The Best Back Exercises: The Only Workout You Need for That Perfect V-Shape Torso

Zrób więcej pompek w zaledwie dwa tygodnie dzięki codziennemu e-mailowemu kursowi GQ.

Czasami zapominasz o różnych rzeczach: Gdzie jest pilot. Gdzie zostawiłeś klucze. O urodzinach babci. (Już teraz wpisz je do swojego kalendarza). Na siłowni często chodzi o te kłopotliwe ćwiczenia pleców. Podczas gdy faceci nie zaniedbują pleców tak często jak nóg – ze wstydu – dobrze rozwinięta, mniej widoczna strona tułowia przejdzie długą drogę w kierunku sprawienia, że będziesz wyglądał niesamowicie w tank topie. Poza korzyściami estetycznymi, silne plecy pomogą ci siedzieć prosto, stać wyżej i osiągać lepsze wyniki wszędzie, od siłowni po, tak, sypialnię.

„Siedzenie przy biurku przez cały dzień zmusza przednią część ciała do napinania się i skracania, podczas gdy tylny łańcuch wydłuża się i słabnie” – mówi Alex Silver-Fagan, główny trener w firmie Nike. „Jeśli chodzi o postawę, posiadanie silnych, zaangażowanych mięśni pleców będzie twoim wybawcą.”

Aby pomóc ci wygrać następny konkurs przeciągania liny, poprosiliśmy kilku najlepszych trenerów w kraju o przedstawienie najlepszych ich zdaniem ćwiczeń na plecy – i podzielenie się kilkoma wskazówkami, które zapewnią ci doskonałe wykonanie. Zamień je w kompletny trening, wykonując trzy zestawy każdego z nich, odpoczywając przez 30 sekund pomiędzy każdym zestawem.

Częściowy martwy ciąg z szerokim chwytem sztangi

Sprzęt: Sztanga

Zrób to: Stań ze stopami w odległości nieco szerszej niż szerokość barków. Chwyć sztangę nachwytem, trzymając ręce pod kątem 45 stopni z boku ciała, bez zginania w łokciach. Stań wysoko, ściskając sztangę w udach i ściągając łopatki do siebie – powinieneś czuć napięcie w całej tylnej części górnej części ciała. To jest Twoja pozycja wyjściowa. Odchylamy się w biodrach, nie pozwalając drążkowi oddalić się od ciała, i opuszczamy drążek do wysokości kolan, licząc do pięciu razy. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj sześć powtórzeń.

Wskazówka dla trenera: „Ponieważ szukamy sposobu na zbudowanie pleców i nie chcemy być ograniczeni siłą uchwytu, pomyśl o użyciu pary pasków na nadgarstki, które pozwolą ci ciężej obciążać drążek” – mówi Zach Murray, MS, CSCS. „Dotyczy to każdego ćwiczenia, w którym twoim celem jest celowanie w plecy.”

Push-up w kapsle

Sprzęt: Brak (bez wymówek)

Zrób to: Zacznij w wysokiej pozycji plank. Nie zginając łokci, powoli zepchnij łopatki do siebie, co spowoduje obniżenie ciała o kilka centymetrów. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj jedno powtórzenie. Wykonaj 15 powtórzeń.

Porada trenera: „Naprawdę skup się na utrzymaniu prostych ramion i po prostu poruszaniu łopatkami razem i osobno”, mówi Silver-Fagan. „A co najważniejsze, zaangażuj swój rdzeń. Powinien być napięty, abyś nie zaczął wyginać dolnej części pleców.”

Podciąganie

Sprzęt: Drążek

Zrób to: Zawieś używając overhand grip, a następnie pociągnij łopatki w dół w kierunku podłogi – wyobraź sobie, że przesuwasz ramiona w dół i z dala od uszu. Kontynuuj, aż drążek znajdzie się tuż pod podbródkiem i utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy. Powróć do pozycji wiszącej na pełne pięć sekund. Wykonaj sześć powtórzeń.

Wskazówka dla trenera: „Podczas gdy używanie overhand grip celuje w plecy bardziej – konkretnie w środkowe pułapki – używanie neutralnego chwytu (z rękami skierowanymi do siebie) lub underhand grip może być bardziej wygodne”, mówi Murray. „Wypróbuj jedną z tych odmian, jeśli jesteś nowy w podciąganiu lub jeśli wykonywanie podciągania nadgarstkiem przeszkadza ci w nadgarstkach lub łokciach. Pamiętaj tylko, że underhand to technicznie podciąganie podbródka”. (Te jednak też są dobre, nie martw się.)

Chód po ścianie

Sprzęt: Pokój

Zrób to: Zacznij w wysokiej pozycji deski ze stopami dotykającymi ściany. Wykonaj ćwiczenie jednocześnie przesuwając stopy w górę i przybliżając dłonie do ściany. Zatrzymaj się, gdy twoje ciało jest pionowe na szczycie handstand. Następnie przesuń ręce do przodu i idź w dół ściany, aż ponownie osiągniesz dno. To jest jedno powtórzenie. Zrób osiem.

Wskazówka trenera: „Poruszaj się powoli i utrzymuj ramiona zaangażowane”, mówi Silver-Fagan. „Innymi słowy, nie zrzucaj nacisku na szyję i pułapki! I upewnij się, że schodzisz z kontrolą, co zapobiegnie poślizgnięciu się i upadkowi.”

Seated cable row

Sprzęt: Cable stack

Zrób to: Wybierz dowolne mocowanie, które pozwala Ci mieć ręce przynajmniej na szerokość barków. Po usadowieniu się na ławce, upewnij się, że kolana są lekko ugięte i utrzymuj tułów w pionie. W tej wysokiej pozycji przyciągnij linkę do środka tułowia, ściskając łopatki, i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 powtórzeń.

Wskazówka dla trenera: „Upewnij się, że nie wzruszasz ramionami w kierunku uszu”, mówi Murray. „Ponadto: Pręt nie musi dotykać twojego ciała. Nie chcesz, aby łokcie wychodziły poza twój bok.”

Wiersz z hantlami bent-over

Sprzęt: Dwa ciężkie hantle

Zrób to: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając hantle w każdej ręce z neutralnym uchwytem. Zegnij lekko w kolanach, zegnij biodra i opuść klatkę piersiową tak, aby była prawie równoległa do podłogi. Utrzymując rdzeń napięty i ramiona blisko ciała, wiosłuj oba ciężary w górę w kierunku klatki piersiowej, zginając w łokciu. Wykonaj 12 powtórzeń.

Wskazówka trenera: „Upewnij się, że trzymasz dłonie skierowane do siebie, zamiast obracać nadgarstki, i poprowadź łokcie prosto za sobą”, mówi Alexandra Berlingieri, trener Equinox Tier 3. „Powinieneś naprawdę ściskać swoje łopatki razem na szczycie ruchu.”

TRX row

Sprzęt: TRX straps

Zrób to: Stań przed TRX-em i chwyć za uchwyty. Odchyl się do tyłu, aż Twoje ciało będzie pod kątem 45 stopni z podłogą, i trzymaj ramiona prosto. Z dłońmi skierowanymi do siebie, podnieś całe ciało do góry, ściągając ramiona do tyłu. Wykonaj 12 powtórzeń.

Wskazówka dla trenera: „Upewnij się, że utrzymujesz ramiona w depresji”, mówi Berlingieri. „Pomyśl o planking podczas wiosłowania”

.