24 Melhores Hidratos de Carbono Saudáveis para Perda de Peso

Imagine isto: pode perder peso, ficar mais saudável e mais forte, e sentir-se melhor – tudo enquanto ainda come hidratos de carbono. Sim, é verdade. Pode absolutamente emagrecer comendo hidratos de carbono, mas isso é apenas se comer os hidratos de carbono saudáveis certos.

O que faz dos hidratos de carbono os mais saudáveis?

Existem três grupos principais de hidratos de carbono:

• Os hidratos de carbono simples são basicamente açúcares. Encontrá-los-á naturalmente em frutas e vegetais, mas também em grãos refinados e alimentos processados através da “adição de açúcar”. Porque são simples e refinados, os carboidratos simples queimam rapidamente, aumentando o seu açúcar no sangue e provocando o seu colapso. Isto pode deixá-lo com um desejo por mais hidratos de carbono e pode também levar a um aumento de peso a longo prazo.
• Os hidratos de carbono complexos são compostos por longas cadeias de moléculas de açúcar. Estes hidratos de carbono mantêm-no cheio durante mais tempo porque levam mais tempo para o seu corpo digerir e decompor-se para obter energia.
• A fibra dietética é uma longa cadeia de moléculas de açúcar, tal como os hidratos de carbono complexos, mas é indigestível, o seu corpo não o pode decompor para utilizar para obter energia. Em vez disso, a fibra dietética ajuda a fornecer volume para manter o seu sistema digestivo a funcionar, bem como a ajudá-lo a sentir-se cheio. Encontrará frequentemente fibra nos mesmos alimentos que contêm hidratos de carbono complexos.

Carbonos saudáveis – hidratos de carbono complexos e fibra dietética – demorarão mais tempo para o seu corpo se decompor em comparação com os hidratos de carbono simples. Isto significa que irá gastar mais energia para queimar estes do que simples açúcares, o que resulta em perda de peso em vez de aumento de peso.

Os melhores carboidratos saudáveis para a perda de peso.

Juntamos esta lista de carboidratos complexos que são ricos em fibra dietética e baixos em açúcares simples. Adicione estes carboidratos essenciais Coma Isto, Não Aquilo! mais saudáveis na sua dieta diária e mantenha-se abastecido e queimando gordura durante todo o dia – sem sacrifício.

Para dicas de alimentação ainda mais saudáveis, consulte a nossa lista dos 21 Melhores Cozinhados Saudáveis de Todos os Tempos.

Não é apenas bom para a sua saúde, mas também um supressor de apetite assassino que pode ajudar a manter a sua dieta de seis pacotes no bom caminho durante todo o dia. “A cevada contém uma enorme quantidade de 6 gramas de enchimento de barriga, na sua maioria fibra solúvel que tem estado ligada a uma redução do colesterol, diminuição dos açúcares no sangue e aumento da saciedade”, diz Lisa Moskovitz, RD, CDN. Também tem toneladas de benefícios para a saúde como a diminuição da inflamação e a estabilização dos níveis de açúcar no sangue. E: vai sentir-se imediatamente mais leve. A cevada actua como um agente de volume, o que pode ajudar a empurrar os resíduos através do tracto digestivo.

Sabe que o castanho é melhor, mas sabe porquê? É porque o trigo integral contém três partes do grão, todas elas ricas em nutrientes e com enchimento de fibras. Para além das massas integrais, experimente variedades com lentilhas, grão-de-bico, feijão preto ou quinoa.

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Acorn Squash

Besides servindo até um terço da fibra do dia, uma porção de um copo desta vitamina C altamente nutritiva e naturalmente doce contém 30 por cento das suas necessidades diárias de vitamina C. O corpo utiliza o nutriente para formar músculos e vasos sanguíneos, e pode mesmo aumentar os efeitos de queima de gordura do exercício, de acordo com investigadores da Universidade do Estado do Arizona.

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Legumes

Lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e feijões – são todos balas mágicas para a perda de gordura na barriga. Num estudo de quatro semanas de Investigação Radical Gratuita, os investigadores descobriram que comer uma dieta de restrição calórica que inclui quatro porções semanais de leguminosas ajuda mais eficazmente a perder peso do que uma dieta equivalente que não as inclui. Aqueles que consumiram a dieta rica em leguminosas também viram melhorias nos seus “maus” níveis de colesterol LDL e pressão arterial sistólica. Para colher os benefícios em casa, inclua-os na sua dieta durante toda a semana. A salada é uma forma fácil.

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Bem-Pão de trigo

se vai para abs, já está a enviar o cesto do pão do restaurante de volta. Mas não se esquiva completamente do pão de trigo integral. Tal como no caso da massa de trigo integral, está a receber as três partes do grão, com fibra para aumentar a saciedade e evitar comer em excesso. Basta ter cuidado – a maioria dos pães no corredor da sanduíche são recheados com xarope de milho com alto teor de frutose ou uma mistura de trigo inteiro e enriquecido. Vale a pena esbanjar no material mais caro, muitas vezes encontrado na secção do congelador.

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Feijão Preto

O feijão simples é na realidade uma gordura avançada-a arder, máquina de musculação. “O feijão é uma grande fonte de proteína que inclui fibra”, diz Leah Kaufman, uma dietista registada na cidade de Nova Iorque. “Isso vai garantir que o seu açúcar no sangue não aumenta e vai dar-lhe energia para construir o músculo que deseja”. Uma chávena de feijão preto tem 12 gramas de proteína e 9 gramas de fibra; são também ricos em folato, uma vitamina B que estimula o crescimento muscular, e cobre, que fortalece os tendões. Além disso, o estudo Free Radical Research mostrou que o consumo de quatro porções semanais de feijão ou leguminosas acelera a perda de peso.

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Farinha de aveia

sim, A aveia é carregada com carboidratos complexos, mas a libertação desses açúcares é retardada pela fibra, e como a aveia também tem 10 gramas de proteína por porção de meia taça, eles fornecem uma energia estável e amiga do ab-músculo. E essa fibra é solúvel, o que reduz o risco de doenças cardíacas. A aveia, o primeiro selo de aprovação da FDA, foi a aveia.

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Quinoa

Quinoa é mais elevado em proteínas do que qualquer outro grão, e acondiciona uma grande dose de gorduras insaturadas e saudáveis para o coração. “A quinoa é também uma grande fonte de fibras e vitaminas B”, diz Christopher Mohr, Ph.D., R.D., professor de nutrição na Universidade de Louisville. Experimente a quinoa pela manhã. Tem o dobro da proteína da maioria dos cereais, e menos carboidratos.

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Kamut

Quinoa-agora, fazer algum espaço à mesa – há um novo grão antigo no bloco. Kamut é um grão nativo do Médio Oriente. Rico em ácidos gordos ómega 3 saudáveis, é também rico em proteínas e baixo em calorias. Uma porção de meia taça tem 30% mais proteína do que o trigo normal (seis gramas), com apenas 140 calorias. Comer kamut reduz o colesterol, o açúcar no sangue e as citocinas, que causam inflamação em todo o corpo, estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition encontrado. Atira-o para dentro de saladas ou come-o como acompanhamento por si só.

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Leite de chocolate

Quer saber o segredo para se manter magro? Precisa de mais músculo. Isto porque o músculo queima mais calorias do que gordura, por isso, por cada nova fibra muscular que cria, o seu metabolismo em repouso recebe outra onda de energia de torção de gordura. E o leite com chocolate pode ajudá-lo a fazer isso com uma mistura ideal de bons hidratos de carbono e proteínas. Os investigadores determinaram que a carga proteica ideal para construir músculo é de 10 a 20 gramas, metade antes e metade depois do seu treino. Quanta proteína irá encontrar no leite de chocolate com baixo teor de gordura? Oito gramas por chávena (isto significa que uma porção antes do treino e outra depois dar-lhe-á um total de 16 gramas de proteína de soro de leite altamente eficaz – uma porção perfeita). Acrescente isso à chávena extra que bebeu logo de manhã e está a olhar para um metabolismo turbinado que o mantém a queimar calorias durante todo o dia.

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Bananas

Uma barriga inchada pode fazer até o estômago mais tonificado parecer um pouco enfadonho. Lutar contra a retenção de gás e água com bananas. Um estudo da revista Anaerobe descobriu que as mulheres que comiam uma banana duas vezes por dia como aperitivo pré refeições durante 60 dias reduziam a barriga inchada em 50 por cento! A fruta não só aumenta as bactérias que combatem a floração no estômago, como também é uma boa fonte de potássio, o que pode ajudar a diminuir a retenção de água. As bananas são ricas em glicose, um açúcar altamente digerível, que fornece energia rápida, e o seu elevado teor de potássio ajuda a prevenir cãibras musculares durante o treino. Cada banana média contém cerca de 36 gramas de bons hidratos de carbono: O seu baixo índice glicémico significa que os hidratos de carbono são lentamente libertados no seu corpo, evitando que o açúcar caia e estimulando o processo de recuperação muscular.

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Cherries

Cerries são uma delícia, lanche rico em fitonutrientes. Mas a verdadeira bomba de cereja é a cereja torta – não do tipo a que está habituado a ver cada Verão em cachos no supermercado. Na maior parte do país, vai encontrá-los secos, congelados, ou enlatados. Mas vale a pena procurá-las porque são um verdadeiro fruto super-poderoso. Um estudo na Universidade de Michigan descobriu que os ratos alimentados com cerejas azedas apresentavam uma redução de 9% de gordura na barriga em relação aos ratos alimentados com uma dieta padrão. Além disso, os investigadores observaram que as cerejas alteram a expressão dos genes das gorduras!

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Maçãs

As maçãs são uma das melhores fontes de fibra, o que significa que deve comê-los em todas as oportunidades. Um estudo recente no Wake Forest Baptist Medical Center descobriu que por cada 10 gramas de aumento de fibra solúvel consumida por dia, a gordura do ventre foi reduzida em 3,7 por cento em cinco anos. E um estudo na Universidade da Austrália Ocidental descobriu que a variedade Pink Lady tinha o nível mais elevado de flavonóides antioxidantes – um composto queimador de gordura – de qualquer maçã.

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Batatas-doces

O rei dos hidratos de carbono lentos (o que significa que são digeridos lentamente e mantêm-no mais cheio e energizado durante mais tempo), As batatas doces são carregadas com fibras, nutrientes e podem ajudá-lo a queimar gordura. Os ingredientes mágicos aqui são carotenóides, antioxidantes que estabilizam os níveis de açúcar no sangue e menor resistência à insulina, o que impede que as calorias sejam convertidas em gordura. E o seu elevado perfil vitamínico (incluindo A, C e B6) dá-lhe mais energia para queimar no ginásio.

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Brócolos

Além de evitar a próstata, cancro do peito, pulmão e pele, este vegetal florido também o pode ajudar a branquear o seu meio. Segundo os especialistas, os brócolos contêm um fitonutriente chamado sulforafano que aumenta a testosterona e combate o armazenamento de gordura corporal. É também rico em vitamina C (uma simples chávena do material pode ajudá-lo a atingir a sua marca diária), um nutriente que pode baixar os níveis de cortisol durante situações stressantes, ajudando os seus abdominais a ocupar o centro do palco. Os seus primos na família cruciferous-vegetable são também excelentes carboidratos para os seus abdominais: couve chinesa, couve, couve-flor, rúcula, e muito mais.

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Bagas de airela

Uma chávena de mirtilos tem 21 gramas de carboidratos, mas não poderiam ser mais saudáveis para si. Não só estes hidratos de carbono saudáveis são carregados com polifenóis – compostos químicos que impedem a formação de gordura – como queimam activamente a gordura do ventre, reduzindo-a! Um estudo da Universidade de Michigan descobriu que ratos que comiam mirtilo em pó como parte das suas refeições perderam gordura na barriga e tinham um colesterol mais baixo, mesmo quando comiam uma dieta rica em gordura. É teorizado que as catequinas dos mirtilos activam o gene de queima de gordura nas células de gordura do ventre. Além disso, os mirtilos podem ser construtores musculares. As suas peles são ricas em ácido ursólico, um químico que os investigadores da Universidade de Iowa encontraram que previne a ruptura muscular em animais de laboratório.

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Buckwheat

Like quinoa, O trigo sarraceno é livre de glúten e uma fonte completa de proteínas, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais de construção muscular que o corpo não pode produzir por si só, diz Isabel Smith, dietista registada. Mas o que faz deste parente do ruibarbo uma estrela de rocha tão nutritiva é o seu teor de magnésio e fibras. “A fibra atrasa a digestão, o que afasta os picos de açúcar no sangue e a fome e ajuda a manter o controlo do açúcar no sangue – todas as chaves importantes para a perda de peso e gestão”, explica Smith. Estudos demonstraram também que o trigo sarraceno pode melhorar a circulação e baixar o colesterol.

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Pão germinado

p>Este nutriente-O pão denso é carregado com lentilhas cheias de folato e grãos e sementes germinados como cevada e painço. Tal como a quinoa, o pão germinado demonstrou aumentar a biodisponibilidade de vitaminas e minerais. Tem este efeito em nutrientes importantes como a vitamina C, um nutriente que contraria as hormonas de stress que desencadeiam o armazenamento de gordura abdominal, aminoácidos essenciais que ajudam ao crescimento muscular e fibra de enchimento do ventre. Tradução: Abdominais para si.

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Salada de Batata Fria

se comer normalmente as suas batatas quentes fora do forno, estás a perder as superpotências que combatem a gordura da batata do spud. Quando se atira batatas para o frigorífico e as come frias, os seus amidos digeríveis transformam-se em amidos resistentes através de um processo chamado retrogradação. Como o nome indica, o amido resistente, bem, resiste à digestão, o que promove a oxidação da gordura e reduz a gordura abdominal. Uma vez que comer batatas frias assadas não soa muito apetitoso, utilizar os batatas fritas arrefecidas para fazer uma salada de batata.

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Teff

Este suave, O grão inteiro de nozes é uma proteína completa rica em vitaminas e fibras, tal como a quinoa, diz Alexandra Miller, RDN, LDN, uma dietista empresarial baseada na Pensilvânia. O que a torna nutricionalmente superior é o seu teor de cálcio e de ferro em ab-building. “Teff fornece quase quatro vezes mais cálcio e duas vezes mais ferro do que quinoa”, diz Miller. Não subestime estes nutrientes; o seu impacto no seu corpo é maior do que seria de esperar. “As dietas ricas em cálcio têm sido associadas a um peso corporal mais baixo e a um ganho de peso reduzido ao longo do tempo. O cálcio também ajuda a manter os nossos ossos e dentes fortes e pode reduzir o risco de cancro do cólon”, explica ela. O Teff pode ser cozinhado e adicionado a vegetais, saladas, sopas, e caçarolas, ou pode desfrutar de uma tigela dele ao pequeno-almoço.

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Amaranto

Quinoa e amaranto são a ab-esculpir Gémeos Maravilha de grãos. Ambos são fontes sem glúten de proteínas completas e têm quase a mesma quantidade de fibra e proteína. Mas o amaranto tem superpoderes próprios: Tem mais gorduras monoinsaturadas anti-inflamatórias do que quinoa, quatro vezes mais cálcio (um electrólito que promove a saciedade) e 20% mais magnésio, um nutriente que pode ajudar a perder peso graças à sua capacidade de controlar o açúcar no sangue e afastar a fome”, diz Isabel Smith, dietista registada. Amaranto é um perfeito substituto para a sua papa de aveia matinal. Alternativamente, pode ser usado como quinoa em saladas e acompanhamentos de pratos.

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Spinach

Parece pouco pretensioso, mas o vegetariano favorito do Popeye pode ajudar a levar o seu potencial de queima de calorias para o nível seguinte. O verde está a transbordar de proteínas (apenas uma chávena da variedade vaporizada tem tanta proteína como um ovo médio cozido), um nutriente que ajuda na recuperação e crescimento muscular pós-bomba. E lembre-se: Quanto mais massa muscular tiver, mais calorias queima em repouso! Além disso, o verde folhoso também é rico em tilacóides, um composto que demonstrou reduzir significativamente os desejos e promover a perda de peso.

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Sor de trigo

P>Packed with bloat-banindo a fibra, baixo em calorias, alto em proteínas musculares, o farelo de trigo é definitivamente um campeão nutricional. Feito a partir do denso casco exterior de grãos de trigo, adiciona um sabor doce e de nozes a queques caseiros, waffles, panquecas e pães. Também faz uma boa adição a cereais quentes e frios. Se está realmente a tentar impulsionar a sua fibra alimentar, consuma-a sozinho, ao estilo de papas, com uma pincelada de canela e uma garoa de mel.

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Triticale

Este trigo-O centeio híbrido é um dos carboidratos saudáveis mais subestimados. Um stand-in capaz para arroz ou quinoa, triticale embala o dobro de proteínas que um ovo numa porção de 1/2 chávena! É também rico em ferro para o aumento do cérebro, potássio e magnésio para o tratamento muscular, e fibra saudável para o coração. Use triticale em vez de arroz e misture-o com molho de soja, gengibre fresco, cravinho, cogumelos shiitake e edamame para fazer um prato saudável, de inspiração asiática. Também pode usar farinha triticale em vez de farinha tradicional na sua cozedura.

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