12 Benefícios da escalada de escadas que precisa absolutamente de saber

Todos ouvimos o conselho de tomar as escadas em vez do elevador. Subir escadas faz sentido para a sua saúde geral, mas também é uma das melhores coisas que pode fazer para ficar em grande forma, perder peso, e atingir o pico de eficiência cardiovascular. Ainda assim, a maioria das pessoas não faz o máximo uso da escada de escalada. Aqui estão uma dúzia de benefícios que precisa absolutamente de conhecer.

Benefício #1: Tom Muscular

A escaladora de escadas proporciona um treino específico para os glúteos, coxas, ancas, e abdominais. Está a trabalhar a parte inferior do corpo com um estilo de treino de repetição rápida de resistência variável que move as pernas através de uma gama completa de movimentos. A escalada de escadas concentra-se nas áreas do corpo onde as mulheres, especialmente, tendem a acumular gordura corporal. De facto, quando se usa o trepador de escadas, trabalha-se cada um dos principais músculos das pernas 120 vezes por minuto. Com efeito, está a fazer mega conjuntos de rédeas altas. Esta é uma forma muito eficaz de criar músculo magro e sem gordura. Isso torna a escalada de escadas uma grande opção para esculpir um rabo para impressionar.

Benefício #2: Reforço do núcleo

Quando se está numa escada, os degraus continuam a vir na sua direcção, um após o outro. Passado algum tempo, vai provavelmente sentir-se desleixado para dar uma pausa ao seu corpo. No entanto, ao permanecer erecto, com o núcleo engatado, está a fortalecer os abdominais e os músculos da parte inferior das costas. A acção da anca envolvida no seu degrau também está a envolver os seus oblíquos externos e intercostais. Tudo isto se soma a um treino do núcleo bastante eficaz enquanto se trabalha o resto do corpo.

Benefício #3: Força óssea

Stair trepando é um exercício de suporte de peso. Isso é porque coloca o utilizador contra a força da gravidade. Ao fazê-lo, aumenta a sua densidade óssea. Isso torna a escalada de escadas uma grande medida de segurança contra condições ósseas relacionadas com a idade, tais como osteoporose.

Benefício #4: Perda de peso

A escalada de escadas é um queimador de calorias mais eficiente, o que significa que o ajudará a queimar gordura corporal mais rapidamente. De facto, dar 10 degraus na escada é tão eficaz como dar 38 degraus em terreno plano, tal como quando se anda na passadeira. Isto significa que a escada de escalada é quase 4 vezes mais eficiente em termos de tempo.

Então, quantas calorias se podem queimar na escada de escalada? Bem, isso depende do seu peso. Quanto mais pesar, mais calorias irá queimar. Isto porque o seu corpo tem de se mover contra uma maior resistência em cada degrau. Como exemplo, uma pessoa de 68 kg irá queimar cerca de 91 calorias em dez minutos, enquanto uma pessoa que pesa 81 kg irá queimar cerca de 109 calorias na mesma quantidade de tempo.

Numa hora de trabalho na escada, uma pessoa de 68 kg irá queimar cerca de 546 calorias. Para perder um quilo de gordura, é necessário um défice de 7.000 calorias. Isto significa que, sendo tudo o resto igual, um treino diário durante uma hora de trabalho na escalada de escadas fará com que essa pessoa perca meio quilo de gordura corporal por semana.

Um estudo combinado de Inglaterra e da Irlanda do Norte analisou a eficácia da escalada de escadas como um meio de exercício cardiovascular. Foi pedido a 12 participantes do estudo feminino que subissem uma escada de 200 degraus. As mulheres não tinham um historial de exercício. As mulheres passaram de subir as escadas uma vez por dia, para o fazerem seis vezes no dia (apanharam o elevador de volta para o ponto de partida). Isto significava que as mulheres estavam a fazer exercício durante um máximo de 12 minutos por dia.

Após oito semanas, os níveis de aptidão física das mulheres foram significativamente aumentados. Os seus níveis de colesterol melhoraram e o seu risco de doença cardiovascular foi reduzido em média em 33%.

Estudo autor, Colin Boreham, Ph.D, na Universidade do Ulster na Irlanda do Norte concluiu, “Esta é uma das melhores provas de que pequenas sessões de exercício físico podem ter tremendos benefícios para a saúde”

A escalada faz uso dos principais músculos do seu corpo: as coxas, os glúteos, e as costas. Tal como os agachamentos queimam mais calorias do que as extensões das pernas, também os movimentos que funcionam consistentemente estes grandes grupos musculares queimam mais calorias do que as opções cardioeléctricas que limitam o envolvimento muscular.

Existe mais uma razão para a utilização do escalador de escadas ser um queimador de gordura tão eficaz. Enquanto a maioria dos tipos de exercício cardiovascular leva algum tempo a subir até à zona de queima de gordura, quando se faz exercício na escada de escalada, avança-se muito rapidamente para essa zona. De facto, uma sessão de 20 minutos tê-lo-á na zona de queima de gordura durante 19 minutos.

Benefício #5: VO2 Max melhorado

VO2 Max refere-se à quantidade máxima de oxigénio que o seu corpo pode utilizar durante o exercício aeróbico. O consumo de oxigénio é o factor limitante no exercício. Quanto mais se pode absorver, mais tempo será capaz de fazer exercício. Ao subir escadas, o seu coração e pulmões têm de trabalhar arduamente para fornecer o oxigénio que o seu corpo necessita para manter o exercício. Quanto mais se empurrar para esta zona de treino, maior será a melhoria do seu VO2 máximo – e melhor será a sua resistência cardiovascular.

Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine, teve jovens mulheres a subir escadas para sessões de exercício de curta duração cinco dias por semana. Na conclusão do estudo de oito semanas, o VO2 max tinha melhorado em média 17%.

Benefício #6: Baixo Impacto

Não só a trepadora de escadas lhe proporciona um grande treino cardiovascular; fá-lo sem qualquer pancada nas suas articulações. Na realidade, está suspenso no espaço para que os seus pés não entrem em contacto com o solo. Isso são boas notícias para os seus tornozelos e joelhos.

Benefício #7: Endorphin Rush

Stair Climbing é um trabalho árduo. No entanto, o esforço árduo que coloca é recompensado com a libertação de endorfinas, os bons produtos químicos que produzem uma sensação de euforia uma vez terminado o seu treino. Isso significa que se sentirá exausto no final da sua sessão, mas sentir-se-á realmente bem.

Benefício #8: É melhor do que subir escadas reais

O alpinista simula subir escadas reais. Quando se faz a coisa real, tem de se descer de novo. Descer escadas, no entanto, pode ser um problema para os joelhos. Ao descer, o seu tecido conjuntivo está constantemente a ter de actuar como um travão para combater a atracção da gravidade. A gravidade também provoca o impacto de cada degrau com mais força do que é desejável.

No entanto, quando se usa o escalador de escadas, não se é confrontado com estes problemas. Está constantemente na subida, o que significa que o seu tecido conjuntivo e articulações não têm de sofrer desgaste.

Outra razão pela qual a escalada de escadas é melhor do que usar escadas reais é que a coisa real é incapaz de lhe proporcionar uma variedade de níveis de resistência. Contudo, com a escada de escalada, isto é tão simples como rodar um botão. Ao fazê-lo, poderá orientar o seu treino para a perda de gordura, força ou ganho muscular.

Benefício #9: Viverá mais tempo

Stair Climbing permitirá que o seu coração e pulmões trabalhem de forma muito mais eficiente. O seu ritmo cardíaco em repouso descerá, a sua pressão arterial normalizará, e reduzirá os seus níveis de colesterol LDL.

Os benefícios cardiovasculares da subida de escadas e o efeito resultante sobre a mortalidade foram estudados pelos mesmos investigadores mencionados acima sob a perda de peso. Desta vez, o Dr. Boreham e a sua equipa analisaram os resultados da saúde cardíaca de quase 13.500 homens que escalaram uma média de 700 degraus por semana. Os investigadores descobriram que os homens reduziram o seu risco de morte em 20%. Para conseguir um efeito semelhante, ao caminhar teriam de percorrer cerca de duas milhas, o que levaria entre 30 a 40 minutos. No entanto, os homens conseguiram atravessar as escadas numa questão de minutos.

Benefício #10: É extremamente fácil de utilizar

Não há curva de aprendizagem com o escalador de escadas. Afinal, já todos nós subimos escadas antes. Isso significa que qualquer pessoa pode utilizar a máquina. A trepadora de escadas é especialmente benéfica para as pessoas que se reabilitam de lesões. Além de ser um movimento natural, é completamente livre de impacto.

Benefício #11: É óptimo para corredores

Se é um corredor, adicionar o treino de escalador de escadas ao seu programa é um movimento inteligente. Os corredores precisam de uma força corporal mais baixa e potência para serem bem sucedidos. Uma vez que a escalada de escadas o coloca contra a gravidade, proporciona ambas as qualidades.

A escalada de escadas ajuda os corredores a desenvolver o seu equilíbrio e coordenação. Permite atingir músculos estabilizadores musculares, tais como o glúteo médio, que não recebem muita estimulação durante uma corrida propriamente dita. E o próprio facto de estar momentaneamente a equilibrar-se numa perna melhora o seu equilíbrio, minimizando os riscos de lesões por corrida.

Outra grande vantagem da subida de escadas para corredores é que o declive numa subida de escadas é necessariamente muito maior do que qualquer coisa que se encontre na estrada. Isto acelera o seu ritmo cardíaco e faz com que respire mais depressa para obter mais oxigénio. Segundo Anne Moore, M.S., fisiologista de exercício e Charleston, treinadora de corrida da Carolina do Sul, “isto ensina o seu corpo a usar esse oxigénio e a convertê-lo em energia mais rapidamente”.

Benefício #12: Variação de exercício

O trepador de escadas oferece uma série de variações que lhe permitem manter os seus exercícios frescos e revigorantes. Uma vez habituado a andar em cada degrau de uma escadaria, desafie-se a andar em cada segundo degrau. No início, é provável que queira agarrar-se ao corrimão enquanto faz esta mudança. Também pode trabalhar diferentes grupos de músculos (tendões e vitelos) caminhando para trás na escada.

A escada é uma grande máquina para incorporar num circuito de treino. Quando utilizada em conjunto com outros equipamentos de cardio e resistência, proporciona-lhe um treino mortal para trabalhar todo o seu corpo. Aqui está uma amostra da rotina que pode utilizar da próxima vez que estiver no ginásio:

Cada exercício deve ser feito sem descanso entre ele e o exercício seguinte. No fim do circuito, descansar por um minuto. Quando conseguir passar por esta rotina 10 vezes, saberá que está verdadeiramente em forma.

Aqui estão algumas outras variações de escalada de escadas para manter a sua mente fresca e o seu corpo a adivinhar:

Alternate Leg Raisaises – enquanto se pisa a um ritmo médio, dobre-se para a frente na cintura enquanto pontapeia a perna direita directamente para trás. Não se esqueça de contrair os glúteos enquanto dá pontapés para trás. Ao voltar ao passo seguinte, equilibre-se e repita com a perna esquerda no passo seguinte.

P>Passo de Agachamento – assuma uma posição paralela de agachamento na escada de escalada e continue a pisar a partir desta posição. Em breve os seus quads estarão em chamas.

P>Passo Sumo – À medida que avança entre os degraus, dê um passo exagerado para a esquerda imitando a forma como caminha um lutador de Sumo. Certifique-se de manter uma coluna neutra e os seus ombros para trás.

P>Passo lateral – Vire o seu corpo de modo a estar virado para o lado esquerdo. Suba com o seu pé direito, depois atravesse e suba com o pé esquerdo. Faça um número pré-definido de passos desse lado e, em seguida, mude para o lado direito. Certifique-se apenas de levar este lentamente, pois requer bastante coordenação.

Conclusão

Existem muito poucas máquinas de exercício cardiovascular que possam corresponder aos inúmeros benefícios da subida de escadas. Desde a perda de peso ao fortalecimento e tonificação muscular, ao aumento máximo do seu VO2 e ao grande aumento da sua saúde cardiovascular, a trepadora de escadas faz tudo. Se ainda não acrescentou a escalada de escadas à sua rotina, não está na altura de subir ao desafio da escalada de escadas?