Najlepsze i najgorsze pokarmy w diecie dla chorych na cukrzycę typu 2

RELATED: What Is the Ketogenic Diet? Everything You Need to Know

The Best and Worst Type 2 Diabetes Choices by Food Group

As you pick the best foods for type 2 diabetes, here’s a helpful guideline from the NIDDK to keep in mind: Wypełnij jedną połowę swojego talerza (użyj 9-calowego naczynia dla odniesienia) nieskrobiowymi warzywami. Jedna czwarta talerza powinna zawierać białko (takie jak mięso lub produkty pochodzenia roślinnego), a ostatnia czwarta powinna zawierać ziarno lub inną skrobię, taką jak warzywa skrobiowe, kawałek owocu lub małą szklankę mleka.

Ponieważ przetworzona i przesłodzona żywność to niezdrowe węglowodany, ogranicz je w swojej diecie cukrzycowej, mówi Massey. Obejmuje to napoje gazowane, słodycze i inne pakowane lub przetworzone przekąski, takie jak chipsy kukurydziane, chipsy ziemniaczane i tym podobne. I choć sztuczne słodziki, takie jak te zawarte w dietetycznych napojach gazowanych, niekoniecznie podniosą poziom cukru we krwi w taki sam sposób jak biały cukier, to jednak mogą mieć wpływ na poziom cukru we krwi, a nawet zmienić odpowiedź insulinową organizmu.

Poprzednie badanie wykazało, że gdy 17 otyłych, nieodpornych na insulinę osób spożywało napój ze sztucznym słodzikiem sukralozą (sprzedawanym jako Splenda) przed przyjęciem standaryzowanej dawki glukozy, poziom cukru we krwi i insuliny wzrósł u nich bardziej niż u osób pijących zwykłą wodę. Z drugiej strony, metaanaliza opublikowana w maju 2018 r. w European Journal of Clinical Nutrition wykazała, że sztuczne słodziki nie podniosły poziomu cukru we krwi. Potrzeba więcej badań, aby ustalić, jak sztuczne słodziki wpływają na osoby z cukrzycą.

Na razie, oto co musisz wiedzieć o wyborze najbardziej przyjaznych dla cukrzyków pokarmów z każdej grupy żywności.

RELATED: 9 Sugar Substitutes to Consider When Managing Type 2 Diabetes

What Foods High in Protein Are Good for Type 2 Diabetes?

American Diabetes Association (ADA) zaleca osobom z cukrzycą chude białka o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, uzyskanie odpowiedniej ilości i równowagi białka może być trudniejsze, ale możesz polegać na takich produktach jak fasola (suszona lub w puszce, produkty z fasoli jak hummus i falafel), orzechy i pasty orzechowe, tempeh i tofu, aby uzyskać swoją poprawkę, zauważa Cleveland Clinic. Pamiętaj jednak o wielkości porcji, ponieważ orzechy zawierają dużo tłuszczu i kalorii, jak podaje Harvard Health. American Heart Association (AHA) uznaje małą garść (ok. 1,5 uncji) całych orzechów za jedną porcję. Jeśli zdecydujesz się na niesolone migdały, 1,5 uncji dostarczy 258 kalorii i prawie 23 g tłuszczu, zgodnie z szacunkami Amerykańskiego Departamentu Rolnictwa (USDA).

W międzyczasie należy unikać lub ograniczać przetworzoną lub pakowaną żywność w diecie cukrzyka, ponieważ oprócz dodanych cukrów i przetworzonych węglowodanów, żywność ta często zawiera dużo sodu, zgodnie z AHA. Zbyt duża ilość sodu w diecie może zwiększyć ciśnienie krwi, a w konsekwencji ryzyko chorób serca lub udaru, zauważa Harvard Health. A choroby serca i udar to dwa powszechne powikłania cukrzycy, według Mayo Clinic. Ważne jest, aby utrzymać ciśnienie krwi w ryzach podczas leczenia cukrzycy.

Oprócz wystarczającej ilości błonnika, włączenie do diety pokarmów bogatych w białko może pomóc w utrzymaniu sytości i przyczynić się do utraty wagi, zgodnie z wynikami badań przeprowadzonych w przeszłości. Utrata zaledwie 5 procent masy ciała poprawiła kontrolę cukru we krwi u osób z nadwagą i otyłością cierpiących na cukrzycę typu 2, zgodnie z przeglądem opublikowanym w czerwcu 2014 r. w International Journal of Clinical Practice.

Najlepsze opcje, według ADA:

• Ryby o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak łosoś, sardynki, tuńczyk albakora, makrela i pstrąg tęczowy
• Skorupiaki, w tym małże, kraby, imitacje skorupiaków, homary, przegrzebki, krewetki, i ostrygi
• Indyk bez skóry
• Kurczak bez skóry
• Fasola i rośliny strączkowe
• Twarożek
• Orzechy i pasty orzechowe, jak masło migdałowe (z umiarem)
• Jajka
• Tofu

Najgorsze opcje, według Mayo Clinic, ADA i NIDDK:

• Wiele mięs delikatesowych, takich jak bologna, salami, szynka i rostbef (indyk jest akceptowalną opcją)
• Hot dogi
• Sausage i pepperoni
• Serki wołowe
• Bacon
• Słodzone lub aromatyzowane orzechy, jak prażone w miodzie lub pikantne
• Słodzone koktajle proteinowe lub smoothies

RELATED: 7 Immune-Boosting Foods for People With Diabetes

Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie wszystkie węglowodany są poza limitem, jeśli zarządzasz cukrzycą. W rzeczywistości, ADA zaleca bogate w witaminy pełne ziarna w zdrowej diecie cukrzycowej. Pokarmy te zawierają błonnik, który jest korzystny dla zdrowia układu pokarmowego. Błonnik może również promować uczucie sytości, zapobiegając sięganiu po niezdrowe przekąski, a także może pomóc spowolnić wzrost poziomu cukru we krwi, zgodnie z Mayo Clinic. Ponadto, pełne ziarna zawierają zdrowe witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które są zdrowe dla każdego, niezależnie od statusu cukrzycy.

Z drugiej strony, ziarna w postaci popularnych produktów spożywczych, takich jak białe pieczywo, jak również cukrowe, przetworzone lub pakowane ziarna, powinny być unikane lub ograniczane, aby zapobiec niepożądanym skokom poziomu cukru we krwi. Ponadto, podczas gdy niektóre rafinowana biała mąka jest wzbogacona – co oznacza, że witaminy z grupy B i żelazo, które zostały usunięte podczas procesu mielenia są dodawane z powrotem – nie zawiera błonnika, który zawierają całe ziarna, ostrzega USDA. Błonnik spowalnia rozpad skrobi (rodzaj węglowodanów) na glukozę (cukier), co pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi, wyjaśnia Harvard TH Chan School of Public Health.

Pamiętaj, że podczas gdy Harvard wymienia pełne ziarna jako jedno z najzdrowszych źródeł węglowodanów, nadal ważne jest, aby pilnować ogólnej liczby węglowodanów i kontrolować porcje, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi, zgodnie z NIDDK.

Najlepsze opcje (z umiarem), według ADA i NIDDK:

• Dziki lub brązowy ryż
• Quinoa
• Jęczmień
• Chleb pełnoziarnisty, taki jak 100-procentowy chleb pełnoziarnisty (sprawdź, czy każda kromka oferuje co najmniej 3 g błonnika)
• Zboża pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane
• Makaron pełnoziarnisty

Najgorsze opcje, według Mayo Clinic i ADA:

• Białe pieczywo
• Pieczywo
• Sugary płatki śniadaniowe
• Biały ryż
• Biały makaron

RELATED: How Do You Tell the Difference Between Good and Bad Carbs?

Which Types of Dairy Can People With Diabetes Eat?

Gdy dobrze wybrany i spożywany z umiarem, nabiał może być świetnym wyborem dla osób z cukrzycą. W rzeczywistości, przegląd opublikowany we wrześniu 2017 r. w Nutrients ujawnił, że produkty mleczne, takie jak mleko i jogurt, oferują korzyści ochronne przed cukrzycą typu 2. Kiedy tylko to możliwe, zdecydować się na niskotłuszczowych i beztłuszczowych opcji mlecznych, aby utrzymać kalorie w dół, a niezdrowe tłuszcze nasycone w zatoce. Staraj się również unikać aromatyzowanych produktów mlecznych, takich jak mleko i jogurt, bez dodatku cukru.

Najlepsze opcje, według ADA i Kliniki Mayo:

• Niesłodzone mleko migdałowe
• Niesłodzone mleko sojowe
• Nietłusty, zwykły jogurt grecki
• Nietłusty, niskosodowy twarożek
• Ser o obniżonej zawartości tłuszczu (z umiarem)
• Nietłusty, niesłodzony kefir
• chude mleko

Najgorsze opcje, jak zauważają strony ADA na temat zdrowych tłuszczów i superfoods oraz Mayo Clinic:

• Mleko pełnotłuste lub o obniżonej zawartości tłuszczu (2 procent), zwłaszcza czekoladowe lub inne smakowe
• Twarożek pełnotłusty lub o obniżonej zawartości tłuszczu
• Jogurt pełnotłusty lub słodzony
• Ser pełnotłusty
• Kefir pełnotłusty, słodzony

RELATED: Yogurt for Diabetes: Is One Type Better Than Another?

What Vegetables Are Good for People With Diabetes and Which Aren’t?

Wegetables are an important food group to include in any healthy diet, and a diabetes diet is no exception. Warzywa są pełne błonnika i składników odżywczych, a ich nieskrobiowe odmiany mają niską zawartość węglowodanów – co jest zaletą dla osób z cukrzycą, które chcą uzyskać kontrolę nad poziomem cukru we krwi, mówi Massey.

Jeśli chodzi o opakowanie, mrożone warzywa bez sosu są tak samo pożywne jak świeże, a nawet niskosodowe warzywa w puszkach mogą być dobrym wyborem, jeśli jesteś w potrzebie. Pamiętaj tylko, by uważać na spożycie sodu, aby uniknąć wysokiego ciśnienia krwi, i rozważ odsączenie i opłukanie solonych warzyw w puszkach przed jedzeniem, zgodnie z ADA. Jeśli to możliwe, wybieraj konserwy warzywne o niskiej zawartości sodu lub pozbawione sodu.

Przestrzegaj tej ogólnej zasady: Dąż do wypełnienia połowy talerza warzywami nieskrobiowymi, zgodnie z zaleceniami NIDDK. A jeśli masz ochotę na puree z białych ziemniaków, spróbuj puree z kalafiora, sugeruje Massey.

Najlepsze opcje wegetariańskie, według ADA:

• Zielone, jak szpinak, jarmuż i boćwina szwajcarska
• Warzywa krzyżowe, jak brokuły i kalafior
• Ogórki
• Szparagi
• Jicama
• Kiełki brukselki
• Cebula
• Serca karczochów
• Papryka
• Buraki

RELATED: What’s the Best Way to Prepgies If You Have Diabetes?

Postaraj się wypełnić jedną czwartą talerza warzywami bogatymi w skrobię, które wliczają się do dziennego zapotrzebowania na węglowodany.

Warzywa, którymi należy cieszyć się z umiarem, jak zauważa ADA:

• Kukurydza
• Białe ziemniaki
• Słodkie ziemniaki
• Jams
• Groszek

PORÓWNANIE: Sweet Potatoes vs. White Potatoes: How Do They Compare?

What Fruits Are Good for Diabetes and Which Should You Avoid?

Fruit often gets a bad rappe due to its carb content, but this food group can actually be great in a diabetes diet when chosen wisely and eaten in moderation. W szczególności, owoce mogą być świetnym zamiennikiem dla niezdrowych przetworzonych słodyczy, takich jak ciastka, ciasta i ciasteczka, jednocześnie dostarczając zwalczających chorobę przeciwutleniaczy, witamin, minerałów i sycącego błonnika.

Ale tak samo jak w przypadku ziaren, ważne jest, aby rozwinąć swoje umiejętności liczenia węglowodanów, kiedy podjadasz słodycze natury. ADA zauważa, że mały kawałek całego owocu lub ½ filiżanki owoców z puszki lub mrożonych zazwyczaj zawiera 15 g węglowodanów, podczas gdy sok owocowy – mniej idealne źródło owoców dla cukrzyków – może mieć tyle samo w 1/3 do ½ filiżanki.

Suszone owoce mogą nie być najlepszym sposobem na uzyskanie poprawki. Ponieważ usuwa się z nich dużo wody, porcja tych owoców jest znacznie mniejsza i zwykle mniej sycąca niż całe owoce – ADA ostrzega, że 2 łyżki rodzynek zawierają tyle samo, co mały kawałek całego owocu – 15 g!

To samo dotyczy owoców w puszkach: Ta odmiana często zawiera syrop cukrowy w wysokim stężeniu, którego należy unikać za wszelką cenę. Zamiast tego szukaj określeń takich jak „pakowane w swoje własne soki”, „niesłodzone” lub „bez dodatku cukru”, mówi ADA. Tendencyjne soki są również mniej niż idealne, ponieważ są pozbawione korzystnego błonnika, który można znaleźć w całych owocach ze skórką.

Ale kilka przyjemnych wiadomości: Spożywane z umiarem i wykonane z pełnych składników, bez dodatku cukru, smoothie owocowe może być dobrym pożywieniem dla cukrzyków. Rozważ zaopatrzenie swojej lodówki w niesłodzone mrożone owoce, abyś mógł je przygotować w pośpiechu na śniadanie, a w każdym smoothie dodaj nie więcej niż 1 filiżankę owoców, aby utrzymać węglowodany pod kontrolą. Dodanie składników zawierających białko, takich jak jogurt lub niewielka ilość masła orzechowego, pomoże Twojemu organizmowi wolniej rozkładać węglowodany, co zmniejszy skok poziomu cukru we krwi.

Gdy masz wątpliwości, sprawdź ładunek glikemiczny (skala, która pomoże Ci zmierzyć, jak bardzo porcja danego produktu może podnieść poziom cukru we krwi), aby wybrać owoc przyjazny cukrzykom. Twój zespół opieki zdrowotnej może również pomóc w bezpiecznym włączeniu owoców do diety cukrzycowej.

Masz do dyspozycji wiele owoców, zgodnie z ADA. Do najlepszych opcji owocowych należą:

• Jagody, takie jak borówki, truskawki, i maliny
• Jabłka z założoną skórką
• Brzoskwinie z założoną skórką
• Czereśnie
• Morelle z założoną skórką
• Morelle z założoną ze skórką
• Pears with the skin on
• Oranges
• Kiwi
• Bananas
• Grapy
• Melon

Najgorsze opcje, jak podkreślają NIDDK i ADA:

• Suszone owoce
• Pakowane soki
• Owoce w puszkach w syropie

RELATED: Najlepsze pokarmy bogate w błonnik dla osób z cukrzycą

Jakie źródła tłuszczu są dobre, a jakie złe dla diabetyków?

Tłuszcz nie jest wrogiem! W rzeczywistości, uzyskanie wystarczającej ilości odpowiedniego rodzaju tłuszczu może ostatecznie pomóc Ci obniżyć insulinooporność i osiągnąć lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi, zgodnie z metaanalizą opublikowaną w lipcu 2016 r. w PLoS Medicine. Kluczem jest wiedza, jak odróżnić dobry tłuszcz od złego.

Jednonienasycone tłuszcze znajdujące się w awokado, migdałach i pekanach lub wielonienasycone tłuszcze znajdujące się w orzechach włoskich i oleju słonecznikowym, które mogą pomóc obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL, są świetnym wyborem, jeśli chodzi o odżywianie się w cukrzycy typu 2, według ADA.

W międzyczasie, tłuszcze nasycone i tłuszcze trans mogą zaszkodzić twojemu sercu i ogólnemu zdrowiu, według AHA. Aby zauważyć tłuszcze trans, szukać terminu „uwodornione,” lub „częściowo uwodornione oleje” na etykietach przetworzonej żywności, takich jak pakowane przekąski, wypieki i krakersy. „Zawsze powtarzam moim klientom, aby dwukrotnie sprawdzili listę składników, aby upewnić się, że w ich produktach spożywczych nie ma częściowo uwodornionych olejów” – mówi Massey.

Najlepsze opcje, według ADA:

• Awokado
• Orzechy, takie jak migdały, nerkowce, pekany, orzechy włoskie i ziemne
• Masła orzechowe
• Oliwki
• Oleje na bazie roślin, takie jak olej sojowy, olej kukurydziany, oliwa z oliwek i olej słonecznikowy
• Nasiona, jak siemię lniane i nasiona chia
• Ryby, jak łosoś i tuńczyk
• Tofu

PORÓWNANIE: 5 'Low-Fat' Foods That Are Making It Harder to Control Diabetes

Najgorsze opcje, według ADA:

• Fast food
• Wołowina, hot-dogi, kiełbasa, bekon, żeberka i solona wieprzowina
• Pełnotłuste produkty mleczne
• Olej kokosowy i palmowy
• Pakowane przekąski, takie jak krakersy, chipsy kukurydziane i ziemniaczane
• Przetworzone słodycze, jak pączki, ciasta, ciasteczka i muffiny
• Margaryna i masło

Dodatkowe raporty Lauren Bedosky.