Trening spartański – Jak trenować jak legendarni greccy wojownicy

Dzikość, sprawność bojowa i atletyzm spartańskich wojowników to materiał na legendę. Do tego stopnia, że „spartański” stał się synonimem słów takich jak „brutalny” i „wymagający”

W tym poście przyjrzymy się treningowi spartańskiemu. Przez to nie mam na myśli po prostu „twardego” treningu – mam na myśli trening, który jest autentycznie inspirowany tym, co wiemy o tych legendarnych wojownikach.

Odkryjemy, dlaczego Spartanie trenowali boso. Jaki rodzaj treningu oporowego stosowali (jeśli w ogóle). I jakie cechy cenili najbardziej.

Na dole tej strony znajdziesz pełną „spartańską rutynę treningową”, którą możesz wypróbować sam.

Mit vs rzeczywistość

Ale czy prawdziwi Spartanie naprawdę żyją w zgodzie z szumem? Prawdą jest, że jeden spartański wojownik w tamtych czasach był uważany za wart „kilku mężczyzn z każdego innego stanu.”

I jest „prawdą”, że 300 spartańskich wojowników zdołało stawić czoła tysiącom Persów i upokorzyć te armie swoimi doskonałymi umiejętnościami bojowymi.

(Używam cudzysłowu, ponieważ szczegóły trochę się rozmywają. Leonidas poprowadził 300 Spartan obok 7000 Greków, ale po tym jak większość tych armii wycofała się, tylko 300 Spartan pozostało z kilkoma Tespijczykami i Tebańczykami.)

Jednakże istnieją pewne powszechne nieporozumienia i mity dotyczące szkolenia Spartan i prawdopodobnie nie jest ono tym, co sobie wyobrażałeś.

Więc pytanie brzmi: jak oni trenowali i czego możemy się nauczyć od treningu spartańskiego?

Co wiemy o treningu spartańskim

Niestety, tak naprawdę wiemy stosunkowo niewiele o specyfice treningu spartańskiego. Jest jednak kilka rzeczy, które uważamy za prawdziwe.

Powszechnie uważa się, że noworodki uznane za zbyt słabe do walki były odrzucane zaraz po urodzeniu, by umrzeć w dziczy lub zademonstrować swoją zdolność do przetrwania. Wiemy również, że szkolenie rozpoczęło się około siódmego roku życia. W tym momencie spartańscy mężczyźni byli wprowadzani do swego rodzaju obozu treningowego zwanego Agoge.

Od tego momentu musieli żyć i trenować wśród swoich rówieśników. Wspierano kulturę rywalizacji i dokuczania. W wieku 12 lat chłopcy kończyli szkołę i byli uznawani za młodzież. W ten sposób spartańska rutyna treningowa uległa intensyfikacji.

Trening w Agoge

Spartańscy młodzieńcy musieli trenować boso. To nie tylko miało ich zahartować, ale także rozwinąć doskonałą atletyczność i zwinność. Omawiałem korzyści płynące z używania minimalnego obuwia na tej stronie wiele razy wcześniej; uwolnienie stóp pozwala na lepszą propriocepcję, zakotwiczenie się w podłożu, a nawet zwiększenie elastyczności poprzez masaż powięzi.

Zobacz także: How to Run With Perfect Form Like the Tarahumara Tribe – Posture, Breathing, and Footstrike Explained

Spartanie mieli tylko jeden, cienki płaszcz do noszenia (zwany Phoinikis) niezależnie od pogody. Ponownie, miało to na celu zahartowanie ich psychicznie, ale pomogłoby im również przystosować się do ekstremalnych temperatur.

Spartanie mogli walczyć na mrozie lub w upale. Ponownie, korzyści z ekspozycji na zimno zostały omówione na tej stronie wcześniej. Mówi się, że robili łóżka wyciągając ręcznie trzciny z rewersów – bez wątpienia był to świetny trening chwytu.

Spartanie otrzymywali tylko niewielką ilość jedzenia każdego dnia. Celem było utrzymanie ich szczupłych i głodnych – i wystarczająco zmotywowanych.

Co więcej, jeśli chcieli więcej jedzenia, byli zachęcani do kradzieży. Kara była brutalna, jeśli zostałeś złapany, ale to uczyło sprytu i umiejętności poszukiwania pożywienia. To była część spartańskiego treningu!

Przestępstwem nie było stalowanie; było nim nie robienie tego wystarczająco dobrze!

Jedzenie, które otrzymywali było również nieapetyczne i zawierało coś w rodzaju „czarnego rosołu”, który był zrobiony ze świńskiej krwi (choć zawierał również trochę prawdziwej wieprzowiny dla białka).

Możemy bezpiecznie założyć, że spartańscy wojownicy byli szczególnie zgraną i chudą bandą. Być może abs w 300 jest historycznie dokładny!

Styl życia i epigenetyka

W wieku 20 lat, ci młodzi studenci stali się pełnoetatowymi członkami syssitii i spartańskiej armii. Nadal jednak mieszkali w koszarach i nie mogli się żenić i stać się pełnoprawnymi członkami Sparty aż do 30 roku życia.

Wiemy też, że spartańskie kobiety zachęcano do ćwiczeń fizycznych, aby zachęcić je do rodzenia silnych dzieci. Jest na to jakaś naukowa podstawa, jeśli weźmiemy pod uwagę epigenetykę.

Zobacz także: Jak twoja dieta, ćwiczenia i psychologia wpływają na twoje geny

Podobnie, mężczyźni byli zachęcani do wybierania kobiet, które oferowałyby silny zasób genetyczny.

Cytat z Plutarcha z Życia Agesilaosa brzmi:

Według Teofrastosa, Archidamos został ukarany przez eforów za poślubienie niskiej kobiety: „Bo ona urodzi nam,” mówili, „nie królów, lecz królewny.”

To prawdopodobnie przyczyniło się do wyobrażenia, że Spartanie byli szczególnie masywni. Iluzja większego rozmiaru była również wspierana przez zapuszczanie długich włosów.

Kim naprawdę byli Spartanie?

Wszystko to maluje obraz elitarnej kultury wojowników, których trening rozpoczął się jeszcze przed ich poczęciem. Celem spartańskiego treningu było stworzenie twardych wojowników, którzy mogliby przetrwać w każdych warunkach. Było to prawdopodobnie ważniejsze niż jakikolwiek konkretny trening fizyczny.

Brzmi znajomo? Jest to bardzo podobne do sposobu, w jaki Navy SEALs są szkoleni dzisiaj!

Zobacz także: Mental Toughness: Myśl jak Navy SEAL / Spartan Warrior!

Współzawodnictwo i atmosfera pełna złych intencji zapewniały wysoki poziom testosteronu. Surowe warunki sprawiały, że byli oni fizycznie i psychicznie kuloodporni. Mówi się, że dla tych wojowników pójście na bitwę było relatywnie bardziej komfortowe niż ich trening spartański!

Sety i powtórzenia – drobiazgi treningu spartańskiego

Więc tak wygląda etos i duch treningu spartańskiego. A co z rzeczywistym praktycznym zastosowaniem?

Mamy raporty o treningu fizycznym, który Spartanie przechodzili ze źródeł takich jak grecki biograf i pisarz Plutarch, ale są one ogólnie uważane za niewiarygodne.

Plutarch, na przykład, urodził się w połowie I wieku n.e., trochę za późno (Sparta przestała być taka, jaką ją znamy, około połowy IV wieku p.n.e.).

Strategia kontra siła

Sukcesy po bitwie pod Termopilami można tłumaczyć reputacją armii spartańskiej, a także decyzjami taktycznymi. Była to jedyna grecka armia, o której wiadomo, że dzieliła się na jednostki wielkości plutonu z własnymi oficerami i maszerowała w takt fletów.

Spartańscy generałowie rozumieli manewry takie jak kołowanie i kontrmarsz, a rozkazy mogły być przekazywane w dół przez szeregi. Byli ubrani w pasujące do siebie czerwone i brązowe mundury, które sprawiały, że na polu bitwy wyglądali jak jednolita masa.

Te pozornie „podstawowe” cechy odróżniały te armie bardziej niż sprawność fizyczna. Współczesny „spartański program treningowy”, który skupia się na treningu oporowym, ćwiczeniach HIIT i treningu z bronią, nie byłby więc szczególnie trafny!

Spartańskie treningi a trening atletyczny

Od 12 roku życia młodzież uczyła się umiejętności przetrwania, takich jak zdobywanie pożywienia i obozowanie. Możemy również przypuszczać, że program treningowy Spartan zawierałby trening z bronią i ćwiczenia kalisteniczne. Nie ma jednak konkretnych dowodów, które by to sugerowały.

Według historyków z podreddita AskHistorians, starożytni Grecy dokonali ostrego rozróżnienia między treningiem atletycznym a treningiem wojownika.

Atleta wymaga umiarkowanej ilości stresu, aby wywołać adaptację, ale musi wtedy odpocząć i odzyskać siły. Bez tego okresu regeneracji, nie doświadczą optymalnych korzyści wydajności. Starożytni Grecy wiedzieli o tym.

Starożytni Grecy wiedzieli o znaczeniu białka do budowy mięśni. Tak więc dieta i reżim sportowca powinny być bardzo ścisłe i spójne. Wojownik z drugiej strony musi być w stanie przetrwać na niewielkiej ilości jedzenia i wytrzymać ekstremalny niedobór snu.

Z „Żywota Filopoimena” Plutarcha:

Powiedzieli mu (i była to prawda), że przyzwyczajenia ciała i tryb życia atlety i żołnierza były zupełnie inne, a zwłaszcza, że ich dieta i trening nie były takie same, ponieważ jeden wymagał dużo snu, ciągłego nadmiaru jedzenia i stałych okresów aktywności i odpoczynku, aby zachować lub poprawić ich stan, który najmniejszy wpływ lub najmniejsze odejście od rutyny jest w stanie zmienić na gorsze; podczas gdy żołnierz powinien być obeznany z wszelkiego rodzaju nieregularnościami i nierównościami, a przede wszystkim powinien przyzwyczaić się do łatwego znoszenia braku jedzenia i równie łatwego braku snu.

Słyszawszy to, Filopoimen nie tylko sam stronił od lekkoatletyki i wyśmiewał się z niej, lecz także w późniejszych czasach jako dowódca wygnał z armii wszelkie jej formy, z wszelkimi możliwymi oznakami wyrzutów i hańby, na tej podstawie, że czynią one bezużytecznymi w nieuniknionej walce ludzi, którzy w przeciwnym razie byliby najbardziej przydatni.

Zręczność, zdolności gimnastyczne i ciężka praca fizyczna

Trening, który greccy wojownicy faktycznie przechodzili wydaje się być bardziej skoncentrowany na zdolnościach gimnastycznych i zwinności. Oto cytat z Neposa opisujący Epameinondasa, dowódcę tebańskiego. Kredyt dla użytkownika Reddit Iphikrates za wykopanie tego materiału:

Po tym jak dorósł i zaczął stosować się do ćwiczeń gimnastycznych, studiował nie tyle, by zwiększyć siłę, co zwinność swego ciała; myślał bowiem, że siła odpowiada celom zapaśników, ale że zwinność prowadzi do doskonałości na wojnie. Ćwiczył się więc bardzo intensywnie w biegach i zapasach, dopóki mógł się zmagać i walczyć na stojąco ze swoim przeciwnikiem.

Cytat z Polityki Arystotelesa wyjaśnia tymczasem, że trening Spartan obejmował „żmudne ćwiczenia” w przekonaniu, że „uczynią one ich chłopców zwierzętami z natury” i przyczynią się do „męskiej odwagi”.”

To mogło pomóc rozwinąć niezwykle funkcjonalną „siłę gospodarstwa”, która pochodzi z używania ciała w wysoce dynamiczny sposób przez długie okresy.

Trening sportowy dla Spartan

Niektóre sporty mogły być włączone do treningu wojownika, ale szczególnie te, które budowały zwinność i „wszechstronne” ciało.

Zapasy są prawdopodobnym kandydatem (według niektórych źródeł, choć nie innych) i taniec. Nie powinno to być niespodzianką, ponieważ wielu innych wojowników i sportowców, w tym Bruce Lee, stworzyło związek między tańcem a poprawą propriocepcji.

Jest również bardziej niż prawdopodobne, że trening Spartan wykorzystywał ćwiczenia i wyzwania, które bezpośrednio odnosiły się do umiejętności, których używali w walce – takich jak wspinaczka i maszerowanie na długich dystansach, aby zbudować ogromną wytrzymałość.

Wnioski

Więc wiemy bardzo mało o treningu Spartan, ale wiemy wystarczająco dużo, aby wyciągnąć kilka podstawowych wniosków.

Spartanie nie trenowali, aby zbudować duże mięśnie. Surowa siła była właściwie uważana za stosunkowo mało istotną. Jeden z raportów (Agesilaos Ksenofonta) sugeruje, że hoplici – jednostki cywilne – mieli lepszą sylwetkę.

Treningi Spartan w żaden sposób nie przypominały treningów współczesnych sportowców czy crossfitowców. Zamiast tego, tym co naprawdę wyróżniało Spartan było ich wyszkolenie wojskowe. Ich odporność psychiczna i fizyczna. I ich zwinność i propriocepcja.

Byli zwinni, zaciekli i nieugięci.

Trening w zimnie, boso; wyrywanie rękami chwastów z ziemi… to zmieni cię w naprawdę groźnego przeciwnika.

Dorzuć do tego trening gimnastyczny, niezłomną lojalność wobec swoich żołnierzy i postawę „nigdy nie mów nigdy”, a nic dziwnego, że Spartan obawiano się przez tyle lat!

Czego możemy się nauczyć od Spartan?

Zdecydowanie są rzeczy, których możemy się nauczyć z tego typu treningu. Nasz nowoczesny styl życia sprawił, że większość z nas stała się niewiarygodnie „miękka” w porównaniu z innymi. Skupienie się Spartan na wytrzymałości i zwinności mogło wyjaśnić, dlaczego tylko młodzi Spartanie byli w stanie złapać peltasty Iphikratesa na jedzenie, nawet obciążeni przez swój sprzęt (Ksenofont, Hellenika).

Zobacz także: Jak nasz współczesny styl życia wpływa na kondycję

To powiedziawszy, istniały również wyraźne braki w treningu Spartan. Sugeruje się, że zwycięstwa Tebańczyków nad Spartanami w IV w. p.n.e. mogły być wynikiem większej ilości czasu, jaki ci pierwsi spędzali w sali gimnastycznej, siłując się i ćwicząc.

Więc, jak powiedziałby Bruce Lee, powinniśmy przyswajać to, co przydatne, a resztę lekceważyć!

Krótki Trening Spartan/Program Treningowy Spartan

Dla zabawy i jako przykład treningu, który przetestuje twoją wytrzymałość psychiczną, napisałem krótki „Trening Spartan”, który możesz wypróbować lub włączyć do swojej rutyny.

Trening ten jest treningiem całego ciała. Ćwiczenia zostały wybrane ze względu na ich wartość funkcjonalną. Kolejność ćwiczeń została wybrana tak, aby zwiększyć przepływ krwi poprzez naprzemienne wykonywanie ruchów górnej i dolnej części ciała.

Ruchy wagi ciężkiej zostały wybrane tak, aby zbudować eksplozywną zwinność, jak również aby rzucić wyzwanie chwytowi i wytrzymałości.

Trening ten został zaprojektowany tak, aby można go było wykonywać na świeżym powietrzu, topless lub w bardzo małym ubraniu, nawet (a zwłaszcza!) przy złej pogodzie. Bądź jednak rozsądny – nie próbuj tego, jeśli źle się czujesz!

Powinien być również wykonany boso.

Jeśli nie masz doświadczenia z treningiem boso, to polecam używanie minimalnych butów (lub sandałów dla autentyczności) na początek i budowanie do tego – nieprawidłowa technika biegu podczas boso może przynieść więcej szkody niż pożytku, ponieważ prawdopodobnie jesteś uwarunkowany do biegania z uderzeniem pięty po latach noszenia butów. Podobnie, nie trenuj topless w deszczu, jeśli masz osłabiony system odpornościowy. Pamiętaj jednak, że jeśli jesteś zdrowy, ekspozycja na zimno nie powoduje choroby. W rzeczywistości, regularna ekspozycja na ten bodziec prawdopodobnie wzmocni twoją odporność.

Wykonywanie tej rutyny

Jedynym sprzętem, którego będziesz potrzebował jest drążek do podciągania, więc polecam znalezienie przyciętego szlaku lub placu zabaw, gdzie możesz wykonać tę rutynę. Gałąź drzewa wykona to zadanie równie dobrze, a nawet lepiej, dzięki swojej chropowatej fakturze i niespójnej szerokości/kątowi. Worek treningowy lub zestaw lin bojowych są opcjonalnymi dodatkami.

Ten obwód powinien być powtórzony trzy razy z dwuminutowym odpoczynkiem pomiędzy każdym obwodem. Możesz zrobić więcej, jeśli jesteś w stanie. Wszystkie ćwiczenia mają być wykonywane w stylu AMRAP – As Many Reps As Possible.

Okresowo jest tam trochę balansowania rękami, aby pomóc zbudować siłę gimnastyczną i zwinność, zapewniając jednocześnie krótką przerwę od oporowego cardio.

Podobnie jak mój program Batmana, ta rutyna Spartan Training nie jest rutyną dla początkujących – należy do niej dojrzeć. Jeśli chcesz, aby był to Twój główny program, zacznij od wykonywania obwodu dwa razy w tygodniu z jednym biegiem w tygodniu.

Polega to na tym, że:

Program Treningu Spartan

Opcjonalnie: 4-6 milowy bieg

2 Minute Rest

1 Minute High Knees

20 Second Rest

1 Minute Explosive Push Ups (Clapping push ups to failure, then fast push ups)

20 Second Rest

1 Minute Tuck Jumps

20 Second Rest

1 Minute Muscle Ups to Failure, następnie Pull Ups

1 Minutowy L-Hang do upadku, następnie Bodyweight Hang

1 Minutowy Handstand Push Ups do upadku (następnie Pike Push Ups, lub wszystkie Pike Push Ups jeśli nie możesz zrobić żadnych HP)

20 Second Rest

1 Minutowe Pistol Squats (30 sekund na każdą stronę) LUB Jumping Squats

20 Second Rest

1 Minutowe Bicycle Sit Ups

1 Minutowe Battle Ropes jeśli je masz, Shadow Boxing If Not (Fast)

20 Second Rest

1 Minute Tuck Planche/Crow Pose

20 Second Rest

1 Burpees

2 Minute Rest

Powtórz X 3

Oczywiście, ta spartańska rutyna treningowa prawdopodobnie nie przypomina tego, co robili Spartanie. Ale to również nie zaprzecza niczego, co wiemy. Co więcej, będzie ona budować ten sam rodzaj wytrzymałości, zwinności i odporności psychicznej, co program treningowy Spartan. Powodzenia!

Zamów swoją kopię Superfunkcjonalnego treningu – Kompletny program treningowy dla ciała i umysłu.

ZAMÓW TUTAJ

.