Odżywianie | Ornish Lifestyle Medicine

Pyszne & Pożywne składniki na odwrócenie choroby

Nasze podejście do odżywiania polega na dobrym samopoczuciu, doświadczaniu radości życia, a nie strachu przed śmiercią. Kiedy będziesz się tak odżywiać, stracisz na wadze i zyskasz zdrowie. To, co jest trwałe, to przyjemność i dobre samopoczucie, więc rozkoszuj się tym pysznym i pożywnym sposobem odżywiania się!

Ornish Lifestyle Medicine ma udowodnione naukowo działanie odwracające postęp nawet ciężkiej choroby wieńcowej, cukrzycy typu 2, hipercholesterolemii i wysokiego ciśnienia krwi, jak również spowalnia, zatrzymuje, a nawet odwraca postęp wczesnego stadium raka prostaty w serii randomizowanych badań kontrolowanych opublikowanych w wiodących recenzowanych czasopismach.

Odkryliśmy również, że zmiana stylu życia zmienia Twoje geny – włączając geny ochronne i wyłączając geny, które promują stan zapalny, stres oksydacyjny i onkogeny promujące raka prostaty, raka piersi i raka jelita grubego – ponad 500 genów w ciągu zaledwie 3 miesięcy. Ponadto, te zmiany stylu życia wydłużają telomery, czyli końce naszych chromosomów, które regulują starzenie się, a tym samym zaczynają odwracać proces starzenia się na poziomie komórkowym.

Ornish Lifestyle Medicine™ Dietary Guidelines

Pokarmy nie są ani dobre, ani złe, ale niektóre z nich są dla Ciebie zdrowsze niż inne – przede wszystkim owoce, warzywa, pełne ziarna, rośliny strączkowe, produkty sojowe, beztłuszczowy nabiał i białka jaj w naturalnej postaci, a także dobre tłuszcze zawierające kwasy tłuszczowe omega 3. Są to pokarmy, które są bogate w dobre węglowodany, dobre tłuszcze, dobre białka i inne substancje ochronne. W tych pokarmach znajduje się co najmniej 100 000 substancji, które mają silne właściwości przeciwnowotworowe, przeciwchorobowe i przeciwstarzeniowe. To, co zawierasz, jest równie ważne jak to, co wykluczasz.

Jedz głównie rośliny w ich naturalnej postaci

Twoje kalorie są nieograniczone, chyba że próbujesz schudnąć. Małe, częste posiłki rozłożone w ciągu dnia pomogą Ci uniknąć głodu i utrzymać stały poziom energii. Kontrola porcji pomoże Ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę ciała oraz kontrolować poziom cukru we krwi. Nietłusty nabiał (nie więcej niż 2 porcje dziennie) oraz białka jaj są uwzględnione w diecie. Uwaga: Mięso, drób, ryby i wszelkie produkty wytwarzane z tych pokarmów są wyeliminowane.

Ograniczyć złe węglowodany

Cukier jest dozwolony z umiarem, ale nie jest zalecany. Cukry dodane, takie jak syrop klonowy, agawa, miód, cukier biały lub brązowy, wraz z beztłuszczowymi słodyczami i rafinowanymi węglowodanami, zaleca się ograniczyć do więcej niż 2 porcji/dzień. (Zobacz artykuł Ornish Living, Understanding Sugar: Added Vs. Natural)

Alkohol, jest dozwolony w ograniczonych ilościach, ale nie jest zalecany. Jeśli jest spożywany, spożywaj jedną porcję dziennie: 1,5 uncji likieru, 4 uncje wina lub 12 uncji piwa.

4 gramy dziennie dobrego tłuszczu

Nie więcej niż 10% kalorii pochodzi z tłuszczu. Osiąga się to poprzez nie dodawanie żadnych tłuszczów, olejów, awokado, kokosów i oliwek do diety opartej głównie na roślinach. Te 10% kalorii z tłuszczu pochodzi z tłuszczu, który występuje naturalnie w zbożach, warzywach, owocach, fasoli, roślinach strączkowych, żywności sojowej – i niewielkich ilościach orzechów & seeds.

Ograniczyć poziom cholesterolu do 10 miligramów lub mniej na dzień. Aby osiągnąć ten cel, spożywanie beztłuszczowych produktów mlecznych jest opcjonalne i ograniczone do 2 porcji dziennie. Nietłuste produkty mleczne są opcjonalne. Zachęca się do spożywania produktów alternatywnych, takich jak mleko sojowe, ponieważ nie zawierają one cholesterolu i są bogate w składniki odżywcze zdrowe dla serca.

Orzechy są dozwolone w małych ilościach. W celu utrzymania celu niskotłuszczowego 10% kalorii z tłuszczu, wielkość porcji orzechów jest ograniczona, ponieważ zawierają one dużo tłuszczu. Poniżej podano przykładowe porcje orzechów. Rodzaj tłuszczu w orzechach jest głównie nienasycony, a niektóre orzechy, takie jak orzechy włoskie, stanowią dobre źródło zdrowych dla serca kwasów omega 3. Określone orzechy (migdały, pistacje, orzechy włoskie, pekany, nerkowce i orzeszki ziemne) oraz nasiona (zwłaszcza nasiona lnu, słonecznika i dyni), które są bogate w przeciwutleniacze i fitochemiczne substancje chroniące serce, takie jak polifenole, zostały wybrane na podstawie badań nad ich korzyściami zdrowotnymi dla układu krążenia.

Przykład: 1 porcja żywności o niskiej zawartości tłuszczu (≤ 3 gm tłuszczu) równa się:

• 5 migdałów
• 9 pistacji
• 1 cały orzech włoski
• 3 połówki pekanów
• 2 nerkowce
• 6 orzeszków ziemnych (bez łupin)
• 2.5 łyżek nasion lnu, zmielonych
• 2 łyżki nasion chia lub słonecznika, łuskanych
• 1,5 łyżki nasion dyni

Trzy lub mniej porcje żywności o niskiej zawartości tłuszczu lub orzechów mogą być włączone na dzień. Żywność o niskiej zawartości tłuszczu, taka jak pakowana żywność, np. wegetariańskie hamburgery, niskotłuszczowe pełnoziarniste krakersy lub płatki śniadaniowe, które zawierają ≤ 3 gm tłuszczu na porcję. Ta niskotłuszczowa żywność może zawierać minimalną ilość dodanego, głównie nienasyconego tłuszczu, takiego jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy. Niskotłuszczowa żywność pakowana nie jest zalecana, ale jest opcjonalna dla wygody i utrzymania przyjemnego, zrównoważonego stylu życia.

Jedzenie głównie białek pochodzenia roślinnego

Sód

Umiarkowane użycie soli, chyba że istnieją przeciwwskazania medyczne. Zachęcamy do aromatyzowania potraw przyprawami, ziołami i innymi naturalnymi substancjami wzmacniającymi smak, takimi jak cytrusy i octy.

Kofeina

Nasz program medycyny stylu życia zachęca do zmniejszenia spożycia substancji pobudzających, takich jak kofeina, aby ułatwić bardziej zrównoważony, spokojny i pokojowy sposób życia. Od wielu lat zaleca się spożywanie do 2 filiżanek zielonej herbaty dziennie ze względu na wysokie stężenie prozdrowotnych i chroniących komórki przeciwutleniaczy polifenoli, które poprawiają stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Czarna herbata i kawa również zawierają te przeciwutleniające polifenole i inne bioaktywne związki zapewniające korzyści kardio-protekcyjne. Kawa i herbata są opcjonalne, jeśli już pijesz kawę i dobrze tolerujesz kofeinę. Kawa jest ograniczona do 1 filiżanki lub mniej kawy lub do 2 filiżanek bezkofeinowej lub do 2 filiżanek czarnej herbaty dziennie.

Nie zachęcamy ludzi do rozpoczęcia picia kawy lub herbaty, którzy jeszcze tego nie robią, a ci z arytmią, wysokim ciśnieniem krwi, niepokojem, bezsennością, refluksem żołądkowo-przełykowym lub którzy są wrażliwi na kofeinę powinni nadal jej unikać. W razie jakichkolwiek wątpliwości prosimy o skonsultowanie się z lekarzem.

Suplementy

Zalecamy przyjmowanie suplementów multiwitaminowych i mineralnych w małych dawkach z witaminą B-12 (bez żelaza, jeśli nie jesteś w wieku rozrodczym), oleju rybnego oraz, ewentualnie za radą lekarza, suplementów wapnia.