Reducing Back Pain While Sleeping: Causes & the Right Sleep Positions for Treatment

Wyróżnione nagrodąWinning Mattresses

15,000+ Reviews

Shop Our Mattresses

Ból pleców, będący skutkiem skrzyżowania tak wielu mięśni, stawów, kości i więzadeł, jest zróżnicowanym schorzeniem o wielu różnych przyczynach. Od złej postawy do napiętych mięśni, od genetycznych problemów z dyskami do zapalenia stawów, od przesady na siłowni do otyłości, a nawet od ciąży do stresu psychologicznego, przyczyny bólu pleców są bardzo zróżnicowane.

Ale choć jest to powszechne schorzenie, nie oznacza to, że jest mało istotne. Ból pleców może mieć ogromne koszty indywidualne, wpływając na produktywność, nastrój, radość życia i nie tylko.

Jedną z dziedzin życia, na którą ból pleców może mieć znaczący wpływ, jest sen. Ból może utrudniać relaks i wygodę w nocy. To często przekłada się na mniejszą ilość odpoczynku i gorszą jakość snu, co w rzeczywistości może jeszcze bardziej nasilić ból.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej wpływowi bólu pleców i temu, jak zminimalizować jego skutki na sen i życie na jawie.

Podstawy bólu pleców

Od tymczasowego, ostrego bólu do wyniszczających warunków przewlekłych, termin „ból pleców” może być dość szeroki. Może być przypisany wielu różnym przyczynom i może różnić się intensywnością, ale zakres i skutki bólu pleców mogą być dość znaczące, kiedy się pojawia. Zanim przejdziemy do specyfiki snu i bólu, przyjrzyjmy się skąd bierze się ból pleców i jak może wpłynąć na życie tych, którzy go odczuwają.

Kto cierpi na ból pleców?

Ból pleców może dotknąć każdego w dowolnym momencie. Jednak kilka cech jest związanych z większym ryzykiem jego wystąpienia. Zweryfikowane źródłoNational Library of Medicine (NIH)Największa na świecie biblioteka medyczna, udostępniająca dane i informacje biomedyczne. Wyświetl źródłoOsoby starsze (powyżej 30 lat) i kobiety są bardziej narażone na ból pleców. Osoby z nadwagą lub otyłością, a także osoby prowadzące siedzący tryb życia i o niskim poziomie sprawności fizycznej mają wyższe wskaźniki bólu pleców.

Praca związana z dużym wysiłkiem fizycznym, która wymaga podnoszenia, pchania lub ciągnięcia, stwarza większe ryzyko urazu lub nadwyrężenia. Inne czynniki ryzyka zawodowego obejmują długotrwałe siedzenie (np. przy biurku lub prowadzenie samochodu) z niewłaściwą postawą, a nawet pracę stresującą pod względem psychicznym.

Faktory, które zwiększają ryzyko wystąpienia bólu pleców:

• Wiek: najczęściej spotykany między 35 a 55 rokiem życia
• Płeć: częściej występuje u kobiet
• Nadwaga
• Sedentacyjny tryb życia
• Stres
• Lęk i depresja
• Ciąża

Palenie jest kolejnym potencjalnym ryzykiem, które może nie być tak oczywiste. Dane sugerują, że palacze są bardziej podatni na ból pleców z kilku powodów – składniki odżywcze mogą nie być w stanie dotrzeć do pleców tam, gdzie są potrzebne, kaszel może powodować napięcie, a palacze wolniej leczą się po urazie.

Inne czynniki również zwiększają prawdopodobieństwo wystąpienia bólu pleców, takie jak ciąża, forsowne ćwiczenia, lęk i depresja oraz niektóre choroby dziedziczne.

Skąd się bierze?

Ból pleców ma oczywiście swoje źródło w plecach. Istnieje wiele różnych potencjalnych przyczyn, od chwilowego napięcia mięśni po nieprawidłowości w budowie kręgosłupa. Medical News Today wyjaśnia, że przyczyną bólu pleców mogą być różnego rodzaju przeciążenia, problemy strukturalne, infekcje wewnętrzne i nowotwory, a także problemy związane ze snem i materacem. Najczęstsze przyczyny bólu pleców to:

• Przeciążenie: Naciągnięte mięśnie lub więzadła z powodu niewłaściwego lub zbyt ciężkiego podnoszenia, niewygodnych ruchów
• Problemy z układem kostnym: Pęknięte lub wybrzuszone dyski, rwa kulszowa, skolioza, zapalenie stawów, osteoporoza
• Infekcje: kręgosłupa, miednicy lub nerwów
• Zaburzenia snu: osoby z zaburzeniami snu są bardziej narażone na ból pleców
• Zły materac: słabe podparcie może powodować lub pogarszać ból
• Sposób życia: zła postawa, stanie, garbienie się i zginanie przez długie okresy oraz przedłużona jazda samochodem

Przeciążenie

Przeciążenie jest najczęstszą przyczyną bólu pleców, wpływającą na mięśnie i więzadła. Niewłaściwe podnoszenie lub ciągnięcie przedmiotów oraz podnoszenie lub przenoszenie ciężkich przedmiotów to częste przyczyny nadwyrężenia mięśni. Nagłe ruchy, takie jak niezręczne wstawanie z łóżka lub samochodu albo upadek, mogą wywołać ból. Schylanie się, stanie, pochylanie się nad biurkiem lub prowadzenie samochodu przez dłuższy czas również powoduje napięcie mięśni.

Problemy strukturalne

Problemy strukturalne dotyczą kręgosłupa i stawów, stanowiąc przyczynę wielu przypadków bólu pleców. Dyski, które znajdują się pomiędzy kręgami kręgosłupa i amortyzują je, mogą pęknąć lub wybrzuszyć się, wywierając nacisk na nerwy i powodując takie dolegliwości jak rwa kulszowa. Skolioza i inne schorzenia powodujące nieprawidłową krzywiznę kręgosłupa mogą zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia bólu. Zapalenie stawów i osteoporoza mogą również wpływać na kręgosłup i powodować ból pleców.

Inne przyczyny

Zewnętrznie, niektóre warunki mogą powodować ból pleców jako objaw. Infekcje kręgosłupa powodują ból wzdłuż nerwu rdzeniowego, a gontyna może również powodować ból nerwów. Zakażenia nerek, pęcherza moczowego i narządów miednicy, a także guzy na lub w pobliżu kręgosłupa to inne możliwe przyczyny wewnętrzne.

Uważa się, że czynniki psychologiczne odgrywają rolę w niektórych przypadkach bólu pleców. Istnieją różnice genetyczne w wrażliwości na ból i uwagi, które mogą sprawić, że ból będzie odczuwany jako bardziej intensywny. Niski nastrój, stres i katastrofizowanie mogą również zmieniać tolerancję bólu. Uważa się, że długotrwały ból może wpływać na ścieżki centralnego układu nerwowego, przyczyniając się do powstawania przewlekłych stanów bólowych.

Warunki zewnętrzne są kolejnym potencjalnym czynnikiem wyzwalającym ból pleców. Krzesła i stanowiska pracy, które nie wspierają prawidłowej postawy, mogą zwiększać ból poprzez pochylanie się i garbienie. Materace, które nie zapewniają odpowiedniego wsparcia, aby utrzymać kręgosłup prosto, mogą również powodować napięcie i naprężenia.

Więcej niż drobna niedogodność

Szukając ulgi, Amerykanie wydają ponad 50 miliardów dolarów (z kosztami opieki zdrowotnej szacowanymi na ponad 190 miliardów dolarów) każdego roku tylko na ból dolnej części pleców. Jest to drugi najczęstszy powód, dla którego ludzie opuszczają pracę, trzeci najczęstszy powód operacji, piąty najczęstszy powód hospitalizacji, a także odpowiedzialny za 20% wizyt u lekarza. Dwa badania z 2014 roku sugerują, że ból pleców jest główną przyczyną niepełnosprawności na całym świecie.

Ból może również wpływać na sen. A2014 Korean study Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)World’s largest medical library, ułatwiająca dostęp do danych i informacji biomedycznych. View source of people with chronic lower back pain found that 32% of respondents experienced sleep disturbances due to pain, with those experiencing more pain reporting a higher amount of disturbances. Poprzednie australijskie badanie Sprawdzone źródłoNational Library of Medicine (NIH)Największa na świecie biblioteka medyczna, ułatwiająca dostęp do danych i informacji biomedycznych. View sourcelooking at both acute and chronic back pain found that 58% of people reported disturbed sleep due to pain.

Ciągły wpływ bólu pleców w Ameryce:

• Ponad 50 miliardów dolarów kosztów leczenia
• 15-20% osób cierpi na długotrwały ból pleców
• 3-4% czasowo niepełnosprawnych z powodu bólu pleców
• 1% siły roboczej niepełnosprawnych na stałe
• 2. najczęstsza przyczyna nieobecności w pracy
• 3. główna przyczyna operacji
• Wśród głównych przyczyn wizyt w szpitalu i u lekarza

W badaniu triage bólu pleców zweryfikowane źródłoNational Library of Medicine (NIH)Największa na świecie biblioteka medyczna, making biomedical data and information more accessible. Zobacz źródłoW Wielkiej Brytanii, 44% osób, które zgłosiły się do kliniki, zgłosiło ból w nocy. Spośród tej grupy 42% doświadcza bólu pleców każdej nocy. Ich badania wykazały, że osoby doświadczające nocnego bólu pleców średnio spały mniej niż pięć godzin, budziły się wielokrotnie w ciągu nocy i zgłaszały wyższy poziom bólu niż osoby bez bólu nocnego.

Inne badania również wykazały, że brak snu może pogarszać ból – co oznacza, że nie tylko ból pleców utrudnia odpoczynek, ale również brak wystarczającej ilości snu może pogorszyć odczuwanie bólu. Jedno z niedawno opublikowanych badań w czasopiśmie PAIN wykazało, że brak odpoczynku może zwiększać percepcję bólu poprzez zmniejszenie tolerancji na ból.

Badanie Sleep in America z 2015 r. dotyczyło powiązań między snem, stresem i bólem. Przebadano ponad 1000 dorosłych osób, a wyniki wykazały, że:

• Osoby, które doświadczyły więcej bólu, zgłosiły mniejszą ogólną ilość snu i gorszą jakość snu.
• Osoby z bólem były bardziej podatne na zakłócenia, takie jak światło, hałas i komfort materaca.
• Osoby z przewlekłym bólem częściej twierdziły, że trudności ze snem kolidowały z pracą, nastrojem, aktywnością, związkami i radością życia.
• Osoby z bólem, które twierdziły, że sen jest dla nich priorytetem, w rzeczywistości zasypiały więcej niż mniej zmotywowani rówieśnicy.

Brak snu może mieć szerokie skutki, jeśli zdarza się często. Przewlekłe częściowe niedobory snu wiążą się z zaburzeniami poznawczymi Sprawdzone źródłoNational Library of Medicine (NIH)Największa na świecie biblioteka medyczna, ułatwiająca dostęp do danych i informacji biomedycznych. Verified SourceNational Sleep FoundationNonprofit skupia się na edukacji na temat zdrowia podczas snu. View sourceas well as agreater risk of diseases Verified SourceHarvard HealthBlog prowadzony przez Harvard Medical School oferujący dogłębne przewodniki po lepszym zdrowiu i artykuły na temat przełomowych odkryć medycznych. View sourcelike otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2, choroba Alzheimera i wiele innych.

Wszystko to jest brane pod uwagę, ból pleców nie jest małym problemem ani dla osób, które na niego cierpią, ani na poziomie społecznym. Może on wpływać na wydajność w pracy i możliwości zarobkowe danej osoby. Może wpływać na relacje z członkami rodziny i przyjaciółmi. Może wpływać na radość z życia w perspektywie krótko- i długoterminowej, a także stanowić kosztowne obciążenie dla służby zdrowia.

Pomimo że radzenie sobie z bólem pleców może okazać się skomplikowane, istnieje kilka czynników związanych ze stylem życia, które mogą zapobiec lub pomóc w zmniejszeniu bólu, takich jak zwracanie uwagi na to, jak się poruszasz w ciągu dnia i jak śpisz w nocy. Jeśli ból znacząco wpływa na Twoje codzienne życie, jeśli doznałeś urazu lub upadłeś, jeśli masz drętwienie lub mrowienie, lub jeśli zaczynasz mieć problemy z kontrolowaniem pęcherza lub jelit, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem.

Minimalizacja bólu pleców podczas snu

Pomimo, że ból pleców ma wiele przyczyn, istnieją pewne rzeczy, które można zrobić, aby zminimalizować jego skutki w nocy. Upewnienie się, że pozycja podczas snu odpowiednio wspiera plecy, wybór dobrego materaca i zaangażowanie w zdrowy styl życia odgrywają ważną rolę.

Be Careful Getting In and Out of Bed

Wiele urazów pleców jest spowodowanych wykonywaniem niewygodnych ruchów podczas wykonywania rutynowych czynności. Jednym z łatwiejszych sposobów zapobiegania nowym urazom lub zaostrzeniu starych jest bycie świadomym swoich ruchów. Oto kilka wskazówek od ekspertów WebMD na temat ochrony pleców podczas wchodzenia i wychodzenia z łóżka:

• Nie skręcać pleców ani nie wykonywać gwałtownych ruchów szarpanych.

• Wejdź do łóżka, siadając na krawędzi materaca. Podeprzyj się rękami, zegnij kolana i połóż się na boku. Następnie dostosuj swoją pozycję do potrzeb.

• Wstań z łóżka, przewracając się na bok (twarzą do krawędzi materaca) i zginając kolana. Podpierając się rękami, ostrożnie opuść nogi na podłogę i stań prosto. Wstań z pozycji siedzącej.

Wybierz pozycje snu, które pomagają złagodzić ból

Jak śpisz, odgrywa ważną rolę w zarządzaniu bólem pleców, ponieważ niektóre pozycje bardziej obciążają plecy niż inne. Ogólnie rzecz biorąc, spanie na plecach i na boku jest uważane za najbardziej ergonomiczne, podczas gdy spanie na brzuchu jest najbardziej związane z bólem. Niezależnie od tego, którą pozycję preferujesz, oto wskazówki, jak zachować wygodę.

Side Sleepers

Spanie na boku jest najbardziej powszechną pozycją, szczególnie wśród kobiet. Chociaż może ona stanowić pewne obciążenie dla ciała, zapewnienie wsparcia dla bioder i ramion może sprawić, że będzie ona wygodna.

Ogólnie, osoby śpiące na boku powinny lekko zgiąć oba kolana i umieścić małą poduszkę między nogami, aby zapobiec skręcaniu się bioder i obciążaniu pleców. Jeżeli Twoje nogi są zbyt proste, może to wyolbrzymić krzywiznę dolnej części pleców, ale jeżeli nogi są zbyt mocno wciągnięte, plecy mogą się zaokrąglić – a jedno i drugie może powodować ból. Najlepszy materac dla osób śpiących na boku jest również ważny ze względu na wygodę i wsparcie.

Twoja poduszka pod kark powinna być odpowiedniej wysokości, aby utrzymać szyję i kręgosłup prosto i równo, zazwyczaj wyżej niż poduszki potrzebne dla osób śpiących na plecach. Twój podbródek nie powinien być przyciągnięty do klatki piersiowej lub odchylony zbyt daleko do tyłu. Think natural standing position.

Conditions that may see more relief from proper side sleeping include osteoarthritis, spinal stenosis and foraminal herniated disc, as the position can reduce pressure on spinal joints.

Back Sleepers

Sypianie na wznak jest zazwyczaj tym, co zobaczysz zalecane jako idealna pozycja dla zdrowia pleców. Jest to druga najczęstsza pozycja podczas snu, a dzięki dobremu materacowi, spanie na plecach zapewnia neutralną pozycję szyi i kręgosłupa.

Aby zoptymalizować komfort i wsparcie, możesz wprowadzić kilka modyfikacji. Umieszczenie małej poduszki lub ręcznika pod kolanami zmniejsza obciążenie i napięcie dolnej części pleców i bioder, tworząc bardziej naturalne wygięcie kręgosłupa. Nogi powinny być idealnie wyprostowane (nie wykopane na bok lub rozstawione zbyt szeroko, co może nadwyrężyć miednicę i stawy biodrowe).

Inni ludzie mogą poczuć, że mała poduszka pod lędźwiami daje dodatkowe wsparcie. Poduszki w łóżku powinny wspierać naturalny kąt szyi, nie przyciskać podbródka do klatki piersiowej ani nie pozwalać, by głowa opadała zbyt daleko.

Pozycja półleżąca, w której głowa i stopa są uniesione, jest często zalecana w przypadku bólu dolnej części pleców, zwłaszcza takiego, który nasila się, gdy stoimy prosto. Odchylane krzesło lub regulowane łóżko może pozwolić Ci na osiągnięcie tej pozycji.

Śpiący na brzuchu

Spanie na brzuchu jest uważane za najmniej idealne dla uśmierzenia bólu, ponieważ odcinek lędźwiowy pozostaje bez podparcia, obciążając kręgosłup i mięśnie dolnej części pleców. Pozycja ta może również obciążać szyję i ramiona.

„Spanie na brzuchu to najgorsza pozycja podczas snu, która powoduje ogromny nacisk na dolną część pleców, powodując ucisk na stawy kręgosłupa” – powiedział dr Scott Duke, lekarz chiropraktyki sportowej z Nowego Jorku i autor książki „Back in Action”. Aby lepiej podeprzeć ciało, umieść poduszkę pod miednicą i odcinkiem lędźwiowym. Przy głowie używaj płaskiej poduszki lub nie używaj jej wcale, aby nie nadwyrężać dolnej części pleców.

Są jednak dwie sytuacje, w których spanie na brzuchu jest zalecane. Osoby cierpiące na zwyrodnieniową chorobę krążka międzykręgowego i przyśrodkowe zwyrodnienie krążka międzykręgowego mogą odczuwać większą ulgę, kładąc się na brzuchu, ponieważ może to zmniejszyć nacisk na dysk w porównaniu z innymi pozycjami. Najlepszy jest twardy materac z poduszką pod brzuchem.

Rola materaca

Spędzamy w łóżku jedną trzecią każdego dnia, co oznacza, że materac i sposób, w jaki śpisz, są równie ważne jak dbanie o postawę w ciągu dnia. Ponieważ sen to czas leczenia i odnowy, może być nawet ważniejszy.

Więc, jaki jest najlepszy materac na ból pleców?

To ważne, często zadawane pytanie. Ale, nie ma jednej właściwej odpowiedzi. Jeśli chodzi o wybieranie łóżka, nie ma twardych i szybkich zasad, które będą miały zastosowanie dla każdej osoby, za każdym razem. Zasadniczo, najlepszy materac to taki, który daje dobry, odświeżający sen z minimalnym bólem i sztywnością.

Podczas gdy wszyscy mamy różne preferencje i potrzeby, które są ważne do rozważenia, badania i studia mogą rzucić nieco światła na różne cechy materaca i jak mogą one oddziaływać na ból pleców.

Dwie podstawy łóżek

Najbardziej podstawowe, łóżka robią dwie rzeczy: zapewniają wsparcie i komfort.

Wsparcie pochodzi z rdzenia materaca, zazwyczaj jest to mocna warstwa pianki lub sprężyny wewnętrzne w zależności od rodzaju łóżka. Wspierający materac będzie miał wystarczającą twardość, aby utrzymać twój kręgosłup w linii, co oznacza, że twoje cięższe obszary, takie jak biodra i ramiona nie zapadną się zbyt daleko w łóżko. Z drugiej strony, nie powinien on być tak twardy, że zmusza biodra i ramiona do uniesienia się pod niewygodnym kątem.

Komfort mówi więcej do zdolności łóżka do zapobiegania punktom nacisku i bólowi. Chociaż preferencje dotyczące twardości i grubości warstw wyściółki będą się różnić, dobry materac na ból pleców będzie również odpowiednio amortyzował obszary takie jak biodra, ramiona, łokcie i pięty przed bólem w preferowanej pozycji snu – bez uszczerbku dla wsparcia materaca.

Teraz komfort jest dość łatwy do określenia, ale skąd wiesz, czy materac zapewnia odpowiednie wsparcie? Zasadniczo, Twój kręgosłup powinien utrzymywać równą, naturalną postawę (podobną do dobrej postawy stojącej), niezależnie od tego, jaką pozycję snu preferujesz.

• W przypadku osób śpiących na boku, Twój kręgosłup powinien być prosty od szyi do kości ogonowej i równoległy do podłogi. Jeżeli Twoje biodra i ramiona przechylają się ku górze (uśmiechnięta buźka), materac jest prawdopodobnie zbyt twardy lub nie posiada odpowiedniej warstwy komfortu. Jeżeli Twoje biodra i ramiona opadają w dół (myślisz o zmarszczonej twarzy), materac nie jest wystarczająco twardy lub warstwy komfortu są zbyt miękkie.

• Dla osób śpiących na plecach, Twoje plecy powinny zachować neutralną krzywiznę, która imituje pozycję stojącą. Idealnie, Twoja szyja powinna spoczywać pod neutralnym kątem w stosunku do ramion, a Twoje ramiona, biodra i pięty powinny być ustawione dość prosto. Odcinek lędźwiowy powinien być podparty. Jeśli zauważysz dużą przerwę między plecami a łóżkiem i poczujesz nacisk na górną część pleców i biodra, łóżko jest prawdopodobnie zbyt twarde. Jeśli czujesz, że Twoje biodra i klatka piersiowa zapadają się poniżej nóg i ramion lub czujesz nacisk na pięty, materacowi może brakować wsparcia.

• Dla osób śpiących na brzuchu, chcesz również utrzymać neutralną krzywiznę podobną do dobrej postawy wyprostowanej (prawdopodobnie wymagającą użycia poduszki pod biodrami). Materac nie powinien pozwalać na zbytnie zagłębianie się tułowia, co mogłoby spowodować nadmierne wygięcie dolnej części pleców i obciążenie bioder. Podczas gdy twarde wsparcie jest dobre, materac bez odpowiedniej warstwy komfortu może być bolesny dla ramion i wrażliwych obszarów.

Najlepsza twardość materaca

Jędrność materaca to kolejny obszar do rozważenia. Ogólnie rzecz biorąc, większość ekspertów zaleca łóżka w średnim i twardym spektrum dla bólu pleców. Amerykańskie Stowarzyszenie Chiropraktyki mówi, że średnia jest najlepsza, a badania wykazały najlepsze wyniki w bólu pleców u osób śpiących na średnio twardych materacach.

Uważa się, że łóżka w średnim/średnio twardym zakresie mają wystarczające wsparcie dla pleców, a jednocześnie zapewniają wystarczającą amortyzację, aby zminimalizować punkty nacisku. Ale ważne jest, by słuchać tego, co lubi Twoje ciało i traktować to priorytetowo w stosunku do ogólnych wytycznych.

Śpiochy boczne, zwłaszcza osoby z większymi klatkami, mogą preferować łóżka bliższe zakresowi średnio-miękkiemu lub takie, które mają grubsze warstwy komfortu, ponieważ w pozycji bocznej większa część ciała zapada się w łóżko. Z drugiej strony, łóżka o twardszym końcu zakresu średniego będą zazwyczaj wygodniejsze i bardziej nośne dla osób śpiących na wznak i na boku.

Twoje osobiste preferencje dotyczące komfortu i zdrowia również odgrywają rolę. Na przykład, łóżka o twardej lub średniej twardości mogą być bolesne dla osób z takimi schorzeniami jak zapalenie kaletki maziowej lub fibromialgia, ponieważ mogą powodować więcej punktów nacisku. Pomyśl o powierzchniach, na których zwykle najlepiej Ci się śpi – czy wolisz wygodną kanapę lub leżankę, podłogę, konkretne łóżko, które wypróbowałeś, czy coś pomiędzy?

I chociaż twardość jest często skorelowana z podparciem, należy pamiętać, że twarde łóżka mogą być niewspierające pod względem ułożenia. Nie zapomnij wziąć pod uwagę jakości materiałów, z których wykonany jest materac, ponieważ wpływa to na zdolność łóżka do zapewnienia długotrwałego wsparcia i komfortu.

Materiały i tkaniny materacowe

Na rynku istnieje dość szeroka gama typów materacy, ale badania naukowe dotyczące typów materacy i bólu pleców są dość ograniczone. Jedno z nielicznych badań porównujących rodzaje materacy wykazało, że pianka z pamięcią i łóżka wodne Sprawdzone źródłoNational Library of Medicine (NIH)Największa na świecie biblioteka medyczna, ułatwiająca dostęp do danych i informacji biomedycznych. View sourceceresulted in better sleep and less pain than firm futon-style mattresses. Opracowaliśmy nasz Bio-Pur® na bazie roślin z myślą o łagodzeniu bólu, dlatego polecamy go osobom, które doświadczają chronicznego dyskomfortu. Oferuje on wszystkie te same korzyści, co zwykła pianka z pamięcią, ale jest bardziej responsywny i oddychający, dzięki czemu lepiej przyczynia się do uśmierzania bólu.

Ponieważ dane kliniczne nie są powszechnie dostępne, recenzje materacy są jednym ze sposobów na porównanie komfortu i potencjału uśmierzania bólu pleców. Organizacja Sleep Like The Dead, zajmująca się recenzjami materacy, odkryła, że najlepsze materace piankowe i lateksowe uzyskują ponadprzeciętne oceny w zakresie uśmierzania bólu, ze względu na połączenie wsparcia i podatności, z mniejszym ryzykiem zapadania się.

Współczesne materace sprężynowe mają tendencję do bycia poniżej średniej w zakresie uśmierzania bólu, ze względu na potencjalne problemy z trwałością. To są średnie jednakże; wśród kategorii tam może być całkiem dużo zróżnicowanie, i najlepszy jeden dla ciebie zależeć będzie na indywidualnych preferencjach.

Jeśli chodzi o typy materaców i ból pleców, kluczową rzeczą do rozważenia jest zdolność łóżka do zapewnienia długoterminowego wsparcia i komfortu dla twoich potrzeb. Zawsze sprawdzaj takie rzeczy jak gęstość pianki czy ilość cewek, ponieważ te specyfikacje dadzą Ci wgląd w to, jak trwałe będzie łóżko – zazwyczaj bardziej niż cena i gwarancje.

Badanie i porównywanie łóżek może zająć trochę czasu, ale im wcześniej materac zacznie się zapadać i tracić wsparcie, tym szybciej przestanie być wygodny. Tkaniny na powierzchni materaca mogą również odgrywać rolę w ogólnym komforcie. Większość łóżek używa mieszanek poliestrowych, ale niektóre mogą używać naturalnych tkanin, takich jak bawełna i wełna.

Kluczową zaletą bawełny jest doskonała oddychalność, która utrzymuje Cię w chłodzie. Wełna jest naturalnym termoregulatorem, co oznacza, że pomaga zrównoważyć temperaturę ciała i może promować krążenie, co z kolei może zmniejszyć ból.

Wiek materaca a ból

Wiek materaca może odgrywać zaskakującą rolę w tym, jak się na nim czujesz. W miarę upływu czasu, nawet najlepszy materac w końcu zacznie tracić komfort i wsparcie.

Oszacowania różnią się dość znacznie, ale oczekuje się, że dobrej jakości materac wytrzyma około ośmiu do dziesięciu lat. Łóżka wykonane z materiałów niższej jakości lub takie, które są bardziej zużyte, mogą wymagać wymiany już po pięciu latach.

Jedno badanie, Verified SourceNational Library of Medicine (NIH)Największa na świecie biblioteka medyczna, ułatwiająca dostęp do danych i informacji biomedycznych. View sourcebadacze odkryli, że zwykła zamiana starego materaca na nowy (ogólne łóżko o średniej twardości) poprawiła ocenę bólu pleców.

Osoby biorące udział w badaniu spały na różnych łóżkach mających co najmniej pięć lat, a średni wiek materaca wynosił 9,5 roku. Spośród osób cierpiących na ból pleców, 63% zgłosiło ulgę po zastosowaniu nowego materaca w ciągu czterech tygodni. Zauważono również poprawę w jakości snu i wydajności.

Nie zapomnij o poduszkach

Ważną, a często pomijaną częścią komfortu materaca jest poduszka. Źle dopasowana może nadwyrężyć Twój kark i zaburzyć jego ułożenie, przyczyniając się do bólu pleców. Niezależnie od pozycji podczas snu, dobra poduszka będzie dostosowywać się do różnych ruchów i wspierać neutralny kręgosłup, jak opisano w sekcji dotyczącej pozycji podczas snu powyżej.

Osoby śpiące na brzuchu powinny szukać poduszek o większej zawartości wypełnienia lub poduszek w stylu neck/contour. Poduszka powinna wspierać szyję, utrzymując jej naturalny kąt. Poduszka, która jest zbyt płytka może spowodować, że twoja głowa wygina się do wewnątrz, i może umieścić obciążenie na twoim ramieniu.

Poduszka, która jest zbyt wysoka może spowodować napięcie w twojej szyi. Poduszka do spania na boku jest ulubionym rozwiązaniem dla wielu osób śpiących na boku, ponieważ można ją przytulić do klatki piersiowej, aby zapobiec bólowi ramion spowodowanemu niewygodną pozycją ramion, a także umieścić między kolanami, aby utrzymać kręgosłup w prostej pozycji.

Osoby śpiące na wznak powinny szukać poduszek o średnim wypełnieniu. Jeśli siedzisz prosto, taki sam kąt powinna zapewnić Ci poduszka, gdy leżysz. Jeśli podbródek kieruje się w stronę klatki piersiowej, poduszka jest za wysoko; jeśli głowa opada do tyłu, poduszka jest za nisko.

Osoby śpiące na boku powinny szukać dość cienkich poduszek z wystarczającą ilością wypełnienia, aby zamortyzować twarz, ale nie tak grubych, aby szyja była wymuszona do tyłu.

Lifestyle Factors that Prevent Back Pain

Oprócz świadomości tego, jak śpisz i gdzie śpisz, istnieje kilka nawyków w ciągu dnia, które również mogą pomóc zmniejszyć ból pleców. Wiele z zalecanych nawyków zapobiegawczych idzie w parze z prowadzeniem ogólnie zdrowego stylu życia. TheMayo Clinic Verified SourceMayo ClinicRanked #1 szpital przez U.S. News & World Report i jeden z najbardziej zaufanych instytucji medycznych na świecie. Personel jest zaangażowany w zintegrowaną opiekę nad pacjentami, edukację i badania. Wyświetl źródłaugestie dotyczące minimalizowania ryzyka bólu pleców:

• Utrzymaj zdrową wagę.
• Stosuj regularne ćwiczenia aerobowe o niskiej intensywności.
• Praktykuj ćwiczenia wzmacniające rdzeń i ćwiczenia elastyczne.
• Rozgrzej się i rozciągnij przed ćwiczeniami i każdą inną intensywną czynnością, taką jak podnoszenie ciężarów, prace w ogrodzie lub pływanie.
• Jeśli musisz podnieść coś ciężkiego, użyj nóg. Ugnij się w kolanach, utrzymuj plecy prosto, napnij mięśnie i trzymaj przedmiot blisko ciała.
• Stój z zachowaniem prawidłowej postawy.
• Podczas długotrwałego stania zmniejsz nacisk na dolną część pleców, stawiając stopy naprzemiennie na niskim stopniu lub taborecie.
• Wybieraj ergonomiczne fotele z dobrym podparciem lędźwi (lub użyj poduszki/poduszki), możliwością obrotu i podłokietnikami. Wysokość klawiatury powinna utrzymywać łokcie pod kątem 90 stopni.
• Gdy siedzisz, upewnij się, że kolana i biodra są na równym poziomie i często zmieniaj pozycje.
• Pracuj nad zarządzaniem stresem w zdrowy sposób. Stres może zwiększać odczuwanie bólu i wpływać na sen, więc poświęcenie kilku minut na relaks wieczorem może być pomocne.
• Spróbuj ciepłe lub zimne okłady Sprawdzone źródłoNational Library of Medicine (NIH)Największa na świecie biblioteka medyczna, udostępniająca dane i informacje biomedyczne. View sourcefor temporary relief (hot for muscle spasms, cold for swelling and deep pain).

Ból pleców nie jest problemem małym lub nieistotnym, ale dla wielu osób skutki uboczne i nasilenie można zminimalizować dzięki dość prostym zmianom nawyków. Świadomość idealnych pozycji podczas snu oraz relacji pomiędzy materacem a plecami jest niezbędna do utrzymania bólu na dystans podczas nocy, a zwracanie uwagi na postawę i ruchy poprawia komfort przez cały dzień.

Co według Ciebie najbardziej pomaga zmniejszyć ból pleców? Czy zauważasz różnice pomiędzy pozycjami do spania?