczy znalazł dowody oparte na ponad 100 wcześniejszych badaniach, że mogłoby być o 1,65 miliona mniej zgonów rocznie na całym świecie z przyczyn sercowo-naczyniowych, gdyby średnie spożycie sodu było bliższe 2 000 mg dziennie.

Co więcej, analiza około 3000 osób opublikowana w Journal of the American College of Cardiology wykazała, że im wyższe było spożycie sodu przez uczestników w okresie badania, tym większe było ich 20-letnie ryzyko śmiertelności. Dorośli, którzy spożywali mniej niż 2300 mg dziennie, mieli niższe ryzyko śmierci z powodu takich dolegliwości jak choroby serca niż ci z wyższym spożyciem sodu. Na każdy 1,000 mg dziennie wzrostu spożycia sodu, nastąpił 12 procentowy wzrost szansy na wczesną śmiertelność. Istnieją również badania sugerujące, że słone diety mogą podnosić ryzyko zachorowania na raka żołądka, ale tylko przy bardzo wysokim spożyciu – powyżej 5000 mg dziennie.

Oprócz tych ostrzeżeń o negatywnym wpływie sodu na zdrowie, niektórzy biegacze po prostu nie doceniają tego, że jedzenie zbyt dużej ilości soli może sprawić, że poczują się jak chłopiec z ciasta Pillsbury. „Sól atakuje ciecz, więc spożywanie jej w dużych ilościach może spowodować zatrzymanie wody w organizmie, co prowadzi do wzdęć” – wyjaśnia Lauren Antonucci, dietetyk sportowy z Nowego Jorku.

Jak dużo sodu to za dużo?

Amerykańskie Stowarzyszenie Serca zaleca, aby dorośli spożywali nie więcej niż 2300 mg dziennie, przy czym idealny limit dla większości ludzi wynosi 1500 mg dziennie. Aby umieścić to w perspektywie, jedna łyżeczka soli ma 2,300 mg sodu, a dwa plasterki pizzy może zegar w ponad 1000 mg. Widać więc, jak łatwo jest przesadzić w oparciu o te wytyczne. Amerykanie zazwyczaj spożywają średnio 3,400 mg/dzień.

Najbardziej zauważalne jest to, że dieta z tsunami sodu może wskazywać na to, że jesz zbyt wiele pokarmów restauracyjnych i pakowanych, przetworzonych produktów. Według badań w czasopiśmie Circulation, około 70 procent sodu w typowej amerykańskiej diecie nie pochodzi z tego, co jest naturalnie obecne w żywności lub stosowania solniczki do przyprawiania posiłków gotowanych w domu. Zamiast tego, pochodzi on z gotowych produktów, takich jak wędliny, do których dodaje się duże ilości soli jako konserwant i wzmacniacz smaku. Należy jednak zauważyć, że to nie tylko sól w przetworzonej żywności, która może odgrywać rolę w problemach zdrowotnych, takich jak wysokie ciśnienie krwi, ale także inne niepożądane substancje, takie jak dodane cukry, konserwanty, niezdrowe tłuszcze i rafinowane ziarna.

Co to oznacza dla biegaczy?

Ale sód to nie wszystko. Choć najczęściej mówi się nam, żeby nie spożywać soli, Antonucci twierdzi, że biegacze mogą mieć więcej miejsca w swojej diecie na jej spożywanie. To dlatego, że kiedy się pocisz, wypłukujesz również sód. „Im więcej się pocisz podczas ćwiczeń, tym więcej sodu traci Twoje ciało” – mówi Antonucci. Ona mówi, że wysokie stawki potu spowodowane przez intensywne ćwiczenia, bieganie w gorących warunkach, lub genetyczne predyspozycje do bycia ciężkim swetrem, może wyczerpać swoje zapasy sodu wzywając do potrzeby spożywania więcej. „Spadek poziomu sodu może mieć wpływ na wydajność, albo w zakresie konieczności spowolnienia tempa, zawroty głowy, zmniejszenie koordynacji, lub początek zmęczenia, gdzie chcesz się zdrzemnąć zamiast kontynuować bieg.”

Gdy badacze mieli jedną grupę sportowców spożywających kapsułki solne oprócz napoju sportowego podczas pół Ironman i mieli grupę kontrolną spożywającą tylko napój sportowy o niższej soli, grupa przyjmująca więcej sodu ukończyła wydarzenie średnio 26 minut szybciej i zastąpiła wyższy procent sodu utraconego w ich pocie, zgodnie z badaniem w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports.

„Sód pomaga zwiększyć retencję płynów podczas ćwiczeń, więc kończysz sikać mniej na zewnątrz, co lepiej reguluje poziom płynów”, mówi Antonucci. „Więc niektórzy biegacze, którzy muszą robić częste przerwy na siusiu podczas biegu, będą zakładać, że piją za dużo, gdy w rzeczywistości mogą spożywać zbyt mało sodu”. Dodaje, że przyjmowanie soli podczas treningu zwiększa również dążenie do wzięcia większej ilości łyków z butelki z wodą, zasadniczo sprawiając, że jesteś bardziej spragniony, co również pomaga utrzymać lepsze nawodnienie. Zwróć uwagę, że współczesne badania rzucają cień na pomysł, że spadki poziomu sodu i płynów są głównym czynnikiem powodującym skurcze mięśni podczas treningu. Przeciążone mięśnie są prawdopodobnie większym winowajcą.

Ale co mówią nowe badania?

Rosnąca liczba badaczy kwestionuje również to, czy związek między sodem a problemami z sercem jest żelazny. Przypadek w punkcie: Duże międzynarodowe badanie opublikowane w The Lancet znalazło pozytywny związek między spożyciem sodu a chorobą serca lub udarem mózgu tylko wtedy, gdy średnie spożycie sodu jest większe niż 5000 mg dziennie, co odpowiada dwóm i pół łyżeczkom soli. I nawet na tych wyniosłych poziomach, dochodzenie sugeruje, że wszelkie ryzyko dla zdrowia jest wszystko, ale wyeliminowane, jeśli ludzie jedzą wystarczająco dużo pokarmów bogatych w potas, takich jak owoce i warzywa.

Oddzielny przegląd 25 badań wykazał, że kiedy spożycie sodu odbiega od zakresu od 2,645 do 4,945 mg dziennie, wskaźniki śmiertelności mogą wzrosnąć, tak że zarówno bardzo wysokie spożycie sodu, jak i niższe poziomy, które stosują się do wielu aktualnych wytycznych, były związane ze zmniejszoną przeżywalnością. Sugeruje to korelację w kształcie litery U pomiędzy spożyciem sodu a wynikami zdrowotnymi. A nowy raport opublikowany w JAMA Internal Medicine stwierdził, że nie ma jeszcze wystarczających dowodów na poparcie powszechnego polegania przemysłu medycznego na przepisywaniu diety niskosodowej dla osób z niewydolnością serca jako sposobu na poprawę funkcjonowania serca.

Chociaż nie jest prawdopodobne, że główne organizacje zdrowotne zostaną przekonane do aktualizacji swoich obecnych zaleceń dotyczących spożycia sodu w najbliższym czasie, może się okazać, że najlepszym rozwiązaniem dla optymalnego zdrowia serca dla niektórych osób jest umiarkowana ilość sodu – nie za mało i nie za dużo. Po tym wszystkim, każdy z nas jest inny-więc przydatność ogólnego zalecenia niskosodowego powinna być brana z- no cóż…ziarnem soli.

Jedną z ważnych zmiennych jest to, że niektórzy ludzie wydają się być bardziej wrażliwi na sól niż inni. Innymi słowy, twój biegający kolega może być w stanie najechać na ladę delikatesów bez żadnych konsekwencji, ale zbyt wiele kanapek z szynką może spowodować, że twoje ciśnienie krwi znajdzie się w strefie zagrożenia. Niektóre podgrupy – takie jak Afroamerykanie i osoby z istniejącym wysokim ciśnieniem krwi – mają tendencję do bycia bardziej dotkniętymi przez diety o wysokiej zawartości soli.

The Sodium Shakedown

Confused about what to make of all this? Nie jesteś sam. Wygląda na to, że potrzeba więcej badań, aby ustalić, ile soli każdy z nas może bezpiecznie spożywać. Pomogłyby w tym długoterminowe badania kliniczne porównujące ludzi na dietach zawierających różne ilości sodu. Ale w międzyczasie, stosowanie się do tych wskazówek nie zaszkodzi.

Znajdź środek.

Dla większości zdrowych biegaczy prawdopodobnie nie jest dobrym pomysłem przesadzanie z ilością sodu ani przestrzeganie rygorystycznych zaleceń o niskiej zawartości soli. Stosuj zrównoważoną dietę bogatą w pełnowartościowe produkty, a Twoje spożycie sodu powinno naturalnie mieścić się w zdrowej strefie, która najprawdopodobniej mieści się w zakresie od 2000 do 4000 mg dziennie. Jeśli często się pocisz i nie masz żadnych problemów z sercem, jest większa szansa, że uda ci się osiągnąć wyższy poziom.

Fuel smart.

Nie ma jednej formuły uzupełniania sodu podczas ćwiczeń, która pasuje do każdego sportowca. Każde ciało w ruchu jest inne i dlatego potrzebuje różnych ilości sodu, aby nadążyć za stratami. Niektórzy ludzie są genetycznie mocno spoceni, podczas gdy inni ledwo zipią. Niektórzy biegacze są słono pocący się, co oznacza, że mają bardzo wysokie stężenie sodu w pocie. (Białe smugi na Twoim zestawie do biegania to znak, że zaliczasz się do tego obozu.) A sprawni biegacze lepiej radzą sobie z utrzymaniem poziomu sodu niż nowicjusze.

Ale jako ogólna wytyczna Antonucci mówi, że spożywanie sodu w ilości 750 mg na godzinę ćwiczeń powinno zaspokoić potrzeby większości biegaczy. Uzupełnianie strat soli staje się bardziej problematyczne, gdy przekroczysz 90-minutowy limit, zwłaszcza jeśli utrzymujesz tempo wywołujące pot. Antonucci uważa jednak, że sportowcy mogą również skorzystać z uzupełniania sodu podczas treningów trwających tylko 45 minut, jeśli są one bardzo intensywne, np. interwały szybkościowe.

Twój sód może pochodzić z napojów sportowych, tabletek elektrolitowych, barów i / lub żeli. „Po prostu upewnij się, że wiesz, ile sodu znajduje się w produktach do odżywiania sportowego, których używasz, abyś otrzymał wystarczającą ilość”, radzi Antonucci. Na przykład, niektóre napoje sportowe nie będą miały wystarczająco dużo same w sobie, aby pokryć potrzeby. Antonucci mówi, że ważne jest również uzupełnianie płynów po ćwiczeniach, aby szybciej odzyskać siły. Więc nie bój się solić żywności, która jest częścią posiłku regeneracyjnego lub jeść przedmioty takie jak bajgle i twaróg, które zawierają trochę sodu. „Jeśli biegniesz do sklepu po torebkę słonych chipsów, może to być znak, że nie przyjmujesz wystarczającej ilości sodu podczas biegu” – mówi Antonucci. Ale aby utrzymać ogólne spożycie sodu w ryzach, prawdopodobnie najlepiej będzie nie ładować się w słone potrawy podczas pozostałych posiłków i przekąsek.

Przeczytaj drobny druk.

Będziesz zaskoczony ilością sodu w jedzeniu, ponieważ może on występować w takich formach jak sól, glutaminian sodu i azotan sodu. Można go również znaleźć w mało prawdopodobnych miejscach (pomyśl: chleb pełnoziarnisty, płatki zbożowe i surowe kurczaki – ptaki mogą być pompowane roztworem soli i wody). Porównanie etykiet żywności ułatwia wybór opcji, które nie prowadzą do przeciążenia solą.

Bądź swoim własnym szefem kuchni.

Jednym z najlepszych sposobów na utrzymanie ilości sodu w diecie w zdrowym zakresie jest kontrolowanie tego, co wchodzi w skład twojego jedzenia poprzez gotowanie go samodzielnie w domu. Brytyjskie badanie z udziałem ponad 11 000 dorosłych wykazało, że ci, którzy przygotowywali swoje posiłki w domu częściej mieli niższy poziom tłuszczu w organizmie i lepszą ogólną jakość diety, w tym jedzenie mniej sodu niż ludzie, którzy jedli mniej posiłków w domu. Jeśli większość posiłków przygotowujesz samodzielnie, skupiając się na produktach pełnowartościowych, powinno to automatycznie obniżyć ilość sodu w twojej diecie, nawet jeśli przyprawiasz żywność solą w sposób rozsądny. Poświęcenie czasu na planowanie posiłków sprawi, że mniej kuszące będzie poleganie na słonym jedzeniu na wynos i mrożonych posiłkach.

Jedz więcej potasu.

Badania New England Journal of Medicine obejmujące ponad 100,000 mężczyzn i kobiet w 18 krajach wykazały, że podczas gdy wysokie spożycie sodu może podnieść ciśnienie krwi, szczególnie u osób z nadciśnieniem i spożywających więcej niż 5,000 mg dziennie, wyższe spożycie potasu może przyczynić się do jego obniżenia. „Potas zwiększa zdolność nerek do wypłukiwania nadmiaru soli, co pomaga utrzymać równowagę płynów” – wyjaśnia Antonucci. Potas może również rozluźnić ściany naczyń krwionośnych, obniżając w ten sposób ciśnienie krwi. Jednak niewielu Amerykanów spożywa wystarczającą ilość potasu, co powoduje, że stosunek sodu do potasu jest niekorzystny. Dobrym źródłem potasu są owoce, warzywa, ziemniaki i rośliny strączkowe.

Sięgnij po wzmacniacze smaku.

Mieszanki przypraw takie jak curry w proszku i za’atar, skórka z cytrusów i świeże zioła to zdrowe, łatwe sposoby na podbicie smaku potraw bez konieczności używania solniczki jak młotka.