Thermoregulation

Staying Cool When Your Body is Hot
Chantal A. Vella, M.S. and Len Kravitz, Ph.D.
Wprowadzenie
Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia może być wyzwaniem dla uczestników zajęć ćwiczeń wodnych na świeżym powietrzu i w pomieszczeniach. Utrzymanie odpowiedniego nawodnienia jest niezbędne dla normalnych funkcji organizmu i dla szczytowej wydajności ćwiczeń. Wielu z Państwa studentów nie kojarzy ćwiczeń w wodzie z potencjalnym ryzykiem odwodnienia, jednak jest to podstawowa kwestia w ćwiczeniach w wodzie. Ten artykuł będzie przeglądem, omówi i wyjaśni niektóre z kluczowych fizjologicznych koncepcji regulacji temperatury ciała i nawodnienia dla profesjonalistów ćwiczeń w wodzie. Ponadto, podane zostaną konkretne zalecenia dotyczące optymalnego nawodnienia podczas ćwiczeń i ćwiczeń w wodzie.
Jak organizm reguluje temperaturę ciała?
Ciało ludzkie reguluje temperaturę poprzez utrzymywanie ścisłej równowagi pomiędzy zyskiem a utratą ciepła. Twój system regulacji temperatury jest bardziej analogiczny do działania domowego pieca, w przeciwieństwie do funkcji klimatyzatora. Ludzie regulują wytwarzanie i utrzymywanie ciepła, aby utrzymać wewnętrzną temperaturę ciała lub temperaturę rdzenia. Normalna temperatura rdzenia w spoczynku waha się pomiędzy 36,5 a 37,5 °C, co odpowiada 97,7-99,5 °Fahrenheita (°F). Temperatura ciała regulowana jest przez podwzgórze (w mózgu), które często nazywane jest termostatem organizmu. Podwzgórze reaguje na różne receptory temperatury znajdujące się w całym organizmie i dokonuje fizjologicznych regulacji w celu utrzymania stałej temperatury ciała. Na przykład, w gorący dzień receptory temperatury zlokalizowane w skórze wysyłają sygnały do podwzgórza, aby ochłodzić ciało poprzez zwiększenie wydzielania potu.
Podczas wszystkich rodzajów ćwiczeń zdolność organizmu do termoregulacji jest kwestionowana. Ciepło jest wytwarzane jako produkt uboczny metabolizmu (metabolizm jest definiowany jako wszystkie reakcje, które zachodzą w ludzkim ciele). Jednakże, ludzkie ciało jest tylko w 25% wydajne, dlatego też tracimy około 75% energii w postaci ciepła. Podczas ćwiczeń ciepło jest wytwarzane głównie przez skurcze pracujących mięśni, a temperatura rdzenia może przekroczyć 40°C (104°F). ak ciało traci ciepło? Jak już wcześniej wspomnieliśmy, ciało reguluje temperaturę jak piec. Stale wytwarza ciepło, a następnie rozprasza je poprzez różne procesy. Ciepło może być tracone przez procesy przewodzenia, konwekcji, promieniowania i parowania. Przewodzenie to proces utraty ciepła poprzez fizyczny kontakt z innym obiektem lub ciałem. Na przykład, jeśli usiądziemy na metalowym krześle, ciepło z naszego ciała zostanie przeniesione na zimne metalowe krzesło. Konwekcja to proces utraty ciepła poprzez ruch cząsteczek powietrza lub wody po skórze. Użycie wentylatora do ochłodzenia ciała jest jednym z przykładów konwekcji. Ilość ciepła traconego w wyniku konwekcji zależy od przepływu powietrza lub, w przypadku ćwiczeń wodnych, od przepływu wody przez skórę. Promieniowanie jest formą utraty ciepła poprzez promienie podczerwone. Polega ono na przenoszeniu ciepła z jednego obiektu na drugi, bez kontaktu fizycznego. Na przykład, słońce przenosi ciepło na ziemię poprzez promieniowanie. Ostatnim procesem utraty ciepła jest parowanie. Parowanie to proces utraty ciepła poprzez zamianę wody w gaz (odparowanie potu). Podstawowym procesem utraty ciepła dla entuzjastów aqua jest konwekcja, jednak w odkrytym basenie w gorący dzień parowanie również będzie odgrywało podstawową rolę w utracie ciepła.
Ile wody znajduje się w organizmie? Woda stanowi około 60% całego składu ciała. Ponadto, 73% beztłuszczowej masy ciała lub mięśni składa się z wody. Jest to podstawowy składnik odżywczy umożliwiający przetrwanie i jest wymagana do wszystkich funkcji komórek. Woda jest również ważnym składnikiem termoregulacji, ponieważ jest głównym składnikiem objętości krwi. Jest ona tracona głównie przez pot, oddychanie i odpady. Jednak kiedy organizm jest odwodniony, większość traconej wody pochodzi z krwi.
Podstawy potu
Przeciętny człowiek ma 2,6 miliona gruczołów potowych. Pot składa się z wody i elektrolitów, takich jak sód, chlorek i potas. Kiedy podwzgórze wyczuwa wzrost temperatury ciała, zaczyna działać poprzez zwiększenie przepływu krwi do skóry, stymulując gruczoły potowe. W rezultacie zwiększa się tempo utraty wody poprzez pocenie się.
Podczas ćwiczeń o niskiej lub umiarkowanej intensywności, trwających krócej niż godzinę, straty elektrolitów są minimalne, ponieważ organizm ponownie wchłania większość elektrolitów z potu. Jednak podczas ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności, trwających dłużej niż godzinę, utrata elektrolitów w pocie staje się znaczna, a tempo wydzielania potu jest zbyt szybkie, by umożliwić ponowne wchłanianie elektrolitów.
Ile wody tracimy podczas ćwiczeń?
Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, człowiek może stracić do 2,0 litrów wody na godzinę! Jednak częściej spotykana jest utrata 1,0 litra wody na godzinę. Tempo pocenia się może się różnić w zależności od temperatury otoczenia, wilgotności, rodzaju odzieży noszonej podczas ćwiczeń, intensywności ćwiczeń, poziomu sprawności fizycznej danej osoby i jej aklimatyzacji do otoczenia. Uzupełnianie płynów w trakcie i po zakończeniu ćwiczeń jest bardzo ważne dla zachowania nawodnienia i zapobiegania odwodnieniu. Oznaki odwodnienia to ciemne zabarwienie moczu (mocz powinien mieć kolor wody z odrobiną cytryny), skurcze mięśni, zmniejszone wydzielanie potu i zwiększone zmęczenie.
Jaki jest najlepszy sposób na utrzymanie nawodnienia?
Zgodnie z American College of Sports Medicine (ACSM), przed, podczas i po ćwiczeniach, aby utrzymać nawodnienie zaleca się picie wody lub napoju węglowodanowo-elektrolitowego. Wybrany napój powinien mieć niską temperaturę i smak dla danej osoby. Jeśli jest on bardziej smakowity dla danej osoby, zostanie spożyte więcej!
ACSM podaje następujące ogólne zalecenia dotyczące ilości i rodzaju płynów, które należy przyjmować przed, w trakcie i po ćwiczeniach:
*Około 24 godzin przed ćwiczeniami zaleca się spożywanie płynów i pokarmów w celu nawodnienia organizmu. Owoce, warzywa i węglowodany to przykłady pokarmów, które wspomagają nawodnienie. Ponadto, należy unikać zbyt dużej ilości alkoholu i kofeiny, ponieważ płyny te mogą powodować utratę wody i odwodnienie.
*Dwie godziny przed wysiłkiem fizycznym należy wypić 16 uncji (2 filiżanki) płynów, aby zwiększyć nawodnienie organizmu i umożliwić wydalanie nadmiaru wody.
*Podczas ćwiczeń trwających krócej niż godzinę, zaleca się picie wody co 15 minut, aby zapobiec odwodnieniu. Utrata elektrolitów jest niewielka, dlatego nie ma potrzeby podawania napojów węglowodanowych.
*Podczas ćwiczeń trwających dłużej niż godzinę, zaleca się podawanie napojów węglowodanowych i elektrolitowych co 15 minut.
*Nigdy nie ograniczaj ilości płynów podczas ćwiczeń! Wręcz przeciwnie. Zachęcaj swoich uczniów do robienia przerw na wodę podczas zajęć. Wielu specjalistów od ćwiczeń w wodzie planuje przerwy na nawodnienie w ramach struktury zajęć.
*Po ćwiczeniach spożyj roztwór węglowodanów i elektrolitów. Węglowodany uzupełnią zapasy glikogenu (zapasy węglowodanów w mięśniach), a elektrolity uzupełnią sód, chlorek i potas utracone w pocie. Ponadto, unikaj napojów gazowanych, ponieważ powodują one uczucie sytości i zmniejszają ilość przyjmowanych płynów.
Szczególne sugestie dla instruktorów aqua
Jako instruktorzy aqua istotne jest, aby promować przyjmowanie płynów przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Wiele osób nie kojarzy odwodnienia z ćwiczeniami w basenie. Jednak w gorącym, wilgotnym środowisku, odwodnienie jest potencjalnym zagrożeniem dla twoich studentów ćwiczeń w wodzie. Podczas zajęć trwających od 60 do 90 minut, zachęcaj uczestników do robienia przerw na wodę co 15 minut. W gorącej, wilgotnej pogodzie zamiast wody lepiej jest pić napoje węglowodanowe i elektrolityczne. Jednakże, w chłodne i umiarkowane dni woda jest wystarczająca do utrzymania nawodnienia podczas ćwiczeń. Po każdych zajęciach, przypomnij uczniom o konieczności uzupełniania płynów w ciągu dnia. Zalecaj uczniom wypicie 1-2 szklanek wody co najmniej na godzinę przed rozpoczęciem każdych zajęć ruchowych. W trosce o zdrowie, bezpieczeństwo i przyjemność swoich uczniów, zachęcamy specjalistów od ćwiczeń w wodzie do opracowania strategii nauczania, które uczą uczniów o prawidłowym i odpowiednim nawodnieniu przed, w trakcie i po ćwiczeniach. W dłuższej perspektywie, pomoże to Twoim uczniom zrealizować ich cele fitness.

.