The Complete Mediterranean Diet Food And Shopping List
Poznaj wspaniałą Dietę Śródziemnomorską. Wydrukuj tę darmową kompletną śródziemnomorską listę żywności, która jest oparta na autentycznej diecie śródziemnomorskiej. Przez eksperta diety śródziemnomorskiej i zarejestrowany dietetyk Nutritionist Elena Paravantes RDN.
SCROLL DOWN TO DOWNLOAD THE COMPLETE MEDITERRANEAN DIET FOOD LIST
Dieta śródziemnomorska generalnie nie opiera się na rzadkich lub egzotycznych produktach spożywczych, ani na skomplikowanych przepisach. Większość składników jest łatwa do znalezienia. Oryginalna wersja, szczególnie dieta grecka, która była prototypem tego popularnego obecnie wzoru odżywiania, opiera się na prostocie. Jest to dieta oparta na roślinach, której głównymi składnikami są warzywa i oliwa z oliwek. Wielu z was poprosiło o tę listę żywności diety śródziemnomorskiej i tutaj prezentuję wam darmową listę do pobrania (przewiń w dół) ze wszystkimi pokarmami, które mogą pomóc w przestrzeganiu autentycznej diety śródziemnomorskiej.
Lista oparta jest na tradycyjnej greckiej diecie śródziemnomorskiej, która jest prototypem diety śródziemnomorskiej. Niektóre unikalne aspekty obejmują spożywanie zieleniny (horta), głównie małych ryb i oczywiście znaczenie ziół nie tylko do gotowania, ale również do picia. Napoje ziołowe są spożywane bardzo często i prowadzone są badania nad korzyściami płynącymi z picia tych napojów.
Ważne jest, aby zauważyć, że dieta śródziemnomorska jest również zrównoważoną dietą, co oznacza niskie spożycie mięsa i korzystanie z lokalnych i sezonowych produktów w jak największym stopniu. Jestem dość zaskoczona, kiedy widzę tak zwane przepisy śródziemnomorskie i prawie wszystkie z nich składają się z jakiegoś rodzaju mięsa z warzywami na boku. To nie jest typowy śródziemnomorski posiłek, typowy śródziemnomorski posiłek to głównie warzywa i w większości przypadków brak mięsa, z wyjątkiem uroczystych posiłków. Mało mięsa oznacza dobrze dla ziemi.
Innym ważnym aspektem jest aspekt lokalny i sezonowy. Spróbuj spożywać warzywa, owoce i ryby, które są produkowane lub uprawiane tak blisko ciebie, jak to tylko możliwe.
Poniżej przedstawiam wszystkie grupy żywności, a następnie listę żywności w ramach Diety Śródziemnomorskiej do pobrania:
Warzywa
Kluczem jest bycie sezonowym i tak lokalnym, jak to tylko możliwe. Nie ma potrzeby kupowania np. importowanych karczochów. Ważniejsza jest metoda ich przyrządzania i sposób spożywania: zazwyczaj gotowane w oliwie z oliwek i pomidorach, spożywane jako danie główne. Polecam mieć pod ręką trochę mrożonych warzyw, takich jak groszek, szpinak (na szybką spanakopitę) i zieloną fasolkę, gdy nie ma dostępu do świeżych produktów.
Owoce
Ta sama koncepcja, lokalne i sezonowe. Należy zauważyć, że Grecy spożywają więcej cytrusów w zimie, które są ważnym źródłem przeciwutleniaczy.
Nabiał
Głównym źródłem nabiału jest ser i jogurt. Nie uwzględniłem w tym zestawieniu mleka, ale jeśli je spożywasz dodaj je do swojej listy. Należy zauważyć, że nabiał spożywany w ramach diety śródziemnomorskiej nie jest niskotłuszczowy.
Mięso i drób
Czerwone mięso jest generalnie spożywane raz w tygodniu, a kurczak raz w tygodniu. Mięso nie jest główną atrakcją w żadnym posiłku, chyba że jest to święto lub uroczystość. Powszechne dania mięsne zawierają pataty wołowe z ziołami, kurczaka gotowanego w pomidorach, pieczonego kurczaka lub pieczoną jagnięcinę.
Jajka
Jajka odgrywają tak ważną rolę w greckiej diecie. Ponieważ dieta ta zawierała bardzo mało mięsa, jajka były dobrą formą białka i były spożywane jako główny posiłek. Jajka są generalnie spożywane jako posiłek wieczorny lub nawet na lunch w towarzystwie sałatki. Zazwyczaj w formie omletu i czasami smażone na oliwie z oliwek.
Ryby i owoce morza
Ryby są głównie małe i tłuste. Ale pamiętaj, że nawet w Grecji na terenach górskich, ryby niekoniecznie były spożywane świeże, ale najczęściej w formie peklowanej. Więc możesz śmiało używać sardynek i anchois w puszce.
Zboża i chleb
Dieta grecko-śródziemnomorska nie jest dietą wysokowęglowodanową, w rzeczywistości analiza żywieniowa pokazuje, że tylko 40% kalorii pochodzi z węglowodanów. Najbardziej powszechnym węglowodanem jest chleb. Chleb towarzyszy wszystkim potrawom warzywnym. Raz w tygodniu będzie danie z makaronem, a ryż jest często mieszany z warzywami, jak np. ryż ze szpinakiem lub porami.
Tłuszcze i orzechy
Jak wspomniano oliwa z oliwek jest głównym źródłem tłuszczu, używasz jej do gotowania, pieczenia i smażenia. Spróbuj znaleźć najświeższą oliwę z oliwek extra virgin, którą możesz dostać w swoje ręce. Tutaj znajdziesz wskazówki dotyczące zakupu oliwy z oliwek.
Beans
Beans play an important role in the Mediterranean diet. Jemy ją mniej więcej dwa razy w tygodniu. W Grecji używamy głównie suchej, ale puszkowana może być wygodna w użyciu.
Przedmioty do spiżarni
Przedmioty, które nie są na innej liście trafiają tutaj. Jedną z moich najczęściej używanych rzeczy w spiżarni są pomidory w puszce, których używam podczas robienia tych wszystkich dań warzywnych w zimie.
Zioła i przyprawy
Kuchnia grecka jest głównie kuchnią ziół i jest tam kilka przypraw, które są używane, takich jak laski cynamonu, przyprawy i czasami kminek. Zioła są również używane w napojach i odgrywają ważną rolę w korzyściach zdrowotnych diety.
Zielenina
Jest to kolejny aspekt diety, który jest ważny pod względem odżywczym. Postaraj się włączyć do swojej diety różne zieleniny. W Grecji lekko je gotujemy i podajemy z oliwą z oliwek i cytryną. Możesz też przygotować z nich pitę (hortopita).
-.KLIKNIJ ZIELONY PRZYCISK I ŚLIJ SWOJĄ WŁASNĄ KOMPLETNĄ LISTĘ ŻYWNOŚCI DIETY MEDITERRAŃSKIEJ –
Śródziemnomorski Plan Menu
Teraz, gdy masz już wszystko, czego potrzebujesz, sprawdź plan menu diety grecko-śródziemnomorskiej, który możesz zobaczyć klikając na zdjęcie poniżej:
